Las barritas protéicas, para muchas personas, son una opción dietética que ayudan a sus objetivos nutricionales, ya sean de entrenamiento o, incluso, para perder peso. Pero estos productos tienen una pega esencial: son ultraprocesados. El problema no está en la etiqueta en sí, sino en lo que eso significa.
Por otro lado, existen alimentos naturales en los que podrás encontrar, por ración, más proteínas, de más calidad, mejor biodisponibilidad y sin los peros de las sustancias añadidas. Hoy te hablamos de algunos de estos alimentos y por qué merece la pena ampliar tu arsenal de proteínas.
No todas las proteínas son iguales
Cuando hablamos de nutrientes, muchas veces se nos olvida que no todos son iguales. Solemos referirnos a una composición nutricional sin tener en cuenta que el origen y la biodisponibilidad, es decir, la capacidad de procesar y asimilar dichos nutrientes, es mucho más importante. No es lo mismo 100 kilocalorías de azúcar refinado que 100 kilocalorías de hidratos de carbono en fibra. Esto también ocurre con las proteínas.
Las barritas de proteínas aparecen en 1960 bajo la moda "espacial" de convertir toda la comida en una barrita. En la siguiente década, esta comida "creada en el laboratorio" para ser equilibrada, tomó cuerpo en la obsesión creciente por el fitness. En los primeros años de la ciencia de la nutrición, los perfiles nutricionales buscaban contar: contar calorías, contar micronutrientes, contar la cantidad de fibra, contar proteínas...
Con el tiempo, sin embargo, los dietistas y nutricionistas comprenden mejor, a la luz de la evidencia científica, que es mucho más sano comer alimentos naturales, también llamada "comida real", que alimentos ultraprocesados, relacionados con la obesidad y otros problemas de salud varios.
Las barritas comerciales suelen incluirse dentro de este último grupo. Su elaboración es característica de los productos ultraprocesados: contienen grandes cantidades de azúcares libres, grasas que le dan palatabilidad, conservantes y sustancias añadidas para completar un perfil nutricional de manera artificial. Esto, en sí, no tiene por qué ser malo, pero es mucho mejor optar por un alimento natural que contiene un perfil nutricional similar, con mayor biodisponibilidad y que no contiene sustancias indeseadas, como el aceite de palma presente en muchas barritas. De todas formas, ¿en qué ocasiones resultan útiles estas barritas?
¿Para qué sirven las barritas?
Además de las barritas protéicas, existen también las energéticas, que varían en la cantidad de proteínas y azúcares que contiene, o las saciantes. Mientras que las primeras pretenden suplir o añadir un aporte proteico adicional, las segundas están pensadas para dar energía de "acceso rápido" y las terceras completar el aporte nutricional necesario de una jornada, pero reduciendo la cantidad de kilocalorías por ración.
Las barritas de proteínas están pensadas para deportistas, por ejemplo, que necesitan más proteínas en su dieta, con la intención de potenciar la miogénesis, es decir, el crecimiento muscular. Este tipo de barritas se suelen usar con ejercicios anaeróbicos como musculación, gimnasia, culturismo o trabajo de fuerza. El propósito de las barritas energéticas es el de aumentar la densidad calórica del organismo en momentos en los que necesitamos una energía extra. También se suelen emplear en aquellos momentos en los que es necesario sustituir una comida por falta de tiempo, aunque solo suplen el aporte calórico, y no todas las necesidades nutricionales.
En el caso de las barritas saciantes, están diseñadas como sustitutivos de la comida, pensando en la pérdida de peso. Para ello llevan un aporte proteico similar al de las barritas de proteínas, pero añaden gran cantidad de fibras para que ayuden a saciar, reduciendo el aporte en kilocalorías. Si bien no es malo, en sí, tomar cualquiera de estos tipos de barritas, es mucho más saludable sustituirlas por alimentos naturales que contienen las mismas cantidades, o más, de nutrientes, son más biodisponibles y no contienen otras sustancias que no queremos meternos entre pecho y espalda.
Estos snacks saludables tienen más proteínas que una barrita proteica
Antes de nada, conozcamos un poco mejor las barritas de proteínas. Estas suelen contener entre 20 y 30 gramos de proteína por barrita. También incluyen todo tipo de sustancias: desde azúcares como el jarabe de glucosa, la sacarosa o la fructosa, mantecas, aceite de palma, vitaminas y oligoelementos añadidos, entre otras cosas.
Hay que destacar que la disponibilidad de estos nutrientes no está avalada por las evidencias científicas. Existen estudios que indican que la "biofortificación" de este tipo de suplementos o alimentos (en concreto las barritas y pastillas suplementarias) no tiene un efecto en la nutrición.
Es decir, que de todos estos nutrientes, asimilamos unos pocos. Estas barritas también añaden fibras, aunque el componente más abundante, en proporción, suele ser algún tipo de azúcar. Os detallamos la composición de algunas barritas comerciales hace un tiempo.
Ahora conozcamos algunos de los alimentos con más proteínas de los que podemos disponer de forma natural y sencilla. Podemos hacernos con ellos en cualquier supermercado y su contenido por ración tiene más proteínas, y de mejor calidad, que las de las barritas.
