La dieta del deportista

Dieta deportista

No todos los deportistas son iguales: correr, nadar, montar en bici, jugar al tenis, levantar pesas, aeróbic, spinning, etc., todos son deportes en los que intervienen diferentes grupos musculares, diferentes tiempos de ejecución y diferentes intensidades de ejercicio, es por ello que cada deportista debe de ajustar su dieta a las características del deporte practicado.

La dieta de un deportista difiere de la de una persona sedentaria básicamente en dos aspectos: la cantidad y la calidad.

Evidentemente al gastar más también se debe de comer más y en cuanto a la calidad se refiere, al hacer deporte el organismo se oxida e incrementa su nivel de estrés, por tanto nutrientes como son las vitaminas antioxidantes y minerales jugarán un papel muy importante en la dieta del deportista.

Y os preguntaréis: ¿cómo salvar entonces esas diferencias en cuanto cantidad y calidad?. La cantidad está claro, comiendo más, pero ojo, no de cualquier cosa, sino sobre todo de alimentos ricos en hidratos de carbono (pastas, pan, patata, arroz). Estos alimentos ayudarán a recargar nuestras reservas de glucógeno que es la principal fuente de energía en el deporte, sobre todo aquellos deportes de larga duración.

En cuanto a la calidad, el seguimiento de la regla de “5 raciones de frutas y verduras al día” será de una buena utilidad, ya que esto nos asegurará el aporte de vitaminas y minerales suficientes para regular los procesos energéticos y oxidativos.

En los deportes de larga duración el aporte a base de hidratos de carbono puede llegar hasta el 60% de las calorías totales, mientras que en los deportes o actividades de corta duración pero alta intensidad no necesitan de tantos hidratos de carbono pero si de más porcentaje de proteína (un 2-4% más de lo normal) para regenerar y aumentar la masa muscular.

En cuanto al uso de suplementos (vitamínicos, minerales, proteicos, creatina…), yo soy bastante reticente a su uso, sobre todo porque si no eres deportistas de alto nivel, con una dieta equilibrada y adecuada a tus características es más que suficiente para obtener lo que tu cuerpo necesita, todo aporte a base de suplementos no es más que caer en marketing. Como se suele decir, porqué pagar más por una pastilla cuando puedes obtener lo mismo por menos precio con una ensalada de frutas.

Al hablar de dieta y de deporte no se nos puede escapar de las manos el tema de la hidratación. De manera rápida puedes calcular tus necesidades hídricas pasando las kilocalorías que necesitas al día a mililitros, así, si tus necesidades energéticas son de 2500 kcal, tus necesidades hídricas son de 2,5 litros de agua.

Ten presente que casi la mitad de ese líquido lo ingerirás a base de alimentos (recuerda que los seres vivos somos casi todo agua), por tanto, al día necesitarás cuestión de 1,5 litros de agua. Eso contanto con que en el entrenamiento no sudes más de la cuenta, porque entonces las necesidades aumentan.

En posteriores post iremos viendo las necesidades según el tipo de deportes y qué, cuánto y cómo comer antes, durantes y después de una competición o entrenamiento.

En Vitónica | Plátano para cargar energías antes de ir al gimnasio

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Comentarios (3) | Trackback

Comentarios

Un partido de futbol sala o un entrenamiento del mismo, ¿dentro de qué categoría entraría? pues me gustaría saber qué alimentación seguir el día antes, durante y después del partido.
Un saludo y gracias por esta fantástica página

#1 | Escrito por ciberio | 15 ene 2008 14:46:18

[...] Como todos los individuos que gustan de beber una bebida que contiene alcohol, los grandes deportistas que participarán de los Juegos Olímpicos 2008, tienen derecho a disfrutar de un descanso y período de disfrute. Por lo antedicho, considero apropiada la idea de incluir bebidas y alimentos que cotidianamente ingerimos en el menú deportista, salvando ocasiones en que el consumo de alcohol podría resultar dañino para el atleta, por ejemplo, beber alcohol antes de una competencia deportiva podría ser causante de una hipoglucemia invalidante para la persona, ya que el etanol se absorbe más rápidamente que el resto de los nutrientes contenidos en los alimentos y por ésto, podría impedir la correcta absorción de los carbohidratos que suelen contener las comidas o alimentos pre- deporte. Vía | El Universal En Vitónica | La dieta del deportista [...]

#2 | Escrito por El menú olímpico para atletas incluirá alcohol | 26 ene 2008 15:45:46

[...] Por otra parte, según la intensidad de la actividad física realizada, lo conveniente es ingerir alimentos alrededor de 1 a 2 horas después de finalizar la práctica. La comida recomendada deberá estar compuesta principalmente por almidones, es decir, deberá ser rica en carbohidratos para restituir los depósitos de glucógeno utilizados para generar energía después de largas horas de esfuerzo físico. Además, podemos ingerir junto a una buena porción de pasta una pequeña cantidad de carne y aceite de buena calidad con la finalidad de administrar a nuestro organismo una comida completa que aporte no sólo carbohidratos sino proteínas y lípidos en cantidades moderadas. No olvidemos la importancia de recuperar el potasio y el sodio, minerales que se pierden a través del sudor durante el movimiento. Una forma de ingerir mediante los alimentos estos electrolitos es consumir frutas y verduras, entre ellas, las más ricas en potasio son pimientos, tomate y banana. Entonces, para recuperar nuestro cuerpo luego del deporte y dejarlo en condiciones para enfrentar un nuevo desafío, no olvidemos seguir los consejos antedichos como así tampoco descuidar la dieta cotidiana que debe tener un atleta que ya se explico en Vitónica anteriormente. En Vitónica | Plátano para cargar energía antes de ir al gimnasio [...]

#3 | Escrito por Alimentación post- deporte | 29 ene 2008 10:12:47

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