Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 4

Cuarta semana del entrenamiento para maratón y ya hay rodajes en los que pasamos las dos horas, tiempo que para algunos será la mitad de lo que tardarán en hacer la prueba, por lo que todavía nos queda mucho trabajo por delante, pero vamos por el bueno camino. Para los principiantes estos rodajes tan largos se pueden hacer interminables, por lo que se recomienda escoger recorridos motivantes, que no sean en circuito y salir a correr en compañía o con música, así se hará más llevadero.

Semana 4 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: comenzamos la semana con descanso para recuperarnos del rodaje largo de la semana anterior.

• Martes: vamos a hacer un rodaje corto fraccionado, uno de 20 minutos a ritmo normal y otro de 40 minutos a ritmo rápido, cercano al de carrera. Acabamos este entrenamiento con cinco minutos de trote lento de descarga.

• Miércoles: 30 minutos de carrera a modo de calentamiento y 20 minutos de trabajo de fuerza en circuito. Hoy os proponemos seguir con el mismo peso que la semana pasada pero aumentar 3 repeticiones en cada ejercicio e intentando hacer movimientos algo más rápidos en los ejercicios. Acabamos con estiramientos de todo el cuerpo.

• Jueves: 1 hora y 10 minutos de rodaje a ritmo normal. En lugar de ir por un recorrido plano podemos alternar introduciendo pequeñas cuestas o colinas para sorprender a las piernas y hacer más intenso el entrenamiento.

• Viernes: descanso

• Sábado: día de series cortas. Comenzamos con 15 minutos de trote para calentar y centramos la sesión en 8 series de 500 metros a ritmo de carrera, haciendo descansos de 2 minutos entre serie y serie. Intentamos hacer las series al mismo ritmo para no llegar a la última muy fatigados. Acabamos con 10 minutos de carrera suave para descargar un poco las piernas.

• Domingo: 2 horas y 15 minutos de rodaje a ritmo normal, intentando que no haya muchos cambios de ritmo, así nos acostumbramos a rodar mucho tiempo a velocidad de crucero, evitando picos de intensidad que pasen factura a nuestras piernas al final del rodaje.