Todos conocemos la manía de Rafa Nadal de tocarse el calzoncillo antes de sacar, pero, ¿es solo esa manía la que tiene el tenista español? Durante la final del Máster 1000 de Roma contra Roger Federer me he parado a analizar el ritual de gestos de Nadal antes de sacar y es realmente asombroso la cantidad de tics que realiza para una acción que repite muchísimas veces a lo largo de un partido como es un saque.

El tic nervioso es un movimiento involuntario, repetitivo y de corta duración que puede aparecer en cualquier parte del cuerpo. En esta ocasión vamos a analizar los tics y manías de Rafa Nadal durante un partido. ¿Y tú, tienes algún tic o manía durante la práctica deportiva?

Rafa Nadal en tierra batida, como es el Máster 1000 de Roma, limpia las líneas de saque, acto seguido se sacude con la raqueta las suelas de las zapatillas para seguidamente descartar una de las tres pelotas que le ofrece el recogepelotas. Una vez tiene las dos pelotas que con las que va a sacar viene su ya famoso toque del calzoncillo, para, seguidamente, tocar el hombro izquierdo, hombro derecho, oreja izquierda, nariz, oreja derecha y nuevamente oreja izquierda, nariz y oreja derecha.

En el caso de errar el primer servicio Rafa Nadal tiene un nuevo protocolo para llevar a cabo el segundo servicio, esta vez algo más corto. Se sacude la tierra de ambos pies, primero izquierdo y después derecho, vuelve a tocarse el calconcillo y realiza la acción de nariz, oreja izquierda, nariz y oreja derecha.

Esas secuencias las realiza siempre, sea el partido que sea, antes de sacar. ¿Os imagináis el número de tics que realiza Rafa Nadal a lo largo de un partido? En algunos partidos dicen que se ha tocado el calzoncillo más de 200 veces y el pelo más de 300 veces.

Muchos de sus rivales se han llegado a quejar en alguna ocasión por considerar que ese ritual lo realiza para desconcertar al adversario, aunque el propio Rafa Nadal descarta esa hipótesis y defiende que es parte de su ritual habitual para mantener la concentración. Su entrenar y tío Toni Nadal ha manifestado alguna vez que le han intentado quitar la manía del calzoncillo pero no han podido.

En el deporte profesional son muchas las manías y tics que se ven durante la práctica deportiva. Es famoso el espectáculo que realiza Usain Bolt en las salidas de tacos, o los pasos previos de los lanzadores de falta en el fútbol, o las acciones que realizan los jugadores de baloncesto antes de un tiro libre. ¿Y tú, tienes algún tic o manía cuando realizas deporte?

Imagen | Mirsasha
Vídeo | Youtube

Hace unos años el endocrino y doctor Antonio Escribano se hizo famoso por haber elaborado una misteriosa papilla que tomaban los jugadores del Sevilla F.C. en el descanso haciéndoles rendir al máximo en los minutos finales de los partidos. Esa época coincidió con la etapa dorada del equipo sevillano, en la que consiguieron varios títulos. Hoy, en Vitónica, le ponemos ingredientes a la famosa papilla del doctor Escribano.

Antes de que sigas leyendo lo vamos a dejar claro, no, no es una receta milagrosa, esta papilla no te va a hacer ganar carreras ni partidos pero sí te puede ayudar a evitar una buena pájara. Con los ingredientes de la papilla del doctor Escribano conseguimos reponer el glúcogeno muscular perdido durante la actividad física.

Según el propio médico la explicación de la elaboración de la papilla es muy sencilla; “el glucógeno muscular desciende al 65% tras la primera parte del partido y al 24% cuando acaba, por tanto hay que hacer todo lo posible por reponerlo en el intermedio”.

El motivo de dar la papilla triturada también tiene su explicación, saltarse el paso de la digestión mecánica del masticado y acelerar así la absorción del glucógeno ante el inicio de la segunda parte.

La famosa papilla del doctor Escribano está formada por un 50% de plátanos, naranjas, melocotones y melón en proporciones semejantes, un 2% de fructosa y el resto leche o agua. Es importante que la papilla o batido esté frío para que nuestro organismo lo asimile mejor.

No obstante, aunque en principio no debería haber ningún tipo de contratiempo al tomar este concentrado de frutas, siempre es recomendable hacer pruebas previamente y tomarlo durante entrenamientos o partidos amistosos para ver cómo responde nuestro cuerpo.

Ya no hay excusas para reponer el glucógeno muscular que perdemos durante un entrenamiento intenso o prueba deportiva. Barata, fresca, fácil de realizar y muy nutritiva para reponernos rápidamente.

