Ampliamos con una rutina que nos servirá para cuatro semanas más del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 con una rutina de 4 días, que se pueden hacer seguidas o separados. A partir de ahora este entreno será muy similar al que me gestiona mi nuevo trainer Victor Senovilla, con algunas particularidaes que nos las quedamos para nosotros.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18 (apartir de la semana 19 se marcan los días de abdos en la dieta).
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13, semana 14, semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18.

Rutina para las semanas 19 y 22

Está claro que la primera clave, la de la dieta, es sin duda insalvable, si no la ajustas al máximo no habrá resultados, por eso para calcular la dieta os estamos haciendo esta serie de calcular tu dieta paso a paso, pero la segunda clave ¿es obligatorio? ¿se puede definir sin hacer cardio?

Sí se puede definir sin hacer cardio

Como sé que esta afirmación puede traer cola, y como ya dijo Einstein: “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera“, os pongo del gram Victor Senovilla en la que para esa sesión de fotos no hizo ni un minuto de cardio, y más abajo una mía de, hace unos años, en los que conseguí ese nivel sin realizar ni un sólo minuto de cardio en 4 meses.

Con esto quiero corroborar que, si yo he podido puede cualquier, a no ser claro está que tenga una genética bastante mala, y le cueste horrores quemar la grasa acumulada en su organismo, en ese caso seguramente tendrá que hacer cardio sí o sí, no le va a quedar más remedio. Pero estos casos son excepcionales, no hay tan malas genéticas como se piensan.

Simple razonamiento de las calorías

La gente tiene por concepto que para definir lo que debes hacer es matarte a ejercicio cardiovascular, incluso algunos proclaman que hay que hacer una rutina específica para definir, bajando el peso y aumentando las repeticiones de cada serie, pero ya dijimos lo que era realmente definir, pero lo que realmente hay que hacer es estar en déficit calórico principalmente.

Esto es lo que hay que buscar principalmente, es decir, si yo tengo un metabolismo de 2000 Kcal y hago un ejercicio en el gimnasio de 500Kcal, lo que tengo que hacer es llevar una dieta por debajo de esa necesidad calórica, es decir, 2100Kcal por ejemplo.

Si nuestra dieta es inferior a nuestro gasto calórico diario, no necesitaríamos hacer más ejercicio para subir nuestro gasto con la tasa de actividad, es decir, no sería necesario hacer ejercicio cardiovascular para que nuestro índice de grasa corporal bajara.

El concepto de quemar la grasa

Mucha gente piensa que la grasa es un combustible que se utiliza únicamente cuando hacemos cardio a ese trote cochinero que aburre hasta la saciedad, cogemos nuestro pulsómetro, nuestros auriculares y nos ponemos a trotar por la cinta durante 30 o 40 minutos a un 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Pero la grasa no es más que energía almacenada para ser usada cuando se necesite, es decir, el cuerpo no tiene otra forma de almacenar el exceso de calorías que metemos por la dieta, tiene “almacenes” para la energía que va a usar pero son limitados (hígado y músculos principalmente), así que si no entra lo lleva a las “despensas”.

Esas “despesas” son las cartucheras, la tripa, las piernas, las lumbares… todas esas zonas suelen ser los sitios (aunque se distribuye por todo el cuerpo pero no uniforme, depende de cada persona) donde se deja la energía sobrante, la cual se almacena en forma de grasa.

Cuando el cuerpo necesita energía y no la tiene debe usar esos depósitos, pero a su vez puede usar los aminoácidos de los músculos para usarlos como energía, aunque en mucho menor medida que la grasa, y mucho menos que el glucógeno muscular.

Por tanto si nuestro cuerpo necesita 2500 kcal para vivir y sólo le estamos dando 2000Kcal por la dieta que seguimos, no le queda otra que ir al “despensa” a por más energía. No hace falta que corramos o nademos o pedaleemos o rememos como posesos, solo nuestra actividad diaria ya necesita de más energía que deberá de buscar en estos “lúgubres” lugares.

