Si nos hablan del cáñamo siempre nos viene a la mente los tejidos que se obtienen de esta planta y la utilidad que tienen a la hora de fabricar prendas de vestir, sobre todo en la fabricación de zapatos de cáñamo. Es cierto que este material se obtiene de una planta que está formada por varias partes. Una de esas partes son las semillas, una parte que se utiliza para el consumo humano, y que nos ofrecen una serie de beneficios que vamos a repasar a continuación.

Las semillas de cáñamo tienen una apariencia singular, ya que son de color verde intenso y alargadas. Su aroma es característico y es lo que las dota de un alto valor culinario, pues además se pueden servir y presentar de diferentes maneras, teniendo varias utilidades en la cocina. A esto debemos añadir que es un alimento que contiene altas cantidades de proteínas vegetales, lo que las hace muy útiles para dietas vegetarianas o deportivas.

Beneficios nutricionales

Antes de nada vamos a detenernos en la composición de este alimento para saber exactamente los beneficios que nos va a ofrecer. Ante todo vamos a destacar su aporte vitamínico, concretamente hay que destacar las cantidades que nos ofrecen de vitamina A, C, D, B y E . Todas ellas para el correcto funcionamiento del organismo. Como vemos tienen un amplio abanico de vitaminas que no podemos pasar por alto, pues su consumo nos ayudará a mantener los niveles adecuados de nuestro organismo.

Los minerales que nos brindan son otro de los nutrientes que vamos a tener presente, y es que hay que destacar las cantidades que nos vamos a encontrar de calcio, fósforo y hierro. Los tres necesarios para conseguir unos tejidos en perfecto estado, así como una estructura ósea fuerte. Junto a esto hay que destacar su alto aporte de proteínas que nos ayudará a mantener unos tejidos en perfecto estado. Por ello su consumo es muy recomendable en dietas deportivas para ayudar a recuperar el estado habitual de los músculos.

Otro punto a tener en cuenta es el alto aporte que nos brindan de ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6, ambos necesarios para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio y el fortalecimiento de las arterias. Este aporte graso nos ayudará a conseguir unas células en perfecto estado, así como equilibrar los niveles de colesterol en el organismo, que se mantendrán en buenas condiciones, evitando la aparición de enfermedades cardiacas.

Beneficios saludables

Su alto contenido en antioxidantes nos ayudará a fortalecer el sistema inmunológico del organismo, y evitar los efectos causados por la acción de los radicales libres. Por este motivo el consumo de estas semillas es muy beneficioso para prevenir la aparición de enfermedades cardiacas, como comentamos antes, así como la aparición de algunos tipos de cáncer y del envejecimiento prematuro de nuestro organismo.

No hay que olvidar que las semillas de cáñamo contienen altas cantidades de fibra que nos ayudará a mantener nuestro organismo depurado y libre de toxinas que ponen en peligro nuestra salud. A esta característica de las semillas debemos sumar la función que tiene a la hora de conseguir aliviar las tensiones y evitar la aparición de estados de ansiedad, insomnio…

Este alimento lo podemos encontrar en tiendas especializadas o herbolarios, y se puede consumir de diferentes maneras. Cocidas y enteras es la manera más habitual, pero las podemos consumir en forma de harina, aceite o germinadas, ya que son muchos los productos que podemos encontrar en el mercado, provenientes de este alimento. Esto es debido a que las semillas de cáñamo constituyen un plato fundamental en la dieta vegetariana.

Imagen | Mi cocina vegetariana

A medida que se acerca la primera más son las personas que empiezan a preocuparse por su línea y eliminar esos excesos realizados durante el invierno. Las dietas son las reinas en esta época en la que la gran mayoría queremos ponernos las pilas cuanto antes. Esta ansia hace que sean cada vez más las personas que recurran a internet y a páginas sobre dietas, más concretamente, para perder esos kilos de más. Esto es un error y puede suponer un peligro, y por ello en Vitónica queremos prevenir al respecto.

Cuando tenemos unos kilos de más lo más adecuado es mejorar la dieta y cuidar que ésta no sea demasiado calórica, al igual que es necesario incluir ejercicio en nuestro día a día para así poder mejorar nuestro estado general y poco a poco perder esos kilos que nos sobran. Como ya sabemos, este proceso es lento y sacrificado, y la gran mayoría no tiene paciencia ni fuerza de voluntad, y recurre a dietas drásticas totalmente impersonales que encuentra en cualquier medio de internet. Es por ello necesario que sepamos los inconvenientes de esto.

