Entrenamiento media maratón: Semana 1

Comenzamos el entrenamiento de media maratón. En las primeras semanas iremos subiendo progresivamente el volumen, es decir, los kilómetros que vamos acumulando, para ir ganando resistencia y acostumbrarnos a correr durante tiempos prolongados. No olvidaremos estiramientos ni el trabajo de fuerza. El planning para la semana es:

• Lunes: comenzamos con 30 minutos de carrera continua a un ritmo suave (5:30-6:00 el kilómetro). Al acabar hacemos estiramientos de forma suave y controlada, sobre todo del tren inferior. Terminamos con trabajo abdominal: 3 series de 20 repeticiones.

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• Martes: descanso. Es hora de ir pensando en el calzado, ¿son adecuadas las zapatillas, están muy gastadas, poca amortiguación?. El calzado es muy importante, si vas a correr 21 kilómetros, no escatiemes esfuerzos ni dinero en buscar unas buenas zapatillas adaptadas a tus características.

• Miércoles: 15 minutos de carrera a ritmo bajo, a modo de calentamiento, para después hacer un circuito de fuerza. En estos circuitos debemos procurar incluir todos los grupos musculares e ir alternando de una estación o máquina a otra. Un circuito con 4-5 ejercicios, descansando un minuto entre ellos y sin meter mucho peso es lo ideal. Aqui te damos un ejemplo, aunque puedes personalizarlo a tu gusto. Acabamos con estiramientos de todos los grupos musculares.

• Jueves: descanso. Vamos pensando en hacer 5 comidas al día. Entrenar con tantos kilómetros requiere de energía constante. Después de cada entrenamiento no dejes pasar más de una hora para comer y reponer los depósitos de hidratos.

• Viernes: 40 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), estiramientos insistiendo en el tren inferior y acabamos con 4 series de 100 metros al 90%, para no descuidar el trabajo de velocidad.

• Sábado: descanso. Si te gusta la bici en los días de descanso puedes cogerla para pasear y soltar un poco las piernas.

• Domingo: 50 minutos a ritmo suave (5:45-6:15 el kilómetro), estiramientos y abdominales.

Como podéis ver, en esta primera semana hemos ido subiendo poco a poco el tiempo de carrera, sin descuidar el trabajo de fuerza, velocidad y flexibilidad. Poco a poco hay que ir acostumbrándose a estar tiempo corriendo, la media maratón nos tendrá sobre unas 2 horas sin parar de trotar.

El entrenamiento siempre es adaptable, habrá gente que los tiempos de carrera les resulten muy lentos o demasiado rápidos, lo importante es poder completarlos a un ritmo cómodo y sin exceso de fatiga.