Comenzamos el entrenamiento de media maratón. En las primeras semanas iremos subiendo progresivamente el volumen, es decir, los kilómetros que vamos acumulando, para ir ganando resistencia y acostumbrarnos a correr durante tiempos prolongados. No olvidaremos estiramientos ni el trabajo de fuerza. El planning para la semana es:
- Lunes: comenzamos con 30 minutos de carrera continua a un ritmo suave (5:30-6:00 el kilómetro). Al acabar hacemos estiramientos de forma suave y controlada, sobre todo del tren inferior. Terminamos con trabajo abdominal: 3 series de 20 repeticiones.
- Martes: descanso. Es hora de ir pensando en el calzado, ¿son adecuadas las zapatillas, están muy gastadas, poca amortiguación?. El calzado es muy importante, si vas a correr 21 kilómetros, no escatiemes esfuerzos ni dinero en buscar unas buenas zapatillas adaptadas a tus características.
- Miércoles: 15 minutos de carrera a ritmo bajo, a modo de calentamiento, para después hacer un circuito de fuerza. En estos circuitos debemos procurar incluir todos los grupos musculares e ir alternando de una estación o máquina a otra. Un circuito con 4-5 ejercicios, descansando un minuto entre ellos y sin meter mucho peso es lo ideal. Aqui te damos un ejemplo, aunque puedes personalizarlo a tu gusto. Acabamos con estiramientos de todos los grupos musculares.
- Jueves: descanso. Vamos pensando en hacer 5 comidas al día. Entrenar con tantos kilómetros requiere de energía constante. Después de cada entrenamiento no dejes pasar más de una hora para comer y reponer los depósitos de hidratos.
- Viernes: 40 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), estiramientos insistiendo en el tren inferior y acabamos con 4 series de 100 metros al 90%, para no descuidar el trabajo de velocidad.
- Sábado: descanso. Si te gusta la bici en los días de descanso puedes cogerla para pasear y soltar un poco las piernas.
- Domingo: 50 minutos a ritmo suave (5:45-6:15 el kilómetro), estiramientos y abdominales.
Como podéis ver, en esta primera semana hemos ido subiendo poco a poco el tiempo de carrera, sin descuidar el trabajo de fuerza, velocidad y flexibilidad. Poco a poco hay que ir acostumbrándose a estar tiempo corriendo, la media maratón nos tendrá sobre unas 2 horas sin parar de trotar.
El entrenamiento siempre es adaptable, habrá gente que los tiempos de carrera les resulten muy lentos o demasiado rápidos, lo importante es poder completarlos a un ritmo cómodo y sin exceso de fatiga.
Comentarios
Una pregunta tonta... Si ya tenemos unas zapatillas para correr, como sabemos que hay que cambiarlas?
Me explico, en mi caso llevo corriendo casi un año por tierra, prácticamente nada de asfalto, pero desde hace poco noto molestias en el pie, casi las mismas que sentía antes de comprarme las zapatillas que tengo.
El caso es que no se nota mucho desgaste en la suela (puede ser por correr en tierra?) pero echando cuentas, deben tener unos 1000km recorridos en este año. Tampoco están rotas ni nada por el estilo, simplemente muy usadas :)
Alguna idea de como saber si les toca cambio o no? Si costaran poco las zapatillas me daría igual, pero 60-70€ mínimo por zapatillas...
Muchas gracias por adelantado!
Un saludo!
-- editado por última vez a las 08:55
Normalmente las zapatillas aguantan unos 900 kilómetros, a partir de los 600km la amortiguación se va desgastando y perdiendo propiedades, dependiendo de la zapatilla y nuestra pisada claro.
Puedes hacer un cálculo aproximado del rodaje que tienen tus zapatillas, pero si sueles salir a correr 2-3 veces todas las semanas, al cabo de un año ya es perfecto para cambiarlas. Si llevas 1000km, yo te aconsejo que las cambies, la suela puede estar bien, pero las propiedades de amortiguación ya apenas servirán.
Te dejo un par de artículos que pueden servirte:
http://www.vitonica.com/equipamiento/cuantos-kilometros-duran-unas-zapatillas
http://www.vitonica.com/carrera/zapatillas-caras-o-plantillas-personalizadas
Muchas gracias Juan.
Le voy a echar un vistazo a esos enlaces. El tema es que estuve una buena temporada saliendo 5 días de la semana a correr con una media de entre 6 y 10km diario.