Cómo se hace esto

Seguramente, ahora quieres saber cómo hacer esto de definir sin tener que hacer cardio, pues es tan sencillo como calcular tu gasto diario y meter menos calorías diarias que ese gasto. Está claro que lo puedes hacer como quieras, con los alimentos que te den la gana sin restringir ninguno pero lo ideal es buscar una forma sana. Para esto estamos haciendo una serie de como crear tu dieta paso a paso.

Si necesitas 2000 Kcal puedes ir al Burger y zamparte 1 wooper 4 veces al día, o hacerlo de forma saludable, es decir, tirando de verduras, hortalizas, pescados blancos, carnes magras, pastas integrales, avena… Alimentos que te nutran y te sacien durante esa restricción calórica.

Imagen | Twitter @DavidDiazGil
Imagen | Senovilla75.com

Como es habitual en Vitónica cerramos la semana con una selección personal artículos sobre fitness en la red que nos permiten hacer un repaso por algunos de los mejores consejos y trucos para estar en forma y vivir con salud.

Dos semanas más con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y volvemos al Weider con una rutina de 4 días plagada de superseries. Es importante tener un día de descanso entre el segundo y el tercer día de entrenamiento.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13, semana 14, semana 15 y semana 16.

Rutina de Weider para las semanas 17 y 18

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan las cuales, como habitualmente hacemos, se van a usar en el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health ya que hay que entrenar el abdomen dos días semanales.

Esta semana del reto sixpack 2013 subimos el nivel al máximo, ya que la dificultad estará entre el 9 ó 10 sobre 10. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

• ALIMENTACIÓN: la alimentación para hipertrofiar tus abdominales.
• PAUTAS (LECTURA OBLIGATORIA): post de pautas del reto (leerlo antes de preguntar)
• OBJETIVO: es el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto.
• SEMANAS: Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8, Semana 9, Semana 10, Semana 11, Semana 12, Semana 13, Semana 14, Semana 15, Semana 16, Semana 17, Semana 18, Semana 19, semana 20, semana 21, semana 22, semana 23, semana 24, semana 25, semana 26, semana 27, semana 28, semana 29, Semana 30 y semana 31

Tabla de la trigesima segunda y trigesimo tercera semana

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Encogimientos dobles

Elevación de cadera

Giros de piernas sobre fitball

Elevación de piernas en barra de dominadas

Rodillo con barra

Isométrico 4 apoyos (plancha)

Vídeos | hiofit, Sportize.me, Trainido en youtube y Adelgazar Sin Compromisos

Imágenes | Prowellness y Web BodyRock

Digo lo de comida basura porque una comida que por 6$ te pueda dar más de 1000 calorías está claro que no es un riesgo para tu cartera pero sí para tu salud o tu estado de forma. Seguramente estas comidas sean sabrosas y a mucha gente le guste, pero son bastante peligrosas para nuestra salud si se abusa de ellas. Para muestra os pongo el vídeo:

No entiendo como las asociaciones, ministerios o lo que que rijan la salud de los diferentes países no se ponen a legislar algo para controlar este tipo de comidas que no hacen nada bien a la salud de nadie. Y lo peor de todo es que teniendo un precio tan bajo la gente con menos recursos va a tenerla como comida referente, y eso puede ser, más que una solución, un problema a la larga.

¿Tú que opinas de estas comidas?

Vídeo | Youtube Buzz feed

Pero tener la información es muy fácil hoy en día con internet, y llegar a las personas es cada día más sencillo existiendo muchos caminos diferentes para ello, como nuestro blog o las redes sociales tan de moda hoy en día, pero también se está formando una legión de entrenadores que nos ayudan a aprender fitness en los canales de youtube.

Los canales fitness de youtube

Parece que la moda de los canales de youtube ha llamado a la puerta del fitness, cada vez más y más apasionados del fitness suben sus vídeos a la “nube” para que la gente aprenda viéndoles realizar ejercicios o de charlas de como se debe realizar una buena alimentación o una rutina correcta.

El éxito de estos canales residen sobre todo en el carisma y la forma de expresarse que tenga la persona protagonista del canal, cuanto más cercano sea y cuanto más sencillo se explique muchos más seguidores va a tener, ya que los neófitos en el fitness, los no profesionales, queremos que nos hablen fácil.

