Bienvenidos a todos los valientes que os habéis apuntado a los entrenamientos para la San Silvestre . Hoy comenzamos con los entrenos y tenemos ocho semanas para preparar la carrera. Dedicaremos las primeras cuatro a hacer volumen de kilómetros y las últimas a afinar con entrenamiento de calidad y entrenos más intensos. Vamos con el planning semanal:
- Lunes: comenzamos con una tirada de 40 minutos de carrera continua a ritmo normal. Ejercicios de estiramientos del tren inferior y 4 series de 35 abdominales.
- Martes: descanso.
- Miércoles: día para entrenar la fuerza. 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 30 minutos de circuito de fuerza: el circuito incluye 6-8 ejercicios o estaciones de los principales grupos musculares. Se harán 3 vueltas al circuito y en cada estación se estará un minuto y se descansarán 30 segundos.
- Jueves:descanso.
- Viernes: hoy tirada media acabando con series cortas de velocidad.45 minutos de carrera continua a ritmo normal. 6 series de 100 metros. Acabamos con estiramientos de tren superior e inferior.
- Sábado:descanso.
- Domingo: día para los cambios de ritmo. 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Otros 20 minutos con cambios de ritmo: 2 minutos corriendo a ritmo rápido alternando con 3 minutos a ritmo medio-bajo.
Como os podéis imaginar, hacer un entrenamiento para tantas personas no es nada personalizado, pero tanto en comentarios como en artículos posteriores iremos adaptando los entrenamientos a vuestros ritmos de carrera y estados de forma. Ahora lo importante es ser constantes y empezar con ganas los entrenamientos.
Imágen | lululemon athletica
Comentarios
Mira que bien. Ya tengo trabajo para mañana por la mañana. A ver que sensaciones tengo :)
Por cierto, alguna recomendación para el circuito de fuerza? Que tal iría este circuito comentado por el compañero David en un post anterior?
http://www.vitonica.com/entrenamiento/primeros-pasos-en-el-gimnasio-i
Ese circuito estaría muy bien. En breve publicaremos otro ejemplo de circuito con máquinas.
Seguramente hay en la web algún circuito de fuerza que se pueda hacer en casa, con mancuernas, por ejemplo. Te agradecería si nos pudieras poner el link o guiarnos un poco.
interesante
Aquí te paso un par de ellos: http://www.vitonica.com/entrenamiento/primeros-pasos-en-el-gimnasio-i
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-en-circuito-para-trabajar-fuerza-y-resistencia
OK. Es bueno tener variedad a la hora de hacer los circuitos. En la variedad esta el gusto :D. Muchas gracias por el trabajo que hacéis, que como siempre es genial.
Genial! Muchas gracias.
Habría que meter de vez en cuando por ahi el tener que subir una cuesta muy empinada al menos unas 5 veces no?? Eso es muy bueno una cuesta empinada de 100 metros lo menos equivale a 500 metros en llano y te desarrolla notablemente la fuerza en piernas.
Cuando avancen los entrenamientos meteremos las temidas cuestas. Como dices, es un buen medio para mejorar la potencia del tren inferior.
Ya se que es imposible personalizar pero me esperaba varias opciones para varios niveles. Empiezo a correr ahora ( nunca antes lo he hecho) y desde luego hoy mi cuerpo no alcanza los 40 minutos corriendo. Si, ya se que lo puedo hacer a mi ritmo.........pero entonces también me descuelgo del reto y para mi era una motivación.....en fin, se hará lo que se pueda! Un saludo a todos!
Lo que se va a hacer es personalizar los ritmos de entrenamiento según niveles. Si no has corrido nunca y no aguantas mucho puedes hacer una cosa, hacer los entrenamientos a mitad, es decir, si pone 40 minutos de carrera continua hacer 20. Así al menos conseguiremos el objetivo de acabar la prueba.
También te puede interesar seguir este entrenamiento: http://www.vitonica.com/tag/correr-10-kilometros
Muchas gracias Juan. En mi primer día, me recomiendas salir con pulsometro o simplemente echar a rodar y ver cuanto aguanto sin asfixiarme para tener una referencia?
Creo que de momento seguire este entrenamiento, ya que no aguanto corriendo los 40 min del primer día ni a ritmo bajo, como mucho alternando carrera con andar a ritmo ligero, y no se si eso valdría.