Dietas sin personalizar

En primer lugar es importante tener en cuenta que todas las dietas y consejos que se dan en internet suelen estar sin personalizar. Por norma general este tipo de páginas que nos prometen perder kilos sin esfuerzo ofrecen alternativas generales aplicables a todas las personas por igual. Esto representa un claro error, ya que cada personas es diferente, no sólo desde el punto de vista orgánico, sino partiendo se sus hábitos, gustos y estilo de vida en definitiva.

Estas diferencias son las que hacen que una dieta deba estar siempre personalizada y pensada para la persona que la va a llevar a cabo. Realizar dietas generales y sin personalizar son una trampa, ya que por norma general suelen caer en carencias nutricionales o en hábitos que nada tienen que ver con el grado de gasto de energía por la persona sometida a esa dieta. Por este motivo lo que a una persona le puede funcionar a otra no puede hacerle ningún efecto en absoluto.

Promesas a corto plazo

Estas dietas por norma general suelen prometer efectos a muy corto plazo. Estas promesas deben hacernos sospechar, ya que nunca se debe perder peso de una manera rápida. Para empezar, estas pérdidas de peso se deben por norma general al sometimiento del cuerpo a una serie de restricciones que no son nada beneficiosas y que además conseguirán simplemente hacer que engordemos más en un futuro. Además, este adelgazamiento rápido hará que nuestra piel y musculatura se resientan, pues se mostrarán debilitadas y sin tono.

Toda dieta restrictiva que nos prohíba ingerir determinados tipos de alimentos, o que simplemente se basen en un alimento o grupo de nutrientes debemos mantenerla alejada de nuestra vida, ya que el organismo necesita todo tipo de nutrientes en unos niveles correctos para poder sobrevivir de manera adecuada y llevar a cabo sus funciones. Una dieta restrictiva puede hacernos tener una serie de carencias que a la larga afectarán a nuestra salud sin que nos demos cuenta de ello.

Es importante que no hagamos caso a este tipo de dietas que nos podemos encontrar en páginas web de cualquier parte del mundo elaboradas por cualquier aficionado y sin ningún rigor científico ni médico que las abale. Por ello siempre es importante que si queremos adelgazar acudamos a nuestro médico que será el que nos ponga sobre la pista de cómo hacerlo de la manera más adecuada y saludable para nuestro organismo.

Imagen | yum9me

La fruta es uno de los alimentos que siempre recomendamos en toda dieta, y es que es una fuente importante de vitaminas y minerales, así como fibras necesarias para mantener una buena salud y un perfecto cuidado de las células y tejidos que componen nuestro cuerpo. Es cierto que existen muchas variedades de fruta, y muchos tipos de las mismas, pues dependiendo del momento en el que ingiramos la fruta estará en un grado de maduración u otro. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en los beneficios que nos aportará cada grado de maduración de la fruta.

La fruta es un alimento de origen vegetal. El fruto es una forma que tiene la planta en cuestión de reproducirse haciendo que los animales herbívoros consuman sus frutos y propaguen su semilla a través de las heces. Por ello dotan a este fruto de un sabor dulce y apetitoso que nos llame más la atención. Pero no siempre este saber es igual, ya que dependiendo del grado de madurez del fruto tendrá un gusto u otro. Lo mismo sucede con las propiedades de la fruta, ya que dependiendo de la madurez tendrá más o menos propiedades.

Fruta verde

Una de las primeras fases de la fruta es cuando está verde. Al principio de su ciclo, la fruta presenta un estado de escasa maduración. Precisamente esto es lo que hace que no nos resulte atractivo ni apetecible al paladar, ya que apenas contiene propiedades para nuestro organismo. Es más, a la hora de comer la fruta en este estadio no resulta apetitosa al paladar a causa de esta falta de nutrientes, e incluso puede llegar a ser indigesta y sentar mal a nuestro organismo por varios motivos. Muchas frutas sin madurar pueden tener sustancias venenosas, que son precisamente las que causan ese efecto indigesto en nuestro cuerpo.

Fruta madura

La madurez de la fruta es un estado intermedio que está a caballo entre su estado verde y demasiado madura. En este estado la fruta es dulce, pero no en exceso, sino que resulta apetitosa a nuestro paladar. En este estado el alimento nos aportará un gran número de nutrientes, entre los que destacaremos las vitaminas y los minerales. Además, el aporte de fructosa será menor que en estados más avanzados de maduración. Es el mejor momento para consumir la fruta, ya que será apetitosa y nutritiva a todos los niveles.

