Uno de los principales objetivos de los que asustamos al gimnasio es perder los kilos que nos sobran y mantener nuestro peso correcto. Adelgazar es lo que muchos de nosotros buscamos y por ello ponemos a funcionar nuestro metabolismo para acelerarlo y quemar así más calorías. La carrera es una actividad muy adecuada para esto, y por ello es la estrella de los que quieren perder peso de manera saludable. Pero debemos tener presente que no siempre practicamos este deporte como es debido para que nos de los resultamos que perseguimos.
La carrera tiene una técnica como todos los deportes que practicamos, y para ello es esencial que sepamos las mejores formas de llevarla a cabo. Es cierto que existen una serie de puntos a tener en cuenta para lograr optimizar al máximo el esfuerzo que representa su práctica. Por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para conseguir quemar más calorías corriendo y así perder más peso sin apenas darnos cuenta y siguiendo practicando una actividad muy completa.
Mantener un ritmo constante de carrera
Cuando comenzamos a practicar carrera siempre es recomendable que adquiramos una costumbre y sigamos un ritmo en la ejecución de esta actividad para así poder aguantar la sesión de carrera y recorrer la distancia marcada. Es cierto que a medida que adquirimos resistencia y fondo nuestro cuerpo se acostumbra a esta actividad. Precisamente eso es lo que buscamos para seguir avanzando, pero lo mismo sucede con la pérdida de peso y el impacto que esta actividad tiene en nuestro cuerpo.
Alternar intervalos de intensidad con otros menos intensos
Para evitar este estancamiento en los entrenamientos y los efectos de los mismos es importante que alternemos intervalos de intensidad variable a la hora de practicar la carrera. De nada servirá mantener siempre el mismo ritmo y realizar el mismo patrón de actividades. Estos cambios permitirán que nuestro cuerpo trabaje de diferente manera, y con ello poder también conseguir mejores resultados a la hora de quemar más calorías.
Evitar el estancamiento a la hora de practicar carrera
Muchas personas piensan que cuanta más carrera practiquemos mucho mejor. En esta búsqueda por evitar la costumbre corporal e incidir más en la quema de calorías, lo que debemos hacer es evitar esa costumbre, y para ello no es recomendable la práctica de la carrera a diario. Es mejor que esta actividad la alternemos con otras aeróbicas para así evitar que el cuerpo se acostumbre y aumentar el impacto de su desarrollo. Por ello lo aconsejable será realizar esta actividad unas tres veces por semana y alternarla con otros deportes como la realización de pesas, que nos ayudarán a aumentar también el consumo metabólico, así como bicicleta, actividades colectivas…
Pero no solo debemos tener en cuenta las jornadas en las que vamos a realizar esta actividad, sino que también durante el desarrollo de la misma es importante que no sigamos un ritmo constante de carrera, sino que podemos alternar entrenamientos de más intensidad con otros más suaves. Eso sí, en los momentos en los que estemos manteniendo un ritmo más suave por más tiempo, conseguiremos una mayor quema de calorías, ya que prolongaremos el ejercicio por más tiempo, aumentando los requerimientos por parte de nuestro cuerpo.
Cuidado de la dieta
No debemos olvidar que a esto hay que sumar el cuidado de la dieta, ya que es fundamental que mantengamos unas reservas de glucosa en buen estado para así poder hacer frente a la actividad que vamos a llevar a cabo. La ingesta de hidratos de carbono complejos y el recorte de azúcares refinados y grasas saturadas es esencial a la hora de conseguir una pérdida de peso de calidad, pues el efecto de la carrera en nuestro cuerpo es duradero a largo plazo, y más si lo alternamos con ejercicio anaeróbico para fortalecer la masa muscular y conseguir un metabolismo mucho más activo.
Imagen | mammita
Comentarios
Hola Delgado, en el artículo primero explicas "es importante que alternemos intervalos de intensidad variable a la hora de practicar la carrera...Estos cambios permitirán que nuestro cuerpo trabaje de diferente manera, y con ello poder también conseguir mejores resultados a la hora de quemar más calorías." y casi al final expones "Eso sí, en los momentos en los que estemos manteniendo un ritmo más suave por más tiempo, conseguiremos una mayor quema de calorías, ya que prolongaremos el ejercicio por más tiempo, aumentando los requerimientos por parte de nuestro cuerpo."
No me queda claro si para quemar más calorias tengo que meter intervalos en mi entrenamiento de carrera o seguir un ritmo suave durante todo el entrenamiento (acostumbro a hacer unos 40-45 min)
Gracias y un saludo.
Creo que lo suyo es correr esos 40-45 mins a ritmo suave que es como mejor se queman calorías, otra cosa, es que resulta interesante introducir cambios de ritmo para mejorar nuestra capacidad y que luego en el ritmo suave y al acabar de correr nuestro cuerpo mejore la quema de calorías.
Un saludo.
Escarpiiiiiin farlek
La oxidación de grasas (lipolisis) se va incrementando a medida que pasa el tiempo. Luego hay que esperar para que predomine sobre el uso de glucosa que, aunque aporta menos energía, se oxida más rápido y es lo primero en consumirse.
