Para los corredores hacer series es vital, es un método de entrenamiento que permite mejorar la velocidad de carrera. El entrenamiento de series se realiza a una mayor intensidad que cuando hacemos carrera continua o rodajes, por lo que se requiere de una buena preparación para evitar lesiones y estar en condiciones óptimas, de ahí que tengamos que tener en cuenta algunas precauciones a la hora de hacer series.
Antes de entrenar series hay que hacer un buen calentamiento. No bastará con 5 minutos de trote y algún estiramiento, sino que alargaremos la carrera de calentamiento a 15-20 minutos a ritmo bajo acabando con algún cambio de ritmo o progresión. Después, la movilidad articular y trabajo de ejercicios de carrera como skipping o zancada también son importantes, ya que haremos algo de estiramientos dinámicos que luego se van a exigir en las series.
En las series, la fuerza solicitada a los músculos es mayor de lo normal, por eso tienen que estar bien preparados, no estando de más hacer algún ejercicio de fuerza con poca carga antes de las series: sentadillas, zancadas laterales o frontales, salto vertical. También por esta razón el trabajo de gimnasio es tan importante. No basta con correr, los músculos deben estar bien tonificados para soportar el entrenamiento de series.
Entre serie y serie es preferible tener una recuperación activa para facilitar el retorno venoso y así mejorar la recuperación. Tan solo con andar de un lado para otro o hacer algún ejercicio de estiramiento a baja intensidad facilitará que la sangre vaya saliendo del músculo congestionado.
En personas con problemas cardíacos, diabetes u obesidad el entrenamiento de series está desaconsejado por su alta intensidad y el estrés que genera a nivel metabólico, cardiovascular y muscular.
En Vitónica | Cómo controlar las pulsaciones al hacer series en carrera
En Vitónica | Cómo hacer los descansos entre series
Imágen | lululemon athletica
Comentarios
Hola! Llevo corriendo algunos años, aunque en un par de ocasiones tuve que hacer parones muy largos. No voy mucho, generalmente una vez por semana y a veces dos. Además nunca entrené series, pero me gustaría empezar a hacerlo ya que además querría empezar a ir más a correr. Creo que sería muy interesante si pudierais ampliar un poco más el tema de entrenamiento de series!
Gracias!un saludo!
Tomamos nota, iremos poniendo noticias sobre series, mientras tanto igual te pueden interesar estos artículos: http://www.vitonica.com/busqueda?cx=partner-pub-9977500652563564%3A4280468995&q=series&ie=UTF-8&oe=UTF-8&cof=FORID%3A10&x=7&y=13
Este último año he corrido unos 1500 km, y siempre entrenando carrera continua. Combino carreras de 10 km (intentando mejorar mi ritmo; mejor tiempo: 40´41´´) con rodajes hasta 20 km (mejor tiempo en esta distancia: 1h 29´). El caso es que quiero hacer un medio maratón en menos de 1h 30´y bajar de 40´en los 10 km, y he empezado a hacer series, un día por semana, de la siguiente forma: 10 km, alternando 1 km a ritmo alto (en torno a 3:30 - 3:40), y 1 km de recuperación a ritmo bajo (4:40-4:50).
¿Crees que me ayudará a bajar mis tiempos en carrera? Gracias.
interesante
Eso más que series es un fartlek o cambios de ritmo ya que no hay descanso. Ese es un buen entrenamiento, pero también puedes meter un día a la semana con series más cortas (200-400-600) y descansando 1-2 minutos, así puedes hacer ritmos más intensos.
Con los tiempos que haces tienes muchas opciones de bajar de 1:30 y de 40'. Si quieres puedes orientarte con este entrenamiento y adaptarlo a tus ritmos: http://www.vitonica.com/tag/entrenamiento-media-maraton
Gracias por la respuesta; el caso es que me tira más el fartlek que las series con descanso en reposo. ¿Cuál sería para ti el tiempo óptimo de recuperación a trote suave (o qué ritmo) tras una serie de 1000 m. ¿Y tras una de 500 m? Un millón.