Un saludo
Yo soy muy amigo de salir con el pulsómetro porque así vamos viendo cómo estamos de forma y como día a día se va mejorando. Aunque tampoco hay que obsesionarse mirando con frecuencia.
Todo vale bea157, si no puedes correr tanto tiempo alternar la carrera con andar es una buena idea.
Gracias por la respuesta.
Entonces intentare seguir los entrenamientos "a mi ritmo".
Mis ritmos dan pena: RB 7:15 (en 10k) RN 7 (en 5k) RR 6:20 (en 3,6k)
Yo lo haré a mi ritmo porque si no me será imposible. Empiezo esta tarde!!!
interesante
Lo importante es adaptarse cada uno a su ritmo, no te preocupes que esos tiempos irán subiendo.
Pena dan los que no hacen nada! Animo Florencia que de algùn punto se arranca. Un abrazo Juanca.
jajaja!!! Es verdad. Pena dan los del sofá y el mando. Gracias!!!
Pues esta tarde a darle duro! Un temilla: está ok hacer el circuito de fuerza del miércoles antes del entrenamiento de carrera? Mucha suerte a todos, y entre esta noche y mañana cuelgo en mi ladyfitness-raquel.blogspot.com (donde, por cierto, ayer subía un post sobre el circuito de fuerza, por si le puede interesar a alguien) mis primeras impresiones! Ánimo!
Perfecto Raquel, el día que hablemos del circuito de fuerza enlazaremos al blog. Puedes hacer sin problema el circuito y luego la carrera, el problema es que las piernas se resentirán un poco más que si lo haces al revés.
Hola!! Me gustaría saber si debo continuar con mis entrenamientos habituales y además los que habeis puesto para la San Silvestre, o debo dejar algo? 3 días a la semana hago spinning + abdomen + estiramientos, y otros dos días hago body pump + 60 min. de carrera (calle o cinta gym) + estiramientos y algún abdominal. ¿Qué me aconsejais? He de deciros que hace una semana +_ hice la carrera de la mujer que constaba de 4,700 km y me la hice en 29 minutos, por si os sirve de ayuda. Graciassssss
Si ves que puedes mantener el ritmo no hay problema. El día de body pump lo puedes convalidar por el del circuito y los rodajes largos de 60 minutos también.
El sábado probé en 10km, 56'30'' (yo solo). ¿Algún consejo?
Felicitaciones Mario! Es un muy buen tiempo. Consejo ... que interpretes y sigas el plan de entrenamiento de Juan que te va a llevar a un mejor tiempo! Un abrazo Juanca.
interesante
hola a todos!! soy nuevo aquí , os sigo desde hace pocos meses, desde que empece a correr para cambiar mi estilo de vida sedentario y bajar bastantes kilos que tenia de mas (cosa que voy consiguiendo), la verdad que no tenia muchas esperanzas puestas en mi pero poco a poco me va enganchandoen parte gracias a vosotros,me puse como meta la san silvestre vallecana para este año asi que no os podéis pensar la alegría que me lleve al ver el reto y la motivación extra que me a dado,ahora a seguir vuestros entrenamientos y a darle duro!!!
un saludo y gracias.
Hola Dani ... un gusto! Fuerza, ànimo y persistencia que no habrá mayor alegría para tí que correrla y llegar a la meta ... más allá de los tiempos! Un abrazo Juanca.
muchas gracias Juancamina, que tu me des animos me motiva ya que eres un ejemplo para todos por lo que e podido leer de ti en viotonica, un saludo y gracias
Gracias Dani...tómalo con calma que no te abrume!
Yo tengo un pequeño problema...bueno según se mire. Vivo en mitad del campo, si si, aire limpio, no hay tráfico (en kms), puedo correr entre árboles, ríos. Peeeeeero, no hay quien haga un RB o un RN...es todo cuesta arriba, cuesta abajo, cuesta arriba, cuesta abajo, jeje. Normalmente hago ciclismo, suelo intercalarlo con atletismo. Pero este primer Lunes he sido incapaz de hacer, por esta orografía, los 40 min. Lo he dejado en 30 min. La semana que pongas desnivel en el entrenamiento me salgo jaja.
Lo único que puedes hacer es aminorar el ritmo en las subidas y relajarte en las bajadas, para eso un pulsómetros te sería de ayuda para establecer límites máximos y mínimos.
Como este terreno castiga mucho no hay problema en restar 10 minutos a los rodajes. Si hacer la carrera de la San Silvestre en llano va a ser una pasada el ritmo, lo vas a notar mucho.
