El nombre de HIIT, High Intensity Interval Training o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es cada vez más conocido gracias a los numerosos estudios que han aparecido en los últimos años demostrando sus beneficios.

En este post de vitónica os traemos un artículo científico (Forbes et al., 2008) cuya finalidad era determinar la relación de la práctica de HIIT después de los entrenamientos para mejorar la recuperación muscular. ¿Será útil?

En estudios anteriores sobre HIIT (Burgomaster et al., 2005) se ha podido demostrar que este tipo de entrenamiento (con solo un volumen de 15 minutos) mejora en 2 semanas los marcadores bioquímicos relativos al potencial oxidativo de la masa muscular. En este estudio realizaban 3 sesiones a la semana, consistiendo cada sesión en 30 segundos al 100% de intensidad en bicicleta estática (Wingate) durante 4 a 7 series, con 4 minutos de descanso entre serie.

Estos hallazgos permitieron que se siguiera investigando sobre los beneficios del HIIT llegando a la conclusión de que el HIIT podría acelerar la recuperación energética muscular después de un entrenamiento (Forbes et al., 2008).

En esta investigación se realizaron 6 sesiones de HIIT en 2 semanas. En cada sesión se realizaron de 4 a 6 series de 30 segundos en bicicleta estática, intensidad máxima. Pudieron comprobar que después de las dos semanas, el tiempo de recuperación de la fosfocreatina del cuádriceps durante un entrenamiento de extensión de rodilla se veía reducido en un 15%, lo cual podría resultar interesante para mejorar el rendimiento muscular.

La conclusión de este tipo de estudios es que el HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad incrementa el potencial oxidativo mejorando la resistencia y la recuperación muscular.

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Referencia 1 I Forbes SC, et al. Short-term high-intensity interval training improves phosphocreatine recovery kinetics following moderate-intensity exercise in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33:1124–1131.

Referencia 2 I Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. 2005. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J. Appl. Physiol. 98: 1985-1990

Ya se ha hablado en diversas ocasiones en Vitónica sobre la fisiología de la hipertrofia o aumento de la masa muscular, pero hoy os traemos otro artículo científico relacionado para entender por qué el tiempo de tensión mecánica muscular es determinante para estimular la hipertrofia muscular.

Los investigadores de la Universidad McMaster en Canada tienen claro que una contracción muscular prolongada es el estimulo más importante para el incremento de la fibra muscular.

En su estudio analizaron el efecto de un solo entrenamiento usando repeticiones lentas (6 segundos de subida y 6 segundos de bajada) o bien repeticiones rápidas (1 segundo de subida y 1 segundo de bajada).

Lo curioso del estudio es que utilizaron una intensidad ligera, de entorno al 30 por ciento de la repetición máima (30% 1RM). Los resultados del estudio concluyeron que la tasa de síntesis proteica era mayor con el entrenamiento de repeticiones lentas.

Por tanto concluyeron que efectivamente maximizar el tiempo bajo tensión muscular es la mejor forma para estimular el crecimiento muscular. Es sencillo entender como funciona esto: no es lo mismo realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:1 (un total de 20 segundos cada serie) que realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:4 por ejemplo (con un total de 50 segundos por serie).

No obstante, esta metodología de entrenamiento a velocidades más lentas no son la mejor manera de ganar fuerza, sobre todo en atletas de alto nivel o sujetos con mucha experiencia que necesitarían un trabajo más explosivo.

Bibliografía I Journal of Physiology, 590:351-362, 2012.
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El press de banca es un ejercicio elemental que debería formar parte de la mayoría de los planes de entrenamiento con cargas ya que se trata de un ejercicio multiarticular que recluta diferentes grupos musculares en un único patrón de movimiento, que correponde a un empuje/press. Estos grupos musculares implicados son principalmente el pectoral, el tríceps y la porción anterior del deltoide.

Pero llega un momento en el que la ganancia de fuerza no progresa y se estanca. Para evitar que esto ocurra deberíamos incidir más en la velocidad, aumentando la explosividad de la fase concénctrica.

