Todo el mundo se hace muchas preguntas de que hay que hacer para conseguir hipertrofiar el músculo y conseguir un cuerpo más atlético y equilibrado, y existen una serie de hormonas que dependiendo de sus niveles le dan al cuerpo una serie de señales para que éste gane músculo o lo descomponga para usarlo como energía. Hoy, en Vitónica os vamos a hablar de las hormonas que hay que activar para ganar músculo.
La forma de activar estás hormonas para ganar músculo es muy simple: realizar una rutina de pesas que estimule nuestro cuerpo adecuadamente, alimentarse con una dieta equilibrada con buenas cantidades de proteínas y descansar. Dominando estos tres factores tenemos ganado el 80% de la batalla, el 20% restante se lo dejamos a la genética (en algunos casos puede que más).
Las hormonas que nos ayudan
Hay dos hormonas que debemos de intentar activar al límite, cuando nuestro objetivo es ganar la máxima cantidad de músculo posible, por medio del diversos caminos (no pensemos en los caminos ilegales porque desde Vitónica nunca recomendaremos dar el paso hacia el “lado oscuro”). Estás dos hormonas son:
Hormona del crecimiento: es una hormona ideal para ganar músculo y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo. La forma de activarla al máximo es con un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, pero sobre todo con un descanso estricto en la cama, durmiendo al menos 7-8 horas diarias.
El mejor entrenamiento para activar la hormona de crecimiento es sin duda el entrenamiento de alta intensidad (HIT), y no realizar cardio o como muchos realizar series de carrera a alta intensidad durante cortos periodos de tiempo para estimular al músculo (lo que se conoce como sprint).
Testosterona: sin duda la reina a la hora de ganar músculo. Lo primero que hay que tener en cuenta es no tener un déficit calórico diario, es decir, comer lo suficiente, ya que si no los niveles de testosterona se reducen mucho y no haría su función anabólica natural.
Una cosa muy importante es olvidarse del alcohol completamente ya que ingerir alcohol va a hacer que los niveles de testosterona caigan en picado, así que controla al máximo la ingesta, si quieres hacer las cosas bien no debes tomar ni una gota, y en caso de celebración obligada opta por cerveza y nunca más de una caña.
Además la alimentación debe seguir una dieta muy variada y contener al menos un 20% de grasas a poder ser insaturadas ya que la grasa eleva los niveles de testosterona. Así que olvídate de esas dietas bajas en carbos y grasas a la hora de ganar músculo.
La hormona comodín
Insulina: es una hormona que dependiendo de sus niveles puede ayudarnos a estimular la ganancia de músculo ya que sirve de trasporte para los aminoácidos hasta los músculos, pero hay que tenerla también muy controlada ya que a su vez provoca el almacenamiento del glucógeno en forma grasa
Lo ideal para mantener estables los niveles de insulina es comer cada tres horas, comidas no copiosas, y controlar la ingesta de hidratos de carbono simples, ya que estos provocan un pico de glucosa en sangre que es contrarrestado por una segregación alta de insulina por parte del páncreas.
Las hormonas a controlar
En cambio debemos tener lo más controladas posible a otras dos hormonas que pueden hacer que nuestros resultados no sean todo lo efectivo que queremos, incluso puede que nos hagan perder el músculo que con tanto esfuerzo hemos ganado con el duro entrenamiento, la dieta y el descanso:
Estrógeno: esta hormona reduce los niveles de testosterona (por eso las mujeres no pueden desarrollar tanto el músculo). Para mantenerlo a raya debes bajar tu índice de grasa corporal ya que así disminuyen los niveles de estrógeno y conseguirás, por consiguiente que aumenten los de testosterona.
Cortisol : aunque es necesario, hay que intentar que sus niveles sean bajos ya que el cortisol destruye el tejido muscular. Una buena forma de hacerlo es tomando aceites Omega 3 (aceites de pescados), además de mejorar la sensibilidad de los músculos a la insulina para absorber mejor los aminoácidos.
En Vitónica | Hormonas que entran en acción al realizar ejercicio
En Vitónica | Diferencias entre hombres y mujeres que influyen en el entrenamiento
Imagen | d_vdm, Wikimedia Commons
Comentarios
interesante
Entonces hacer pesas después de un dia de juerga y cubateo... sirve para poco ¿no? x_x
Bueno, busqué algo mas sobre elevar los niveles de testosterona y encontré esto, espero les sirva:
1. Equilibra tu ración de proteínas. Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.
2. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.
3. Apúntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)
4. Controla tu tiempo. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.
5. Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.
6. Relájate y evita el estrés emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.
7. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.