Imagen | Sandy Austin.
Imagen | assassin’s

Si hablamos de tirón muscular se nos viene a la mente la típica imagen del futbolista llevándose la mano a la parte posterior de la pierna y pidiendo el cambio. O, esa carrera de velocidad de una prueba de atletismo en la que uno de los atletas cae al suelo debido a un pinchazo en los isquiotibiales durante el sprint. Desde vitónica proponemos un ejercicio de potenciación excéntrica de isquiotibiales para evitar lesiones durante la carrera.

Ya hemos hablado en más de una ocasión de la importancia de los ejercicios de musculación para la mejora de nuestra condición física y los beneficios que suponen dentro de la técnica de carrera y la prevención de lesiones. Con este ejercicio pretendemos potenciar esa musculatura tan importante en la carrera y evitar cualquier tipo de lesión ocasionada por falta de tono muscular.

¿Dónde se encuentran los isquiotibiales y cuál es su función?

Los isquiotibiales se localizan en la parte posterior del muslo y están formados por tres músculos; bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Todos estos músculos tienen la misma función, la flexión de rodilla. Por tanto, están presentes en todo momento durante la carrera.

En las salas de musculación nos encontramos con diferentes máquinas para el trabajo de esta zona, pudiéndose realizar desde tumbados, de pie o sentados. En esta ocasión nos vamos a centrar en la máquina de tumbados, introduciendo una variante para hacer hincapié en la fase excéntrica del movimiento.

La fase excéntrica o negativa es cuando el músculo se está alargando durante la contracción muscular. La fase excéntrica de un ejercicio es aquella que va a favor de la gravedad, en este caso cuando bajamos la resistencia que tenemos en los talones.

El ejercicio consiste en realizar la flexión de rodillas para llevarnos la resistencia hasta la parte inferior del glúteo con ambas piernas (contración concéntrica) introduciendo la variante de realizar el descenso (contracción excéntrica) con una sola pierna. El trabajo excéntrico nos va a ofrecer una mayor calidad muscular evitando lesiones en esta zona del cuerpo.

Es muy importante en este ejercicio la velocidad de movimiento del mismo. El ejercicio se tiene que realizar de manera controlada, sobre todo la parte excéntrica. Generalmente el descenso tiene que durar el doble que la subida. Una buena forma de controlar el movimiento es contando “2” durante la parte concéntrica y contando “4” durante la parte excéntrica”.

Por último, tenemos que tener presente que este tipo de ejercicios, por su carácter excéntrico, dañan muchas fibras musculares y produce bastantes agujetas, por lo que las primeras veces no tenemos que abusar de ellos y realizarlos siempre alejados de alguna prueba importante.

El F.C. Barcelona está de celebración por el reciente campeonato de liga. Los Messi, Iniesta, Xavi, Piqué y compañía reciben el reconocimiento tras un largo año de trabajo. Si les preguntásemos a los futbolistas nos dirían que empezaron hace mucho más de un año, en su época de La Masía. Os presentamos el secreto mejor guardado del F.C. Barcelona.

Siempre se ha dicho que el éxito del Barça es el trabajo colectivo de equipo, el juego de posesión y las jugadas enlazadas de varios jugadores, resaltando el grupo por encima de lo individual. Pero, para llegar a jugar al fútbol de esa manera hay que tener un excelente control corporal individual y trabajar la coordinación desde el fútbol base. En el siguiente vídeo veremos cómo trabaja el Barça esta cualidad con los más pequeños.

Podemos observar gran cantidad de ejercicios de coordinación con la escalera de velocidad. La escalera de coordinación o de velocidad es un material muy barato con el que se puede sacar el máximo rendimiento a cualquier deportista, ya que en la mayoría de los deportes hay un alto componente de habilidad y juego de pies.

La etapa infantil es el mejor momento para este tipo de trabajo, ya que el niño consigue con facilidad una riqueza motriz que le permitirá posteriormente realizar todo tipo de regates individuales y jugadas colectivas. Si se le presenta como una actividad atractiva, como una pequeña competición en el que el tiempo de espera es mínimo, el niño disfrutará al máximo al mismo tiempo que trabaja una de las cualidades físicas más importantes en el fútbol, la coordinación.

En el vídeo observamos la progresión de ejercicios que llevan a cabo. Comienzan con unos ejercicios simples con la escalera de coordinación, para posteriormente ir aumentando en dificultad e introduciendo ejercicios de pliometría baja con pequeños cajones y vallas y ejercicios más complejos enlazando varias acciones coordinativas con manejo de balón y tiro a portería.