Este hallazgo se pudo comprobar en un estudio de la Universidad de Roma en el que se comparó sujetos avanzados que realizaban el press de banca de forma explosiva y aquellos sujetos también avanzados que realizaban el movimiento a su ritmo.

Después de 3 semanas de entrenamiento se pudo observar que los sujetos que realizaban el ejercicio de forma explosiva aumentaron su fuerza más de un 10% con respecto al otro grupo.

Además, el grupo de levantadores de forma explosiva también incrementaron su velocidad de ejecución del ejercicio en más de un 2%. Las ganancias de fuerza en el grupo que entrenó de forma más lenta fue menor del 1%.

Pero como todo, depende mucho del objetivo que realmente queramos conseguir. Este estudio concluye que si tienes experiencia y quieres mejorar más, aplica la explosividad.

Bibliografía I International Journal Sports Medicine, publicado online, 8 Febrero, 2012.
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Muchas veces nos sentimos decaidos y sin fuerza cuando vamos a entrenar y nos dan ganas de volvernos a casa, o decidimos hacer nuestro ejercicio de forma más suave de lo que solemos acostumbrar. Esto es debido a una falta de energía que puede estar dada por carencias en la dieta.

Para solucionar esto mucha gente opta por recurrir a la ingesta de suplentos alimenticios que les ayuden a cubrir esas carencias. Esta no debe ser la tónica ni lo habitual, pues la dieta debería cubrir todas las necesidades. Pero en el caso de acudir a un suplemento yo os recomiendo utilizar uno natural que viene usándose desde hace siglos en China. Se trata del Tribulus Terrensis, más conocido como Tribulus a secas.

Hace años se utilizaba como afrodisíaco en culturas como la India, y es debido a su alto componente estimulante que hace que nos encontremos con más fuerza y ganas de afrontar cualquier actividad que estemos llevando a cabo. Es un producto muy recomendado para gente que tiene una vida diaria muy ajetreada. Pero no solamente sirve para aumentar la energía, sino que nos ayuda a hacer que nuestros musculos crezcan. Advierto que no es ninguna droga ni nada por el estilo, ya que es 100% natural y como tal se aconseja un consumo continuado, pues los efectos no se notan desde el primer día.

El tribulus, además, se puede combinar con otros suplementos naturales, ya que si me dan a elegir siempre defenderé la suplementación natural, y es que las plantas pueden ayudarnos a mejorar nuestro aspecto. No os digo que el Tribulus se un milagro, pero ayuda bastante a mejorar el ritmo en los entrenamientos y la recuperación de los diferentes grupos musculares.

El Tríbulus lo podeis encontrar en herbolarios, farmacias y en algunas tiendas especializadas de nutrición deportiva, y en la mayoría de los casos se va a presentar en pastillas. Su precio es alto. De todas formas os recomiendo que no descuideis vuestra dieta, y que useis este suplemento como un complemento sin más, pues nunca debe ser un sustitutivo de la comida.

En Vitónica | Saber diferenciar entre: complementos, suplementos y ayudas ergogenicas en el deporte.

Ya conocemos la variedad de beneficios que nos ofrece la práctica regular de actividad física, pero más allá de saber que contribuye a una mejor circulación sanguínea y favorece la función cerebral, nunca se había dicho que el ejercicio puede contribuir a nuestra memoria e inteligencia.

John Ratey, el autor de Spark: La Nueva Ciencia Revolucionaria sobre el ejercicio y el cerebro, sugiere que el ejercicio rápido e intenso aumenta la producción de una proteína cerebral denominada factor neurotrófico derivado, la cual nutre el cerebro y permite mejores conexiones entre las células cerebrales.

Según los estudios, la actividad física regular aumenta la producción de células en el hipocampo, región del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria. Entonces, el ejercicio físico ayudaría a que nuestro cerebro funcione mejor en todos los ámbitos de la vida cotidiana, actuando con agilidad e inteligencia.

