En nuestra dieta es frecuente que falten legumbres y quizá, uno de los principales motivos de su bajo consumo es el tiempo que requiere la cocción de las mismas, problema que podría solucionarse con el uso de legumbres en conserva. Sin embargo, entre legumbres a granel y de bote, ¿qué diferencias hay? ¿cuál es la opción más saludable?
Legumbres secas vs. listas para consumir
Debemos reconocer que remojar legumbres y cocinarlas al día siguiente es algo que no requiere mucho trabajo pero sí organización, pues como mínimo requeriremos de 8 horas para que permanezcan en agua, mientras que las legumbres de bote están listas para consumir, sólo debemos abrir el envase, escurrir las mismas y suficiente.
Pero más allá de la diferencia de tiempo, es importante conocer el aporte nutricional de las mismas con el objetivo de identificar cuál es más saludable, por lo que a continuación mostramos diferentes legumbres a granel y de bote y sus nutrientes por cada 100 gramos:
| Legumbres | Calorías | Hidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Fibra (g) | Sodio (mg) | Calcio (mg) | Hierro (mg) | Potasio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lenteja seca | 304 Kcal | 40,6 | 23,2 | 1,7 | 17 | 24 | 70 | 8,2 | 837 |
| Lenteja en conserva | 109 Kcal | 14,85 | 8,8 | 0,7 | 3,8 | 238 | 22 | 3,5 | 310 |
| Judía blanca seca | 284 Kcal | 34,7 | 21,2 | 1,6 | 23,2 | 15 | 113 | 6,2 | 1337 |
| Judía blanca en conserva | 101 Kcal | 15,7 | 6,7 | 0,3 | 4,4 | 243 | 71 | 2,8 | 362 |
| Garbanzo seco | 341 Kcal | 44,3 | 20,8 | 5,5 | 15,5 | 25 | 143 | 6,8 | 875 |
| Garbanzo en conserva | 120 Kcal | 14,12 | 7,2 | 2,9 | 4,1 | 220 | 43 | 2,8 | 110 |
Las diferencias parecen enormes, sin embargo, debemos considerar que una ración comestible de legumbres secas es de aproximadamente 50 gramos y en bote podemos perfectamente consumir los 100 gramos expuestos en la tabla.
Así, las diferencias de calorías no son tan marcadas, mientras que sí podemos ver una reducción importante de fibra, calcio, hierro y potasio en las legumbres en bote respecto a las legumbres a granel así como también, un considerable aumento del aporte de sodio en las primeras.
Está claro que durante el remojo y la cocción de las legumbres secas también se pierden micronutrientes, pero no se adiciona sodio, por lo que éste último componente sería la principal diferencia nutricional entre legumbres secas o a granel y en bote.
Dado que para su almacenamiento se requiere del agregado de aditivos, las legumbres de bote poseen mucho más sodio que las legumbres secas.
Más allá de los nutrientes, otra diferencia es el punto de cocción, pues a mi criterio muchas legumbres de bote se desarman en la boca lo que es indicativo de una cocción excesiva, mientras que cuando las cocinamos en casa podemos hacerlo al dente con el objetivo de exigir mayor masticación y brindar saciedad.
¿Cuál es más saludable?
Si consideramos el punto de cocción así como el aporte de sodio en contraposición al tiempo que necesitamos, podemos decir que si bien las legumbres a granel siempre son más aconsejables, las de bote no son malas alternativas.
Incluso, podemos contrarrestar el alto contenido en sodio de las legumbres de bote sumergiéndolas en agua hirviendo unos minutos o bien, enjuagándolas repetidas veces y desechando siempre el líquido de la conserva.
Igualmente, debo decir que hay formas de cocinar en poco tiempo legumbres a granel como por ejemplo, en olla exprés, donde las lentejas se cocinan en ocho minutos, y las judías en menos de 20.
Si no consumes legumbres porque olvidas remojarlas y su cocción implica mucho tiempo, debes saber que las opciones de bote no son alternativas malas, sólo debes intentar reducir al máximo su contenido en sodio lavándolas por ejemplo.
Recetas para sumar legumbres a la dieta
Las legumbres no sólo son ingredientes de platos de invierno como potajes, sopas o guisados, sino también, podemos elaborar con ellas croquetas, tortitas, hamburguesas vegetarianas, snacks saludables, ensaladas y mucho más. Para que de ahora en más puedas sumar legumbres a tu dieta, dejamos las siguientes recetas fáciles y muy sabrosas:
- Dahl de lentejas rojas con cobertura de batata
- Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas
- Puré de judías blancas y lima
- Hamburguesas veganas de brócoli y garbanzos
- Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza
- Medallones de lentejas rojas
- Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate
Imagen | iStock
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