Fruta muy madura

Muchas personas eligen consumir la fruta en estados avanzados de maduración. Es cierto que en estos periodos es cuando la pieza de fruta es más apetecible, pues su sabor es más dulce a causa de que la acumulación de fructosa es mayor. A pesar de esto, las propiedades vitamínicas disminuyen considerablemente, aportándonos muchos menos nutrientes que en estadios anteriores de maduración. Es cierto que sí que contiene buenas cantidades de fibra que nos ayudarán a mantener nuestro cuerpo en perfecto estado.

Es cierto que la fruta debe formar una parte importante de nuestra dieta y tiene que estar presente en todo momento en la misma, pero es necesario que sepamos el momento más adecuado para consumirla, pues si queremos obtener la mayoría de los beneficios que nos brinda será necesario que reparemos en esto, al igual que es muy importante que sepamos el momento en el que contiene más fructosa y el contenido calórico será mayor.

Imagen | Kenski1970

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobre entrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

Análisis de la pared abdominal

A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Activación riego sanguíneo

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

Fatiga de la pared abdominal

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobre entrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

Imagen | Miss Kels

Lanzar una pregunta semanal se ha convertido en un clásico en Vitónica, y por ello esta semana no íbamos a ser menos. En esta ocasión queremos tocar un tema que preocupa a la mayoría de nuestros usuarios, y que es una de las dudas que nos surgen a muchos a la hora de acudir al gimnasio a entrenar y saber qué ejercicios seleccionar para una parte del cuerpo en concreto, el abdomen. Por este motivo la pregunta de esta semana es:

¿Qué ejercicio abdominal es el más completo?

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más se trabaja en los gimnasios a diario, ya que existe una obsesión por conseguir un vientre firme y plano, y para ello el ejercicio localizado en esta parte es fundamental. Por ello existen infinidad de ejercicios a nuestro alcance. Algunos son más efectivos que otros, y muchos son los preferidos de la gran mayoría. Por ello en esta ocasión queremos detenernos es este aspecto, ya que así conseguiremos determinar cuál es el ejercicio más valorado por todos nuestros usuarios.

Los ejercicios abdominales los podemos realizar en el suelo, utilizando máquinas, con pesos adicionales, con nuestro propio peso, suspendidos en el aire… Además, los podemos distribuir por partes y zonas de localización, pero seguro que a pesar de todo existen muchos ejercicios que son más efectivos que otros para cada uno de nosotros. No siempre el mismo tipo de ejercicio abdominal es igual de efectivo en cada persona. Por ello la experiencia de cada uno será determinante a la hora de contestar en esta ocasión.

Respuestas a la pregunta de la semana anterior: ¿Con cuántos años te iniciaste en el gimnasio?

La semana pasada nuestro compañero David nos planteó una pregunta en la que muchos no solemos reparar, pero que nos hizo pensar y calcular el tiempo que llevamos entrenando nuestro cuerpo. La respuesta más valorada fue la realizada por azaera que dice lo siguiente:

“Me da casi vergüenza hasta responder: Años:0 Meses:0 Días:3 Jajajaja, acabo de empezar y la verdad que por ahora muy bien, hora y media disfrutando de cardio y pesas, digo disfrutando porque aún no he empezado con ejercicio de verdad. Según el entrenador primero tiene que activarme, que cuando lleve unos días voy a sudar de lo lindo :) Y yo las ganas que tengo jejejeje… Aunque toda mi vida he hecho ejercicio, artes marciales, natación y senderismo. Nunca había ido un gimnasio, es una nueva experiencia para mi. :)”

Otra de las respuestas más valoradas por los usuarios fue la de cabito que decía así:

“Pues yo relativamente tarde, a los 25 ó 26. Fuí completamente decidida, sóla, sin ningúna amiga, amigo ser querido o conocido. Y fue “el flechazo del siglo”. Hace poco mi monitor me confesó que pensó que no duraría ni una semana…(A eso le llamo yo tener buen ojo)XD”

Ya sabéis que las respuestas que se tendrán en cuenta son las que se harán en la sección de respuestas, no en los comentarios de este post. Así que animaros a poner en conocimiento de todos cuál es el ejercicio abdominal más completo para vosotros.