Además, como ya es sabido, salir a caminar o nadar unos pocos minutos nos desetresan de los problemas que recibimos diariamente. Así, la actividad física evita que los efectos del estrés (presión sanguínea alta, ansiedad y mayor frecuencia cardíaca), desencadenen un accidente o patología de mayor gravedad.

Ratey también afirma que se puede combatir la depresión leve a moderada con la realización de ejercicios, según pudo observar en experiencias propias. Asimismo, es posible prevenir o abandonar las adicciones con ayuda de la actividad física, ya que por ejemplo, los fumadores eliminan sus ansias de fumar con sólo practicar 5 minutos de cualquier deporte.

Al parecer los ejercicios son todos útiles para evitar el retraso cognitivo, pero para eliminar la depresión y la ansiedad lo mejor son actividades de alta intensidad como correr, spinning, aerobic, artes marciales, remo, natación, basquetbol, bailar hip- hop, entre otros.

Nosotros podemos confirmar estas afirmaciones y hallazgos al experimentar desgano y aburrimiento luego de abandonar el ejercicio físico. Nada mejor que recuperar el movimiento para luego desempeñarnos hábilmente en el ámbito laboral, estudiantil y hogareño, adquiriendo mayor concentración en la actividad que debemos realizar.

El ejercicio es la cura a todos nuestros males, no nos enfermemos más y abandonemos el sedentarismo.

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Los PDA o asistentes digitales personalizados fueron comparados con folletos informativos respecto a la efectividad de los mismos para estimular la práctica de ejercicios.

Los resultados de la investigación realizada por la Universidad de Standford muestran, luego de ocho semanas de evaluación, que las personas que poseen un PDA programado específicamente para recordar y fomentar la práctica de actividad física realizan en promedio 3 horas más de ejercicios por semana que aquellos individuos que sólo se vieron estimulados por la información de folletos.

Un estudio previo ya constató la eficacia de las llamadas telefónicas computarizadas para estimular a las personas sedentarias a ponerse en movimiento. Ahora, los PDA muestran su efectividad debido a que los mismos acompañan a las personas a todos lados y pueden programarse acorde a los horarios laborales y demás compromisos personales del usuario.

La tecnología debe aprovecharse y utilizarse correctamente, más allá de las comodidades que que nos brinda no debemos dejar que la misma nos vuelva inactivos y ahorradores de energía, pues ya todos sabemos que la vida sedentaria e inactiva conspira contra nuestra salud.

Los PDA, celulares, u otros dispositivos personales pueden ser una estrategia adecuada para reubicar la actividad física en la vida agitada y estresante de hoy en día.

Vía | Terra En Vitónica | El podómetro fomenta la actividad física, ¿un efecto psicológico? En Vitónica | Lleva un entrenador personal en tu iPod con PumpOne

A todos nos ha pasado que en una disciplina deportiva, por mucho que entrenemos, puede que encontremos a alguien que con menos esfuerzo nos supere en determinadas acciones, como carreras de fondo, velocidad… sin que encontremos razón aparente. Tranquilos, esto tiene una explicación científica y ocurre por nuestra constitución fisica. Todos tenemos unas características de orden biológico que nos predisponen genéticamente para tener mayor o menor rendimiento en según que actividades según estas sean más centradas en la resistencia o en el trabajo inmediato de fuerza y potencia.

Para poder determinar que en que actividad se tendrá mayores posibilidades de convertirse en un gran talento, debemos estudiar las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares. Existen dos tipos de fibras:

• Fibras de contracción lenta , rojas u oxidativas: estas fibras son largas y pálidas, este color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser mas abundantes en los músculos de responsables de actividades de baja tensión pero gran continuidad (fondo), en contraposición tenemos

• Fibras de contracción rápida, blancas o glucolítcas: predominan en el músculo utilizado cuando se necesita desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duración

Si bien es cierto que ambas fibras se utilizan en todas las disciplinas deportivas, un atleta de fondo puede llegar a alcanzar un porcentaje de fibras de contracción lenta de hasta un 82 % frente al 70 % de fibras blancas con las que pueden contar los velocistas.

