Musculación para corredores (IV): elevación de talones

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gemelos

Sin duda los gemelos son uno de los músculos más implicados en la carrera. La elevación de talones es un ejercicio que potencia el impulso de la zancada, pero que también protege al corredor de muchas lesiones. En nuestra rutina semanal no debe faltar un ejercicio de elevación de talones en una de sus variantes.

Implicación en la carrera de los gemelos

Cuando al correr impactamos con el pie en el suelo, el tobillo mantiene su estabilidad gracias en gran parte a los gemelos. Evitan que la pisada se hunda y ayudan a realizar una fase de impulsión más efectiva y explosiva. Unos gemelos más fuertes nos van a permitir una mejor técnica, algo fundamental para mejorar los entrenamientos.

Otro aspecto en el trabajo de los gemelos es su efecto protector frente a torceduras del tobillo o posibles inflamaciones o lesiones del tendón de aquiles. Un entrenamiento de carrera supone miles de impactos en el suelo, algo que puede afectar a la articulación del tobillo y tendón de aquiles. Potenciar los gemelos con este ejercicio minimizará las lesiones que puedan afectar a la zona.

Músculos implicados en la elevación de talones

  • Músculos principales: gemelos, sóleo.
  • Músculos secundarios: tibial anterior, peroneo lateral largo.
  • Técnica de ejecución en la elevación de talones

  • De pie sobre una plataforma elevada, apoyamos el metatarso, dejando que el talón sobresalga y caiga ligeramente.

  • Si queremos aumentar la intensidad, podemos coger una barra sobre los hombros, aunque yo os aconsejo sujetar las mancuernas con las manos.

  • Mantenemos el cuero erguido y comenzamos a elevar poco a poco los gemelos mediante la extensión del tobillo. Intentamos no perder el equilibrio y controlar el movimiento en todo momento.

  • El movimiento de bajada o contracción excéntrica se hará suávemente, sin rebotar al llegar abajo.
  • Consejos de seguridad al hacer elevación de talones

    Es muy fácil sufrir una pequeña rotura del gemelo por sobrecargar con este ejercicio. Al principio bastará con hacerlo sin peso, fijándonos muy bien en la técnica y marcando correctamente la subida y bajada.

    Tampoco se deben hacer rebotes cuando llegamos abajo. Sobre todo cuando cargamos mucho peso, se tiende a hacer rápido el movimiento de bajada para rebotar y poder hacer la subida o contracción concéntrica. Piensa que es mejor coger poco peso y hacer bien lentos los movimientos, de otro modo puedes sobrecargar el tendón de aquiles.

    Cuando colocamos los pies en la plataforma elevada, procura no estar demasiado al filo, porque vas a sobrecargar mucho la zona de los dedos y el ejercicio no va a ser tan efectivo para los gemelos. Los pies deben estar la mitad dentro y la mitad asomados.

    Alternativas para trabajar los gemelos

    La alternativa más fácil es hacer el ejercicio sin plataforma, directamente desde el suelo, pero nos perderemos el margen de movimiento de bajada que nos da el tener una plataforma elevada.

    Si queremos meter más intensidad, podemos hacer el ejercicio solo con una pierna, manteniendo la otra flexionada en 90 grados. De esta forma localizamos más el trabajo en un solo gemelo. Esta variante se debe de hacer cuando dominamos muy bien la técnica y ya tenemos musculado lo suficiente el gemelo, ya que con un solo pie habrá mayores desequilibrios y necesitaremos de mayor fuerza y control postural.

    En el gimnasio tenemos máquinas para hacer elevaciones de talón. Ya sea de pie o sentados, es cierto que son más cómodas, pero nos perdemos ese componente de desequilibrio que trabajará la propiocepción, tan importante en la técnica de carrera.

    Una forma que a mi me gusta mucho es hacer las elevaciones con mancuernas en plataforma elevada pero alternando pierna izquierda con derecha, así consigo tener un movimiento más real al de carrera, con sensaciones más parecidas sobre todo con los desequilibrios y apoyos alternativos.

    En Vitónica | Musculación para corredores
    Imagen | Wikimedia
    Video | passion4profession

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