La mayoría de las dietas funcionan a corto plazo: durante las primeras semanas, sobre todo si venimos de una alimentación no muy saludable, se pierde peso. Eso sí, también sabemos que más del 90% de las personas que pierden peso con una dieta vuelven a ganarlo tiempo después, según los estudios que tenemos al respecto.
Adelgazar para siempre no es tan fácil como nos lo plantean algunas de las dietas de moda o dietas milagro: estas nos ayudan a perder kilos durante un período corto de tiempo, pero tras esto el peso se vuelve a recuperar (en muchas ocasiones con unos kilos más de propina). ¿Existe algún método que nos permita perder esos kilos y olvidarnos de ellos? Sí, pero no es una dieta: es un cambio de hábitos.
Por qué las dietas no te dejan adelgazar
Danny Cahill, ganador de The Biggest Loser en 2009 (bajó 108 kg en siete meses), volvió a ganar 47 kilos después del programa.
Lo que solemos buscar cuando hacemos una dieta, sobre todo en esta época del año en la que comienzan los días de calor y nos entran las prisas por bajar los kilos que todavía acumulamos de la Navidad y de la Semana Santa, es una pérdida de peso rápida. ¿Y cuál es nuestra primera opción cuando queremos bajar de peso rápidamente? Una dieta muy hipocalórica en la que la reducción de calorías es muy grande.
Pasamos de 100 a 0 en un solo día: si el domingo nos hemos hartado de comer, el lunes, que es el día preferido para empezar las dietas, decidimos probar la dieta de moda (en parte también debido a los remordimientos) y podemos pasarnos el día entero a base de sopas o batidos con promesas adelgazantes. Mención de honor para los sustitutivos de comida que también te prometen la pérdida de muchos kilos en muy poco tiempo.
Las dietas agresivas o dietas milagro nos hacen perder peso, pero también benefician la aparición del efecto rebote
¿Se pierde peso con estas dietas tan agresivas? Es lógico que así sea: nos sometemos a una dieta hipocalórica (que nos aporta menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita) que es la base de toda dieta de pérdida de peso. Pero al mismo tiempo que perdemos kilos, sobre todo durante los primeros días, también ocurren otros procesos en nuestro cuerpo que benefician la aparición del efecto rebote y que nos harán ganar kilos a largo plazo.
El descenso de la producción de leptina es uno de esos cambios que se produce en nuestro cuerpo cuando llevamos una dieta muy agresiva: la leptina es una hormona producida en su mayoría por las células grasas y por el hipotálamo y encargada, entre otras cosas, de generarnos la sensación de saciedad. La leptina no solo desciende cuando perdemos peso, sino que, cuando comenzamos de nuevo a ganarlo, no regresa a la cantidad que producíamos antes, favoreciendo así la ganancia de peso a largo plazo.
El descenso del metabolismo es otro de los cambios que se experimentan cuando se pierden muchos kilos en poco tiempo, sobre todo si lo hacemos a costa de nuestra masa muscular, cuyo mantenimiento requiere un gasto extra de calorías en nuestro organismo. Una vez más, lo preocupante no es este descenso del metabolismo, sino que al ganar los kilos perdidos, este no se recupera, haciendo más complicada la pérdida de peso posterior.
Reeducación nutricional y cambio de hábitos: no te pongas a dieta
La palabra "dieta" tiene para la mayoría de personas connotaciones negativas: solemos asociarla con restricción, sufrimiento o sacrificio. Realmente, "dieta" es el conjunto de la alimentación diaria de una persona, independientemente de que esta sea hipocalórica, restrictiva o de otro tipo.
El problema que se presenta cuando nos ponemos "a dieta", sobre todo si lo hacemos a través de una dieta milagro o de una dieta agresiva, es que esta dieta tiene una fecha de inicio y una fecha de fin, y no supone un cambio en nuestra vida a largo plazo. Al ver la dieta como un sacrificio, lo único que buscamos es perder peso rápido y, pasado ese tiempo en el que nos hemos quitado kilos de encima, volver a nuestros hábitos anteriores de alimentación.
Es por esto que por un lado la reeducación nutricional y por otro el cambio de hábitos a otros más saludables y que podamos mantener a lo largo del tiempo (el concepto de "adherencia") son los dos pilares que van a hacer que nuestra dieta (entendiendo "dieta" como modo de alimentarnos) funcione y nos permita mantenernos en un peso adecuado durante más tiempo.
La reeducación alimentaria: apuesta por la comida real
Uno de los grandes problemas de nuestra sociedad y del que deriva en parte la epidemia de obesidad que estamos viviendo en nuestros días, es el alto consumo de ultraprocesados que realizamos a lo largo del día. Solo con cambiar los ultraprocesados que consumimos a diario por comida real (entendiendo por "comida real" materias primas de buena calidad) es muy probable que perdamos peso sin hacer cambios más grandes.
Dejar de lado los ultraprocesados y apostar por buenas materias primas que cocinemos en casa nos ayudará a crear buenos hábitos nutricionales, básicos para que nuestra "dieta" funcione a largo plazo
La mayoría de los ultraprocesados contienen en su composición una gran cantidad de azúcares añadidos (los que no está presentes en los alimentos de forma natural), grasas de poca calidad, harinas refinadas o sal, incluso aquellos que llevan la etiqueta "fit". ¿Todo esto para qué? En algunas ocasiones para abaratar la producción del producto (la pechuga de pavo en lonchas, un producto que suele considerarse saludable, contiene una buena cantidad de harina y azúcar) y en otras para añadir palatabilidad y sabor a aquello que estamos comiendo.
Apostando por basar nuestra alimentación en alimentos en lugar de productos podremos, por un lado, recuperar los sabores originales de esos alimentos "al natural", cuando no se encuentran procesados. Por otro, podremos evitar toda esa cantidad de azúcar, harinas y sal que contribuyen a la ganancia de peso prácticamente sin darnos cuenta.
Hacer la compra en el mercado y cocinar en casa forman también parte de esos hábitos saludables que deberíamos incluir en nuestro día a día si lo que queremos es mantener un peso adecuado y mejorar nuestra salud. Es cierto que muchas veces es la falta de tiempo la que nos hace aportar por precocinados y productos procesados, pero con un poco de organización no es difícil llegar a todo.
Imágenes | Unsplash, The biggest loser
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