Por otra parte, maximizar el tiempo de carrera requiere una intensidad ligera para poder mantener el esfuerzo de manera estable. Hay otra razón y es que la lipolisis requiere un aporte grande de oxígeno para producirse.
Los intervalos no tienen que ver, de manera directa, con el tema de quemar más grasa. Lo que ocurre es que el organismo por adaptación se acostumbra al trabajo repetitivo y si haces siempre lo mismo serás más eficiente, consumiendo cada vez menos energía.
Para progresar o simplemente mantener los efectos del entrenamiento existen varias maneras. Una es añadir variedad que como se dice en el artículo puede ser hacer otras actividades o si es siempre correr cambiar de rutina, haciendo un fartlek por ejemplo. Otra sería aumentando la carga, algo que puedes conseguir subiendo la intensidad (más rápido) o el volumen (más distancia).
Saludos.
eduvic, la verdad que ahora que lo veo así tienes razón, da lugar a dudas. Te explico lo que quiero decir. Cuando mantenemos un ritmo constante quemamos más claorías por norma general, eso es la teoría, ya que podemos prolongar la carrera por más tiempo y mantener el cuerpo activo más. Pero lo que quiero decir con los intervalos es que no debemos acostumbrar al cuerpo a realizar la actividad siempre de la misma manera, ya que dejará de tener efecto. Por ello alternar intervalos será una buena manera para romper la rutina y así seguir quemando más calorías.
Espero que así se entienda mucho mejor. A veces doy por sobreentendidadas cosas que no todo el mundo tiene por qué saber. Disculpa y muchas gracias por la areciación.
Jesús, muy buena explicación. Eso es lo que quiero decir en el post... Gracias
Ahora si que lo pillo, jeje. Gracias por la aclaración y sigue asi, me encantan tus posts ;)
muy buenos consejos, muchas gracias.
Hola, soy asidua lectora de vitónica, aunque es la primera vez que escribo. Aparte de "enhorabuena por vuestro programa" os quería comentar mi experiencia, por si le sirve a alguien.
Tengo "casi" 49 años (algo menos que Juancamina), soy mujer, y a finales del año pasado decidí quitarme de una vez por todas 5 kgs que me sobraban. Semanalmente corro,nado, hago bici, algo de musculación, tengo cuidado con lo que como... pero los kgs ni se enteraban.
Una médico deportista me dio la clave: hacer el ejercicio durante un mínimo de 40 minutos, 4 días a la semana, en la zona "quemagrasas" (trotar en vez de correr). Seguí las instrucciones (con pulsómetro) al pie de la letra, y a pesar de navidades, puentes, viajes, etc., los bajé, y sigo en el peso.
De hecho, bajé 6 y he recuperado menos de 1 cuando he bajado un poco la guardia. Tras leer varios posts, una vez alcancé esos 5 kgs, he introducido cuestas, cambios de ritmo y de entrenamiento, pero sigo estando 40' o algo más, y controlando las pulsaciones para estar en la zona quemagrasas lo máximo posible. Paro ya, que veo que bato el récord de Escarpííííín del otro día ; )
-- editado por última vez a las 15:23
A que te refieres con mi record? si yo siempre soy muy escueto.... ;-)
Un saludo.
Escarpiiiiiiin breve
Yo lo que tengo entendido tras leer varios artículos, revistas...es que a partir de los 30 minutos es cuando el cuerpo empieza a "tirar" de las reservas de energía, es decir de las grasas, por tanto hay que correr más de media hora para empezar a adelgazar. Pero utlimamente y no recuerdo dónde, he leído que algunos estudios han demostrado que no es necesario ese tiempo, que se consigue lo mismo con menos tiempo pero a más intensidad...... Y respecto a lo del ritmo suave, o intervalos, o ritmo fuerte, lo que yo tengo claro tras varios años corriendo es que lo que no se debe hacer es caer en la rutina al correr, es decir correr siempre el mismo tiempo al mismo ritmo, eso nunca.
Saludos
Chetix, eso depende de la intensidad de ekercicio previo y de la carga de glucosa que tenga tu cuerpo. No es bueno poner una barrera, pero lo que sí es cierto que cuanto más se prolongue la actividad más calorías se acabarán quemando.
Tienes razón que depende de otros factores, yo puse lo de los 30 minutos porque me suena de haber visto en una revista un gráfico de un estudio (de ee.uu como casi todos jeje) en el que se mostraba el tiempo frente a la "fuente" de energía, y era por ahí. Pero como dices, no es bueno poner una barrera.
Saludos
La reservas "no son de energía". Son de glucosa, lípidos, proteínas... la energía se desprende al oxidar estas moléculas.
Desde el comienzo del ejercico, si te ubicas en zona aeróbica, se están quemando las dos cosas: lípidos y glucosa. Pero no en igual proporción. El uso de grasa se va incrementando y en paralelo baja el de glucosa de modo que a los 30' (aprox) el uso de grasa predomina. Por eso se recomienda ejercicio suave y prolongado.
En cuanto a tiempo/intensidad entrenar esfuerzos submáximos o máximos (pesas por ejemplo) aunque necesite muchas calorías no es buena idea pues la vía metabólica anaeróbica (sin oxígeno) pide glucosa y no grasa, las reservas se agotarán pronto y llegará el agotamiento.
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