Correr en cuestas es una gran forma de progresar en los entrenamiento y ganar fuerza y potencia, sin embargo, no siempre es tarea fácil ir en subida por terreno montañoso. Por ello, te damos algunos consejos para aplicar al momento de correr en cuestas que te ayudarán a no desperdiciar energía ni fatigarte rápidamente.
La clave del éxito al subir en cuestas está en mantener el mismo esfuerzo, el ritmo de respiración y el ritmo de zancada que al correr en terreno plano. Si la respiración se vuelve muy costosa, es porque has incrementado el esfuerzo, algo que no debe suceder para no fatigarte.
Como consejo inicial no debes intentar mantener el mismo ritmo que en las zonas planas, pues eso costaría un extra de energía y de esfuerzo, entonces, para mantener relativamente uniforme el esfuerzo, debes reducir el ritmo, ya que la gravedad te hará ir más despacio.
También es aconsejable incrementar levemente la elevación de la rodilla para que los pies queden en buena posición para continuar hacia adelante en la cuesta. Cuánto más pronunciada sea la cuesta más necesidad tendrás de elevar las rodillas y más deberás acortar la zancada para poder continuar a igual esfuerzo y velocidad.
Otro dato importante a tener en cuenta para correr en cuestas es acelerar el impulso de los brazos y empujarte con más fuerza con el pie trasero, de manera de ayudarte a vencer la gravedad con mayor facilidad. Estos impulsos son más necesarios cuanto más empinada es la colina.
Asimismo, es necesario que cambies el apoyo, comenzando por apoyar la almohadilla del pie y después el talón, a la inversa de lo que hacemos al correr en plano, en donde el talón se apoya primero y después la almohadilla de la punta del pie.
No desperdicies energía, conserva la calma e intenta volver más eficiente el movimiento para ganarle a la cuesta y aprovechar sus beneficios al correr.
Imagen | Dawn PinkChick
Comentarios
Millones de gracias Gabriela, porque no tenía ni idea de lo de no aumentar el esfuerzo. Yo me pongo loca cuando subo cuestas y me quedo sin aliento, así que mañana probaré a decelerar. Lo de zancadas cortas ya lo hacía, pero porque así me resulta más fácil. Seguro que este post nos va a ayudar a más de un@. Un saludo.
interesante
En mi opinión, en llano tambien es mejor apoyar primero almohadilla y después talón, no sólo en las cuestas. 1 saludo
interesante
Apoyar el talón es una mala técnica ya sea en llano o en cuesta, como bien dice tiparrak0. Sólo hay que mirar vídeos del método POSE para darse cuenta que talonear sólo conlleva más gasto de energía, sobrecargas en el sóleo y posibilidad de lesiones de tipo articular y en el calcáneo.
Si Paliyoes y Tiparrak0 ... es el correr Chi. Cada vez que veo un niño corriendo me encanta mirarlo ... ellos corren así, es fantástico con la naturalidad que lo hacen! Sin embargo en el mundo "adulto" que me incluye lo he intentado y no supero los 200 metros,,, me ha resultado agotador. Es cierto que si tuviese un instructor que me aclarara bien el tema quizá lo podría hacer, sin embargo mi conclusión es que puede ser lo ideal, pero muy dificil de lograr, o por incapacidad, o por el peso, o por la edad y falta de elasticidad, o no sé ... Lindas opiniones que habren un debate interesante! Un abrazo Juanca.
Mil disculpas por mi falta ortográfica y poca atención en revisar lo que escribo : "abren" va sin "h". Juanca
Quizás, el principal problema que tengas para correr con mejor técnica es las zapatillas. Tener unas zapatillas que evitan a tu cuerpo enterarse qué está haciendo es uno de los mayores problemas para correr "como es debido".
Aja ... de verdad me interesa... Que debería utilizar ? Descalzo no me animo...Yo he analizado bastante el correr Chi, que es similar al sistema POSE que he revisado ahora, y no pude lograr la modificación de postura/centro de gravedad con solvencia y soltura que requiere la técnica. Es posible que sean las zapatillas según tu dices ? Puedes ayudarme ? Gracias Paliyoes. Juanca.
Lo mejor es que vayas a un foro especializado en atletismo, o que Vitónica haga un serial de técnicas de running, una de dos :)
Muchas gracias por tu respuesta. Disculpa las molestias. Juanca.