El boxeo es una modalidad deportiva no considerada como tal por muchos debido a que proviene de las clases más humildes, y su práctica se ha llevado a cabo durante mucho tiempo en la clandestinidad. Nosotros en este post no nos vamos a detener en este deporte, sino simplemente vamos a ver los beneficios que nos aportará el uso de un saco de boxeo, ya que es una manera diferente de trabajar nuestro cuerpo a la vez que aliviamos tensiones.

Cuando realizamos ejercicios con mancuernas normalmente lo que hacemos es vencer una carga mediante la acción de nuestros músculos, mientras que al trabajar con un saco de boxeo lo que hacemos es ejercer una fuerza sobre un cuerpo pesado e inerte. Esto requiere una fuerza de explosión que nos permita realizar este movimiento. Esto es lo que hará del uso del saco de boxeo una herramienta adecuada para trabajar nuestro cuerpo.

Antes de nada debemos ponernos en situación y tener claro que un saco de boxeo es un cuerpo pesado y blando, pero no en exceso sobre el que descargaremos golpes con diferentes partes de nuestro cuerpo, ya que existen diferentes modalidades deportivas que lo utilizan para golpear con manos, y piernas sobre su superficie. Este saco absorberá los impactos que le demos sin que nos hagamos daño con ello. De ahí su gran atractivo a la hora de tonificar nuestro cuerpo.

Desarrollo fuerza explosiva

Cuando pegamos con alguna parte de nuestro cuerpo sobre el saco de boxeo lo que hacemos es descargar la fuerza del golpe en este aparato. Para dar este golpe lo que hacemos es desarrollar en nuestros músculos una fuerza explosiva, es decir, en un momento activamos todas las fibras que lo componen para frenar en seco el golpe contra el saco y devolver a éstas a su estado habitual para volver a contraerlas al siguiente golpe. Este ejercicio es el que pondrá a trabajar las fibras y conseguirá que nuestros músculos se mantengan en tensión y activos al practicar este ejercicio.

Ejercicio aeróbico

Pero no solo la practica de ejercicio con un saco de boxeo tiene estos beneficios, sino que además representa un ejercicio aeróbico bastante completo, ya que constantemente, durante el tiempo que dura la actividad no permaneceremos parados, pues estaremos en movimiento en todo momento, haciendo que nuestro organismo trabaje enormemente aeróbicamente hablando. De este modo conseguiremos una mayor quema de calorías y un trabajo elevado de los pulmones y del sistema circulatorio.

Efectos psicológicos

Los efectos psicológicos también son algo a tener en cuenta, y es que si el deporte ya de por sí nos sirve para animarnos, la realización de ejercicio en un saco de boxeo nos ayudará a aliviar tensiones con cada golpe y eliminar de este modo el estrés acumulado a lo largo de la jornada. Por ello es una buena válvula de escape a la hora de conseguir mejorar nuestro estado general y conseguir estar más relajados.

Una ventaja a tener en cuenta a la hora de trabajar con el saco de boxeo es que lo podemos colocar en cualquier sitio, y por ello es sencillo practicar deporte con este aparato. No es necesario que acudamos a un gimnasio o que utilicemos complicadas máquinas. Pero eso sí, es importante tener una forma física previa y saber algunas nociones de cómo golpear adecuadamente para evitar lesiones que pueden producirse al golpear el saco.

Imagen | jaumerc

La grasa es uno de los nutrientes que más nos preocupa a la hora de alimentarnos, y es que para la gran mayoría de nosotros representa un inconveniente en nuestro peso y es la que puede poner en riesgo nuestra salud. Para equilibrarla y mantener unos buenos niveles, el ejercicio y controlar la dieta son esenciales. Por eso en esta ocasión queremos dar algunos consejos alimenticios para echar mano de alimentos famosos por sus propiedades quema-grasas.

La función que tienen muchos alimentos pasa por conseguir acelerar el metabolismo y conseguir que nuestro cuerpo funcione más deprisa y queme muchas más calorías de manera espontánea. Esto lo que hará será consumir y quemar las reservas de grasa de nuestro organismo, además de conseguir quemar más calorías de manera más sencilla. En la naturaleza podemos encontrar alimentos que nos eviten consumir quema-grasas artificiales, simplemente es saber cuáles son.