Si accedemos a un canal con calidad HD, sitios cuidados al detalle, planos perfectos, pero a la hora de explicar lo que es algo tan sencillo como una flexión de suelo hablan del ángulo de rotación de los manguitos, explican la contracción muscular al detalle de actina y miosina, o explican que la separación de mano debe ser equidistante y simétrica con respecto al plano de la escápula y sin pasar la vertical que forma el acromion con la superficie de acción, pues lo va a seguir uno o dos frikis del fitness.

Lo que llama la atención de un canal de fitness de youtube

Como ya hemos dicho antes, cuanto más cercano sea la persona, más sencillo hable y que sepa explicar perfectamente sin grandes tecnicismos (algunos se deben usar), más seguidores va a tener, eso no cabe duda. Además de ver que no titubea, se le vea suelto y de muestras de su seguridad y conocimiento en todo lo que habla.

Dar ejemplo es clave, si habla de algo y encima da buenos ejemplo de sus resultados o su técnica o su dieta más credibilidad va a tener. Esto no quiere decir que tenga que salir siempre sin camiseta, aunque si habla de abdominales, o definición, o como hipertrofiarlos está bien que muestres sus resultados, eso demostrará que en él, al menos, lo que dice ha funcionado.

No da muy buena imagen que una persona hable de como tener unos brazos grandes o una espalda en V, cuando él tiene poco de lo que habla, seguramente dice todo lo que hay que hacer para conseguirlos, pero a la gente lo que le gusta es ver resultados de lo que habla. Esto no quiere decir que la persona no sea un gran profesional (seguramente lo sea) pero simplemente no tendrá tanto éxito como uno que demuestre con resultados propio que lo que habla es factible.

Un gran ejemplo de como debe ser un canal de fitness

Hay en youtube algunos canales de fitness buenos, algunos tienen muchos vídeos pero lo único que tratan es vender su producto, nunca explican nada, dan mil rodeos y al final sólo los que pasan por caja pueden ver esos vídeos con los que prometen conseguir un cuerpo 10 (siendo realistas los cuerpos 10 no existen, el 10 es algo subjetivo que depende del que observa).

Sin embargo también hay canales extraordinarios de gente que habla muy sencillo, que no vive de esto, tiene humildad, no están interesados en vender nada, ni venden humo, sólo ganas de ayudar y de enseñar el camino a un cuerpo fitness. Uno de esos casos es el canal Power Explosive, una chaval de 20 años apasionado de este mundo que dice las cosas como son.

Sin tener los medios de algunos canales cuasi-profesionales, él consigue dejar claro lo que quiere explicar, y sin necesidad de ser un profesional, consigue su objetivo, aclarar mitos, técnicas, rutinas …. Por ejemplo en este vídeo habla de un modo claro y sencillo del porqué no se puede ganar músculo a la vez que se pierde grasa, con varios ejemplos aclaratorios:

La presentación del canal de Sergio Peinado

Pero lo mejor de todo acaba de llegar a youtube, nuestro compañero y editor Sergio Peinado ha creado un canal de fitness, y tiene pinta de que va a ser excepcional. De momento ha subido algunos vídeos que ha hecho para Vitónica, y acaba de inaugurar su canal con este vídeo en HD, humor y sencillez a raudales:

Esperamos con muchísimas ganas el resto de vídeos, por lo que podemos observar la calidad de imagen va a ser excepcional, Sergio es un gran profesional, da ejemplo de su buen estado de forma y además os va a explicar las cosas de forma clara y sencilla, así que es una buena ocasión de aprender con sus vídeos.

Video 1 | Canal de Power Explosive
Vídeo 2 | Canal de Sergio Peinado

En el cálculo de tu dieta paso a paso hay que tener muy en cuenta la actividad física y dividimos a las personas en 5 categorías, dependiendo si era una persona sedentaria que tenía un extra del 20%, hasta el hiperactivo que tenía un extra del 90%. Pero esto era a grandes rasgos porque es complicado ubicarse en una de estas categorías.

Hoy vamos a hablar de algunos ajustes extras de calorías, especificando un poco más la actividad física, para que puedas calcular mucho mejor tu gasto, las horas de sueño, un concepto muy interesante que no tratamos en la primera parte que es el efecto termogénico de los alimentos, y un pequeño apunte a las horas de sueño.