Podríamos decir que la habilidad de dribling y coordinación de Messi, el manejo y control del balón de Iniesta y todo el juego colectivo del Barça (pases, apoyos, desmarques…) tienen como base un excelente trabajo de coordinación individual.

El remate por tres metros en el pádel es una de las acciones más espectaculares de este deporte. Dentro del pádel amateur es un golpe casi definitivo, ya que generalmente el rival se suele quedar mirando cómo la pelota sale de la pista. Cuando empieza a haber cierto nivel el jugador rival suele salir fuera de la pista en busca de la pelota para volver a meterla en la pista. Se puede sacar por por potencia, pero en un buen remate por tres metros lo que predomina es la técnica. Aunque no lo parezca, los abdominales tienen un papel fundamental en el remate por 3 metros.

Para llevar a cabo este golpe el jugador tiene que arquear el cuerpo, llevar la pala detrás de la cabeza y meterse debajo de la pelota. En el arqueo del tronco es donde entra el juego el papel de los abdominales, sin un buen tono muscular en esta zona este golpe no se efectuará de la mejor forma. Para ello, traemos hoy un ejercicio específico de abdominales para el remate por 3.

Para realizar este ejercicio tan solo necesitamos un fitball y una mancuerna de poco peso, como máximo 2 kg. Nos tumbamos sobre el fitball apoyando bien la espalda, con los dos pies sobre el suelo y con la mancuerna detrás de la cabeza simulando nuestra pala de pádel. Es importante que visualicemos el gesto, que tengamos en nuestra cabeza cómo se realiza un remate de estas características.

Desde esta posición, tenemos que flexionar el tronco y realizar una simulación del remate con la mancuerna, extendiendo el codo y dando un “muñecazo” para simular el efecto liftado que le tenemos que dar a la pelota. Para trabajar bien los abdominales es importante que mantengamos la posición un par de segundo. Podemos aprovechar para imaginar nuestro golpe, impactando la pelota justo encima de la cabeza y dándole un liftado perfecto que hace que la pelota coja altura y salga por la parte lateral una vez ha tocado la pared o cristal del fondo.

En muchas ocasiones este remate lo hacemos desde una posición forzada obligando a nuestra parte central del tronco a estabilizar el cuerpo para poder realizar el remate desde la posición más cómoda posible. El trabajo sobre el fitball, gracias a su inestabilidad, nos va a preparar para esa situación de partido en la que realizamos el remate forzado.

Asimismo, el giro final de tronco que damos para realizar el liftado provoca que involucremos aún más los abdominales oblícuos, tan importantes en el remate por 3 metros. Por último, es conveniente trabajar con ambas manos para evitar descompensaciones musculares.

Cuántas veces hemos oído eso de que “los partidos se ganan o se pierden desde el calentamiento”. A quién no le ha pasado alguna vez empezar un partido y cuando te vienes a dar cuenta has perdido el primer set y todavía tienes las articulaciones frías y no estás concentrado en el juego. Tenemos que empezar a concienciarnos de que el calentamiento es parte de un partido de pádel y hay que dedicarle un tiempo específico a ello, sin ser suficiente los 5 minutos de peloteo que se suele realizar previo al encuentro.

El calentamiento cumple con la misión de adecuar al organismo para posteriores esfuerzos de menor o mayor intensidad, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. En las siguientes líneas vamos a ver cómo se debe llevar a cabo un calentamiento previo a un entrenamiento o a un partido de pádel, ya sea dentro de un torneo o un partido amistoso con los amigos.

¿Por qué calentar para jugar al pádel?

Como hemos comentado, el calentamiento nos prepara físicamente para la actividad posterior, pero no solo eso, un buen calentamiento nos va a permitir salir concentrados desde el primer punto del partido, estar centrados solamente en lo que realmente importa. A través del calentamiento se aumenta la capacidad de atención, la motivación y la concentración.

Lo más importante del calentamiento es que cumpla la función de preparar física y mentalmente el cuerpo para la actividad posterior. Por ello, se puede calentar de muchas maneras y todas son válidas. Es importante tener en cuenta varios factores, como la climatología y las características del jugador.

Tipo de calentamiento para pádel

En estos meses de frío es conveniente realizar el “calentamiento de la cebolla”, el cual consiste en empezar muy abrigados, sobre todo en la parte superior del cuerpo, y poco a poco ir quitando capas, como si de una cebolla se tratase.

