Otro de los problemas que nos encontramos cuando estamos entrenando una carrera, sobre todo de distancia media (1500-3000 metros), es que no metemos el suficiente aire en los pulmones o nos fatigamos en exceso al hacerlo. Al ser distancias más cortas el cuerpo necesita más oxígeno para la quema de nutrientes, esto implica mayores ritmos respiratorios, algo que se puede entrenar.
En carreras rápidas no vale eso de inspirar por la nariz y espirar por la boca. En esfuerzos máximos casi todo el aire entra por la boca, ya que es la vía más rápida y por donde menos resistencia encuentra el aire, por tanto la forma de respirar más eficaz. Pero el cuerpo debe de adaptarse a este tipo de respiración tan profunda y frecuente, por eso es importante entrenar la respiración.
Y, ¿cómo conseguimos entrenar la respiración?: fácil, con distancias y ritmos propios de este tipo de respiración, es decir, con series cortas de 200-500 metros a grandes intensidades. Esto combinado con rodajes medios mejorará la capacidad pulmonar, elevando por tanto tu potencia aeróbica, tan necesaria en este tipo de pruebas.
Estas series cortas mejoran el funcionamiento de los músculos respiratorios y la capacidad de los pulmones de transferir más oxígeno a la sangre. A medio plazo las mejoras son notorias, aunque como todo, debemos de ser constantes en este trabajo, sino lo conseguido irá desapareciendo. Meter un día a la semana estas series y otro de rodaje más largo acabará por mejorar la capacidad de respirar, agotándonos menos y siendo más eficientes en el proceso.
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Imágen | Por KaiChanVong
Comentarios
respirar por el diafragma, tambien refuerza estos musculos evitando la fatiga prematura
Muy interesante si señor, suelo correr a diario pero la verdad lo hago como afición y siento que me estoy atascando bastante en los progresos, alguien que me pueda dar información sobre como mejorar la resistencia y alguna rutina? corro unos 5 días de media. saludos
Yo hace tiempo que no corro, pero cuando lo hacía y notaba que me quedaba estancado hacía varias cosas:
1- Sesiones de menos kms pero mucho más rápido, lo que hace que cojas más capacidad pulmonar y masa muscular en las piernas. Al volver a tu rutina normal notas que puedes hacer más kms o los mismos pero en menos tiempo y sin cansarte tanto. 2- Variar la ruta. Intercalar subidas rompepiernas con bajadas y llanos, así entrenas diferentes tipos de respiración y fortaleces musculatura, es como si despertases partes de tu cuerpo.
Y para ganar más capacidad pulmonar, igual que calentamos y estiramos, debemos hacer lo propio con los pulmones: coger varias respiraciones hondas seguidas y luego volver a respirar normal, luego volver a coger respiraciones más hondas y aguantar el aire. Lo que hacemos con esto es dilatar bien los pulmones (yo lo hacía mientras calentaba o estiraba).
Espero que te sea de utilidad.
Si la verdad es que si que es información útil, muchas gracias zx80 lo pondré en practica, muchas gracias
Aqui tienes una rutina que puede servirte de ayuda
Hola juan, no puedo ver si has puesto algún link para mostrarme esa rutina, puedes revisarlo? un saludo y muchas gracias.
Aqui lo tienes, que se me olvidó pegar el link: http://www.vitonica.com/tag/correr-10-kilometros
Muchas gracias voy a copiarla y a ponerla en practica, quería preguntarte unas cosillas, suelo correr normalmente 6 días a la semana y unos 6-7km diarios a media tarde..tu rutina prepara para correr 10km ( genial) pero en las primeras semanas veo muchos días de descanso, debería respetarlos también? teniendo ya la base?
Si tienes ya la base no hace falta que los respetes, puedes meter esos rodajes que haces actualmente o alterner con carrera de intervalos
bien, mencionas también los estiramientos para corredores he buscado siguiendo algún link en el que mencionas la fuerza y la flexibilidad, tienes imágenes de esos estiramientos? me vendrían genial un saludo y muchas gracias.
Aqui puedes encontrar muchas imágenes de estiramientos: http://www.estiramientos.es/
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