En anteriores post hemos visto algunos consejos para acelerar el metabolismo con sencillas acciones. En esta ocasión nos queremos detener en los alimentos que nos ayudarán a mantener activo nuestro cuerpo. Es cierto que simplemente con los alimentos adecuados no lo conseguiremos del todo, ya que uno de los principales activadores metabólicos es el deporte, aunque una alimentación adecuada también nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.

L-Carnitina

Seguro que la mayoría cuando hablamos de alimentos aceleradores del metabolismo pensamos en el té o en sustancias como la L-carnitina que nos ayuda a eliminar las grasas que nos sobran cuando estamos haciendo deporte. Es cierto que pueden servirnos de gran ayuda, pero existen otros alimentos que no se tienen tanto en cuenta y que también tienen una función fundamental a la hora de ayudarnos a quemar mejor las grasas.

Ajo y cebolla

En primer lugar vamos a destacar el ajo y la cebolla. Contienen una serie de sustancias que nos ayudarán a mejorar el metabolismo de las grasas y asimilarlas mucho mejor. Esto es debido a que estos alimentos aceleran nuestro metabolismo sin darnos cuenta, ya que ambos los solemos utilizar como condimento en ensaladas y platos preparados a diario. La pimienta es otro alimento que se usa como condimento y que nos ayudará a acelerar el metabolismo.

Fibra

Todos los alimentos ricos en fibra son muy beneficiosos a la hora de acelerar el metabolismo de las grasas en nuestro organismo, sobre todo las fibras liposolubles que se eliminan con la fibra a través de las heces, sin quedarse en el organismo almacenadas. Las frutas y verduras suelen ser ricas en este tipo de fibra, aunque lo que destacaremos serán verduras como los guisantes, las calabazas, el calabacín, las lechugas, el mango, las fresas, los arándanos…

Cítricos

Los cítricos son alimentos que debemos destacar por su importante labor a la hora de metabolizar y asimilar mucho mejor las grasas que llegar a nuestro organismo. Ante todo por lo que los debemos destacar estos alimentos es por el ácido cítrico que contienen y que es el culpable de que actúen de este modo frente a las grasas en el organismo.

C.L.A

Otro alimento que nos puede ayudar es la leche de cabra o el aceite de girasol. Seguro que más de uno se pregunta el por qué los ponemos juntos en esta lista. Se debe a su contenido en CLA, una sustancia que tiene un papel importante en la absorción de la grasa por parte de nuestro organismo. El CLA es un ácido que activa el metabolismo y ayuda a que el organismo queme más cantidad de grasas que de forma habitual sin que nos demos cuenta de ello. Por este motivo es importante que a la hora de controlar la grasa de nuestro organismo no recurramos a quema-grasas artificiales, sino que echemos mano de los alimentos más habituales, ya que bien combinados pueden tener un efecto muy positivo en nuestro organismo.

Imagen | clocker

Buscar una fórmula para entrenar nuestro cuerpo de manera efectiva y conseguir los mejores resultados es algo que buscamos la mayoría de nosotros. Por desgracia no existe la fórmula mágica que nos ayude a aumentar el volumen muscular sin más. Los resultados dependerán en todo caso de la manera de entrenar y de cómo realicemos los citados entrenamientos. En este post nos vamos a detener en algunos consejos para mejorar los resultados, ya que, aunque no sea la fórmula perfecta, será una buena ayuda para lograrlo.

Desde luego que el entrenamiento adecuado y controlado, así como la alimentación correcta y el descanso necesario son algunas de las principales claves a la hora de evolucionar en lo que a desarrollo muscular se refiere. A pesar de todo, es necesario que sepamos algo más acerca de cómo entrenar a la hora de ejecutar cada ejercicio y los movimientos que lo componen. Entrenar de una manera u otra determinará a la larga los resultados de esa rutina.

La velocidad adecuada de ejecución

En primer lugar vamos a reparar en la velocidad a la hora de realizar los ejercicios. Muchas personas al levantar la carga lo que hace es realizar este movimiento de manera rápida debido a que el peso utilizado es muy elevado. La carga por ello debe ser la adecuada, y para ello debemos tener presente que es necesario que concentremos al máximo en el músculo trabajado, y por ello lo que haremos al realizar cada movimiento será controlar tanto el ascenso como el descenso.