Podemos empezar con ejercicios de carrera continua con un trote muy suave, ya sea en la propia pista o fuera de ella. Poco a poco vamos introduciendo desplazamientos laterales, cruce de piernas por delante y por detrás, desplazamientos de espaldas, en zigzag, skipping, pequeños saltitos para activar los tobillos, etc. Todos estos movimientos pueden ir acompañados de acciones con los brazos; hacia delante, hacia atrás, abrir y cerrar…

No hay un tiempo establecido para esta primera fase, como hemos dicho, depende de varios factores. Hay jugadores y preparadores físicos que después de esta fase le gusta estirar la musculatura y dedican un par de minutos a estirar. Hay muchos estudios acerca de esta costumbre y ninguno es esclarecedor, por lo que lo mejor es respetar los gustos de cada jugador.

Una vez terminada esta primera fase general tenemos que continuar nuestro calentamiento con una parte más específica. Para ello, tenemos que realizar acciones que se dan durante el transcurso de un partido de pádel. Por ejemplo, dos filas de conos a lo ancho de la pista e ir realizando simulaciones de bolas bajas en zig-zag, obligándonos a desplazarnos y a flexionar las rodillas para calentar toda la musculatura de las piernas.

A continuación un trabajo específico de coordinación y desplazamientos con la escalera de coordinación para aumentar la concentración y activar el juego de pies, tan importante y decisivo en un partido de pádel. Desplazamientos laterales sobre la escalera a máxima velocidad y todo tipo de ejercicios coordinativos son ideales para desarrollar esta función.

Durante el transcurso de todas estas acciones podemos ir incluyendo ejercicios con gomas para calentar específicamente la articulación del hombro. El hombro puede realizar todos los movimientos por lo que es necesario trabajar en todas las direcciones con las gomas, así como realizar simulaciones de golpeos (voleas, remates, bandejas) y calentar los rotadores internos y externos.

En un calentamiento específico no pueden faltar ejercicios con la pala y pelota. Acciones de subir a la red a volear, de derecha y de revés, y acto seguido desplazarnos hacia atrás para realizar una bandeja son necesarias en esta fase. Este ejercicio podemos empezarlo simulando los golpeos y terminarlo golpeando la bola.

Todo este calentamiento que hemos visto es tan solo una muestra de los muchos que podríamos hacer. Tenemos que tener en cuenta factores como la climatología, las características de los jugadores y el tipo de entrenamiento que vamos a llevar a cabo posteriormente. Os dejo un vídeo con otro calentamiento tipo.

Vídeo | Youtube

En más de una ocasión hemos comentado que “el pádel se juega con las piernas” ya que más de la mitad de los golpes que fallamos vienen precedidos por una mala colocación de las piernas, generalmente porque no hemos llegado a tiempo para golpear correctamente. Es por este motivo por el que en esta ocasión vamos a entrenar la potencia de piernas en pista.

Desafortunadamente, durante un partido de pádel no podemos elegir que nos tiren la bola al lugar que nos interese, es más, casi siempre nuestro rival nos buscará los puntos débiles para atacarnos con reiteración, nos moverá por toda la pista y tendremos que estar en todo momento con continuas aceleraciones, frenadas y pequeños desplazamientos. Para soportar todas esas acciones que se repiten durante un partido es necesario realizar un entrenamiento específico de potencia de piernas desarrollado en la pista de pádel.

La potencia de piernas en el pádel

Todas esas acciones que realizamos previas al golpeo se suelen realizar a máxima intensidad y son llevadas a cabo principalmente por las piernas. Es por este motivo por el que tenemos que prestar importancia a desarrollar la potencia de piernas y, poder así, ejecutar las acciones de manera coordinada y explosiva con el fin de golpear y llegar de manera cómoda a todas las bolas.

En anteriores artículos hemos desarrollado la potencia de piernas mediante diferentes métodos. Hemos realizado entrenamientos al aire libre, en donde hacíamos un entrenamiento de la potencia de piernas con el método de arrastre (trineo de velocidad). También hemos llevado a cabo un entrenamiento de potencia de piernas en cuestas, donde trabajábamos la explosividad gracias a la pendiente del terreno.

Entrenando la potencia de piernas en la pista de pádel

En esta ocasión, vamos a trabajar de manera específica dentro de la pista de pádel, con desplazamientos y acciones propias de nuestro deporte y con la resistencia de un cinturón elástico que nos obligará a desarrollar altos niveles de potencia.

Este material nos permite trabajar la fuerza explosiva del tren inferior. A través de un cinturón enganchamos a un punto fijo el otro extremo, ya sea sujetado por un compañero o anclarlo a cualquier soporte dentro de la pista, como puede ser la reja lateral. El elástico nos ofrece resistencia, siendo mayor a medida que nos separamos del punto fijo.

