Llega un momento en el mundo del corredor en el que los entrenamientos pueden no ser suficientes para seguir mejorando marcas. Una de las claves para seguir mejorando es ganar músculo y perder grasa, para que nos entendamos: “soltar lastre y meter caballos al motor”. Con estos dos objetivos la mejora está asegurada.
El principal error de muchos corredores es que no asoman por el gimnasio y el trabajo con pesas es un trabajo muy necesario. Correr machaca mucho los músculos y articulaciones y si aumentamos en cierto grado nuestra masa muscular nos va a venir bien para ganar potencia y resistencia.
Pautas en el corredor para ganar un kilo de músculo
La carrera es una actividad que quema muchas calorías por tanto no será fácil ganar músculo si solo realizamos esta activiad. Como hemos dicho antes, el trabajo de gimnasio es fundamental. No se trata de ir al gimnasio todos los días y mover mucha carga en los ejercicios, es más bien saber elegir ejercicios que trabajen los músculos de la carrera y meter el peso adecuado.
Lo ideal para un corredor es ir 2-3 veces por semana al gimnasio, incluyendo ejercicios globales que trabajen grandes grupos musculares: sentadillas, dominadas, press de banca, flexiones, press militar o remo. Los ejercicios compuestos también son una buena solución.
Se puede plantear un día de gimnasio para trabajar en circuito, es decir, encadenar 7-8 ejercicios que trabajen los principales grupos musculares haciendo 15-20 repeticiones en cada ejercicios y descansando un minuto entre ellos. Estos ejercicios se pueden plantear con peso libre o con máquinas. Después de completar un circuito se descansan 3-4 minutos de repetimos el circuito un par de veces más.
Un ejemplo de circuito puede ser el siguiente: Press de banca, sentadillas, curl de biceps, press tras nuca, máquina de extensión para cuadriceps, abdominales, máquina de flexión para isquiotibiales y remo al pecho. Con este circuito se va a pretender mejorar la fuerza-resistencia.
Otro de los días de gimnasio lo podemos reservar para metar más caña a los grandes grupos musculares, sobre todo a las piernas. De este modo haremos series de 3-4 ejercicios por músculo metiendo una intensidad notable que apenas nos deje llegar a las 12 repeticiones. Con estos ejercicios vamos a mejorar fuerza máxima y explosiva y es donde más vamos a notar la ganancia muscular.
Pautas en el corredor para perder un kilo de grasa
Aunque los corredores suelen estar bastante finos, puede que la mala alimentación lleve a tener algún kilo extra de grasa, algo que es un lastre para entrenamientos y carreras. Con algunos hábitos básicos podemos limitar el porcentaje graso y hacer que seamos más ligeros a la hora de correr.
Uno de los errores frecuentes en la alimentación del corredor es llegar de los entrenamientos y comer lo que nos apetezca. Como después de un buen entrenamiento el cuerpo se queda seco a nuestro cuerpo le apetecen alimentos ricos en calorías, que suelen ser también ricos en grasas, algo que aunque en parte luego quemaremos, también vamos acumulando.
Si entrenamos por la mañana y el resto del día no hacemos nada es importante que a partir del almuerzo reduzcamos la cantidad de azúcares simples y grasas que consumimos, primando entonces los hidratos de carbono complejos y las proteínas, sobre todo las de alta calidad.
Puestos a tomar grasas debemos optar por aquellas más saludables: aceite de oliva, frutos secos o pescado azul. En la medida de lo posible debemos evitar carnes y pescados grasos, quedándonos entonces con carnes como pollo, pavo y ternera desgrasada y pescados como los blancos: merluza, lenguado, bacalao, rodaballo o rape.
Imágen | KaiChanVong. jerryonlife, lisaclarke
Comentarios
¿Que recomiendas comer después de haber hecho un entreno de carrera? ¿Nada más acabar hay que comer o hay que dejar un tiempecico?