He probado con algunas plantillas y la cosa parece que va bien así, pero no quiero recurrir a ellas. Tengo que hacer alguna prueba más, pero como he dicho antes, el cambio no es barato, pero si he de hacerlo, por descontado, ya he probado antes los GRANDES beneficios de unas buenas deportivas para correr :)
Un saludo!
interesante
Por cierto, como recomendación, cuando hagáis, el entreno, si podéis correr en una superficie como tierra o césped mucho mejor. Sobre todo para principiantes, las posibles complicaciones, tendinitis, periostitis, fascitis plantar, se verán sumamente reducidas y evitaréis que el cuerpo sufra en exceso.
Buen apunte, correr en asfalto o superficie dura es muy traumático y puede pasar factura con el paso de los kilómetros.
Buenas noches,
Este es mi primer comentario que hago, ya que soy nuevo en Vitónica, y me gustaria explicar mi caso.
Hace unos años corria medias maratones y carreras de 10 km. y otras un tanto populares. Por motivos de trabajo tuve que ausentarme de mi pais unos años, lo cual me llevó a tener que dejar mi pasion que es la del fondo en carretera.
Ahora hace unas semanas he arrancado de nuevo, y estoy saliendo unos 5 dias por semana haciendo aproximadamente 8 km. diarios a un ritmode 5.15 el km.
La verdad es que no me siento del todo comodo, es decir, que me parece que me falta potenciar más aspectos, que no todo es el salir a correr y ya está.
Mi intención o mi proposito es correr a partir de septiembre de nuevo medias maratones, y como no, me he marcado un obetivo, rebajar mi tiempo que es de 1 h. 45 min.
Actualmente estoy cuidando muy seriamente la alimentación, pero toda la información que por aquí veo me sirve muy mucho, y ahora que se ha abierto esta fenomenal idea de ayudar a prepararse a correr una media, me irá o al menos eso espero, de maravilla.
Un abrazo y espero seguir compartiendo con todos vosotr@s.
Wladimir.
Hola wladimir, seguro que estos entrenamientos te sirven para ir cogiendo tono.
Si hace tiempo que no sales a corre no tengas prisas y olvídate un poco de los tiempo, entrena, descansa bien y aliméntate, ya vendrán los resultados.
Lo bueno es que ya tenías una buena base y eso tu cuerpo lo recordará. La chispa que te falta puede deberse a falta de fuerza muscular o entrenos intensos, como bien dices, salir a trotar no es suficiente, sobre todo si buscas mejorar marcas.
Un saludo y bienvenido a Vitónica!
Buenas noches,
Muchas gracias Juan por tu respuesta. Ya iré comentando mis progresiones y seguiré atentamente todo lo que aquí acontéce.
Un abrazo.
Hola. Empece a correr hace 3 meses y me gustaría correr la Behobia- San Sebastian. Corro 3 o 4 dias a la semana, y por ahora nunca he sido capaz e correr mas de 7 km, a una media de 7,5 minutos/kilometro. Crees que es posible, siguiendo este entrenamiento llegar a correr 20 kilometros en noviembre???? Muchas gracias
Puedes empezar el entrenamiento para ver cómo va, pero si nunca has corrido más de 7km y el ritmo es el que me indicas igual necesitas un par de meses más para optimizar el entrenamiento y poder acabar la prueba en condiciones.
Buenos días Juan, Acabo de finalizar el entrenamiento 10 km y la verdad es que me ha ido de maravilla. Quiero dejar pasar unos días e intentar ir a por la media maraton. Lo que no sé es si segurilo a rajatabla o con la base que se supone he adquirido tengo que disminuir el plazo o aumentar la carga.¿Crees que me puede ir bien tal cuál? Muchas gracias por la página,que es fantástica. Saludos.
Depende de varios aspectos, sobre todo de cómo veas tu forma física. Para orientarnos puedes ver la marca que haces en los 10km y en base a eso ya planificar con más o menos carga, aunque supongo que el de media maratón se te puede quedar algo chico.
El tiempo en 10 km es de 56 minutos,sin tampoco cansarme mucho,es decir,llego bien.
Holaaa estoy siguiendo el plan de entrenamiento para media maraton, ya voy terminando la primer semana,cuando termine me quedará un mes y medio feura del entrenamiento que proponen,ya que la media que correré es en mayo.¿cómo sigo el entrenamiento ese tiempo?GRACIAS!!
Hola Juan. ¿Con este entrenamiento cual es el tiempo estimado para acabar la media maratón?
Podemos decir que es un entrenamiento entre los 100 y 120 minutos, depende mucho de la condición física.
Otra pregunta, y perdon por el doble comentario. ¿Sería correcto seguir una rutina 5x5 sustituyendo así al circuito de fuerza? Gracias.
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