Podemos empezar nuestro entrenamiento con unos ejercicios para trabajar todas las frenadas y arrancadas que se dan durante un partido un partido. Por ejemplo, para los desplazamientos laterales podemos colocar una serie de conos con una pelota encima de cada uno de ellos teniendo que coger la primera pelota, volver al punto inicial para seguidamente coger la segunda pelota, y así con sucesivamente con el resto de pelotas. Cada vez que vamos a por la pelota el elástico nos ofrece resistencia dificultándonos el tener que agacharnos para coger la pelota.

En ese caso estaríamos trabajando solamente las frenadas y aceleraciones en los desplazamientos laterales. Si queremos realizar diferentes desplazamientos basta con colocar los conos en varias direcciones, teniendo que ir a recoger las pelotas nuevamente, pero esta vez con aceleraciones y frenadas hacia delante, en diagonal, hacia atrás o lateral. Si analizamos un partido de pádel vemos que estas acciones se repiten continuamente.

Podemos seguir nuestro entrenamiento específico con el cinturón elástico trabajando la coordinación de piernas con la escalera de coordinación. Aquí podemos entrenar tantas variantes como se nos ocurran. El objetivo, como siempre, intentar trabajar a máxima velocidad e intensidad intentando superar la resistencia que nos ofrece el elástico. Podemos empezar con una coordinación simple hacia delante e ir aumentando paulatinamente la complejidad.

También podemos trabajar aspectos muy específicos como son los pasos de aproximación o de ajuste lateral previos al golpeo. Para ello, la escalera de coordinación es un material ideal para hacerlo ya que nos marca directamente cada uno de los apoyos.

Aprovechando que estamos entrenando en la pista podemos realizar los golpeos que se dan directamente en el pádel y que requieren de una buena potencia de piernas para poder ejecutarlos correctamente. Con este tipo de entrenamientos podemos hacer especial hincapié a ese trabajo de potencia de piernas pero realizándolo de manera integrada con el golpe en sí.

Partiendo desde un punto, con un compañero situado detrás sujetando el otro extremo del elástico, tenemos que golpear voleas que nos tiran en la red. Para ello, tenemos que realizar una aceleración de piernas explosiva, luchando contra la resistencia del elástico, y justo en el momento del golpeo aguantar la tracción que nos hace el cinturón para golpear con la mejor técnica posible. Es muy importante contraer toda la musculatura estabilizadora del tronco.

Al igual que realizamos voleas podemos entrenar también las bandejas. En este caso, el compañero se tiene que colocar pegado a la red ya que el desplazamiento es hacia atrás. La dinámica es la misma, nos lanzan la bola, nos desplazamos explosivamente y realizamos la bandeja, siempre luchando contra la resistencia que nos ofrece el elástico.

Imágenes | Preparación Física en Pádel

El saque en el pádel es el golpe con el que se inicia cada punto dentro de un partido de pádel. A lo largo de este artículo vamos a ver las características de este golpe, desde el punto de vista reglamentario y desde un punto de visto técnico y táctico. ¿Cómo sacar? ¿Dónde sacar? ¿Qué tipos de saque podemos realizar? Todas estas preguntas tendrán respuesta en las próximas líneas.

Cuando nos iniciamos en el mundo del pádel no solemos prestar mucha atención a este golpe, nos centramos más en perfeccionar otro tipo de golpes como pueden ser las voleas o bandejas. A medida que nuestro juego va avanzando el saque o servicio en el pádel cobra importancia ya que, si éste es bueno, nos va a permitir llevar la iniciativa del punto.

¿Qué dice el reglamento sobre el saque?

Desde el punto de vista reglamentario el saque tiene una serie de peculiaridades que hay que tener en cuenta a la hora de realizarlo. Según el reglamento, todos los puntos se inician con el saque. Si el primer saque es fallido se dispondrá de una segunda oportunidad. Aspectos a tener en cuenta en el saque.

El que lo ejecute (el servidor) deberá estar en el momento de inicio del servicio con ambos pies detrás de la línea de saque, entre la prolongación imaginaria de la línea central de saque y la pared lateral (recuadro de saque) y que los mismos permanezcan en ese espacio hasta que la pelota sea golpeada.

El servidor botará la pelota en el suelo para efectuar el saque dentro del recuadro de saque en que se encuentre. Asimismo, el servidor queda obligado a no tocar con los pies la línea de saque, ni la línea imaginaria continuación de la línea central. En el momento de golpear la pelota en el saque, esta deberá estar a la altura o por debajo de la cintura, y el jugador debe tener al menos un pie en contacto con el suelo.