Se recomienda comer no más allá de una hora después, ya que los depósitos de glucógeno están más receptivos. Hidratos de carbono complejos y simples son perfectos junto con algo de proteínas.
interesante
Hola Juan ... gracias por todo y por este post también. Eres Master ! Mis instructores me vienen con circuitos desde hace unos tres meses intercalando un día con rutinas de fuerza muy parecidas a las que explicas...siguen siendo optimistas ja ja!! Y tal cual dices ... tengo que bajar 4 a 5 kg. y no lo consigo. El clima frio me tuvo muy erràtico. Ahora cambió y espero lograrlo antes de fin de año. Otro abrazo Juanca. (PD/En el título la palabra "parar" tiene una "r" de más ?)
El perder peso es como correr largas distancias, hay que ir poco a poco pero ser constante, seguro que al final lo consigues, aunque según veo en las fotos se te ve fino.
Gracias por la corrección!
Si gracias pero estuve 3 kg mas abajo y el frio me tuvo mas quieto. Las fotos salen + apaisadas ja ja y parezco + petiso y gordo je je ! Gracias por todo. Un abrazo Juanca.
Estoy justo en esta tesitura, Juan. Me gustaría bajar del 18% de grasa corporal a un 12%. Y ganar músculo. Pero sin que mi Índice de Masa Corporal suba a más de la mitad del margen saludable.
Estoy haciendo un par de días de pesas y haciendo cuatro sesiones de entrenamiento: corta distancia (unos 5 kms) media distancia (entorno a 10 kms) entrenamiento de calidad (series, cuestas, etc.) Y puede que algún día camine una hora con el perro o de un paseo suave con la bicicleta de 1,5 horas o más.
¿Sería recomendable tomar un suplemento de proteínas en forma de batido?
¿Dan resultado estas fórmulas todo en uno con proteína, aminoácidos, creatina y vitaminas?
No tengo prisa ninguna pero sí quiero saber que estoy en el camino adecuado. Sólo llevo dos años corriendo y me enfrento a mi primera media maratón "oficial" dentro de 45 dias.
Gracias.
Tal y como te dicen, lo de los suplementos de proteínas depende mucho de la alimentación que lleves. Si comes de forma correcta y equilibrada no hay necesidad de suplementos, pero si recurres a ellos tampoco es que sea un pecado. Mucha gente los toma para asegurarse de que ingiere los nutrientes necesarios o para recuperar antes y mejor.
Mucha suerte en tu media maratón, ya nos contarás por aquí qué tal fué, aunque viendo los entrenamientos que estás haciendo seguro que vas por el buen camino.
Gracias Juan!!!
Nebulus, Yo corro desde hace unos 5 años y todavia sigo aprendiendo. Yo nunca he tomado batidos de proteinas ni suplementos ni nada, creo que con una alimentación sana y equilibrada tienes todos los nutrientes que necesitas. Pero seguro que alguien mas experimentado que yo te puede aconsejar sobre esas formúlas.
Eso si, en correr lo único que he aprendido es que no hay formúlas mágicas, para correr bien, hay que correr, y ya está. Como tú, me tomé mi tiempo para participar en mi primera media maratón, elegi una con gran calado popular, en el que tuviera muuucho tiempo para acabar y animación, y lo encontré en la Media Universitaria de Madrid... eso si, tampoco era fácil para empezar, 3 vueltas al mismo circuito, desgastan mucho psicologicamente hablando.
Luego aprendí al hacer mas médias, que ténia que incrementar mi tiempo de rodaje. Si lo máximo que haces son 10 Kms... lo vas a pasar mu mal en la média. Un consejo, vete incrementando en estos 45 dias que te quedan progresivamente el dia de rodaje largo, una semana a 12, otra a 14, otra a 16 y a partir de ahí relajate, la semana anterior a la média, haz poca cosa y ya veras que bien resulta.
Mucho animo.
