Si tu deporte es la carrera siempre viene bien tener en cuenta unas reglas básicas para correr de manera segura. Todo deporte mal llevado a la práctica puede ser más perjudicial que beneficioso, por eso hay que cuidar ciertos aspectos básicos que nos van a permitir prevenir lesiones y sacar el máximo partido a la actividad.
Lo primero que hay que tener en cuenta antes de salir a correr es: ¿qué ropa me pongo?. Aunque para salir a correr cinco minutos cualquier cosa podría valer, cuando corremos de manera frecuente, zapatillas y vestimenta van a ser muy importantes. Unas zapatillas acorde a nuestro tipo de pisada y una camiseta y pantalón cómodos, ligeros y transpirables nos van a hacer la carrera mucho más cómoda y segura (sobre todo por las zapatillas).
El calentamiento no debe faltar en toda salida, aunque salgamos a trotar diez minutos debe de haber un calentamiento previo. La movilidad de articulaciones y los estiramientos van a ser básicos para comenzar a engrasar y preparar el organismo para la carrera. Si tus entrenamientos suelen durar 30-45 minutos, unos diez minutos de calentamiento están más que bien.
Revisa bien el recorrido que vas a realizar. Siempre es preferible correr por un camino algo transitado y donde te puedas cruzar con más corredores por si surge algún problema de lesión, fatiga o desmayo Si el recorrido tiene alguna fuente mejor que mejor, sobre todo cuando el calor aprieta, ya que no sólo nos servirá para hidratarnos, también para refrescarnos. También hay que tener en cuenta los desniveles y el tipo de superficie, no es lo mismo salir a rodar en llano que en cuestas, que es un trabajo más específico.
No fuerces la máquina, al menor síntoma de fatiga excesiva o dolor en algún músculo o articulación reduce la marcha y ponte a andar si fuese necesario. Cuando algo duele es porque el cuerpo nos avisa de que no va bien, forzar sólo servirá para agravar la lesión. La diferencia entre parar o seguir ante un signo de lesión es recuperar en un par de días o tener que estar algún mes convaleciente.
Los entrenamientos no acaban al dejar de correr, intenta no parar de golpe y hacerlo de manera progresiva: carrera-trote-andar-parar. Siempre es bueno acabar con unos estiramientos básicos, sin pasarse, para ayudar al recuperar el músculo. Después asegúrate de hidratarte bien, hacer una ducha de frío-calor y reponer los depósitos de energía.
Son reglas muy básicas y que llevadas a cabo a diario nos van a permitir darle esquinazo a las lesiones y entrenar de forma más segura y tranquila.
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Imágen | KaiChanVong
Comentarios
Yo tengo una rodilla tocada y no sé por qué.
Llevo un año en el gimnasio y hace unos meses cuando corro, pasados 5 o 6 minutos, siento un pinchazo importante en la cara externa de la rodilla derecha que hace que tenga que bajar el ritmo hasta ir andando, porque noto como si la rodilla fuera a reventar o algo así. Lo curioso es que hago bici, elíptica, prensa, ejercicios varios de pierna y no me duele nada de nada, ni me molesta siquiera, pero correr no puedo (supongo que será por el golpeteo).
Me he hecho una resonancia magnética y me dicen que no hay nada significativo, si acaso más desgaste del que sería normal por mi edad (30 años) en el cartílago, pero que tampoco es nada importante, así que ya no sé de qué puede ser.
