El ejercicio aeróbico es fundamental para mantener una buena salud cardiaca y desde luego lo debemos combinar con ejercicios anaeróbicos. Hay muchas personas que no lo realizan nunca por no saber en qué momento hacerlo, por ello queremos dar algunas pautas de como intercalar el ejercicio aeróbico con el anaeróbico de diferentes maneras para que entre a formar parte de nuestra rutina de entrenamiento. Simplemente necesitaremos darnos cuenta de qué es lo que más se adapta a nuestros gustos, y así llevarlo a cabo.
Antes de nada queremos dejar claro un punto, el ejercicio aeróbico nunca es una actividad secundaria, sino que debe ser parte activa de nuestra rutina de entrenamiento y estar muy presente en ella, por ello a la hora de planificar cómo la haremos en la rutina es necesario que le demos la importancia que requiere. En ningún caso debe ser una actividad para rellenar huecos de la rutina o ser algo que llevemos a cabo para hacer tiempo entre entrenamiento y entrenamiento.
En primer lugar la manera más habitual de combinar el ejercicio aeróbico con las sesiones de entrenamiento anaeróbico es realizando sesiones justo después de haber entrenado los músculos que tocaban para esa jornada. Esta manera de llevarlo a cabo lo que hace es conseguir que cuando ya hayamos diminuido las reservas de glucógeno con el ejercicio anaeróbico previo, echemos mano de las reservas de grasa del cuerpo para obtener así energía a la hora de realizar la actividad aeróbica en cuestión.
Otra forma que mucha gente adopta para entrenar aeróbicamente hablando es realizando la actividad antes de hacer la parte anaeróbica. Esto servirá a modo de calentamiento para preparar el cuerpo y los músculos para la actividad que vamos a desarrollar después. Es cierto que muchas personas dividen el entrenamiento aeróbico en partes, un poco al principio a modo de calentamiento y el resto al final. Esta manera de hacerlo no es tan efectiva, además de que no podemos realizar un ejercicio aeróbico de alta intensidad, puesto que parte de la energía la debemos guardar para el anaeróbico.
Una de las opciones que más nos convence es separar definitivamente el ejercicio aeróbico del anaeróbico. Es cierto que debemos incluirlo en nuestra rutina, como hemos comentado antes, pero podemos hacerlo en diferentes jornadas. Es decir, lo ideal será repartir las sesiones de entrenamiento anaeróbico y agruparlas por ejemplo en tres jornadas en las que toquemos todos los grupos musculares. Las otras dos jornadas las dedicaremos a la realización de una actividad aeróbica. Este modo de integrar este tipo de entrenamiento es uno de los mejores, pues nos permitirá concentrarnos al máximo en el ejercicio que hacemos, hacerlo dándolo todo, y conseguir así los mejores resultados posibles.
Imagen | AshtonColeman
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Comentarios
Olvidaste otra forma de dividir el aeróbico del anaeróbico y personalmente el mas eficaz según mis resultados. Aerobico en ayunas y sesión de pesas(anaeróbico), por la tarde. Tambien muy útil en la quema de grasas ya que en ayunas la reservas de glucoceno es minima.
Yo mismo, nada mas levantarme (7.45) calzo zapatillas y a las 08.00 estoy en marcha con una sesión de entre 35-50 min y por la tarde (16.30) sesión de 1,5 o 2 horas. En fines de semana nada de anaeróbico pero sigo manteniendo el aeróbico en ayunas y alguna vez que otra meto una segunda sesión de aeróbico por la tarde.
Un saludo.
-- editado por última vez a las 14:37
Kr0n0s, no estoy de acuerdo en correr en ayunas.El cuerpo necesita energía, y esta práctica puede ser peligrosa. Lo recomendable es ingerir alimento por lo menos una hora antes de salir a correr. En cuanto a lo que comentas es otra alternativa, dividir el ejercicio aeróbico por la mañana y el anaeróbico por la tarde.
Kronos los años me enseñaron que pareciera que no hay ni verdades ni mentiras absolutas. Yo puedo trotar una hora sin problemas y mi desayuno es siempre el mismo : un yogur, una cucharita de miel y una naranja. Y la mayoría de las veces troto al mediodía de modo que desde mi "desayuno" pasaron más de cuatro horas. Obvio todo depende de la velocidad y de cada organismo pero si a tí te va bien como dices no lo veo tan grave. Si que no falte agua. Un abrazo Juanca.
Discreto contigo en algunas cosas Delgado, no me parece una práctica peligrosa el cardio en ayunas, por el contrario pienso que favorece a una quema de grasas más efectiva (incluso grandes culturistas y bodyfitness lo recomiendan), aunque personalmente no me gusta entrenarme por las mañanas y como dicen más abajo, uno tiene que encontrar lo que funciona para uno.
A veces lo que me ha servido más son sesiones de intervalos en la bicicleta fija luego de las pesas, pero en general y por mi biotipo me inclino más a separar el cardio de las pesas y cuidar las cantidades de cardio que hago a la semana (soy ectomorfo)
Creo que lo que funcione, eso es lo que hay que hacer. Saludos
Claroq ue en ayunas el cuerpo consume más grasa del cuerpo, puesto que las reservas de glucógeno son mínimas y el organismo echa mano de la grasa para obtener el combustible que necesita. Pero este proceso no es rápido y por lo tanto, si vamos a realizar una actividad de alta intensidad apenas podremos sacar fuerzas inmediatas para hacerla.