Gracias dmosquera... en la página "corredores populares" me busqué un entrenamiento de media maratón con pulsómetro... Y en las salidas largas tiene una de 13 otra de 15 otra de 20 previas a la semana del maratón. Como bien mencionas en la semana de la maratón tienes tres salidas cortas a principios de semana y luego dos días de descanso antes de la media. Te dejo el enlace (es una página sobria y diría que "casera" pero hecha con cariño y entrega.) http://www.corredorespopulares.es/mediapulsometro.html
Hola Nebulus ... un gusto! "... para correr bien, hay que correr, y ya está..."! Has dicho la gran verdad. Todo lo que has escrito está muy bien para mí, pero lo mejor la frase. Y lo de participar en una media popular también, no hay tánta angustia por los tiempos. Un abrazo Juanca.
Perdon Dmosquera! Alzheimer me sorprendió temprano ja ja! Te he respondido en lugar equivocado... es la hora, aquí son las cinco de la mañana!Mi comentario #6 era para tí, te pido mil disculpas. Un abrazo Juanca.
Nebulus, si conozco la página que me comentas. Entrenar con pulsómetro está bien siempre y cuando conozcas tus límites. Correr 20 Kms el dia de tirada larga, la semana antes del maraton, me parece una temeridad... es que solo te falta 1 Km. para conseguir lo que te propones! es como correr 2 medias maratones seguidas!!!. Imaginate que te propones correr un maraton y la semana anterior haces 41 Kms. entrenando y la siguiente haces el maratón, es una locura!... Eso si, hay gente que lo hace, hay corredores que entrenan corriendo mas de 42 Kms. para correr el maraton con garantias... pero a mi me parece una locura.
Yo te recomiendo que no pases de 16-18 como mucho la semana anterior y empieces a bajar ritmo y te relajes la semana previa, que le va a venir muy bien a todo tu cuerpo... y no, el que te relajes no implica que el dia de la carrera rindas menos, de hecho rendiras mas.
Y un último consejo, el dia de la media maraton, si quieres correr con el pulsómetro porque has entrenado mucho con el, me parece bien, pero si quieres sal sin el y ves a DIVERTIRTE, que es de lo que se trata, Disfruta del ambiente, de llegar, de cada Km. que avances, de la compañia si tienes, los ánimos... hagas lo que hagas será marca personal! jejeje.
1 Saludo.
Nada Juan!, pues si, para mejorar corriendo hay que correr, y ya está. Buscar siempre carreras populares con mogollón de gente, son las mas divertidas y en las que mejor te lo pasas. Ya correr es bastante "dificil" como para encima agravarlo ¿no?
Me he quedado sin votos para votarte positivo. Un abrazo Juanca.
Digo que es mi primera media oficiosa porque ya me hice hace 20 días una media y pico (21.750 metros)a ritmo 5:44 min/kilómetro. Lo bueno de entrenar con pulsómetro es que uno aprende a dosificar las energías ya que cuando corría por instinto siempre los primeros 4 ó 6 kilómetros los hacía en plan calentamiento para luego obtener mis mejores tiempos en los 5 - 8 kilómetros.
He visto entrenamientos que incluso tienen una carrera previa a la competición en la que se hacen un 20% más de kilómetros eso sí el ritmo de competición se baja hasta lo que se llama "ritmo suave, trote cochinero, ritmo eficiente".
El día de la carrera me llevaré el pulsómetro porque tiene gps y me gustaría que la carrera quedase grabada pero no pienso obsesionarme con seguir su dictamen. Los dos primeros días que entrené con él no escuché a mi cuerpo y casi me provoco una lesión ¡y eso que es lo primero que te cuentan en las instrucciones del aparato!
Saludos a todos y gracias por los ánimos.
Que esto está aquí ya!!!
Suerte Nebulus ... suerte, animo y tranquilo! Toma un analgésico y una bebida isotónica 15`antes de salir (no antes porque te va a dar ganas de ir al baño y el analgésico hace efecto a la hora que es donde podés tener los primeros dolores si tienes...!) Un abrazo Juanca.
Gracias Juanca!!!
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