Si después de haberte puesto en forma a base de correr quieres empezar a mejorar tus tiempos no bastará con salir a correr siempre la misma distancia y al mismo ritmo, esto es algo a lo que el cuerpo se acostumbra y acaba por estancarse. El entrenamiento interválico mejora los tiempos en carrera dándole al cuerpo la chispa que necesita.
Hay dos formas de entrenar en intervalos:
- Entrenamiento interválico continuo: aqui no se hacen pausas o descansos, sólamente cambios de ritmo. Es decir, vamos corriendo a nuestro ritmo habitual y cada 4-8 minutos hacemos un cambio a mayor ritmo durante 2-5 minutos. Después seguimos con el ritmo base. Con esto se consigue acumular fatiga en el cuerpo y que los músculos soporten el seguir corriendo fatigados, acelerando y mejorando los mecanismo de recuperación.
- Entrenamiento interválico fraccionado, más conocido como series: aqui, al tener un tiempo de descanso los ritmos suelen ser más altos, normalmente ritmos de carrera o mayores. Podemos distinguir entre series cortas o largas. Si preparamos un 10000 metros, las series cortas serán de 200 a 800 metros y las largas de 2000 a 5000 metros. En las cortas se trabajará más la potencia y en las largas el umbral anaeróbico. El descanso será de 1-2 minutos, para que el cuerpo siga acumulando fatiga.
Intercalando este tipo de entrenamiento en tus rodajes normales conseguiras ganar velocidad en carrera y tus marcas mejorarán. Pillarás de imprevisto a tu cuerpo y se adaptará a esos ritmos rápidos. Ya lo decía Einstein: “ si quieres obtener resultados, no hagas sisempre lo mismo”. Por eso, variar el entrenamiento con intervals nos hará corredores más rápidos.
En Vitónica | Aumentar la potencia de los corredores: entrenar en cuesta
Imágen | Rajesh
Comentarios
Lo pondré en práctica, pero dentro de un par de semana, despues de las Navidades pasadas por agua, tengo que volver a adaptarme!!!
César yo creo que todos estamos igual, después de tanta lluvia primero hay que coger la base que teníamos. Un mes casi sin poder salir a correr agusto
En ritmo cardiaco, en cuanto consistiría este aumento?? GRACIAS!!!
En ritmo cardíaco depende de cada uno, pero por ejemplo del 75% que solemos ir en un rodaje normal a un 85-90% de tu frecuencia cardíaca máxima, que es a lo que solemos ir en competición.
A la primera forma de entrenamiento por intervalo lo he considerado un Fartlek no?
EL segundo método es duro pero muy efectivo, aunque a mí me ha resultado en ocasiones bastante desagradable. Personalmente me gusta mas el primero, saliendo a correr por pistas forestales donde puedes hacer entrenamiento en cuestas además de los cambios de ritmo. Cuando estudié TAFAD nos obligaron a hacer un fartlek de resaca y sin dormir y fue mortal XD
Efectivamente Rodri, el intervalo continuo es el Fartlek, puede ser más o menos duro como comentas al meterle cuestas. A mi personalmente también me gusta más el primero, las series te dejan K.O.
Puuufff, duro pero segurmante efectivo....!!! GRACIAS!!!
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