Entrenamiento de resistencia: método interválico intensivo con intervalos cortos (VII)

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Seguimos en Vitónica con la metodología necesaria para el entrenamiento de resistencia, en concreto con los métodos interválicos. Hemos visto anteriormente los métodos interválicos extensivos de intervalos largos y de intervalos medianos.

Ahora es el turno de los métodos interválicos intensivos. Dentro de los métodos interválicos intensivos existe el intensivo de intervalos cortos y el intensivo de intervalos extremadamente cortos. En este artículo hablaremos del método interválico intensivo de intervalos cortos.

Intensidad


Una de las principales diferencias con los métodos interválicos extensivos es que existe un notorio aumento de la intensidad de las cargas. Hablamos del 90% al 95% de la velocidad de competición en el método interválico intensivo de intervalos cortos.

Duración

Debido al aumento de la intensidad (el escalón anterior era del 70% al 80% y ahora del 90 % al 95%) se reducen consecuentemente la duración de las cargas. En este método la duración de cada intervalo es de 20 a 30 segundos.

Volumen

El número de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los métodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se deberán realizar de 9 a 12 cargas repartidas en series.

De tal forma que se realicen 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es así porque en esta metodología de entrenamiento, después de cada serie se introducen pausas más largas para recuperar mejor.

Descanso

En este caso el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3 minutos, como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Después de cada serie existirá una pausa más prolongada, en concreto de 8 a 10 minutos de descanso activo.

Efectos

Con este entrenamiento se trabaja la producción y restauración de lactato en sangre. Existe una implicación de las fibras tipo II siempre que el consumo máximo de oxígeno sea mayor del 90% o bien haya una implicación de la fuerza de más del 30%.

También se produce una deplección de los depósitos de glucógeno y una significativa hipertrofia cardiaca. Así mismo también se puede observar cierta capilarización pero no tan significativa como en otros métodos.

Objetivos

Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad anaeróbico-lactácida. Esto es posible a través de una mejora a la tolerancia del lactato debido a una mayor producción del mismo por este tipo de estímulo.

También se busca un incremento en el consumo máximo de oxígeno. Una mejora en el consumo máximo de oxígeno le permitiría a un individuo mejorar su eficiencia energética para una velocidad dada, lo cual supondría llegar más tarde a la fatiga.

¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?

Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haríamos en una competición.

Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:

  • Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2×0,75= 1,5 minutos.
  • Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5×60= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
  • Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos – 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
  • Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
  • Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30 segundos.
  • RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último sumar esa diferencia al tiempo de 100%.

Ejemplos de Entrenamiento

Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método interválico intensivo de intervalos cortos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas personales.

En el caso del método interválico intensivo de intervalos cortos, como comprende de 20 a 30 segundos, casi siempre coincide con la distancia de 200 metros lisos o de los 300 metros para gente más desentrenada. Imaginemos que la marca personal de un deportista en 200 metros es de 23,5 segundos. El entrenamiento podría ser:

Entrenamiento de 3x(4 × 200metros x 25,85” x 3’) x 12’. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 200 metros en 25 segundos y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 12 minutos activos.

¿Por qué son 25,85 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 90% de la velocidad de competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad: Si 23,5 segundos es el 100%, el 90% será 21,15 segundos, hacemos la diferencia que da 2,35 segundos y se la sumamos al 100% resultando 25,85 segundos. Es difícil coincidir exactamente con las décimas, por lo que se entrenara de 25 a 26 segundos aproximadamente.

Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán
Imagen I Phil Roeder

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