Puntualizando en las calorías que quemamos en el gimnasio

Vamos a puntualizar la forma de calcular las calorías que vas a consumir un día en una sesión de gimnasio, en el cual vamos a desglosar únicamente 4 tipos de actividades: pesas moderadas, pesas intensas, cardio moderado y cardio intenso (si haces HIIT sería una especie de 70% moderado + 30% intenso para calcular las calorías). De esta forma podremos acercarnos mucho mejor a el gasto real que tenemos cada día.

Las fórmulas para calcular la actividad en el gimnasio serían las siguientes (seguimos usando el mismo ejemplo que en la primera entrada donde la persona era un varón de 85kg, que es el único dato que nos va a hacer falta:

Estos cálculos son aproximaciones pero mucho más cercanas que el porcentaje que se sumaba en la entrada anterior dependiendo de los 5 tipos de actividad general. Ahora sólo tienes que sumarle a tu metabolismo basal calculado en la primera entrada la actividad para saber el gasto de ese día.

Supongamos que hacemos los 60 minutos de pesas intensas, más una sesión de cardio moderado post entreno de 30 minutos y usamos el metabolismo más exacto de los tres que calculamos en la entrada anterior (Fórmula de Katch-McArdle) que era de 1948,96 kcal:

Efecto termogénico de los alimentos

El efecto termogénico de los alimentos es la energía necesaria para los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos. Todo esto vendría incluido en el porcentaje que se suma a la actividad en la primera entrada, de ahí que al sedentario se le ponga un 20% extra de consumo calórico.

Cada alimento tiene un consumo de calorías diferente. Digerir grasas aumentan el índice metabólico en un 5% del total. Para digerir los hidratos de carbono ronda entre el 5-10% de las calorías consumidas. Mientras que para digerir las proteínas el incremento ronda entre el 20-30%.

Si queremos ser extremadamente minuciosos deberemos cuantificar todos nuestros alimentos y así saber exactamente cuanta energía va a necesitar simplemente el digerirlas y tenerla en cuenta a la hora de calcular el total. En termino medio se suele aplicar un factor de corrección del 10% extra, quedando en nuestro ejemplo:

Horas de sueño

Está claro que estamos quemando calorías durante todo el día pero cuando estamos en reposo absoluto, incluso durmiendo, nuestro cuerpo también requiere de energía para satisfacer necesidades básicas como la respiración, la circulación de la sangre, el ajuste de los niveles hormonales, el funcionamiento de un órgano y reparación y crecimiento de las células.

Así que cuando estás durmiendo la “maquinaria” de tu cuerpo sigue trabajando y consumiendo energía, y por cada hora de sueño, el cuerpo quema alrededor de 50 a 53 calorías según el peso del individuo, esto en ocho horas de sueño de promedio es una cantidad a tener en cuenta en el cómputo total, si bien estos valores están incluidos en el metabolismo basal que calculamos en la primera entrada en base a 8 horas de sueño.

Imagen | Frank Mahon

Quizá una de las etapas que más atracción tienen, y sobre todo en estas fechas que llega el verano, es la etapa de definición, todos corremos raudos a nuestros monitores o a nuestra experiencia para cambiar la rutina, la dieta o lo que sea para definir, ya lo debatimos hace poco en este debate fitness, pero ¿sabes lo que es realmente definir?

El neófito y la definición

Seguramente habrás visto como llegan muchas personas al gimnasio, se acercan al monitor y les dicen directamente que ellos vienen al gimnasio, no a ponerse muy grandes, sino a definir, y muchos de ellos dicen: “yo quiero definir el pecho, el bíceps y el abdomen“.

Esto como la gran mayoría sabemos, o como todo intuimos, es naturalmente imposible, la definición, en definitiva, se basa en quitar la grasa que cubre nuestro músculos y mostrarlos lo más “limpios” posibles, sin nada por encima que los recubra, salvo la piel, lo más fina posible.

El neófito, tiene la idea de que definir, es algo así como tallar el músculo, digamos que para ellos definir sería una especie de endurecer la grasa, pero dándole la forma del músculo y que esta se convierta en músculo para que con el mismo tamaño que se tiene se dibuje perfectamente el músculo en cuestión.