Una velocidad controlada a la hora de realizar los ejercicios nos ayudará a mantener durante más tiempo el músculo en tensión, con lo que conseguiremos mejores resultados, pues pondremos a trabajar a las fibras de manera mucho más intensiva. Esta manera de entrenar es mucho más importante que ir deprisa y no conseguir concentrar la tensión del ejercicio en el músculo, ya que por norma general lo que sucederá es que parte de esta tensión irá a parar a otros músculos adyacentes.

Optar por los ejercicios que aíslen el músculo

Intentar realizar ejercicios que aíslen al máximo los músculos trabajados es una buena manera de conseguir mejores resultados. Esto sucede así porque toda la tensión del ejercicio la cargamos y concentramos en el músculo trabajado. Para lograrlo lo que haremos será realizar ejercicios sencillos que simplemente involucren al músculo que queremos trabajar. Los ejercicios compuestos y complejos suelen incluir más músculos, desviando parte de la tensión a cada músculo y evitando de este modo trabajar cada uno en profundidad.

Realizar el recorrido completo del ejercicio

Realizar el recorrido completo en cada ejercicio es fundamental si lo que queremos es conseguir unos músculos en perfecto estado. Cada movimiento lo que hace es trabajar las fibras que componen cada músculo en total. Si no completamos el recorrido lo que sucederá es que dejaremos parte de estas fibras sin entrenar por completo, y por lo tanto no estaremos trabajando los músculos de la manera adecuada.

Evitar el sobre entrenamiento

Ante todo es necesario que tengamos presente que debemos ser justos y no sobrepasarnos en nada a la hora de entrenar. Es importante que sepamos escuchar a nuestro cuerpo, y para ello no debemos utilizar cargas demasiado elevadas, ni realizar ejercicios interminables que representen un sobre entrenamiento para las fibras musculares. Eso sí, es necesario que poco a poco sigamos avanzando en los entrenamientos, y para ello es esencial tener una buena base y ejecutar unos buenos entrenamientos para conseguir poco a poco unos músculos fuertes que nos permitan seguir adelante en los entrenamientos.

Imagen | MyGymworkout.co.uk

La respiración es una parte muy importante del ejercicio, y por ello es necesario que la cuidemos al máximo para así conseguir los mejores resultados. Un punto que debemos tener claro todos a la hora de practicar ejercicio aeróbico es que lo mejor es que recibamos la mayor cantidad de oxígeno para conseguir el mayor rendimiento. Para conseguirlo es importante que tengamos en cuenta algunas técnicas de respiración que nos serán de gran utilidad.

Las técnicas de respiración estarán encaminadas a mejorar los resultados de esta actividad y mejorar el rendimiento a la hora de practicar ejercicio aeróbico. Simplemente para su realización necesitaremos mantener una disciplina y adquirir una serie de hábitos que nos serán de gran utilidad a la hora de mejorar los resultados. Ante todo es necesario que conozcamos los procesos de respiración para después adaptarlos a las necesidades de oxígeno de nuestro cuerpo mediante las técnicas.

Respiración costal o torácica

Para comenzar debemos diferenciar dos tipos de técnicas de respiración, la costal o torácica y la diafragmática o abdominal. La respiración costal o torácica involucra a los músculos intercostales externos y el tórax, que se mueve hacia arriba y afuera al inspirar y hacia abajo y adentro al expirar. Es importante que este movimiento se realice de forma consciente inspirando el máximo de oxígeno hasta llenar los pulmones del todo, y expulsar también todo el dióxido de carbono para dar cabida a todo el oxígeno que sea posible.

Respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática o abdominal se caracteriza por el movimiento del abdomen y con él de las vértebras lumbares y las costillas interiores que se moverán a la vez que estos músculos lo hacen. Es como si dentro de nuestro cuerpo tuviéramos un globo que se infla a tope apartando a su paso todos los obstáculos. Es una forma menos controlada de respiración, ya que toda se realiza en el abdomen. Al igual que la anterior técnica, es necesario que inspiremos grandes cantidades de oxígeno para expulsar todo el dióxido y así conseguir mejores resultados.

Respiración y relajación

Para conseguir unos buenos resultados a la hora de respirar es necesario que consigamos relajarnos al máximo para así poder seguir el ritmo y evitar cambios bruscos en la respiración que restarán energía y emporarán los resultados a la hora de hacer deporte aeróbico. Para ello lo recomendable en todas las formas de respiración es la realización de respiraciones profundas a la hora de obtener el aire. Esto nos ayudará a permanecer más relajados y evitar episodios de rigidez muscular e intervalos de respiración más rápida o más lenta mientras estamos realizando la actividad en cuestión.