Galletas de avena y frutos secos sin azúcar
La avena es uno de los cereales que más proteína contiene, aunque esta solo corresponde a 12 gr por cada 100. Por otro lado, los frutos secos también resultan una gran fuente de proteínas, como las almendras, con 18,7 gr por cada 100. Si a eso le añadimos la proteína del huevo y de las semillas añadidas este snack es perfecto para incluir un gran aporte proteico en nuestra dieta, y sin azúcares sencillos ni libres.
Barritas proteicas caseras de chocolate y almendras
Las barritas están en nuestra vida, y no podemos evitar acordarnos de ellas, cuando pensamos en las proteínas. Muy bien, pero mejor si las hacemos nosotros. ¿Nos atrevemos? Esta sencilla receta saludable aprovecha la proteína del cacao, del cacahuete y de la almendra para confeccionar un snack con una gran cantidad de proteínas, bastante mayor que el de las barritas protéicas comerciales.
Bombones fitness
Aprovechando el sabor dulce de los dátiles y, de nuevo, la alta disponibilidad de proteínas de la avena, además de las nueces, estos bombones no contienen ni azúcares añadidos, ni harinas, y aportan una gran cantidad de proteínas. A esto le añadimos la proteína de la leche, que podemos sustituir por la de bebida de soja, y tendremos un snack muy saludable y un perfecto sustituto de una barrita protéica.
Barritas fitness de avena y frutos secos
Jugando con los frutos secos y la avena, podemos confeccionar una cantidad increíble de recetas saludables. Un ejemplo son estas barritas de avena y frutos secos, que contienen gran cantidad de nueces y almendras, con mucho aporte de proteína con gran biodisponibilidad, y mucha fibra.
Snack de alubias
Esta legumbre es de una calidad protéica excepcional, con alto contenido en fibra natural y gran cantidad de sales minerales y vitaminas altamente biodisponibles. Solo 100 gr de alubias contienen más de 20 gr de proteínas vegetales de gran calidad. Una ración de alubias supera por bastante los 100 gr. Un ejemplo para picar son estos bocaditos de alubias negras y cuscús, aunque también podemos comerlas en un guiso, o en medallones y hamburguesas que podemos transportar fácilmente.
Garbanzos tostados
Si preferimos optar por algo de picar más pequeño, estos garbanzos sazonados y tostados son perfectos. Con sus 19 gr de proteína por cada 100, con mucha fibra y una elaboración tremendamente sencilla, estos garbanzos pueden ser un gran acompañante para picar.
Pipas de calabaza tostadas
Las pipas de calabaza, además de contener una gran cantidad de fibra, también tienen una impresionante concentración de proteínas vegetales, alcanzando los 24 gr por cada 100. Este alimento puede prepararse para hacer un delicioso snack, tostándolo y dándole sabor de manera sencilla. Otra opción más saludable que una barrita protéica.
No te olvides de que hay alimentos con gran cantidad de proteínas
Además de los snacks y alimentos que comentábamos arriba, recuerda que existen otras opciones cuya ración normal aportan más proteínas (y de más calidad) que las barritas proteicas. Incluirlos en nuestra alimentación es una apuesta segura para contar con un aporte más que adecuado.
El seitán
La proteína de trigo resulta un grandísimo aliado a la hora de ofrecer proteínas vegetales de calidad. El seitán contiene 24 gramos de proteínas por cada 100, y puede emplearse para elaborar guisos, hamburguesas que se convierten fácilmente en un snack, o brochetas, entre otras recetas.
Soja
La soja es una delas legumbres con más proteínas del mercado, con más de 30 gr por cada 100 de grano. La soja texturizada puede ser una gran opción para incluir más proteínas de calidad en la dieta. Podemos usarla en salsas, tacos saludables o, incluso, en adobo para darle sabor a algún snack.
Pollo y pavo
Tanto la carne magra de pollo como la de pavo rondan los 22 gr de proteína por cada 100, más que cualquier barrita. También sabemos que es de una biodisponibilidad óptima y tiene otros micronutrientes y macronutrientes. La carne de pavo es menor en grasa, por lo que tampoco tenemos por que renunciar a un alimento con menos calorías.
Atún
Otra buena fuente de proteínas es el atún, un pescado que contiene casi 22 gr de proteinas por cada 100, además de cantidades significativas de vitaminas liposolubles como la A y la D, minerales esenciales y grasas beneficiosas.
Los cacahuetes
A pesar del empeño de catalogar este alimento como fruto seco, el cacahuete es en realidad una legumbre oleosa, y con alto contenido proteico, de más de 30 gr por cada 100, además. Podemos consumir estos frutos en ensalada, salteados o en galletas. También como crema de cacahuete casera, a la que hay que perderle un poco el miedo.
Lentejas
Otro alimento con alto contenido en proteínas, con sus 20 gr por cada 100. Las lentejas son una conocida fuente de nutrientes vegetales de alta calidad. Podemos comerlas en todo tipo de recetas, incluso en hamburguesas, como hummus o hasta en tacos.
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