Musculación para corredores (X): abdominales isométricos

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Durante esta serie de artículos sobre musculación para corredores os daréis cuenta de que no van a faltar ejercicios para los abdominales. Es un músculo muy importante para los corredores y no puede faltar su trabajo al menos una vez por semana. Hoy veremos otra forma de trabajar los abdominales, de forma isométrica.

Implicación en la carrera del ejercicio de abdominales isométricos

En la carrera, la zona abdominal cobra mucha importancia. Es el nexo de unión entre tren inferior y superior, por tanto, la estabilidad y coordinación entre las dos zonas depende de la fuerza del conjunto de músculos abdominales.

Los abdominales isométricos es un ejercicio que va a servir al corredor para hacer más estable la zona abdominal mientras corremos. Esto va a ayudar a no alterar la técnica de carrera, algo que suele ocurrir cuando hay una fatiga excesiva y se adquieren posturas y gestos “extraños”.

Unos abdominales fuertes y que estabilicen la cadera también proporcionan una base perfecta para que las piernas pueden dar zancadas explosivas.

Músculos implicados al hacer abdominales isométricos

  • Músculos primarios: recto anterior.
  • Músculos secundarios: oblicuos y serratos.
  • Técnica de ejecución del ejercicio

  • Nos tumbamos boca abajo sobre una colchoneta.
  • Apoyamos codos y antebrazos en el suelo. Codos a la altura de los hombros.
  • Apoyamos la punta de los pies y elevamos la cadera, procurando que el cuerpo quede lo más alineado posible, sin arquear zona lumbar ni dorsal.
  • Mantenemos la posición de 30 a 90 segundos, como si tronco, abdomen y piernas fueran una tabla.
  • Consejos de seguridad a la hora de hacer este ejercicio

    Lo primero que tenemos que tener en cuenta es la correcta posición de la espalda, sobre todo de la zona lumbar. Muchas veces se tiende a arquear demasiado la zona lumbar, algo que nos puede ocasionar contracturas o dolores indeseados.

    También se suele cometer el error de elevar demasiado la cadera, sobre todo en principiantes que notan la intensidad del ejercicio. Aquí lo mejor es ponernos cerca de un espejo para comprobar la técnica o solicitar la supervisión de un compañero o monitor.

    Diferentes alternativas para trabajar abdominales isométricos

    Hace un tiempo nuestro compañero Sergio Peinado hizo un video muy completo con diferentes ejercicios para trabajar los abdominales de forma isométrica. Tenéis desde ejercicios sencillos para los novatos hasta más complicados que añaden inestabilidad, ideales para rutinas avanzadas.

    Los que incluyen fitball proporcionan un plus de intensidad e inestabilidad, pero son ejercicios perfectos para la carrera, ya que activan mucho la zona abdominal, algo que va a venir muy bien para mejorar nuestra técnica de carrera. Recordemos que la zona abdominal es la unión entre tren superior e inferior.

    Que no falten los ejercicios de abdominales en vuestras rutinas de musculación, cuántos más variados, mejor.

    Vídeo | ScottHermanFitness y XHIT Dayli

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