Según estudios de investigación llegamos a la conclusión que las fibras de contracción rápida experimentan un fatiga mayor que las fibras de contracción lenta.

Aquí va un resumen claro de las diferencias entre ambas fibras:

Contracción Rápida

• Una baja capacidad aerobia

• Una alta capacidad glucolítica (ácido láctico)

• Una baja densidad capilar

• Una gran fuerza de contracción

• Una alta fatigabilidad

• Una gran distribución en los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia

Contracción lenta:

• Una alta capacidad aeróbica

• Una baja capacidad glucolítica (ácido láctico)

• Una alta densidad capilar

• Una pequeña fuerza de contracción

• Una baja fatigabilidad

• Una gran distribución en los atletas que se dedican a actividades de resistencia

En futuros post en Vitónica, indicaremos que tipo de ejercicios son más correctos para trabajar según qué fibras y os ayudaremos a incrementar vuestros recursos fibrilares.

Comenzamos la semana con una rutina de entrenamientos para la carrera. Una media maratón es una de las carreras de larga distancia más escogidas por más corredores a pesar de su dificultad. Sus 21 kilómetros y 97 metros no la hacen apta para cualquiera y por eso la preparación para la misma es fundamental.

En Vitónica seguiremos un plan de 9 semanas en el que esperamos poneros a punto para afrontar esta carrera. Este plan, presupone cierta condición física, mínima necesaria para enfrentarse a esa distancia y poder acabarla sin que nuestra salud se resienta.

Antes de esta preparación sería conveniente que comenzáramos unas cuantas semanas antes a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio, ya sea andando (si estamos a nivel muy bajo) o corriendo en tiempos superiores a los 40 minutos en los que se empieza a trabajar la resistencia y a tirar de las reservas de grasa, que nos sobraran para esta carrera. Para todos aquellos que ya disponen de una mínima base la semana constaría de:

• Lunes: una suave carrera de aproximadamente 40/60 minutos en los que trabajaríamos los músculos que nos van a mover durante la carrera dotándoles de una capacidad de aguante que nos ayudará a alcanzar nuestro objetivo.

• Martes: unas series de velocidad nos ayudarán a ir cogiendo ese punto de explosividad necesario para nuestros cambios de ritmo y de paso, no sobreexplotar nuestras fibras de contracción lenta que son las que se utilizan en carreras de fondo y sobre las que hablaremos otro día. Realizaremos dos tandas de ejercicios que consistirán en 8 series de 400 metros al 80% y 60% de nuestra capacidad física.

• Miércoles: nos tomaremos un merecido descanso aunque no estaría de más que realizáramos algunos ejercicios de estiramiento que agradeceremos en el futuro. Estirar no solo se hace para evitar lesiones sino que otorga a nuestros músculos una capacidad de utilización mayor haciendo que nuestras marcas mejores ostensiblemente.

• Jueves: 4 o 6 tandas de 1000 metros a una velocidad de 4 o 5 minutos dependiendo de nuestro ritmo y nivel. ¡Vamos que ya queda menos!

• Viernes: trote una hora aproximadamente para acercarnos poco a poco a la distancia a recorrer.

• Sábado: otro descanso antes de un duro domingo de trabajo.

• Domingo: lo más aconsejable sería que corriéramos la distancia de la prueba a un ritmo lento, unas 4 veces superior del ritmo de carrera, solo para probar nuestras piernas y saber lo que nos espera.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I)

Dado que la tecnología a crecido notablemente y nosotros, que no sabemos administrar sus beneficios, estamos desplazando las bondades de la actividad física, se ha creado una gráfica con forma piramidal que nos aconseja acerca de los ejercicios físicos y el movimiento.