Con 2-3 minutos debería se suficiente, aunque también se puede hacer por pulsaciones. En general se debe de haber recuperado al menos un 50%
¿Un 50%? Es decir, si termino la serie con 180 ppm, cuando inicie la siguiente tengo que tener 90 ppm? Por muy suave que fuese el trote nunca lo conseguiría. Debería quedarme parado un buen rato. Creo que no lo he entendido bien.
Hoy me he fijado en las pulsaciones: la 1ª serie de 1000m la hice de 3´38´´(178 ppm); al final del km de recuperación (5´24´´), 150 ppm. 2ª serie en 3´40´(177 ppm); 1 km de recuperación en 5´37´´, 149 ppm..., y así hasta 5 series, la última de las cuales hice en 3´52´´. ¿Qué te parece este entrenamiento? ¿Lo ves útil? ¿Debería recuperar más ppm entre series? Gracias.
El entrenamiento está muy bien, los tiempos, la recuperación activa, las pulsaciones...es útil para aumentar ritmo de carrera y para aguantar en tirones.
Las ppm entre series están bien aunque si llegases a 145 tampoco estaría mal.
No te cortes un día en hacer las series con pausas pasivas, sin correr, así notarás como después puedes hacerlas algo más rápidas, un estímulo que después tus piernas y corazón agradecerán.
Muy buen entreno!
Gracias por tus respuestas; probaré a hacer algún día descanso activo en función de las ppm, y hacer también series más cortas. Saludos.
Hoy he hecho series de 1000 m con descanso pasivo (1´30´´, ppm por debajo de 150).La secuencia fue: 4:05, 3:59, 3:51. En la cuarta noté que no podía completar el km al ritmo que llevaba, así que corté la serie a los 800 m, con un ritmo de 3:43, y lo terminé al trote. Se ve que debía haber hecho ritmos más lentos, pero como quería hacer una quinta serie hice lo siguiente. Descansé 2´ y fraccioné el km en dos, parando en medio 1´. Al final los ritmos de los medios km fueron 3:35 y 3:30, respectivamente. ¿Fue una buena decisión para completar el entreno? Gracias.
interesante
Me encanta el entrenamiento tipo HIIT y lo considero muy productivo (mejoras marcas en TODOS los deportes) si lo haces 2-3 veces por semana y a ser posible despues del trabajo de fuerza (no el día que haces pierna). Yo corro 10m antes y 5-10m suaves despues. Entre medias hago sprints en pendiente 200-300m al fallo y a tope (tambien puede hacerse en cinta) y os aseguro que me tiemblan las piernas. La única limitación es que hay que estar muy en forma para poder hacerlo bien y hay que ser sincero con uno mismo, es decir, no forzarse. Haces 2,3,.,7,8 ¡perfecto!, ya harás más. Lo importante es la calidad del trabajo. No todos los días tenemos un "buen día".
PD: Es un auténtico quemagrasas.
-- editado por última vez a las 12:15
Hola, me gustaría saber si alguien sabe cuantas veces sería necesario salir a correr por semana, alternando carrera continua de 10 Km combinarlo con series cortas de velocidad. Gracias
interesante
Como en casi todo, depende de cual sea tu objetivo, tu nivel y tu predisposición para ello.
Tanto para atletismo como para fitness, lo habitual son 4-5 sesiones de entrenamiento semanal, pero como es lógico, no vas a entrenar igual todos los días.
En mi caso asisto al gimnasio 5 días a la semana pero para realizar solo musculatura, pero también salgo a correr un par de días a la semana, mi objetivo es hacer los 10 Km y ganar resistencia pero a la vez entrenar las series cortas de velocidad(sprint), no se si realizar carrera continua 2 veces a la semana y otro día para series cortas.GRACIAS que opinas
Con dos días de carrera continua y un día para series sería perfecto
Ok, así lo haré. Muchas Gracias
Saludos, tengo 25 años gracias a la informacion que tiene vitatonica logre mejorar notablemente mi estado de salud que va de la mano con el fisico ya que mejore en gran manera mi forma de alimentacion y deje el vicio de fumar y tomar alcohol.
Por semana salgo de 4 a 5 dias y recorro una distancia de 4Km, e notado que me e estancado en un tiempo promedio de 24 a 26 minutos cosa que me esta entrando de a poco la falta de motivacion.
Es de gran ayuda esta informacion sigan adelante.
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