Semana tras semana continuamos con nuestro reto para que corráis vuestros primeros 10 kilómetros y que, como sabéis, podéis seguir en nuestros perfiles de Facebook e Instagram. Nos encontramos ya en la tercera semana del reto (de un total de ocho) y el objetivo es llegar a fin de año preparados para estrenarnos en los 10 kilómetros, para que podáis aprovecharlo en la San Silvestre de vuestra ciudad y pongáis un broche de oro a 2016.
Durante el vídeo en directo de preguntas y respuestas que emitimos en Facebook hace un par de semanas (y que podéis ver aquí) hablamos largo y tendido sobre la técnica de carrera y su importancia para evitar la aparición de lesiones y para maximizar nuestros entrenamientos. A continuación os enseñamos algunos ejercicios de técnica de carrera que podéis incluir en vuestro entrenamiento.
Ejercicios de skipping
El skipping es una de las técnicas más utilizadas para trabajar la técnica de carrera, y además admite muchas variaciones que podemos combinar entre ellas. Los ejercicios más tradicionales son el skipping hacia delante (correr mientras llevamos las rodillas hacia el pecho) y el skipping hacia atrás (correr mientras llevamos los talones hacia el glúteo).
En ambos casos debemos asegurarnos que durante todo el ejercicio (podemos comenzar recorriendo unos 20 metros, por ejemplo, para después ampliar un poco esa distancia) mantenemos nuestro tronco erguido activando la musculatura del core, que es la que nos ayuda a controlar nuestra postura, y aterrizamos sobre la punta de los pies.
Otras formas de skipping menos conocidas son el skipping ruso, en el que mantenemos las piernas estiradas hacia delante bloqueando las rodillas, y el skipping circular: una variante del skipping tradicional con las rodillas al pecho pero que recuerda más al movimiento de una pedalada, dibujando un círculo con nuestras piernas.
El skipping a una pierna, llevando solo una de nuestras rodillas hacia el pecho (y repitiendo con la pierna contraria al acabar) es otra buena manera de trabajar nuestra técnica de carrera.
Saltos y multisaltos
Los saltos y los ejercicios de multisalto son otras de las técnicas que podemos utilizar a la hora de mejorar nuestra técnica de carrera. Dentro de los multisaltos, destacamos los "segundos de triple": un ejercicio que nos ayudará a mejorar la fase de impulsión de nuestra zancada.
En el triple salto de atletismo, los atletas antes de caer en el foso de arena dan tres pasos largos: los dos primeros se dan con la misma pierna, mientras que el último y definitivo se da con la pierna contraria. Los "segundos de triple" consisten en simular ese segundo salto que nos impulsa hacia delante.
También los saltos con cuerda pueden ser una buena manera de tener una mejor técnica de carrera: además de mejorar la coordinación de nuestro cuerpo, por un lado nos hacen aterrizar siempre sobre la punta de los pies, y por otro nos obligan a mantener una buena postura en la que nuestra espalda se mantiene erguida, activando la musculatura de nuestra zona central.
Trabajo de la musculatura de los pies
Nuestros pies llevan una carga importante en todo lo relacionado con la carrera, por lo que es muy importante que trabajemos su musculatura, así como la movilidad y la estabilidad de los tobillos. Simplemente con caminar descalzos unos minutos por nuestra casa ya estamos activando la musculatura de los pies y trabajando su propiocepción.
Un ejercicio muy sencillo que podemos hacer en nuestra propia casa es el de colocar el pie desnudo sobre una toalla e intentar agarrarla con los dedos del pie. También podemos hacer este ejercicio con un lápiz: lo colocamos delante de nosotros, lo agarramos con los dedos de los pies y lo levantamos unos segundos.
Ponernos de pie sobre las puntas de los pies y mantenernos así unos segundos ya nos da mucha información sobre la musculatura de los mismos y el estado de nuestros tobillos. Puedes hacerlo delante de un espejo y comprobar qué ocurre con tus tobillos al ponerte de puntillas: ¿se mantienen rectos? ¿se curvan hacia fuera o hacia dentro? Si no somos capaces de mantener nuestros tobillos en línea necesitaremos fortalecerlos para mejorar nuestra estabilidad. Caminar de puntillas y realizar los ejercicios de técnica de carrera que hemos nombrado anteriormente nos ayudará a lograrlo.
Recuerda incluir una sesión a la semana de ejercicios de técnica de carrera: puedes hacerlos en tu día de descanso activo, o bien antes de una sesión relajada de carrera (no conviene realizarlos antes o después de un entrenamiento exigente, ya que supondría una carga de trabajo demasiado grande).
Imágenes | iStock
Vídeos y GIFS | Personal Running y Runnea.com
En Vitónica | La técnica de carrera perfecta en slow motion