8. Controla la vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.
hola es mi primer post que hago en este blog, ojala y me puedan dar una recomendacion, soy chava y tengo ya un tiempo practicando pesas pero siento que ya me estanque, yo quiero subir de masa muscular en las piernas y gluteos, tengo 30 años mido 1.60 y peso aprox. 55 kg que puedo hacer yo, como rutina y dieta especial, ojala y me puedan dar un tip. gracias y saludos
o cambias la rutina (ejercicios distintos) o te planificas ciclos: de volumen, fuerza, definición... o simplemente sobre tu rutina añades volumen (aumentar series o ejercicios, disminuir tiempo de descanso..)
gracias xabi segire lo que me dices. bye
El artículo es muy interesante (como casi todos los tuyos), pero debo decir que no me parece muy consecuente predicar con el camino limpio y poner una foto de alguien muy admirado, eso sí, pero que recorrió la "senda oscura de arriba a abajo". Saludos.
Jeje, tienes mucha razón.
Fortius, es cierto que arnold estuvo en el lado oscuro, y sin duda no es un ejemplo a seguir, pero si que es un buen ejemplo de cuerpo musculado y armónico, aunque demasiado volumen para mi gusto, está muy bien proporcionado y el abuso de esteroides en aquella época no era como el de ahora.
Así y todo estoy contigo que no es un ejemplo a seguir, de ahí que haya dicho que no recomendamos dar el paso al lado oscuro, eso nunca es necesario, salvo para los profesionales del culturismo, aunque opino que debería de estar prohibido y hacer más controles con el fin de hacer una competición limpia y que se vean los verdaderos avances de cada cuerpo.
para mi y mucha gente arnold es un ejemplo a seguir,sobretodo por el sacrificio y el amor a su deporte, aunque para el el fisicoculturismo no era deporte era arte, era su filosofia de vida y eso es algo admirable
hola David, eh visto muchos comentarios tuyos y me encantaria que tu tambien me dieras tu opinion, soy chava y quiero subir de masa muscular en gluteos y piernas, en mi caso que me puedes recomendar. gracias ciaoh!
sentadillas,Peso muerto piernas rigidas, sentadillas con las piernas abiertas, y patadas hacia atras y hacia los lados ej: patada http://www.youtube.com/watch?v=qOATVYlLYSI a 4 patas http://www.youtube.com/watch?v=l7dgKLMSvnk -pM rigidas http://www.youtube.com/watch?v=E_Ay55W6mKM(no bajes tanto como ella, hasta parelela cn el suelo es suficiente, y flexiona 1 poco las rodillas los basicos al principio(sentadillas o sus variantes-piernas abiertas,..-)luego peso muerto piernas rigidas y patadas puedes elegir dos uno hacia los lados y otro hacia atras, ademas de un buena rutina de abs,oblicuos y lumbares, y como todo ponte una dieta pero sin pasarse a las chicas le es mas dificil perder esa grasita entonces cuanto mas "limpia" subas de musculo mejor para ti y los chicos q t miren nos leemos
PD:las series y rps 1ºejercico 3x8 (sentadillas o variantes) 2ºej 3x10 peso muerto piernas rigidas) 3ºej y 4ºej cada uno 2x12 (patadas)
varia los ejercicios cada 2 o 3 semanas y cuando estes bn entrenada utilizada fitball o bosu para los ejercicios 3 y 4 ay muy buenos ejercios por la red,no tengas miedo a coger pesos altos simepre y cuando t permita hacer las cosas bn y cn tecnica
muchas gracias por tu consejo los voy a seguir, una pregunta has escuchado de un producto que se llama kinoselen? no son esteroides sabes algo de esto?
Muy interesante el post David.
Buen post david, yo hubiese mencionado tambien algo sobre el IGF-1.
Ya pero el IGF1 es secretado respuesta a señales de la hormona del crecimiento así que depende de esta directamente.
Así y todo buena observación!
completo post, pero yo haria un par de aclaraciones: 1º Dices que el mejor entrenamiento para elevar la H.C. es el HIT, entrenamiento en el cual siempre se llega al fallo, http://fisicoculturismototal.blogspot.com/2011/02/fisicoculturismo-el-fallo-muscular-y-el.html : en este articulo se menciona que los atletas que entrenan siempre al fallo tienen menores niveles de IGF1, que como comentas es secretado en respuesta a la H.C. Se obtienen mayores concentraciones de H.C. y de testo con programas menos duros que el hit y con mayor volumen. Tambien decir que la H.C. se ve aumentada en los estados de hipoglucemia ( sueño ) y que elevadas concentraciones de acido lactico tambien promueven la segregacion de esta hormona. Para el cortisol tambien es bueno evitar muchas situaciones de estres. Si ya lo dicen los culturistas, vida de bebe: entrenar 1 hora, comer a cada 3 horas y el resto.... dormir!!!!! jejejejje.
