Pasamos el ecuador del entrenamiento para media maratón y a partir de ahora se va a reducir el volumen semanal primando la intensidad de los entrenamientos, sobre todo los de series. Con esto se pretende no fatigar al cuerpo en exceso antes de la prueba, asegurarnos que los entrenamientos se van a digerir bien y darle más ritmo al rodaje.
Semana 6 del plan de entrenamiento para maratón
- Lunes: como siempre empezamos con descanso tras el largo rodaje del domingo
- Martes: día de gimnasio. Después de 30 minutos de trote suave a modo de calentamiento hacemos 20 minutos de fuerza-resistencia, bien en circuito, bien con un par de series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio. Acabamos con estiramientos.
- Miércoles: rodaje medio de una hora y diez minutos a ritmo normal, cómodo que nos permita acabar el entrenamiento sin demasiada fatiga. Después de las semanas que llevamos de entrenamiento el cuerpo se habrá acostumbrado y quizá podamos ir más rápido que los rodajes de las primeras semanas. Acabamos con estiramientos para evitar excesivo encogimiento de músculos.
- Jueves: día de series largas. Después de un calentamiento de 20 minutos a ritmo tranquilo vamos a hacer dos series de 20 minutos a ritmo de carrera descansando 5 minutos entre serie y serie. Acabamos con una última serie de 10 minutos a ritmo rápido, en la que vamos a intentar ir algo más rápido que en las anteriores.
- Viernes: día de descanso.
- Sábado: hoy series cortas de 300 metros para trabajar la velocidad de carrera y la mejora de la recuperación entre series. Después de 15 minutos de trote para calentar haremos 10 series de 300 metros descansando un minuto entre ellas. El ritmo debe ser alto, es decir, al ritmo que seríais capaces de hacer unos 1000 metros a tope. Al final estiramos bien porque estas series nos dejarán las piernas con cierto picorcillo síntoma de la fatiga.
- Domingo: hoy haremos el rodaje más largo de todos los entrenamientos, 2 horas y 45 minutos corriendo a ritmo medio en los que tenemos que procurar hidratarnos bien. No cometas el error de hacer la tirada sin beber ni un sorbo de agua, si es necesario pasa por sitios donde haya fuentes y párate un momento a repostar.
Comentarios
Hola.
No esq sea un profesional ni mucho menos, pero le veo una pega a este entrenamiento, y esq, segun tengo entendido, las series cortas es mejor hacerlas antes q las largas, me explico es mejor hacer la series cortas miercoles y las largas el viernes/sabado. Esto es pq asi acostumbras al cuerpo a rodar a ritmo alto y al hacer las series largas a menor ritmo vas mas "agusto".
Un saludo
PD: yo normalmente combino series largas y cortas el mismo dia, haciendo las cortas al final, asi "sufro" un poco mas, q se ve q no he sufrido bastante jejejejeje
Lo que dices tiene mucho sentido. El único problema es que después de las series largas iría el día de rodaje grande y puede haber demasiada fatiga.
De esta forma podríamos cambiar los días de rodaje pero después de las series meter un día de descanso antes de la tirada larga.
Buenas Juan Lara, gracias por tu plan de entrenamiento para el primer maratón. Llevo un tiempo buscando uno y me he decidido por este para prepararme la prueba de Madrid en abril. Llevo 8 medias maratónes y he decidido dar el salto.
Tengo una duda respecto a cambiar el día de la tirada larga del domingo de 2h 45'de la semana 6. Ese día me coincide con la media maratón de Murcia (18 marzo) y ya que soy "murcianico" estoy moralmente obligado a correr la media de mi ciudad, pero como suelo hacer 1h 45' en medias me faltaría una hora más para completar las 2h 45' de ese día. Puedo cambiar esta tirada larga de 2h 45' a la semana siguiente sustituyendola por la de 1h 45'? o como podría arreglar este problemilla de calendario?
Gracias
Hola, no hay problema en sustituirla, la cambiar para la semana siguiente y listo. Por una hora menos de volumen no hay problema, sobre todo si a la siguiente la vas a recuperar.
Saludos!
Muchas gracias por responder. Pasaré la tirada larga al siguiente domingo como dices. Voy siguiendo tu plan y se lleva a la perfección... espero poder terminar la maratón de Madrid y agradecertelo después por aquí.
Un Saludo!
Mucha suerte y seguro que acabas la maratón, no te olvides de contarnos tu experiencia, ánimo!
Hola... llego el momento en el que tengo que "sustituir" esta tirada larga. Este domingo hago la de 2h 30'(semana5) y la siguiente es la de 2h 45' pero como te puse me coincidia con la media de Murcia y pensaba cambiar la tirada larga a la siguiente. Me surge otra duda... cambio solo las tiradas largas del domingo semana6 y semana7 (2h 45 - 1h 45), o cambios las "semanas enteras". Me explico, en vez de comenzar la semana6 del plan, me salto a la 7 y cuando termine la 7 vuelvo a la 6 y después de esto sigo el resto desde la 8 en orden normal. No se si consigo explicarme. Supongo que lo que se hace durante toda la semana estara enfocado a la tirada del domingo, por eso mi duda de cambiar sólo los "domingos" o las semanas completas. Gracias por todo, de momento el plan bien, pero las piernas cada vez más cansadas.
Cambia solo los domingos. No es que todo esté enfocado a la tirada larga, simplemente se intenta seguir una progresión lógica en cuanto a series cortas, largas y rodajes, pero si falla un día tampoco es cruciar.
Un saludo
Vale, cambiare solo los "domingos". Quiero hacerlo lo mejor que pueda, ya que estoy algo nerviosillo por el Maratón de Madrid al que ya estoy inscrito. Algún consejillo? jejeje. Mi idea es salir a un ritmo cómodo de 6 min/km para ahorrar fuerzas para los finales, ya que no se como estaré en ese momento. O me pego como una lapa al globo de 4h 30'? Mi objetivo solo es acabar.
Yo te recomiendo ser siempre cauto y reservar. Te paso un artículo que puede ayudarte: http://www.vitonica.com/carrera/entrenamiento-para-maraton-principiantes-a-que-ritmo-empiezo-la-prueba
Mucha suerte y ya contarás qué tal!
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