Volvemos con más canciones para amenizar nuestras sesiones de entrenamiento. Recordad que podéis visitar las anteriores entregas de esta serie de música para entrenar: primera parte, segunda parte, tercera parte, cuarta parte,quinta parte, sexta parte y séptima parte.

En la sección de comentarios también podéis hacer vuestras aportaciones musicales personales para que se incluyan en próximas entregas y tengamos un gran repertorio musical. Como siempre, intentamos incluir varios géneros musicales. Seguimos sumando!

Steve Aoki – Transcend ft. Rune RK

DJ Earworm Mashup – United State of Pop 2011 (World Go Boom)

Calvin Harris – Feel So Close

Ludacris – Act a Fool

Zedd – The Legend Of Zelda (Original Mix)

Imagen I beats by dre

Seguimos en Vitónica con la propuesta que ha hecho la FIFA, en concreto su Centro de Evaluación e Investigación Médica(F-MARC), de un calentamiento completo y diferenciado por niveles para la práctica del fútbol. Anteriormente pudimos ver el calentamiento para principiantes y para nivel intermedio.

En el póster oficial se pueden ver todos los ejercicios para los 3 niveles propuestos. A continuación abordaremos como debería ser el calentamiento para el nivel avanzado con los enlaces a los vídeos de cada ejercicio:

Parte 1 – Común para todos los niveles

1. Running straight ahead

2. Running hip out

3. Running hip in

4. Running circling partner

5. Running Jumping w. shoulder contact

6. Running quick forwards and backwards sprints

Nivel 3 – Parte 2

Parte 3 – Común para todos los niveles

13. Running across the pitch

14. Running bounding

15. Running: plant and cut

Vía I Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC)
Vía I Póster 11+ FIFA
Imagen I Ferminius

Es el turno de analizar uno de los grandes frutos secos, las nueces (walnuts en inglés). En estos análisis podrás ver tanto los macronutrientes (proteínas, hidratos de carono y grasas) como los micronutrientes (vitaminas y minerales) de cada alimento que se analice.

Como la gran mayoría sabrá, las nueces pertenecen al grupo de frutos secos. Cabe destacar que es sin duda un alimento muy saludable y necesario en nuestro día a día. Normalmente lo asociamos con un contenido interesante de “grasas buenas“, pero ¿que más nos aportan las nueces?

Toda la información aportada es por cada 100 gramos de alimento. En la imagen superior podemos observar varias cosas. En primer lugar podemos confirmar que efectivamente, se trata de un alimento predominantemente alto en grasa, aproximadamente 65 gramos de grasa y 654 kcal por cada 100 gramos de nueces.

De la totalidad de los lípidos en las nueces destacan principalmente los ácidos grasos poliinsaturados (47%). El contenido en ácidos grasos monoinsaturados es del 9% y de ácidos grasos saturados es del 6%. Las nueces presentan también omega 3 y omega 6, indispensables para nuestro organismo.

Se puede observar la presencia de los otros dos macronutrientes, prácticamente por igual. Por cada 100 gramos de nueces tenemos 15 gramos de proteínas y 14 gramos de hidratos de carbono.

Mapa de Objetivo Nutricional y Pirámide Calórica

El “Nutritional Target Map” refleja lo nutritivo y saciante que es un alimento. Cuanto más a la derecha más nutritivo, y cuanto más arriba más saciante. El alimento ideal sería aquel que se encontrara en la esquina superior derecha, lo que indicaría que es un alimento muy nutritivo y muy saciante. En este caso no se considera a la nueces como un alimento saciante.

En la imagen superior también podemos observar la pirámide del ratio calórico, que refleja claramente que la gran mayoría de las calorías derivan de las grasas, algo bastante lógico en este caso.

La carga glucémica estimada es obviamente de cero al no ser la presencia de hidratos de carbono muy elevada. También podemos observar un factor de inflamación de -135, lo que indica un moderado efecto inflamatorio.

Puntuación de nutrientes por alimento

Esta imagen representa la puntuación de nutrientes en el alimento. La columna lila representa las proteínas, las columnas rosas son las vitaminas, las columnas blancas los nutrientes y las amarillas sustancias consideradas nocivas en exceso como el colesterol, grasas saturadas y sodio.

Cabe destacar su interesante contenido en minerales, sobre todo en manganeso y cobre. La presencia de vitaminas no es su punto fuerte, al igual que las proteínas. También destaca su bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Perfil de Aminoácidos

La calidad de la proteína depende de tener todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Si uno o más aminoácidos no están presentes en cantidades suficientes se determina que la proteína es incompleta.

En el gráfico inferior podemos observar la presencia de los aminoácidos esenciales y ver que existe un aminoácido limitante, es decir, que falta, y que impide que la proteína sea considerada completa o de buena calidad. Este aminoácido limitante es la lisina, como también ocurre en otros alimentos como el arroz.