La pelota golpeada deberá pasar por encima de la red hacia el recuadro de recepción de saque situado en el otro campo, en línea diagonal, haciendo que el primer bote se produzca en dicho recuadro, que incluye las líneas que lo delimitan, y en primer lugar realizará el servicio sobre el recuadro de recepción de saque que esté situado a su izquierda y, terminado el punto, el siguiente servicio sobre el de su derecha, procediendo a partir de este momento alternativamente.

La pareja que tenga el derecho a servir en el primer juego de cada set, decidirá cuál de los componentes de la misma comenzará a servir. A su vez, al terminar el primer juego, la pareja que ha venido restando pasará a sacar eligiendo el jugador que debe hacerlo y así alternativamente durante todos los juegos de un set.

Además, se considera falta si la pelota bota en el recuadro de recepción de saque contrario y toca la malla metálica que delimita el campo antes del segundo bote. No obstante, si queremos profundizar más en el reglamento de pádel lo podemos leer en la página de la federación de pádel.

La técnica del saque

Una vez que sabemos los aspectos reglamentarios del golpe podemos pasar a ver cuál es la técnica para realizar y los tipos de saques que podemos hacer. En primer lugar es importante la preparación del golpe. Si nos centramos en los piernas, éstas estarán ligeramente flexionadas, con los pies por detrás de la línea de saque, con el pie contrario al brazo que golpeamos adelantado. Los hombros estarán un poquito hacia delante, y el armado del brazo será un poco más amplio de lo normal ya que en esta ocasión podemos preparar el golpe con tiempo.

A continuación, una vez que tenemos la pala armada dejamos caer la bola (no se lanza, solamente la dejamos caer)e iniciamos el movimiento de la pala hacia delante para golpear a la altura de la cintura y sobre el pie que tenemos adelantado, trasladando el peso del cuerpo sobre la bola.

Como en todos los golpes del pádel la terminación de los mismos es muy importante. En esta ocasión, el brazo que ha golpeado pasa relajado hacia el hombro contrario. Aprovechando que hemos pasado el peso del cuerpo hacia delante para golpear tenemos que avanzar para llegar rápidamente a la red y ocupar posición de ataque junto con mi compañero, que ya se encuentra en la red. En el siguiente vídeo el jugador profesional Fernando Poggi nos enseña la técnica del saque.

Tipos de saque.

El pádel ha evolucionado mucho y actualmente nos encontramos con varios tipos de saques. Lo que antiguamente era la simple acción de poner en juego la bola ahora se trata de un golpe de ataque, sacar es una ventaja que hay que aprovechar para llevar la iniciativa del punto. En iniciación predomina el saque plano, como hemos visto anteriormente en el vídeo, pero a medida que nuestro nivel aumenta podemos introducir el saque cortado, bastante más difícil de restar para el adversario.

En el saque cortado la bola lleva un efecto de dentro hacia fuera que hace que al botar contra el suelo o la pared la bola caiga y no se levanta, por tanto, resulta más complicado poder devolver con seguridad el saque. En el siguiente vídeo, Dante Luchetti, nos enseña cómo tenemos que golpear para que la bola coja ese efecto.

La táctica en el saque

Una vez que dominamos la técnica del saque tenemos que llevar a cabo una serie de aspectos tácticos. En primer lugar, después de sacar hay que subir rápidamente a la red. Además, como hemos visto en los vídeos podemos modificar la dirección del saque, en busca de sorprender al rival o de buscar los puntos débiles del mismo. Para ello podemos sacar en tres direcciones diferentes; hacia la pared lateral, hacia los pies o hacia la línea central “T”.

Es importante modificar la velocidad del saque. Como nuestra intención es subir a la red acto seguido después de sacar no podemos imprimirle mucha potencia ya que éste será devuelto con la misma potencia y nos pillará en mitad de la pista, con el consiguiente peligro que conlleva ésto. Un saque flojo nos permitirá subir a la red y en la siguiente jugada estar en posición de volea.

Por último, hay que analizar al rival y ver qué golpes les resultan más difícil realizar, generalmente serán los goles de revés, y buscar saques que les obligue a realizar ese tipo de golpes. Si vemos que un tipo de saque le está ocasionando realmente peligro y el rival tiene problemas para restar hay que insistir en ese saque, sorprendiéndole de vez en cuando con un saque inesperado.

Imagen | Padelazo
Imagen | Social Pádel
Vídeo | Tele Madrid
Vídeo | La Voz de Almería Pádel

Seguimos trabajando en la mejora de nuestro rendimiento físico dentro de la pista de pádel en busca de ser mejores jugadores y poder, así, disfrutar más de este deporte. En esta ocasión, vamos a realizar un entrenamiento de velocidad de reacción, cualidad muy importante en el pádel.

