Si existe un suplemento recuperador por excelencia ese sin duda es la glutamina. La glutamina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación.
En ciertas situaciones que comentaremos más adelante es necesario ampliar la ingesta de Glutamina ya que la demanda de nuestro cuerpo de este gran recuperador es mucho más elevada, así que es sin duda en estos momentos cuando podemos optar a tomarla como suplemento alimenticio.
Cómo funciona normalmente
En una situación normal nuestro cuerpo sintetiza este aminoácido a su antojo, es decir los niveles de creación de glutamina crecen según la necesidad que nuestro organismo tenga de ella, pero en momentos concretos las necesidades no suelen ser satsifechas completamente con la síntesis endógena de los alimentos.
Si los niveles de la glutamina descienden en exceso pueden perjudicar seriamente las funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación, con la sintesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, en los que la glutamina es un nutriente importantísimo para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.
Situaciones en las que se recomienda tomar glutamina
Si enumeramos una lista con las situaciones en las que sería importante o necesario tomar un suplemento de glutamina (aunque no es indispensable ni obligatorio), estas sería la más significativas:
- Ocasiones en las que el estrés
- Los golpes ó traumatismos musculares.
- Entrenamientos de larga resistencia
- Recuperación de lesiones
- Entrenamientos intensos
- Infecciones musculares y de la piel
- Personas que han sufrido quemaduras
- Estados de agotamiento continuo
- Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular
- Algunos estados patológicos o enfermedades deportivas
- Deportes de mucho desgaste físicio (fisioculturismo, triatlón, escalada, atletismo de resistencia, esquí de fondo, natación de largas distancias, ciclismo…)
Dónde se encuentra
Muchos de los alimentos que tiene niveles altos de proteinas tienen alguna cantidad significativa de Glutamina, pero si buscamos los alimentos con mayores niveles estos son sin duda: lácteos, carnes rojas, cacahuetes, almendras, soja, pavo y las alubias secas.
Aunque ningún alimento por si mismo aporta grandes cantidades, o por lo menos cantidades equivalentes al suplemento deportivo que se toman en la situaciones que hemos enumerado, de ahí que muchos deportistas que entrenen intensamente o de larga resitencia la tomen siempre en su dieta diaria.
Beneficios de la glutamina
- Favorece la recuperación de glucógeno: en varios estudios se observó que la glutamina junto con la glucosa recuperaba el nivel de glucógeno en hígado y músculos de forma más efectiva que la glucosa sóla, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno.
Pero además, en contra de las elevaciones de insulina que provoca la ingesta de glucosa (que conlleva una disminución en los niveles de glucosa en sangre), la ingesta de glutamina no ejerce efecto alguno sobre la insulina. - Favorece la síntesis proteica: se han realizado estudios que demuestran que una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta bien diseñada y rica en proteinas, es el mejor modo de proteger el tejido muscular.
La glutamina como suplemento deportivo
Nosotros sólo podemos, o mejor dicho solemos, aportar entre un 5 y un 8% del aporte total de proteínas en la dieta, es decir, no más de 8 gr diarios, así que cuando las necesidades aumentan, cómo ya hemos enumerado antes, suplementarse con Glutamina puede ser beneficioso, para mantener o ganar masa muscular y mejorar la eficiencia en los procesos de recuperación.
Según los estudios realizados, para mantener un nivel de rendimiento adecuado en personas sanas con un nivel de actividad física alto, es recomendable aportar entre 10 y 20 gr de glutamina al día en diferentes tomas, en cierto momentos concretos del día, sobre todo en los que rodean a la actividad.
Cómo y cuando tomarla
Los momentos y cantidades que ser recomiendan para tomar la glutamina son: unos 5 gr antes de entrenar (40 mg por kilo de peso corporal), 10 gr 30 minutos después del entrenamiento (80 mg por kilo de peso corporal) y 5 gr antes de irse a dormir, para contrarrestar el catabolismo nocturno (40 mg por kilo de peso).
Imagen | Web Dymatize, Web Optimum Nutrition
Comentarios
Excelente post!!
Me aconsejaste desde tu web que tomara glutamina para evitar catabolismo muscular tras un entrenamiento intenso de aerobico. Con esta entrada queda mucho mas claro! jeje
Lo recomiendas igualmente para una sesión de gimnasio con las mismas tomas antes y después? O quizás es mejor tomar batido de proteínas para el gym?
-- editado por última vez a las 23:52
Sin duda es mejor tomar batido de proteinas para el gym, además estos suelen llevar 4-5gr de L-glutamina.
Al volver del gym toma un batido de proteínas Y glutamina, para facilitar la recuperación y volver a llenar tus reservas de energía. Saludos
interesante
No entiendo porque en foros y blogs se hgabla tanto de entrenamientas intensivos y productos "recuperadores" cuando el 90% de la gente que veo con pesas y aparatos en el gym, no hace esfuerzos intensivos, más bien les veo deambulando de maquina en máquina y con una calma total. He leido que tras una sesion deberia dolerte todo el cuerpo y descansar el dia siguente. Yo la verdad es que para nada me siento cansado, no se si estoy perdiendo el tiempo manejando pesos asequibles.
interesante
Eso no es del todo real, yo entreno al límite pero del grupo muscular que me toca y no salgo exhausto del gym aunque normalemente al día siguiente puedo tener algo dolorido el grupo (sobre todo pecho y pierna).
