Entrenamiento de resistencia: método de repeticiones con intervalos largos (IX)

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Recientemente en artículos anteriores de la serie de entrenamiento de resistencia abordamos los métodos interválicos extensivos de intervalos medianos así como los métodos interválicos intensivos de intervalos cortos e intervalos extremadamente cortos.

Es el turno ahora de los métodos por repeticiones en el que se engloban 3, en concreto el método de repeticiones con intervalos largos, el de repeticiones con intervalos medianos y el de repeticiones con intervalos cortos. Ahora abordaremos el de intervalos largos.

Intensidad


La intensidad del método de repeticiones con intervalos largos es máxima, del 90% al 95% de la velocidad de competición. Más intenso que los métodos interválicos extensivos e igual de intenso que los interválicos intensivos.

Duración


La duración de la carga, intervalo o repetición de este método es de 2 a 3 minutos al igual que el método interválico extensivo de intervalos largos.

Volumen


El número de cargas que se realizan en estos métodos de repeticiones es menor. En este caso con el método de repeticiones con intervalos largos se deben realizar de 3 a 5 repeticiones por entrenamiento.

Descanso

Uno de los aspectos más significativos y diferenciadores de los métodos interválicos a los métodos de repeticiones es que con los métodos interválicos las pausas son descansos activos mientras que en los métodos de repeticiones los descansos son pasivos.

Esto es así porque con los métodos interválicos buscamos una recuperación parcial o incompleta, bajando hasta un umbral de pulsaciones a partir de 130-120 para comenzar el siguiente intervalo. Con los métodos de repeticiones las pausas son completas, asegurándonos bajar la frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones antes de seguir a la siguiente repetición.

En el caso del método de repeticiones de intervalos largos el descanso es de 10 a 12 minutos. Buscar una frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones por minuto para restaurar los parámetros de rendimiento al nivel inicial.

Efectos y Objetivos

Con este tipo de metodología se mejora la via energética mixta aeróbica-anaeróbica. Se busca una ampliación del área funcional en el ámbito de la resistencia de corta duración y un entrenamiento compensatorio para el lactato.

¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?

Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haríamos en una competición.

Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:

  • Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2×0,75= 1,5 minutos.
  • Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5×60= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
  • Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos – 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
  • Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
  • Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30 segundos.
  • RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último sumar esa diferencia al tiempo de 100%.

Ejemplos de Entrenamiento

Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método de repeticiones con intervalos largos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas personales.

En el caso del método de repeticiones de intervalos largos, cuya duración de la carga es de 2 a 3 minutos, suele coincidir con los tiempos de carrera en la distancia de 800m – 1000m. Pondremos dos ejemplos con diferentes distancias.

Un atleta tiene como marca en el 800m 2 minutos. Su entrenamiento de repeticiones con intervalos largos podría ser 3 × 800 metros x 2’06” x 12’. Esto es 3 repeticiones o cargas de 800 metros en 2 minutos y 6 segundos y descansando entre cada repetición o carga 12 minutos pasivos.

¿Por qué son 2 minutos con 6 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 95% de la velocidad de competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:

Si 2 minutos es el 100%, el 95% será 1,90 minutos. Pero tenemos que pasarlo a minutos-segundos. 1 minuto son 60 segundos, ¿pero 0,90 minutos?, 0,90×60 = 54 segundos. El 95% de 2 minutos es 1 minuto y 54 segundos. Ahora al 100% (2 minutos) le restamos el 95% (1 minuto y 54 segundos) y la diferencia es 6 segundos, que volvemos a sumar al 100% resultando en 2 minutos y 6 segundos. Esto sería entrenar al 95% de su velocidad de competición.

Tenemos que sumarle la diferencia porque al trabajar con porcentajes y tiempos la relación es inversa, siempre un menor porcentaje significa menor tiempo, por eso hay que sumar la diferencia.

Otro atleta tiene una marca de 2’50” el 1000m. Su entrenamiento de repeticiones con intervalos largos podría ser 3 × 1000m x 2’58” x 10 min. Esto es, 3 repeticiones de 1000m en 2 minutos y 58 segundos con descansos pasivos de 10 minutos entre repeticiones.

¿Porqué 2 minutos y 58 segundos?. Porque hemos elegido entrenar al 95% de la velocidad de competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:

El 100% 2 minutos y 50 segundos son un total de 170 segundos. El 95% de 170 segundos son 161,5 el cual redondearemos a 162. La diferencia de 170 segundos (el 100%) menos 162 segundos son 8 segundos, los cuales sumaremos al 100% resultando en 178 segundos que equivale a 2 minutos y 58 segundos. Esto sería entrenar al 95% de su velocidad de competición.

Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán
Imagen I Phil Roeder

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