Podemos mejorar esto usando otros alimentos con este aminoácido esencial en cantidades adecuadas, así se sumarían aminoácidos y conseguir una proteína completa.

Los micronutrientes: Vitaminas y Minerales

Cómo hemos mencionado anteriormente las nueces no son un alimento con un alto contenido en vitaminas. De hecho su contenido de vitaminas liposolubles (A,D,E,K) es prácticamente nulo. Todas las vitaminas que contiene son hidrosolubles, principalmente del complejo B. En cambio, la presencia de minerales en las nueces es mayor, destacando sobre todo el manganeso y el cobre. También hay un interesante aporte de magnesio y fósforo.

Lo bueno y lo malo

Podríamos destacar que en sí es un alimento saludable, gracias a su presencia de minerales y grasas saludables. Es de importancia recordar que es uno de los frutos secos con más cantidad de antioxidantes. No obstante, quizá la pega de este alimento sea su alta densidad energética, es decir, su alto contenido energético para el tamaño que tiene.

Para qué usarlo en el ámbito deportivo

Más que para el ámbito deportivo las nueces deberían incluirse en el día a día para mantener una dieta equilibrada y saludable. Recordad que el aporte de grasas, sobre todo si son saludables, es esencial para el organismo.

Las grasas cumplen muchas funciones, como por ejemplo función estructural en la membrana de las células, así como también para servir de precursoras de ciertas sustancias, como algunas hormonas.

Así que ya sabéis, un puñadito de nueces a diario! ;)

Imagen I NutritionData
Vía I NutritionData

A pesar de su corta edad, Michael ha sufrido diabetes insulino-dependiente, cáncer, neumonía, enfermedad coronaria y hasta un coma. Pero nada de eso le ha impedido seguir adelante, entre otras cosas gracias a su fuerte mentalidad y al deporte.

Un comienzo difícil

Michael ha sido diabético tipo 1 desde los 4 años, es decir, necesita insulina a diario para vivir. Esto ya supone una dificultad extra para el día a día, aunque afortunadamente la medicina ha conseguido normalizar este aspecto en gran medida.

Lamentablemente, cuando tenía 13 años su glucemia sanguínea se disparó tanto que entro en coma. Micahel estuvo en coma durante 3 meses. Aparte del grave problema que implica, perdió muchísimo peso. Por ello cuando despertó del coma los médicos le recomendaron que debería ganar peso o de no ser así, podría morir.

El problema era que al ser diabético tipo 1 difícilmente podía aumentar su tamaño de forma considerable, supondría un arduo trabajo. Los médicos le informaron de que probablemente siempre sería muy delgado y con poca masa muscular, lo que en el argot de fitness conocemos como “ectomorfo”. Pero los médicos nunca hubieran imagino que Michael conseguiría esa masa muscular gracias al entrenamiento con pesas.

Michael y las pesas

Se apuntó al gimnasio a los 16 años y estuvo entrenando un año entero. Gracias a esto Michael mejoró sus niveles de insulina y estabilizo su nivel de glucosa en sangre. Michael tenía un peso alarmante de 36 kg cuando empezó a entrenar, pero dos años entrenando duro le permitieron pesar 64 kg mejorando su condición de diabético. Cuanto más mejoraba más quería seguir entrenando para superar todos los obstáculos que tenía.

Lamentablemente a los 19 años los médicos le diagnosticaron neumonía. En apenas dos semanas pasó de 73 kg a 36 kg. Pero lo peor estaba por llegar. Finalmente se descubrió que realmente padecía Linfoma de Hodgkin en un estado avanzado. Se trata de un cáncer del tejido linfático que se encuentra en los ganglios linfáticos, el bazo, el hígado y la médula ósea.

Luchando por sobrevivir

Su esperanza de vida era de apenas 2 o 3 años, lo cual a esa edad, es devastador. Se encontraba en un estadio tan avanzado que el cáncer había atacado a su sistema inmune, nódulos linfáticos y se había formado un tumor bajo el corazón. Los médicos le dijeron que la quimioterapia le daría 2 años más de vida como mucho y que el propio deporte no le ayudaría a recuperarse.

Durante los 14 meses siguientes se sometió a un tratamiento de quimioterapia a la semana, a pesar de lo cual, su tumor continuó creciendo. Probó con la radiación a diario, y tampoco funcionó. Así que los médicos le dieron la opción de probar suerte con un transplante de médula ósea el cual no se llevo a cabo por problemas con el donante.

Se acababan las opciones e intentaron someter a Michael a un transplante de células madre. Los médicos le comunicaron que la recuperación le llevaría, teniendo mucha suerte, de 9 meses a 2 años. Pero su cuerpo empezó a reproducir células sanas a los 8 días.