Hace unas semanas vimos la importancia que tiene la velocidad en en mundo del deporte, generalmente suele ir asociada a triunfos y máximo rendimiento. Casi siempre relacionamos la velocidad con el desplazamiento (como puede ser una carrera de 100 metros lisos) pero en esta ocasión vamos a tratarla desde el punto de vista de reacción a un estímulo, para ello, proponemos una serie de ejercicios para entrenar la velocidad de reacción en el pádel.

¿Qué es la velocidad de reacción?

La velocidad de reacción es la ejecución de una respuesta motora ante la presencia de un estímulo externo. El estímulo puede ser sonoro (pistoletazo de salida en una carrera de atletismo) o visual (semáforo en una carrera de fórmula 1). Dentro de los estímulos visuales situaríamos todas las acciones que se producen durante un partido y cuyo estímulo es la pelota de pádel.

Ahora bien, desde el punto de vista del rendimiento deportivo no es suficiente con reaccionar rápidamente ante el estímulo, además, tenemos que realizar la acción con la máxima velocidad posible y en el menor tiempo. Es decir, en una carrera de 100 metros, no basta con ser el primero en reaccionar ante el pistoletazo, también hay que ser rápido en realizar las acciones de impulsión sobre los tacos de salida y primeros pasos de carrera.

Si lo extrapolamos al pádel pasa exactamente igual, no es suficiente si en una salida de pared del rival tenemos una rápida reacción de la bola, es muy importante también hacer rápidamente el gesto de armar el brazo e ir en busca de la bola ya sea para bloquearla si viene muy rápida o para atacarla si tenemos tiempo de hacerlo. Todo el gesto en sí es el que nos va a dar el éxito del golpe y no sólo el primer paso.

¿Cuándo entrenar la velocidad de reacción?

Una de las dudas que se nos plantean cuando queremos llevar a cabo un entrenamiento de velocidad de reacción es saber en qué momento de la temporada y de la sesión trabajar este tipo de ejercicios. Para estos entrenamientos es muy importante estar descansado, no acumular fatiga y estar plenamente concentrado en el ejercicio que vamos a realizar a máxima intensidad. Dentro de la sesión de entrenamiento la velocidad de reacción debemos trabajarla después del calentamiento específico.

La velocidad de reacción se puede trabajar a lo largo de la temporada, desde pretemporada al período competitivo, siendo imprescindible en este último periodo. Cuando en la fase competitiva bajamos el volumen de trabajo y aumentamos la intensidad los entrenamientos de velocidad cobran vital importancia. En semana competitiva debemos trabajarla un día o dos días antes al torneo, ya que tiene una supercompensación de 12-48 horas.

Ejercicios de velocidad de reacción en el pádel

Son muchos los ejercicios que podemos realizar para entrenar de manera específica la velocidad de reacción en el pádel. En primer lugar, como habíamos visto anteriormente, el estímulo externo sería visual, y en nuestro caso, una pelota de pádel. Tenemos que reaccionar ante la pelota de pádel y en diferentes situaciones para realizar el gesto con la mayor velocidad y en el menor tiempo posible.

Podemos colocarnos enfrente del jugador con los brazos abiertos y una pelota en cada mano. El jugador, colocado a una distancia de 3 metros tiene que ir en busca de la pelota que hemos dejado caer al suelo antes de que la pelota dé el segundo bote en el suelo.

Como siempre, podemos introducir variantes para dificultar el mismo ejercicio un poco más. En esta ocasión, basta con modificar la posición de partida del jugador que reacciona. Si empieza de espaldas tiene que atender a dos estímulos, el primero sonoro “ya”, y el segundo visual, ver qué pelota de las dos es la que ha caído.

Reacción partiendo de espaldas

Es muy importante introducir ejercicios de velocidad de reacción con gestos técnicos de pádel. Por ejemplo, nos colocamos de espaldas a la red, y a la señal tenemos que darnos la vuelta y volear la pelota que nos tiran para meterla en el campo contrario. Si queremos trabajar también la precisión del golpeo tenemos que direccionar las voleas a unos conos colocados al otro lado de la red.

Por último, si queremos trabajar de manera integrada y específica en nuestro deporte podemos trabajar una situación real de juego que se reproduce con frecuencia durante los partidos. Un compañero tira bolas contra la reja que tenemos que devolver al campo contrario. Al ser un bote imprevisible tenemos que pegarnos a la reja, flexionar las piernas para bajar el centro de gravedad y poder así reaccionar antes al rebote de la reja. Un excelente ejercicio para trabajar la velocidad de reacción.

En Vitónica | Entrenando la velocidad en el pádel.