No es ninguna molestia, es que yo realmente, no sé explicar "la técnica", le cogí el truco, y me es imposible decir cómo lo hago xD.
Inténtalo corriendo descalzo o con zapatillas minimalistas (barefoot), quizá te ayude a mejorar tu técnica y de paso a evitar lesiones por posturas 'antinaturales' ;D
Gracias JJZ ... ya he probado y no supero los 200 metros ... tengo problemas con la edad, el peso, la postura,...he leido mucho pero me cuesta demasiado...probaré con zapatillas minimalistas como dices. Muy lindo tu blog... si te gustan los autos fíjate en èste blog mio en las entradas de septiembre, son autos de una categoría muy antigua de la argentina que recorren el país en carreras de regularidad ... http://juancaminagranpremioautomovilclub.blogspot.com/ Te dejo un abrazo Juanca.
http://juancamina-granpremioautomovilclub.blogspot.com/ hubo un error en la copia del anterior, clikea este. Juanca.
Yo me compré unas zapatillas minimalistas hace un mes y sólo he podido salir con ellas tres veces por ahora pero he notado que los músculos que intervienen al correr son otros a los que estoy acostumbrado y por tanto me cuesta mucho más hacer las marcas que hacía antes con zapatillas 'normales'. Por lo visto esto es normal y el primer día incluso tuve unas gujetas terribles, y yo soy capaz de correr a buen ritmo una hora perfectamente.
En cuanto a tu blog, unos coches muy curiosos, muchos modelos no los conocía. Son muy bonitos, hacen carreras con ellos?
Un saludo.
Hola JJZ ...! Estos coches son la mayoría Ford y Chevrolet 1937-38-40...En los años 1955 en adelante en argentina se creo la categoría Turismo Carretera y corrían con estos coches por las rutas del país. Con el tiempo se fueron modernizando y hoy día corren con Ford Falcon, Dodge y Chevrolet y ya no en rutas sino en circuitos. Son muy populares. Sin embargo estos que ves en las fotos del blog. son los "originales", los primeros, con algunas reformas para trnasitar mejor, y se usan principalmente para realizar carreras de regularidad por el país, como la que vamos a hacer ahora por 3.600 km, y la gente se entusiasma muchísimo cuando pasan porque es volver a un pasado muy entrañable aqui. Yo voy a participar del 12 al 22 de octubre y voy a subir todos los dias comentarios y fotos, de modo que te invito a que juntos demos un paseo por parte de la Argentina ja ja! Un abrazo y gracias por tu comentario sobre las zapatillas, veré que hago. Juanca.
La culpa de correr apoyando el talón es del diseño de las zapatillas de correr que usamos, que se amoldan a nuestra manera de andar. Hay marcas como Newton, o las FiveFinger de Vibram, que evitan el apoyo trasero acostumbrando al cuerpo al gesto correcto.
Ahi ya nos estamos metiendo en la técnica de correr descalzo o en la técnica de los velocistas, que primeramente caen con el metatarso en lugar del talón.
Yo de hecho llevo un tiempo corriendo estilo barefoot y me va bastante bien. Pero ahi que hacerlo con mucho cuidado.
Saludos.
Es que la técnica al correr es necesaria. Los velocistas, así como los mediofondistas o fondistas no talonean al correr, sólo hay que mirar la técnica de Gebrselassie para ver que los fondistas tampoco corren taloneando, talonear es una de las principales fuentes de lesión de los runners.
saliendonos del tema, leí a un menda recomendar que para correr con el tema del barefoot, lo mejor es ponerse una judia en cada talon, esto te recordará no caer con el talon,
Como lo de lajudia es un poco heavy, para comenzar el tema es ponerse una lenteja en el talon que te lo recuerde.
no lo he probado, ni creo que lo haga.
en cuanto a cuestas yo lo que hago es apretar el culo y acelerar, si no me voy parando y parando hasta que me paro.
Joder que gore... ¿por qué no una chincheta? Vale, vale, que tampoco hay necesidad de flagelarse.
A ver si va a ser peor el remedio que la enfermedad y acabamos haciéndonos más daño clavándonos la legumbre seca en el talón al correr que taloneando un poquito durante la carrera...
-- editado por última vez a las 12:28
Gracias por el artículo.
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