Le dieron el alta del hospital antes de su 20 cumpleaños, los médicos querían que al menos pasara un último cumpleaños con su familia y después volver al hospital a recuperarse. Cuando llego a casa Michael empezó a hacer abdominales y se forzaba a realizar al menos una flexión cada día. Continuo entrenando y se volvió a apuntar al gimnasio para un día volver a ser quien llego a ser.

Michael aún sigue luchando

Después de que Michael derrotara al cáncer la mala suerte se apoderó de él, otra vez. Le diagnosticaron una enfermedad coronaria que había desarrollado a causa de la radiación y la quimioterapia. Los médicos le advirtieron de que podría sufrir un ataque al corazón si se sometía a stress en adelante.

Desde entonces, Michael sigue entrenando prácticamente a diario. Para Michael el deporte le cambió la vida y afirma que le permitió seguir delante y luchar por su vida. El mensaje que Michael tiene para aquellas personas con cualquier dificultar es que tengan una mentalidad saludable, que la mente es capaz de sobrepasar cualquier obstáculo y que el cuerpo puede hacer cualquier cosa que la mente se proponga.

Para él, entrenar es un estilo de vida y seguirá haciéndolo para siempre. Michael es un gran ejemplo de fuerza y garra. Es todo un campeón y una gran inspiración.

Video I YouTube

A medida que envejecemos existe una tendencia a perder masa muscular por el propio envejecimiento y por el sedentarismo que se adquiere suponiendo una peor calidad de vida. Por ello, investigadores buscan la manera de retrasar o contrarrestar esta pérdida de masa muscular.

Un estudio del Exercise Metabolism Research Group de la McMaster University sugiere que las actuales directrices sobre el consumo de carne no consideran las cantidades necesarias para preservar la masa muscular y que solo consideran el consumo de proteína para evitar deficiencias.

En el estudio participaron 35 hombres de mediana edad (aprox 59 años) los cuales fueron suministrados carne de ternera. Se midió la síntesis de proteína muscular y se concluyó que la cantidad de ternera que se necesitaba para una óptima síntesis proteica muscular para este grupo de edad era el doble de lo que se recomendaba por porción de carne.

En las recomendaciones propuestas por la “Food Guide” Canadiense se sugiere el consumo de 85 gramos de carne por comida para proporcionar la cantidad de proteína adecuada. No obstante, en el estudio se pudo comprobar que que la cantidad de carne necesaria para maximizar la síntesis de proteína muscular era de al menos 170 gramos para ese grupo de edad.

Este tipo de estudios sugieren la necesaria revisión de las recomendaciones presentes especificando más según grupos de población y necesidades.

Referencia I Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012

Imagen I tarale

Seguimos abordando desde Vitónica la propuesta que ha hecho la FIFA, en concreto su Centro de Evaluación e Investigación Médica(F-MARC), de un calentamiento completo y diferenciado por niveles para la práctica del fútbol. Anteriormente pudimos ver el calentamiento para principiantes.

En el póster oficial se pueden ver todos los ejercicios para los 3 niveles propuestos. A continuación abordaremos como debería ser el calentamiento para el primer nivel intermedio con los enlaces a los vídeos de cada ejercicio:

Parte 1 – Común para todos los niveles: 8 minutos

1. Running straight ahead

2. Running hip out

3. Running hip in

4. Running circling partner

5. Running Jumping w. shoulder contact

6. Running quick forwards and backwards sprints

Nivel 2 – Parte 2

7b. The bench: atlernate legs

8b. Sideways bench: rise and lower hip

9b. Hamstrings: intermediate

10b. Single leg stance: throwing ball with partner

11b. Squats: walking lunges

12b. Jumping: lateral jumps

Parte 3 común para todos los niveles: 2 minutos

13. Running across the pitch

14. Running bounding

15. Running: plant and cut

Vía I Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC)
Vía I Póster 11+ FIFA
Imagen I Ferminius

Volvemos con más canciones para amenizar nuestras sesiones de entrenamiento. Recordad que podéis visitar las anteriores entregas de esta serie de música para entrenar: primera parte, segunda parte, tercera parte, cuarta parte,quinta parte y sexta parte.

Además de las canciones propuestas en los artículos también hay un montón de aportaciones hechas por todos vosotros en la sección de comentarios. Aquí tenéis la recopilación de todas las canciones en una lista de reproducción Spotify creada gracias al lector Jesús Ito. Seguimos sumando!

DJ Earworm Mashup – United State of Pop 2012 (Shine Brighter)

Krewella – Come & Get It

Blink 182 – Anthem Part II

Infinity 2008- Guru Josh Project

Rage Against The Machine – Guerrilla Radio

Imagen I beats by dre

El Tai Chi podría reducir la incidencia de caídas entre los adultos que han sufrido un accidente cerebrovascular (ACV), según un estudio publicado en la University of Arizona y presentado en la American Stroke Association’s International Stroke Conference 2013.