Igual este post te puede aclarar algo:
http://www.vitonica.com/musculacion/la-relacion-entre-dolor-y-crecimiento-muscular
Hola Pso ... un gusto. Yo comprendo perfectamente tu punto de vista y me identifico y creo que de ninguna manera ni tu ni yo ni el 90 % que mencionas pierden el tiempo porque las mejoras están a la vista y siempre hemos ido mejorando nuestros pesos y estado, en mi caso en forma destacable con lo que era y a pesar de mi edad. Pero es muy cierto lo que dice David y además es importante leer y comprender los temas para ese 10 % porque de allí aprendemos mucho y podemos seleccionar lo que nos viene bien y podemos adaptar. Y tus "pesos asequibles" súbelos un poco hoy !! Un abrazo Juanca.
Corrígeme si me equivoco, pero para mí sólo es necesaria recurrir a ella en entrenamientos de alta intensidad que es donde se aprobechan tanto este como otros suplementos como en culturismo, triathlon y altletismo de alto nivel en general, pero no para rutinas de gimnasio de intensidad moderada ya que podemos conseguir el objetivo que nos proponemos, ya sea hipertrofia o definición sin la necesidad de suplementos, (si queremos progresar rápido y lograrlo en un breve periodo de tiempo ya es otro cantar).
-- editado por última vez a las 10:32
Exacto, si no entrenas al máximo y tienes un objetivo no tiene sentido gastarse el dinero en suplementos.
La glutamina es un gran recuperador yo soy de los que entrenan duro y necesito recuperar porque al dia siguiente cuando te despiertas te duele todo y la glutamina funciona muy bien yo la prefiero sola porque no me gustan los batidos de proteinas por cierto haber si comentas lago de los pre entreno yo ahora estoy tomando Jack 3D y solo puedo hablar maravillas te da esa energia extra que necesitas antes de entrenar y no me pone nervioso si no lo as probado te lo recomiendo.
yo como pre-work sugiero la creatina sóla, el jack la lleva junto con cafeina y betalanina, demasiado estimulante, y un compuesto llamado Schizadrol que la verdad es un poco misterioso lo que hace, jeje
Lo que siempre digo, si te va bien, no lo cambies!!
Por cierto ahora me han recomendado el gaba para antes de dormir lo conoces?
Algo he odio de él, es una especie de neurotransmisor para situaciones de estrés intenso, no? No lo he probado nunca, no te sabrái decir.
David, busco algún suplemento para recuperarme antes, pero nada de volumen ni nada. Ahora mismo estoy haciendo tu plan de definición y además, tengo 2 días clases de squash y 1 o 2 partidos a squash también. Como leí que últimamente le estabas dando al squash, supuse que podrías aconsejarme algo ya que puedes imaginar como acabo y como estoy al día siguente. Gracias David.
Bueno squash de vez en cuando, más al frontenis pero para el caso...
Lo ideal es tomar un multivitáminico a la mañana para tener los niveles siempre altos, si haces un entreno intenso como la definición de la rutina y el squash.
Si quieres puedes probar la glutamina, es sin duda el mejor recuperador, aunque también deberías probar primero a tomar bebidas isotónicas, que quizá la clave de tu cansancio radique ahí.
David estoy haciendo la dieta de definición que pusiste a parte de la tabla de ejercicios. La cosa esque que me noto más cansado al cabo del día y a mitad del entreno me suele dar mareos, por eso todavía no he realizado el cardio de picos de fuerza, no me vaya a dar un chungo xD. Que me recomiendas para que no me pase esto? más ingesta de CH o tomo glutamina?( Que por cierto la he visto a mitad de precio en mi gym xD)
Un saludo!
No, la glutamina para eso no te va a ayudar, mete hidratos sin duda, esa dieta es muy estricta y si te mareas es que en tu caso deberías recargar con hdratos, un plátano 30' antes de entrenar por ejemplo.
Vale gracias. Como suelo entrenar a las 12 así, ves bien que junto con el desayuno le eche una o dos cucharadas de miel? Por el tema de HC. A parte entonces de la L glutamina me olvido no? Como he leído que es bastante buena...
Una duda,
Pongo por ejemplo una sesion intensa de bici(que es mi caso): Se supone que debido al estrés de la actividad llega un momento en el que el musculo empieza a catabolizar, pero realmente que estaria catabolizando, ¿el musculo implicado(piernas) o seria en conjunto de todo el cuerpo?. Luego si te suplementas con glutamina recuperas y frenas esta catabolizacion, pero a parte de recuperar el musculo que hayas podido perder ¿tambien crece el musculo? porque me gustaria definir las piernas y no quiero aumentar mucho el tamaño de estas.
Primero que todo, quieros felicitarlos por excelente blog, muy práctico e informativo sobre varios temas de nutrición y fitness que no se pueden encontrar fácilmente en internet o que no se pueden encontrar con información actualizada.
Segundo, me gustaría preguntar si la glutamina realmente ayuda en la recuperación de las lesiones, ya que estoy en proceso de recuperación de una pequeña hernia discal (no operable)y me pregunto si la dosis de glutamina puede acelerar mi recuperación.
Muchas gracias por su ayuda!!
No, no te va a ayudar a recuperar una operación, ayuda a recuperación muscular de entrenamientos intensos, poco más.
hola quisiera saber si hombres y mujeres mayores de 70 anos o mas pueden tomar glutamina?
¿Y porqué no? Los aminoácidos los necesita el organismo durante toda la vida del mismo.
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