Creo que estas equivocado el entrenamiento HIIT busca intervalos de alta intensidad no llegar al fallo, estos ejercicios no contemplan una carga suficiente como para llegar al fallo en la breve duracion del ejercicio.Aunque lo que dices sobre el articulo es verdad, Mikel Izquierdo(lectura recomendada) tenia un estudio en el que demostraba que las personas que mas masa muscular ganaban eran las que se kedaban a 4 repeticiones del fallo.David por eso puse solo k la nombraria jeje pense k seria bueno k la gente supiese de la existencia de esta aunque lo de la secrecion en respuesta a la GH creo haber leido que no esta estrictamente relacionado y hace no mucho vi un producto de suplementacion deportiva que lo vendian como estimulacion directa del IGF-1. Un saludo
-- editado por última vez a las 14:43
o sea que el hit no promueve lelgar al fallo muscular en cada serie.... pos lo q tu digas
No te fies de lo que dicen los suplementos...
Por cierto el HIT siempre va al fallo en cada serie, estoy con music4life.
si el HIIT fuese al fallo muscular siempre, ya me diras como haces 20 min de sprint-trote xDDD k haces un sprint asta que no puedas mas?y luego solo te kedan otros 19 min de alta intensidad.Creo que en el post de gerard butler dijiste k en 300 utilizo un sistema HIIT de gym jones ellos ivan al fallo en cada serie de dominadas(u otros ejercicios)¿? o hacian un circuito intentando hacer el maximo posible de repeticiones en un tiempo estimado para cada ejercicio?Creo que almenos segun el metodo Tabatha el objetivo es producir un consumo maximo de oxigeno para crear una deficiencia en el sistema aumentando asi el metabolismo basal en reposo durante las proximas 24h y el consumo de oxigeno. Un saludo
A ver, yo he hablado de combinaron con el HIT (High Intensitive Training - Entrenamineto de alta intensidad) que es un método de entrenamiento de hipertrofia, vamos de PESAS, mientras que tu hablas del HIIT (High-intensity interval training) que es de cardio basado en sprints.
Vamos que creo que te has liado, verdad?
Tiene toda la pinta ^^
-- editado por última vez a las 14:17
Hola David!! Podrias explicar en otro post el proceso de secado precompeticion?? Muchas gracias, un abrazo
Hombre yo no he competido nunca, aunque si que hice una especie de secado para la portada de Men's Health, en base a descarga y carga de hidratos. Aunque no creo que interese mucho eso aquí, no?
bajo carbos,alto protes,bajo grasas, nada de liquidos antes de la competicion creo acordarme de mas d 4h y tomar cola de caballo los dias previos para eliminar la mayor cantidad de liquido posible. mas o menos m acuerdo q era algo asi.
un post super interesante David!!
resumiendo: preocupate menos, disfruta mas, come mas, duerme mas, no entrenes mas de 1 hora al dia. Un saludo y lo dicho, a disfrutar!!
Exacto!!! Buena síntesis!
Pero si hace poc lei este articulo :
El ejercicio aeróbico no tiene por qué estar reñido con el anaeróbico
a quien le creo?
Totalmente de acuerdo, yo también leí ese artículo en que se recomendaba practicar ejercicio anaeróbico como complemento al entrenamiento en el gimnasio para ganar músculo. ¿?
jolin a mi me interesaba pero bueno, entiendo que aqui en esta pagina igual no interesa. De todas formas pordrias decirme un enlace donde lo puedo buscar o leer?
Un abrazo a todos
Muy buena entrada, enhorabuena. Saludos.
No me aclaro con el tema del cardio si se quiere ganar músculo... Mi objetivo es ganar volumen y estaba pensando en ir dos días a la semana a la piscina para quitar algo de grasa que tengo (la típica que hace que no se vean los abdominales). ¿Qué debería hacer? Gracias de antemano.
lo que deberías hacer, si quieres mi consejo, es no obsesionarte con el estado de definición si lo que quieres es ganar volumen; la grasa (en cierta medida) ayuda a ganar volumen (muscular), no solo por procesos metabolicos, aparte de eso piensa que si tu brazo pesa 2 kg movera menos peso que si pesa 3 kg... es una forma un poco llevada al extremo para que quede ejemplificado, tu cuerpo como lastre también será mas duro de mover, etc...
Resumiendo: focaliza tus esfuerzos de entreno y nutrición en tu objetivo a corto plazo: Si todos los parametros de entreno y nutrición van de la mano obtendrás resultados optimos. sin embargo, si tus entrenos estan reñidos y a la vez tmb en disputa con tu alimentación, mal vamos...
2 consejos que a mi me sirve: - Planifica tu entreno y dieta como si fuese para otro bajo tu objetivo. osea, olvida tus "manias" (todos las tenemos, vientre definido, volumen de brazos o pectoral etc...) - Comenta con gente que sepas que entiende del tema tu plan, a veces las cosas desde un punto de vista externo son mas objetivas y ayudan a mejorar detalles...
un saludo, espero que te sirva!!
Perfecta contestación Xavi!
gracias David, ultimamente no paro y no actualizo mi blog, pero cada vez que puedo entro a leeros, casi todos los dias, y ayudar a alguien asi es rapido y se que a esa persona le supone mucho! un saludo y felicidades, creo que cada dia os superais!!
yeah! buen artículo y me desconecto que voy a comer y luego a domir ^^
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