Los supervivientes de un accidente cerebrovascular después de sufrir dicho evento tienen la probabilidad de sufrir muchas más caídas que los adultos normales. Estas caídas pueden producir fracturas óseas, menor movildiad y aumentar el miedo a las mismas, terminando el paciente aislándose o volviéndose altamente dependiente.

Por tanto, después de sufrir un accidente cerebrovascular es muy importante mejorar o mantener el equilibrio corporal para evitar caídas. Según la investigadora princiapl del estudio, Ruth E. Taylor-Piliae, el Tai Chi resultaría efectivo para mejorar tanto el equilibrio estático como el equilibrio dinámico.

Los principales beneficios que el Tai Chi podría aportar a este tipo de pacientes sería un mejor balance, mejora de la fuerza en la musculatura implicada, mayor flexibilidad y resistencia aeróbica. Desde un punto de vista psicológico se podrían beneficiar de menor depresión, ansiedad y estrés, y por tanto, mayor calidad de vida.

El Tai Chi es un arte marcial de la antigua China que necesita de concentarción mental y relajación para llevar a cabo los movimientos propios del mismo. Además, el Tai Chi es una disciplina disponible en prácticamente cualquier ciudad, no es difícil de encontrar.

Referencia I American Heart Association. “Tai Chi exercise may reduce falls in adult stroke survivors.” ScienceDaily, 6 Feb. 2013. Web. 11 Feb. 2013.

Referencia I American Heart Association

Imagen I garyyknight

Volvemos con la serie errores en musculación. En esta ocasión también veremos uno de los ejercicios más comunes, el remo gironda. Además, tenemos doble error, por un lado la ejecución del ejercicio y por otro lado la intensidad del mismo.

En anteriores ocasiones hemos podido ver algunos errores en ejercicios como un peso muerto trasero con hiperextensión, un press de banca muy descoordinado y otro press de banca con un resultado fatídico para el que lo realizaba.

Antes de comenzar con el error, expresar nuestra admiración por aquellas personas mayores que realizan actividad física para mantenerse en forma, como es el caso de este hombre. No obstante, debemos intentar que ya que hacemos algo, lo hagamos bien y que tenga un mínimo de utilidad.

El primer error que salta a la vista es la forma de ejecución del ejercicio. Podemos observar como el ROM (Range of Motion) o rango de movimiento es incompleto. En el remo intervienen varios grupos musculares, como el dorsal, el bíceps, la musculatura interescupaular y la musuclatura paravertebral lumbar para mantener la posición.

Es por ello que uno de los principales motivos por los que se trabaja remo sea para involucrar a la musculatura interescapular (la que se encuentra entre los omóplatos) que es indispensable para una buena postura corporal ya que evita la antepulsión de hombros y cifosis, el efecto “chepa”.

Sin embargo, en este caso no se está trabajando esta musculatura porque el movimiento que realiza es incompleto. Debería llegar con los codos más atrás y poder realizar la aducción de escápulas, como sacando pecho.

Otro error bastante importante es la intensidad del ejercicio. Podemos observar que el peso con el que trabaja es muy bajo para todos los grupos musculares que intervienen. Un peso tan bajo no podrá estimular las fibras musculares y por tanto no existirá ningún tipo de adaptación inducida por el entrenamiento.

Lo ideal es que alguien cercano a esta persona le enseñara la técnica adecuada y una vez afianzada le animara a que con precaución aumentara la carga. De esta manera podríamos asegurar la efectividad del ejercicio, porque aunque se tenga una buena ejecución, sin la carga suficiene es inútil.

Video I YouTube

Ya hablamos con anterioridad en Vitónica sobre la propuesta que ha hecho la FIFA, en concreto su Centro de Evaluación e Investigación Médica(F-MARC, de un calentamiento completo y diferenciado por niveles para la práctica del fútbol.

En el póster oficial se pueden ver todos los ejercicios para los 3 niveles propuestos. A continuación abordaremos como debería ser el calentamiento para el primer nivel de principiantes con los vídeos de cada ejercicio:

Parte 1 – Común para todos los niveles: 8 minutos

1. Running straight ahead

2. Running hip out

3. Running hip in

4. Running circling partner

5. Running Jumping w. shoulder contact

6. Running quick forwards and backwards sprints

Parte 2 para el nivel principiantes: 10 minutos

7a. The bench: static

8a. Sideways bench: static

9a. Hamstrings: beginner

10a. Single leg stance: hold the ball

11a. Squats: with toe raise

12a. Jumping: vertical jumps

Parte 3 común para todos los niveles: 2 minutos

13. Running across the pitch

14. Running bounding

15. Running: plant and cut

Vía I Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC)
Vía I Póster 11+ FIFA
Imagen I Ferminius