Hace unos días se publicó en Vitónica un interesante artículo sobre las diferencias entre fitball y bosu en el que nos acercaba al magnífico mundo del entrenamiento propioceptivo, sistema de entrenamiento cada vez más utilizado en los diferentes deportes. En el pádel es muy aconsejable emplearlo por las situaciones que se dan durante un partido.

¿En qué se basa el entrenamiento propioceptivo? ¿Qué aplicación tiene en deportes como el fútbol, baloncesto, surf, skí, tenis o pádel? ¿Qué material se necesita para llevar a cabo este tipo de entrenamiento? Todas estas preguntas tendrán respuesta en las próximas líneas.

La propiocepción.

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y de las articulaciones, detectando así el movimiento. Es importante en las acciones de la vida cotidiana, y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial, como pueden ser los deportes de raqueta en los que tenemos que coordinar todo el cuerpo con un implemento (raqueta o pala) y con un móvil externo (pelota).

Para entendernos, gracias a la propiocepción es donde sabemos en qué posición se encuentran las partes de nuestro cuerpo estando “a ciegas”. La propiocepción se puede entrenar de muchas formas, debemos ir de lo general a lo específico, terminando con situaciones en las que utilicemos golpes propios de nuestro deporte, ya sea golpeos en fútbol con el pie sobre bosu, tiros a canasta sentados en un fitball en baloncesto o voleas en tenis encima de un bosu.

Entrenamiento propioceptivo.

El entrenamiento propioceptivo nos ayuda a mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción y su trabajo es fundamental en la prevención de lesiones. Dentro de la fuerza estos ejercicios repercuten sobre los factores neuromusculares (sistema nervioso) mejorando la coordinación inter e intramuscular, tan importante en los movimientos que se dan en deportes de equipo e individuales.

Es por ello, por lo que el entrenamiento propioceptivo es utilizado por futbolistas, jugadores de baloncesto, de pádel, tenistas, surfistas, esquiadores… además, en el caso de estos últimos, al ser su medio de acción inestable como es el agua y la nieve este tipo de entrenamientos son muy específicos y tienen una transferencia muy positiva.

Entrenamiento propioceptivo para kitesurf con bosu y TRX

Por tanto, el entrenamiento propioceptivo debería ser casi una obligación en nuestra preparación como deportistas, ya sean enfocados a la salud o al rendimiento y competición. Es conveniente introducir en nuestros entrenamientos algún ejercicio de inestabilidad para involucrar los receptores propioceptivos.

A continuación, podemos ver un vídeo del preparador físico de baloncesto Sergio Pinzas, en el que se trabaja la fuerza en situaciones inestables (bosu, fitball, discos, roller…). No se emplean grandes cargas pero el ejercicio puede llegar a ser muy intenso debido a los desequilibrios. Algunos de los ejercicios propuestos en el vídeo son realmente exigentes y se necesita una buena condición física.

Entrenamiento propioceptivo en pádel

En muchas ocasiones, durante un partido de pádel, tenemos que golpear en situaciones en las que nuestro cuerpo no está colocado con la técnica correcta (en desequilibrio), ya sea por la rapidez de la jugada o por un buen golpeo del rival. Una buena forma de entrenar estas acciones es mediante un trabajo específico de propiocepción con elementos inestables y en situaciones con poca comodidad.

Como hemos visto este tipo de trabajo se emplea en la prevención de lesiones, ya que un entrenamiento específico de la propiocepción disminuye la aparición de lesiones durante la práctica deportiva. En el pádel se producen muchos desplazamientos (laterales, frontales, hacia atrás, diagonales…) con frenadas y arrancadas en los que se castigan duramente la musculatura de las piernas.

También tenemos que tener en cuenta las características de las pistas de pádel, ya que, debido a la arena que cubre la pista, a veces se producen resbalones justo antes de golpear haciendo que el golpe no se realice con la mejor estabilidad. Para ello, una excelente forma de entrenar esas situaciones y la propiocepción es mediante plataformas deslizantes. En el vídeo, vemos cómo es un trabajo de este tipo con simulaciones de bolas bajas.

Por último, estos ejercicios también se pueden llevar a cabo en la pista. Podemos hacer tantos ejercicios como se nos ocurran, solamente tenemos que combinar acciones que se dan en nuestro deporte (giros, saltos, desplazamientos, frenadas…) con los golpes (smash, volea, bandeja…) y con la situaciones inestables. Vemos un vídeo aplicado en el tenis.

Imagen | Prowellness.
Vídeo | Youtube Sergio Pinzas
Vídeo | Youtube Gustavo Balquinta
Vídeo | Youtube Miguel Miranda