Delgado:pq dicen qeu la mejor hora para hacer deportes en gral es a media mañana?y si para quemar grasa es mejor a primera hora de la mañana o enseguida de hacer pesas pq como bn m comentaron luego de hacer pesas es mejor reponer enseguida los musculos ingeriendo comida asi tb ayuda al crecimiento del mismo por la ventana anabolica, entonces habria que separarlo y seria lo mejor quemar grasas pro la mañana?pero coo haria para no salir con el estomago vacio y m rinda quemar a esa hora,gracias.
Me parece muy acertada la conclusión final, de separar los días de pesas con los de aeróbicos, porque creo que así rendimos más en cada sesión, pero me surge una duda, ya que por motivos de falta de tiempo, acostumbro a hacer dos sesiones de entrenamiento diarias, una de pesas y otra mucho más tarde de aeróbicos. Sería acertado continuar así?
Gracias.
Suponiendo que entre ambas sesiones hagas una ingesta de carbohidratos para reponer reservas, que es lo normal, no es que no sea acertado, pero si lo que buscas es una quema de grasas notable lo suyo seria justo después de la sesión de pesas. Sin embargo, si lo que buscas es una mejora en tu sistema cardi-respiratorio, el hacerlo justo después de entrenar o mucho mas tarde la sesión de aeróbico no es relevante.
-- editado por última vez a las 14:46
Disculpa,"Sin embargo, si lo que buscas es una mejora en tu sistema cardi-respiratorio, el hacerlo justo después de entrenar o mucho mas tarde la sesión de aeróbico no es relevante".entonces mi pregunta es:cunado seri eficiente entonces para tener una mejora en el sistema cardio respiratorio ya que el aerobico es el que lo mejora???
Gracias por el artículo. Este es un tema que me ha interesado ultimamente porque soy una persona a la que le cuesta ganar masa muscular y varias personas me han recomendado que baje el ejercicio aeróbico al mínimo porque se supone que sería "incompatible" con ganar masa. ¿Hay algo de verdad en esa afirmación?
para aumentar masa tenes que lograr un balance energetico positivo, lo que pasa es que si sos de metabolismo rapido con el aerobico alargas mas el margen de calorias y deberias comer un poco mas... pero nada mas que eso...
Yo te pregunto:como uno sabe si es de metabolismo rapido o lento???mediante q analis es posible verlo y ademas si uno al dormir mucho pierdes masa muscular que el levantarte temprano?gracias
Buenas a todos!!! al final de este debate me quedo una duda importante es que entonces, el momento del día mas adecuado para quemar grasas es la mañana y despues de haber hecho mi ejercicio anaerobico de musculación ok pero mi duda es la siguiente si esta secuencia que detallo delagado es para solo obtener los maximos resultados en la reducción de las grasas o tambien seriviria como para obtener tambien el maximo resultado en la cantidad de masa muscular ya que el glucogeno seria menor y vendria mejor por las tardes como dice kronos ya que uno tendria mas glocogeno.
Tambien sirve para ganar masa muscular. Pero para mayores ganancias de masa muscular es mejor el anaeróbico(sesión de pesas)
CLaro eso lo sabia gracias pero la cuestion que me pregunto es si por la mañana con esa cantidad minima de glocogeno es suficiente como para tener un optimo crecimiento moscular o este seria mejor hacerlo por la tarde que es cuando uno tendria mas reservas o es suficiente con tener un desayuno bueno y de que seria compuesto este?gracias
Te recomiendo que la sesión de aerobico este lo más alejada que puedas de la sesión de pesas en el día.
Ya quedo claro que los dos mejores momentos para hacer aeróbico es en ayunas y luego de la sesión de pesas. Ambos casos por la baja reserva de glucoceno en el cuerpo.
Ahora bien, luego de la sesión de pesas te encuentras con la llamada "ventana anabólica", momento en el que si quieres optimizar esas ganancias de masa muscular este la hora mas importante del día, ya que aqui es cuando repones el gluceno muscular ingiriendo carbohidratos a ser posible de alto indice glucémico para evitar el catabolismo y por supuesto una buena dosis de proteinas que es la que ara que tus músculos crezcan. Por esta "hora anabólica" es por lo que te recomiendo que la sesión aerobica la separes de tu sesión de pesas.
Ejemplo con sesíon aerobica y de pesas con sus respectivas comidas:
- En ayunas una sesión de aeróbico de 45-50 min a 120/130 ppm - Desayuno post-sesión aeróbica: -- 100 g copos de avena -- 250/300 ml leche desnatada sin lactosa -- 1 platano mediano
- Sesión de pesas a las 16.30 - Comida post-sesión de pesas: -- 4 tortas de arroz -- 70 g de miel -- Batido proteico.
Bueno aqui una duda:entonces dices de luego de hacer pesas "y mas por la tarde que es mejor pq uno contiene muchos glusocenos(a pesar que no se pq dicen que la mejor hora para ir a hacer pesas es a media mañana tipo 10 am)"sigo entonces luego de hacer pess enseguida de terminar en no menos de una hora ingerir los alimentos para hacer mas efectiva la reosicion y crecimiento muscular no? si no mal entendi, y luego tambien m pregunto segun el allazco de entrenamiento cuarto dice de que tb habria que comer antes de hacer pesas para optimizar entonces, habria que comer antes y despues del ejercicio con pesas?y que seria esas 570 calorias antes del ejercicio y cuantas calorias seria esto qeu m recomendaste ingerir post ejercicio?espero haberme explicado
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