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Mira, justo me ocurrió lo mismo que a tí, caminando no me duele la rodilla, ni saltando ni en el gimnasio ni de ninguna forma, ahora es ponerme a correr ya los 10 min sentir que me va a rebentar por la zona del lateral...como lo solucioné? pues veras...en lugar de correr durante unos dias salí a caminar y gradualmente hacia tramos al trote, me dí cuenta con el tiempo que cuando me hacia un pequeño masaje con als manos en la zona justo que tu mencionas me bajaba el dolor...conclusion? debe ser algun tipo de lesion que no aparece en la resonancia ( que las hay ) podrias ir a que te diesen algun tipo de masaje y controlar los tiempos de carrera, primero caminas, corres un poco, que notas el dolor muy levemente vuelves a caminar...y con el tiempo volví a correr como siempre. Nose si te servira de algo, pero a mi me funciono...SUERTE
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redheart, mira yo ocasionalmente he tenido creo que el mismo problema y por lo que averigué es el iliotibial (busca en imágenes de google "iliotibial"). Es un dolor que aparece y ni bien dejas de trotar o haces algunas flexiones desaparece, e incluso puedes seguir trotando. Yo también acudí a especialistas que no me han dicho nada, salvo que estaba viejo ! Entonces lo traté con hielo y analgésico y cuando estuve bien empecé a calentar mejor como dice Juan en el artículo, y a cuidar el trote de que no sea muy violento en la pisada por lo menos los primeros 3/4 kilómetros. Te aconsejo comenzar de a poco e incrementar las distancias poco a poco hasta que se acostumbre rodilla al trote. Quizá estés pesado ? Bueno un abrazo Juanca.
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Creo que varios de nosotros hemos tenido ese problema, sobre todo después de llevar tiempo sin correr y ponernos manos a la obra. El problema es que la pisada al correr es diferente que al andar, pedalear o hacer ejercicios de musculación y hacer ese gesto reiterado y no acostumbrado acaba por molestar a la rodilla, que lo traduce en dolor.
Como dicen los compañeros, empezar de forma progresiva es lo mejor, sal a andar, alterna con carrera en superficie algo blanda (cesped-tierra), deja algún día de descanso y poco a poco acostumbra a la rodilla a ese gesto.
Por supuesto haz un buen calentamiento y en cuanto notes que aparece mínimamente el dolor para y anda. De no ser una lesión en sí, es más bien un problema de fisiología articular o molestias ligamentosas, sólo hay que acostumbrar a las estructuras al nuevo movimiento.
Espero que los consejos de los compañeros te sirvan, suerte con tu rodilla.
redheart, puedes leer aquí algo más. Sldos. Juanca. http://www.deportemania.com.mx/2010/09/10/lesiones-mas-frecuente-en-los-corredores/
Muchísimas gracias a todos!!!!!!
Lo raro es que durante los 5 primeros meses de gimnasio esto no me pasaba, generalmente corría unos 15 minutos en cinta, los 5 primeros a unos 8km/h, luego los 5 siguientes a 10km/h y los 5 últimos subiendo 1km/h cada minuto para terminar esprintando a 15 km/h
Un buen día se me ocurrió la genial idea de subir de 15 minutos a 30 porque tenía dolorido un hombro y no iba a poder hacer sesión de musculación, con el resultado de que me tiré con ampollas y molestias en las piernas durante unas dos semanas aproximadamente.
A partir de ahí aparecieron los dolores en la rodilla.
Lo que hago ahora (también lo leí por algún artículo aquí) es cuando noto pinchazo, ando un poco hasta que se pasa y luego pongo bastante pendiente y sigo a unos 7'5 km/h a la máxima pendiente que da la cinta, con eso sudo mucho, subo pulsaciones pero no fuerzo corriendo con un trote excesivo.
Probaré a salir a correr a la calle, a ver si modifico la pisada y no me duele.
Me pasaba algo parecido, cambié las zapatillas (eran unas nike genéricas de atletismo) por unas asics de gama alta, acordes además con mi pisada y desde entonces me desaparecieron los problemas. Normalmente los defectos de pisada se manifiestan cuando alargamos las distancias de carrera o entrenamos muchos días a la semana, hay gente que corre 3 o 4 km 2 veces a la semana y no necesita unas buenas zapatillas, pero cuando ya andas por los 10-12 km y unas 3 veces por semana, unas buenas zapatillas ajustadas a tu pisada son fundamentales, ya que la rodilla empieza a notar esa mala pisada.
