Preparación de una media maratón (III)

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Maratón

Después de una semana de entrenamiento, que espero hayáis podido seguir de manera disciplinada (sin sufrimiento no hay gloria que decían los antiguos).

Muchos habéis comentado lo difícil que se puede presentar recorrer un día a la semana esa distancia de carerra sobre las que estamos centrandonos dada la proliferación de carreras populares, pero es importante presentarse el día de carrera sabiendo muy bien lo que tendremos por delante. Tanto en carreras de larga distancia ya sean de 40, 20 o 10 km como en las más cortas, es fundamental evitar las sorpresas y conocer nuestro cuerpo, sus curvas energía y la resistencia física que podemos oponer al cansancio.

Buscamos un tiempo de carrera para una persona medianamente preparada, es decir, unas 2 horas aproximadamente. Realizar esa distancia en 4 horas nos permite correrla sin agobios y aprender a calcular muy bien nuestras fuerzas en el día de carrera. Eso si,, es importante recalcar que cada uno conoce mejor que nadie nuestras limitaciones y si somos unos adictos al sedentarismo, estos objetivos se verán ostensiblemente reducidos.

  • Lunes: empezamos la semana con un lunes suave, una carrera de 40/60 minutos al trote para descansar las piernas pero evitando que se nos duerman y pierdan la resistencia que hemos intentado que consigan la semana pasada. Ayudará mucho que durante el día de hoy, realicemos ejercicios de estiramiento y trabajo de gimnasia para calentar al músculo y estirarlo para aumentar su rendimiento.
  • Martes: seguiremos buscando el punto de velocidad necesario para aumentar el ritmo cuando sea necesario y no sobresaturar las fibras de contracción lenta que tenemos en nuestras piernas. Dos tandas de 8 carreras sobre una distancia de 400 metros nos vendrán de perlas para conseguir nuestro objetivo. En torno a los 2 minutos sería un tiempo correcta para nuestros intereses.
  • Miércoles: un merecido y necesario descanso contemplará nuestros avances físicos y nos ayudará a que la los siguientes días sean más llevaderos.
  • Jueves: ampliaremos la distancia de nuestras tandas para trabajar anaeróbicamente, con 6/8 tandas sobre una distancia de 1000 metros para seguir fortaleciendo piernas.
  • Viernes: repetiremos el trabajo que realizamos el lunes poniendo especial énfasis en el estiramiento. Suave trote durante un tiempo de unos 40 minutos para no perder el hábito y soltar piernas. Es importante no lesionarnos muscularmente ya que eso cortaría nuestros avances.
  • Sábado: volvemos a descansar y a prepararnos para el día siguiente.
  • Domingo: volveremos a intentar realizar la distancia de la carrera (20 a 22Km) a 4:40 / 5 horas aproximadamente.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I)
En Vitónica: Preparación de una media maratón (II)

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