El suplemento recuperador: la glutamina

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Si existe un suplemento recuperador por excelencia ese sin duda es la glutamina. La glutamina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación.

En ciertas situaciones que comentaremos más adelante es necesario ampliar la ingesta de Glutamina ya que la demanda de nuestro cuerpo de este gran recuperador es mucho más elevada, así que es sin duda en estos momentos cuando podemos optar a tomarla como suplemento alimenticio.

Cómo funciona normalmente

En una situación normal nuestro cuerpo sintetiza este aminoácido a su antojo, es decir los niveles de creación de glutamina crecen según la necesidad que nuestro organismo tenga de ella, pero en momentos concretos las necesidades no suelen ser satsifechas completamente con la síntesis endógena de los alimentos.

Si los niveles de la glutamina descienden en exceso pueden perjudicar seriamente las funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación, con la sintesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, en los que la glutamina es un nutriente importantísimo para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.

Situaciones en las que se recomienda tomar glutamina

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Si enumeramos una lista con las situaciones en las que sería importante o necesario tomar un suplemento de glutamina (aunque no es indispensable ni obligatorio), estas sería la más significativas:

  • Ocasiones en las que el estrés
  • Los golpes ó traumatismos musculares.
  • Entrenamientos de larga resistencia
  • Recuperación de lesiones
  • Entrenamientos intensos
  • Infecciones musculares y de la piel
  • Personas que han sufrido quemaduras
  • Estados de agotamiento continuo
  • Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular
  • Algunos estados patológicos o enfermedades deportivas
  • Deportes de mucho desgaste físicio (fisioculturismo, triatlón, escalada, atletismo de resistencia, esquí de fondo, natación de largas distancias, ciclismo…)


Dónde se encuentra

Muchos de los alimentos que tiene niveles altos de proteinas tienen alguna cantidad significativa de Glutamina, pero si buscamos los alimentos con mayores niveles estos son sin duda: lácteos, carnes rojas, cacahuetes, almendras, soja, pavo y las alubias secas.

Aunque ningún alimento por si mismo aporta grandes cantidades, o por lo menos cantidades equivalentes al suplemento deportivo que se toman en la situaciones que hemos enumerado, de ahí que muchos deportistas que entrenen intensamente o de larga resitencia la tomen siempre en su dieta diaria.

Beneficios de la glutamina

  • Favorece la recuperación de glucógeno: en varios estudios se observó que la glutamina junto con la glucosa recuperaba el nivel de glucógeno en hígado y músculos de forma más efectiva que la glucosa sóla, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno.

    Pero además, en contra de las elevaciones de insulina que provoca la ingesta de glucosa (que conlleva una disminución en los niveles de glucosa en sangre), la ingesta de glutamina no ejerce efecto alguno sobre la insulina.

  • Favorece la síntesis proteica: se han realizado estudios que demuestran que una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta bien diseñada y rica en proteinas, es el mejor modo de proteger el tejido muscular.

La glutamina como suplemento deportivo

Nosotros sólo podemos, o mejor dicho solemos, aportar entre un 5 y un 8% del aporte total de proteínas en la dieta, es decir, no más de 8 gr diarios, así que cuando las necesidades aumentan, cómo ya hemos enumerado antes, suplementarse con Glutamina puede ser beneficioso, para mantener o ganar masa muscular y mejorar la eficiencia en los procesos de recuperación.

Según los estudios realizados, para mantener un nivel de rendimiento adecuado en personas sanas con un nivel de actividad física alto, es recomendable aportar entre 10 y 20 gr de glutamina al día en diferentes tomas, en cierto momentos concretos del día, sobre todo en los que rodean a la actividad.

Cómo y cuando tomarla

Los momentos y cantidades que ser recomiendan para tomar la glutamina son: unos 5 gr antes de entrenar (40 mg por kilo de peso corporal), 10 gr 30 minutos después del entrenamiento (80 mg por kilo de peso corporal) y 5 gr antes de irse a dormir, para contrarrestar el catabolismo nocturno (40 mg por kilo de peso).

Imagen | Web Dymatize, Web Optimum Nutrition

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