En la base, el eslabón más grande, se sitúan los ejercicios que deberíamos realizar a diario o con mayor frecuencia posible. Por lo tanto, se aconseja a los niños jugar, subir y bajar escaleras, colaborar en las tareas del hogar, ordenar juguetes, pasear e ir caminando al colegio. Es decir, se incentiva, con actividades cotidianas, a moverse, evitar el sedentarismo y al mismo tiempo, disfrutar de un rato de juego y ocio al aire libre.

En el siguiente eslabón de la pirámide de actividad física, se encuentran las actividades recomendadas para realizar 3 a 5 veces por semana con una duración mínima de 20 minutos. Por lo tanto, a continuación se presenta un espacio de menos superficie que representa lo que los menores deben realizar con menor frecuencia semanal. A menor superficie menos frecuencia y duración en la actividad física.

Y por último, en la cúspide de la gráfica, se encuentra lo que menos tiempo debería demandar a los niños hacer: mirar televisión, jugar videojuegos o pasar largas horas en el ordenador.

Por cierto, todo lo que se presenta en la pirámide puede realizarse a diario, pero siempre respetando las cantidades. Entonces, a diario, los niños deben poner su cuerpo en movimiento y disfrutar de su vitalidad ampliamente, tratando de evitar o limitar las hora de inactividad física.

La gráfica sobre actividad física es un recurso didáctico adaptado a la infancia, una etapa de la vida en dónde lo que se aprende no se olvida, por eso considero una estrategia valiosa y apropiada para educar a los pequeños a llevar una vida sana y activa.

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Las calorías que necesitamos cada día para mantener nuestro cuerpo en forma y poder realizar las actividades de la vida diaria, dependen de muchos factores, entre ellos, el sexo, la edad, el clima del lugar dónde vivimos, la alimentación que llevamos y el gasto de energía producido por la actividad física.

Las calorías que gastamos con el ejercicio físico suele ser muy variable, pero puede representar entre un 15 y un 30 por ciento del gasto energético total. Sin embargo, en deportistas, que son individuos muy activos, el gasto puede superar los valores promedios y significar un 50% del total de energía consumida.

El requerimiento energético de una persona adulta sana es de aproximadamente 28 a 32 calorías por kilogramo de peso por día. Por ejemplo: persona de 70 kilos, 28 x 70= 1960; 32 x 70= 2240. Esta persona necesita entre 1960 y 2240 calorías por día para mantenerse en su peso corporal.

Si el peso del individuo es mayor y padece de obesidad, las calorías deben calcularse con un valor fijo menor o estimarse a partir del peso que debería tener esa persona para tener un estado de salud normal.

Ahora bien, debido a que el gasto por actividad física es fundamental para el cálculo energético, veamos cuántas calorías se queman según el ejercicio o deporte que realicemos y la intensidad del mismo, ésto ya lo hemos expresado anteriormente en Vitónica, pero vamos a refrescarlo:

• Actividad ligera: caminar, pescar, golf, bolos. Se queman entre 1,5 y 4,9 calorías por minuto.

• Actividad moderada: Baile, voleibol, ciclismo de placer. Se gastan entre 3,5 y 7,4 calorías por minuto.

• Actividad intensa: patinaje no sobre hielo, esquí acuático, tenis, trote. Con estas actividades podes quemar entre 5,5 y 9,9 calorías por minuto.

• Actividad muy intensa: Esgrima, futbol, basquet, natación. Se gastan entre 7,5 y 12,4 calorías por minuto.

• Actividad extremadamente intensa: Squash, correr. Se queman más de 10 calorías por minuto.

Vale aclarar que se gastan más calorías cuanto mayor es el peso corporal de una persona, cuanto menor es la edad del individuo y más aún si es de sexo masculino y el clima del entorno es templado.

Con estos datos puedes tener una idea de cuántas calorías debes aportar a vuestro organismo para mantenerte en tu peso, rebajarlo o aumentar. Como verás, el gasto por actividad física puede ayudarte mucho a incrementar las calorías eliminadas y favorecer así tu descenso de peso, de lo contrario, el ejercicio físico te ayudará a mantener tu cuerpo activo y saludable.

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