Sincronización con la zancada

Es muy importante mantener una respiración constante y para ello la concentración en el proceso respiratorio es esencial. Es cierto que no siempre a lo largo de toda la carrera tenemos esto en cuenta, ya que no siempre estaremos concentrados en es te proceso. Por ello es necesario que adquiramos una serie de hábitos de respiración que nos permitirán llevarlos a cabo de manera inconsciente. Por ejemplo, podemos sincronizar la respiración con el ritmo de la zancada a la hora de correr para así evitar pensar y conseguir que la respiración salga de manera automática.

Mantener la respiración en reposo

Es necesario que tengamos en cuenta estas técnicas para obtener oxígeno mientras estamos realizando la actividad en cuestión, pero igual de importante que es en este momento, lo es cuando estamos en reposo entre actividad y actividad o después de un entrenamiento. Esto nos permitirá optimizar la respiración y conseguir relajarnos de manera más completa, sin dejar de trabajar la respiración en ningún momento, ya que de ella depende nuestro rendimiento casi por completo.

Imagen | Brighton photographer

Cada vez son más las personas que se apuntan a la realización de ejercicio y adoptar unas costumbres de vida sana. La carrera es la actividad estrella para estas personas. En la mayoría de los casos la práctica de esta actividad supone un esfuerzo para la mayoría de las personas que nunca han practicado actividad ninguna. Es cierto que antes de comenzar necesitamos realizar una fase de aclimatación. Para ello se está poniendo de moda un programa de aclimatación conocido como Couch To 5k.

Este programa de entrenamiento es algo que nos ayudará a ponernos a la altura y conseguir una condición física para poder correr cinco kilómetros sin ningún problema para conseguirlo. Seguro que muchos pensamos que no es tan fácil acondicionar nuestro cuerpo de la nada en tan poico tiempo, pero este programa garantiza la consecución de nuestros objetivos en tan solo nueve semanas. Simplemente lo que debemos hacer es ser constantes y seguir el plan establecido.

El Couch To 5K es un programa de entrenamiento que está pensado para realizarse en nueve semanas en las que se garantiza una perfecta aclimatación a esta actividad que seremos capaces de realizar de manera habitual. El entrenamiento está pensado para destinar simplemente tres jornadas a la semana, y cada una de ellas será de unos veinte a treinta minutos, por lo que cualquier persona podrá realizar este entrenamiento de manera sencilla.

Modo de entrenamiento

Este entrenamiento alternará periodos de caminata lenta y suave con otros de carrera. Lo que haremos será llevar a cabo una serie de intervalos que van desde los cinco minutos caminando seguidos de sesenta segundos corriendo para luego volver a caminar durante la primera semana. Lo que haremos con esto será completar así los veinte minutos que vamos a dedicar en esa jornada a este entrenamiento.

A medida que van pasando las semanas lo que haremos será aumentar el tiempo que vamos a dedicar a correr, pues pasaremos de sesenta minutos a noventa, y así sucesivamente durante las dos primeras semanas. A la tercera semana pasaremos a correr distancias y a caminar distancias. Lo que haremos será alternar ambas formas de desplazarnos durante los veinte minutos que dure el entrenamiento. Lo mismo que las dos semanas anteriores iremos aumentando la distancia en al que correremos frente a las que pasaremos caminando.

En la séptima semana ya simplemente dedicaremos cinco minutos a caminar a modo de calentamiento y correremos ya cuatro kilómetros para en la octava aumentarlo a cuatro y medio y en la novena ya lanzarnos a correr cinco kilómetros. En su defecto lo que haremos en las tres últimas semanas será caminar cinco minutos y correr veinticinco más hasta completar los treinta minutos que deberán durar estas últimas sesiones.

Las rutinas marcadas por este tipo de entrenamiento son standart, por lo que hay casos en los que no es posible conseguir los objetivos marcados. En estos casos siempre debemos adaptarnos a nuestro organismo y sus características. Para controlar mucho mejor las rutinas que llevamos a cabo, existen infinidad de aplicaciones para dispositivos móviles que nos indicarán qué hacer cada día y que registrarán los progresos que estamos consiguiendo con este entrenamiento. Ante todo debemos tener presente que el Couch To 5K es una buena herramienta para comenzar a correr y después seguir realizando esta actividad aumentando las marcas y los tiempos.

Imagen | United States Marine Corps Official Page