Errores de principiantes

Esto es claramente un error de principiante, que muchos en nuestros inicios hemos podido tener en mente, recordemos que todos somos principiantes alguna vez, y lo que debemos hacer es poner claro estos términos para que la gente nueva haga las cosas lo mejor que pueda.

Así que, hay que saber que la definición no es para nada cincelar ningún músculo, ni darle forma, tampoco se puede transformar la grasa en músculo (sorprende pero lo he oído muchísimas veces), ni mucho menos puedes hacer que un músculo se defina mientras que otros coja volumen, el cuerpo es un todo, aunque si podrías entrenar sólo un grupo muscular y que sea el único que crezca, pero no serviría en definición.

La definición no es exclusivamente quemar grasa

Si preguntas por el gimnasio a ver que es definir, seguramente la gran mayoría, por no decir todos, te dirán que es quitar la grasa, es decir, quemar grasa, para que el músculo se vea mejor y que curiosamente, aunque se pierda volumen, al bajar la grasa y visualizarse mejor las formas musculares, las personas parecen más grandes, cuando en realidad no lo son.

Pues bien, en parte sí que es quitar la grasa, pero sin olvidar el músculo, si llegamos al gimnasio y nos centramos exclusivamente en quemar grasa para definir, lo que estamos haciendo es por una lado bajar nuestro metabolismo basal y por otro lado perder músculo, lo cual no nos interesa para nada en la definición.

Imaginaos que os centráis sólo en quemar grasa, haciendo horas y horas de cardio, dieta baja en carbos, rutinas con pesas muy aeróbicas para quemar más calorías, sin intensidad, sin buscar la hipertrofia… el resultado será un índice más bajo de grasa, sí, pero no tanto como si hubieras puesto interés en no perder músculo, y además una perdida de músculo mayor.

Para definir hace falta tener qué definir

No se puede empezar en el gimnasio directamente a definir, porque para definir tienes que tener un cierto volumen muscular, es decir, una persona sedentaria con una genética normal, tendrá poca masa muscular, y si lo que hacemos es quitar la grasa directamente lo que conseguiremos es que se ve simplemente delgado.

Está claro que una persona neófita tiene la suerte de que al principio gana músculo y pierde grasa, pero salvo genéticas espectaculares, o gente que es muy minuciosa en su dieta, o gente que usa esteroides, eso de subir músculo y bajar grasa en la misma etapa es algo muy utópico.

Por tanto, si tienes mucho sobrepeso, primero quitarás la grasa, que no es definir, simplemente buscarás adelgazar, pero empezando a hacer pesas, aprendiendo la técnica, para luego hacer una etapa de volumen lo mas limpia posible para ganar músculo y luego una verdadera etapa de definición, con rutinas que mantenga en el músculo, y cardio y dieta para bajar la grasa.

Imagen | Wikimedia commons, PacoBull

Ayer no pudimos realizar el recopilatorio semanal pero nunca es tarde si la dicha es buena así que aquí os dejamos algunos de os mejores artículos que hemos encontrado sobre fitness en la red que nos ayudan a recopilar consejos y datos útiles para alcanzar un estilo de vida saludable. Esta semana lo mejor que hemos leido, desde nuestro punto de vista, ha sido:

• Os voy a recomendar dentro del blog 1001Experiencias un post que escribí la semana pasada sobre el gran Djokovic y su arte para imitar a otros tenistas. Un tipo que aúna tenis y sentido del humor en cantidades industriales.


• En nuestro blog amigo Ciudadano 0,0 nos traen un consejo saludable con una aplicación para retar a tus amigos llamada Teemo, con lo que nos gustan las apuestas y los retos.


• Dentro de nuestro espacio Duerme mejor os traemos una entrada muy interesantes de como empezar el día con energía, con todo lo que debe contener un buen desayuno.


• En el blog de HSN Store un post muy interesante para todos los amantes del fitness que busquemos ganar músculo, con algunos consejos para aumentar la testosterona.


• En el blog en Buena forma nos explican como hacer un Power Clean, un ejercicio ideal para ganar potencia y velocidad, y uno de los más anabólicos


• En el blog de Tu cuerpo ideal nos acercan a los ejercicios con balanceos de mancuernas, ideal si tienes un par de mancuernas rusas.