Un saludo.
Yo te recomendaría que te hicieses un estudio biomecanico de tu pisada, es posible que el calzado que utilices no te sea compatible y eso a larga suele dar problemas.
Un buen post para los que comenzamos. En mi caso me ayudó mucho mejorar el calentamiento, unas zapatillas adecuadas y procurara mejorar mi técnica corriendo más erguido. Tras el esfuerzo y estirar, en la ducha procuro hacer duchas de agua fría en las piernas, que al ser vasoconstrictora ayuda a reparar pequeñas roturas que se nos hayan podido producir. Por otro lado, NOTA PARA EL AUTOR, el texto tiene un par de erratas, desmayo se escribe con 'y' y hay una erratilla mecanográfica: la palabra "singno".
Gracias por la correción, ahora todo ok
Calentar me da un poco de flojera, asi que como regla general he tomado la costumbre de iniciar caminando lentamente e ir subiendo la frecuencia hasta un caminado rapido, para asi, despues de un kilometro aproximadamente ya iniciar mi rutina de correr 7 km y siempre inicio tambien lentamente. puede alguien decirme si lo estoy haciendo bien o realmente necesito calentar? Gracias, y realmente agradeceria sus opiniones al respecto.
Pues me consuela doblemente el no ser el único que tiene molestias en la rodilla al correr (y solo al correr),y que el problema no sea tan grave como a mí me parecía.
Hace un algunos años me ocurrió un problema similar aunque algo más doloroso, pues después de correr apenas 10 minutos, la rodilla se me quedaba clavada y durante los 2-3 días siguientes apenas podía flexionarla para subir una escalera.
Me dijeron que tenía desgaste del cartílago que recubre la articulación de la rodilla y que el dolor era debido a que debido a la perdida del cartilago, los huesos de la articulación empezaban a rozarse entre sí. Me recetaron unas pastillas de proteínas y no sé qué mas... Me recomendaron que durante el mes y medio de tratamiento restringiese a 0 mis actividades deportivas, ya que sino los nutrientes de las pastillas irían a los músculos en lugar de actuar sobre el cartílago dañado. Y me recuperé sin mas problemas... hasta ahora.
Ahora al correr noto las molestias de las que habla redheart en el primer comentario, solo que a veces son por el exterior de la rodilla y otras por la zona superior o incluso justo en medio de la misma. No es un dolor constante, sino más bien como unos latigazos, como calambres. Imagino que estas molestias se deben a mi sobrepeso, y aunque espero que no tenga complicaciones mayores (menisco o ligamentos), lo cierto es que cada vez salgo menos a trotar por miedo y cuando lo hago, estoy tan pendiente de la rodilla que no puedo concentrarme bien en la carrera.
-- editado por última vez a las 12:32
es la cintilla iliotibial, seguro. ¿llevas plantillas?
Pues, en mi humilde experiencia, también tengo problemas en la rodilla, y no es ni la pisada, ni el iliotibial. Es un músculo que se llama fascia lata. Me pasa que desde que tuve una caída fuerte esquiando (la caída no, pero la rodilla no sé cómo no se rompió), pues tenía dolores en la rodilla después de minutos de correr. Si corría cuesta arriba, en pocos minutos me venía el dolor y me era imposible continuar.
Leyendo y leyendo encontré gente que podía ser la fascia lata, y miré algunos ejercicos de estiramientos específicos. La verdad es que he pasado de poder correr aprox 10 mins, a aguantar 30 mins a ritmo suave y evitando pendientes. Todo el mundo coincide en que no es nada grave, pero que no se cura sólo. Lo más recomendable es ir a un fisio que te lo vuelva a poner bien en unas cuantas sesiones. No te digo que tengas la misma que yo, ni siquiera he ido al fisio, pero he notado mejoría haciendo los estiramientos, así que... yo te recomendaría ir un día al fisio, a veces saben más que el médico!
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