Ha llegado la última semana de entrenamiento, días en los que vamos a bajar mucho la cantidad y calidad de los entrenamientos para prácticamente esperar de manera activa a que llegue el día de la prueba. Acabamos la última semana del entrenamiento para media maratón con los siguientes entrenos:
- Lunes:15 minutos de carrera continua suave para calentar. Una serie de 3000 metros a ritmo rápido (5:00 el kilómetro). Acabamos con estiramientos.
- Martes: descanso. Llevemos un control del sueño esta semana, procurar acostarnos y levantarnos a la misma hora y dormir unas 8-9 horas al día, esto dependiendo de la hora a la que sea la prueba el domingo.
- Miércoles: 50 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30 el kilómetro). Seguimos con estiramientos, 3×15 repeticiones e abdominales y 4×100 de velocidad.
- Jueves: descanso. A estas alturas zapatillas y vestimenta para la competición ya deben de estar elegidos y usados para habernos acostumbrado a ellos.
- Viernes: 30 minutos de carrera continua suave, estiramientos y 2×20 abdominales.
- Sábado: descanso. Mentalizarnos en que todo el trabajo está hecho, pensar en los avituallamientos, el ritmo que debemos llevar en carrera y en que todo va a ir bien.
- Domingo: competición. Estar una hora antes en el lugar de la prueba para recoger dorsales, calentar y quitar nervios. Ir con prisas y nervios es muy negativo, cuanto antes estemos por la zona mejor.
Con esto se acaba el especial sobre entrenamiento para media maratón, esperamos que os haya sido útil y hayáis disfrutado con los entrenamientos. De buena tinta sabemos que a algunos de vosotos os ha ido bien y la mejora ha sido notable, queda claro que la continuidad y el esfuerzo al final da sus frutos.
Comentarios
interesante
Por cierto como un detalle, visualizaros un rato la noche antes, como si fueseis corriendo, el ritmo que lleváis, que todo fluye, imaginaros en la competición con los ojos cerrados.
Parece una tontería, pero yo he sido competidor de otro deporte, y quitando que se usa a nivel de élite, viene muy bien para relajarnos, y prepararnos mentalmente para la carrera y concentrarnos al día siguiente.
Muy interesante lo que has dicho de la visualización FEDORO, me acuerdo de un psicólogo dándonos una clase en la facultad y de la importancia que tenía esta práctica en los deportistas de élite antes de una competición. Visualizarse corriendo a buen ritmo y con buenas sensaciones sin duda ayuda, aunque sea psicológicamente.
Muy bueno el artículo entero para la media maratón.
¿Podriais hacer ahora uno expecífico para los 2000 m.?
interesante
ya existe...
http://www.vitonica.com/carrera/vitonica-responde-correr-2-kilometros-en-menos-de-8-minutos
Muchas gracias Bautii, no se ni como lo pasé de largo el artículo.
de nada hombre ;)
interesante
Y ahora que llega el verano y comienza la temporada de travesías a nado en el mar, ¿que tal un plan de entrenamiento para prepararlas? Saludos.
Nos lo apuntamos!
... suerte para tod@s aquell@s que vayan a realizar la Media Maratón... todo mi apoyo !!!...
Buenas noches,
Queria hacer una consulta. Tengo molestias en los esquiotibiales de la pierna derecha. Es un dolor persistente cuando corro, y a medida que voy sumando kms. el dolor se acentúa. Me estoy dando masajes con Heparina en gel.
Que puedo hacer para curar esa más que posible lesión sin tener que detenerme ni estar parado durante unas semanas dado el bueno tono que tengo ahora???...
Gracias.
... perdon, isquiotibiales queria decir...
wladimir creo que lo más sensato es ir al médico, desde aqui no serviría de mucho darte consejo sin valorar la lesión in situ.
Un saludo.
Buenos dias,
Lo sé, lo sé, y ya he ido, y me han mandado hacer una ecografia. El problema es que tal como está la Seg.Soc. me han dado hora para dentro de 4 meses. Para ese entonces espero estar recuperado.
Es por eso que preguntaba si alguien se ha encontrado con esta, digamosle, lesion y que recuperación tiene.
Gracias.
Pues como no te acerques a un fisio a ver si puede arreglar algo...porque para 4 meses ya estarás fresco como una rosa
... jjajajajaj, es lo que digo yo. De cualquier modo gracias.
Enhorabuena por vuestro artículo!
Ahora después de las 8 semanas, me surge la duda de como debo continuar. ¿Es recomendable volver a empezar desde la semana 1?¿Cómo debo plantear los entrenamientos a partir de ahora?¿Con qué frecuencia debo inscribirme a 1/2 maratones a partir de ahora?
Gracias!!!
Depende, si vas a correr una media maratón cada 3-4 meses podrías hacer un entrenamiento similar pero cambiando las intensidades, es decir, con tiempos más bajos, con rodajes algom ás largos.
No se recomienda hacer más de 4-6 medias al año, que al fin y al cabo si vas a competir es todo un castigo para el cuerpo.
Un saludo.
Hola , actualmente solo puede salir a correr 3 días por semana ¿Cómo puedo adaptar este plan entrenamiento? (desde la semana 1)
Gracias
Fácil, sólo tienes que saltarte un día a la semana de entrenamiento, puedes elegir saltarte el día de pesas, el rodaje largo o el día de más intensidad, según tú elijas y como veas que te encuentres de forma esa semana.
Un saludo.
muy bueno el post de la media, yo lo he segido y gracias a él el domingo corri mi primera media (la V de Segovia) 2:00:50, Gracias!!!
Ayer corrí mi primera media maratón en Bilbao tras hacer el plan de entrenamiento vuestro y puedo decir que funcionó a la perfección (y eso que adelantaron la carrera tres semanas y tuve que saltarme las correspondientes semanas...). Mi marca fué de 01:47:45 de la que me siento muy orgulloso para ser mi primera vez. Un saludo para todos.
Me alegro justice, una planificación antes de una prueba tan larga ayuda a conseguir buenos resultados. Ahora estamos con el entrenamiento para maratón, ¿te animas?
interesante
Esta mañana he corrido mi primera media en Shanghai, un poco afectado por un resfriado inoportuno, pero en plena forma después de las 8 semanas de entrenamiento, que he tratado de seguir al pie de la letra lo máximo posible. ¿Resultado? 1:43:09. Me siento muy orgulloso!! Hacía bastante frío y he tenido algunos dolores en el nervio ciático de la derecha, pero aparte de eso, ha sido una carrera muy bonita. Ahora a por el entrenamiento de la maratón!! Un saludo!!
Perfecto pablomc, es una gran noticia. Ánimo con el entrenamiento para la maratón!
Hola!Estoy preparando por primera vez una media para el 23 de marzo (es la vig-bay) y estoy siguiendo vuestro plan de 8 semanas (en estos momentos voy a comenzar la 2ª semana del planning).como lo voy a terminar antes de que sea la carrera,que debo hacer para llegar bien a esa fecha?repitiendo los mismos entrenamientos?gracias
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