Gracias por contestar. Si, es lo que suelo hacer, bajar el ritmo en subidas e intentar frenar en bajadas. Siempre llevo pulsómetro y activada la alarma para las máximas pulsaciones...hoy ha pitado mas de lo normal.
Día 1 del desafío ---> HECHO! 40 horrorosos minutos. Fueron durísimos e hice un tiempo muy malo ---> 7:24/km. Los 40 min. con (algunas) cuestas de ayer me pasaron factura.
interesante
Florencia si quieres a los días de rodaje quítale 10 minutos para hacerlo más llevadero, al menos en estos primeros días.
No Juan, yo estoy acostumbrada a correr más de una hora, pero hoy no sé qué me ha pasado. No podía creer cada vez que controlaba el tiempo y veía lo lenta que iba. Creo que tiene que ver con haber hecho cuestas por primera vez ayer y no haber tenido día de descanso (es la primera vez que corro dos días seguidos)
interesante
Bueno recien llegada de la carrera, 6,15min/km. Espero bajar ese tiempo con vuestra ayuda. Un saludo
interesante
Es un tiempo muy bueno Cristina, ánimo y ya verás como poco a poco vamos mejorando. Aquí estamos para ayudar en lo que haga falta.
Gracias Juan!! por cierto podrías decirme si puedo sustituir el circuito de fuerza por las 2 clases de body pump? No se de donde sacar el tiempo para todo jajaja. Gracias y un saludo
Por supuesto, en cierto modo las clases de body pump son una especie de circuito de tonificación.
Puff pues entonces los mios son pesimos!! Como ya dije alterno carrera con andar a paso ligero y finalmente consegui una media de 7,1km/h... traducido son 8,45min/km Menos mal que lo importante es participar! (El que no se consuela es porque no quiere)
interesante
Yo empecé de a 50 metros Bea...paciencia! Todo largo camino empieza con un primer paso. Un abrazo Juanca.
Hola Bea!! Poco a poco se consigue. Yo nunca había echo deporte y desde que empecé hace ahora 5 años me he ido superando.Además en lo de correr soy novata empecé en Junio y en poco tiempo he ido mejorando. Ánimo que el que quiere puede!!
Cierta y sabia respuesta Juanca. Todo camino se empieza andando.. Un saludo
Muchas gracias a los dos!
Día 2 del desafío ---> HECHO! El circuito fue aburrido pero sé que es muy necesario, así que no me quedó otra que hacerlo sin quejarme :) En un gym sería agradable, pero en casa, puuufff!!!
Muy bien! en casa siempre puedes entretenerte con música o algo de tele mientras haces los ejercicios. Ánimo que cada día de entreno es día de mejora.
Gracias!
Juan, una pregunta para el entreno del viernes. No tengo para medir los 100 m. Te parece bien que haga las 6 series de -por ejemplo- 40 seg.? (teniendo en cuenta de que mi tiempo en 3,6k es de 6:17/km) O 6x1min.?
Entonces hazlas de 30 segundos a tope y más o menos serán unos 100 metros.
Perfecto, gracias!
una pregunta juan, cuanto hay que descansar entre serie y serie para el entrenamiento del viernes y como hacerlo, andando o a RB? muchas gracias, un saludo
Buenas! Este domingo tengo mi primera carrera! he entrenado un poco más específicamente las últimas tres semanas y confío en hacer un tiempo que ronde los 50 minutos. Espero para la San Silvestre tener un buen entrenamiento y poder llegar a los 45 minutos... a ver que tal... Las series largas, las series de abdominales, los cambios de ritmo y las series de velocidad las he ido haciendo aproximadamente como indicas en la tabla, pero lo que no tengo ni idea de hacer es el circuito de fuerza... no estoy apuntado a ningún gimnasio, ni tengo pesas en casa. Juego con bastante regularidad al squash (es muy explosivo pero no se si se puede considerar un ejercicio de fuerza) e intento hacer algún trekking de unos 1500 metros de desnivel cada par de semanas... algún consejo para trabajar específicamente la fuerza?
Gracias
Semana 1 - Día 3 ----> HECHO! Las 6 series de 30'' -como me dijiste, Juan- me resultaron entretenidas. Por suerte apenas lloviznó.
Semana 1 día 4 ---> HECHO! Total: 40' ---> 6,64 km. (6:01/k)Vamos a por la 2ª semana.
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