Las grasas deben estar presentes en nuestra dieta debido a sus importantes funciones en el organismo. Pero como bien sabemos, no todas las grasas son de igual calidad y tienen el mismo impacto sobre la salud. Por eso, para priorizar la ingesta de ácidos grasos insaturados y reducir la presencia de grasas saturadas y colesterol, te damos los siguientes consejos para mejorar la calidad de las grasas de la dieta.
- Emplear aceite de oliva preferentemente u otros aceites vegetales siempre en crudo y evitar su empleo en la cocción. Para someter al calor, la mejor opción es aceite de oliva.
- Reducir el uso de nata y mantequilla y en reemplazo, utilizar cremas a base de frutas secas como por ejemplo: puré de avellanas, cacahuete o semillas, o bien, puré de aguacate.
- Reducir el consumo de alimentos fritos comerciales así como de productos de bollería industrial que pueden contener grasas trans, y preferir los productos caseros, freír en abundante aceite de oliva caliente y escoger en reemplazo de bollos u otros, panes con semillas que ofrecen grasas saludables.
- Evitar las carnes con mucha grasa y retirar la piel de las aves. Consumir más pescado en reemplazo de carnes vacunas, bovinas o aves.
- Limitar el consumo de fiambres y embutidos, exceptuando algunos productos como el jamón serrano, el jamón ibérico o el pavo.
- Reemplazar snacks salados fritos por pipas de girasol sin fritar, semillas de calabaza horneadas y saborizadas o aceitunas.
Con estos sanos consejos podrás cubrir la cuota de grasas de la dieta y proteger la salud al mismo tiempo, pues reducirás las grasas más nocivas en el organismo e incrementarás aquellas más beneficiosas para prevenir enfermedades.
Aplica estos consejos y mejorarás la calidad de las grasas de tu dieta.
Imagen | Purdman1
Comentarios
interesante
Aceitunas...alguien me puede decir por qué las considero tan adictivas??
A mí me pasa con los frutos secos, me mantengo alejado de pistaches y nueces de la india porque me encantan y "la ración" no me deja contento =P
¿Puede ser porque están buenísimas?. No en serio.Con las comidas grasas se producen reacciones quimicas que nos "empujan" a seguirlas comiendo, pero en el caso de las aceitunas, más que eso diría que es por su formato "monodosis", que hace que las tengas que comer una a una, y como parece que no te llenas nunca...Es como las pipas, que yo no paro hasta que se me queda el morro como una lija.
La grasa y el sodio que poseen es lo que las hacen muy atractivas al paladar, especialmente este último junto al vinagre del encurtido, las hace muy sabrosas y el sodio, nos estimula el apetito. Creo que esa debe ser la causa de tu sentimiento de adicción hacia las aceitunas! saludos!
yo te lo podria decir
interesante
Cuánta desinformación, la madre del cordero grasiento... Me podéis decir por qué consideráis que la grasa saturada es mala? Y la mantequilla? Y la carne con mucha grasa? Debería ser la base de nuestra alimentación...
Hay algún estudio que demuestre lo que todo el mundo cree y resulta que podría ser la mayor mentira de la historia de la nutrición? Por favor molestaros en investigar ALGO.
http://scholar.google.es/scholar?q=saturated+fat&hl=es&btnG=Buscar&lr=
http://www.somatotropina.com/p/optimizacion-metabolica.html
http://www.mayoclinicproceedings.com/content/78/11/1331.short
Resultados:
"• Results: In patients with atherosclerotic cardiovascular disease, mean ± SD total body weight (TBW) decreased 5.2%±2.5% (P<.001) as did body fat percentage (P=.02). Nuclear magnetic resonance spectroscopic analysis of lipids showed decreases in total triglycerides (P<.001), very low-density lipoprotein (VLDL) triglycerides (P<.001), VLDL size (P<.001), large VLDL concentration (P<.001), and medium VLDL concentration (P<.001). High-density lipoprotein (HDL) and LDL concentrations were unchanged, but HDL size (P=.01) and LDL size (P=.02) increased. Patients with polycystic ovary syndrome lost 14.3%±20.3% of TBW (P=.008) and patients with reactive hypoglycemia lost 19.9%±8.7% of TBW (P<.001) at 24 and 52 weeks, respectively, without adverse effects on serum lipids.
• Conclusion: An HSF-SA diet results in weight loss after 6 weeks without adverse effects on serum lipid levels verified by nuclear magnetic resonance, and further weight loss with a lipid-neutral effect may persist for up to 52 weeks."
EDITO: ortografía y tono.
-- editado por última vez a las 11:42
Hay estudios y estudios... por tu nick se deduce que eres pro-cetogenico... al final el mejor estudio es el que se basa en la experiencia en uno mismo.
Ningún estudio ha demostrado que la grasa sea mala, a parte de la grasa trans...
Igual que hay estudios (cientos de ellos) que demuestran cómo los carbohidratos (pasta, arroz, azúcares, frutas...) provocan multitud de enfermedades, desde diabetes hasta caries, y probablemente empeoran el alzheimer y la esclerosis... mientras que la grasa no hace nada de eso.
interesante
Dejando aparte lo del problema con la concepción errónea de que la grasa saturada es mala, me parecen buenas recomendaciones en general.
Agrego solamente que, en realidad, el MEJOR aceite para cocinar no es el de oliva, sino el aceite de coco. El aceite de coco contiene grasas saturadas que son sumamentes estables a altas temperaturas (no como las del aceite de oliva que son monoinstaradas y que se oxidan si se calientan demasiado, volviéndose tóxicas).
Además, se ha demostrado que el aceite de coco tiene enorme cantidad de beneficios para la salud, incluyendo una mejor salud cardiovascular y la disminución de la grasa abdominal (esto consumiendo una cucharada diaria).
interesante
Chicadieta, el aceite de coco es el que utilizan en los restaurantes wok, no es así?
Oye bautii, la verdad es que no lo sé. En la cocina asiática se usa bastante el aceite de ajonjolí, pero con ese no se cocina porque no resiste al calor (se agrega al finalizar la cocción, para añadir sabor).
He ido a algunos wok y veo que usan un aceite líquido amarillento, como los de soya o de maíz más comúnes. El aceite de coco es incoloro, y a temperatura ambiente es sólido y toma un color blanco, parece cera de vela. Además tiene mucha fragancia... en realidad es riquísimo, y le da muy buen sabor a las comidas.
interesante
Me has roto los esquemas...intentaré averiguarlo. Gracias ;)
Si te sirve de algo, te dejo un link hacia un artículo que escribí sobre el aceite de coco: http://minuevadieta.blogspot.com/2011/05/aceite-de-coco-organico.html
Saludos!
Yo me cuido cmucho con las comidas y evito la ingesta de grasas. Por eso trato de comer muchas verduras y frutas. Saco muchas recetas de Internet, por ejemplo de acá: http://blog.codeconutrilife.com/category/recetas-saludables/
Judith, comer bajo en grasas no es saludable (ni tampoco ayuda a adelgazar, sino todo lo contrario). Lo que importa no es que comas bajo en grasas, sino que consumas las grasas que son saludables y evites las que son venenosas (básicamente todo tipo de frituras hechas con aceites de girasol, soya, maiz, etc., la bollería industrial, todo tipo de aceites procesados y las margarinas).
Hola chicadieta, ¿por qué dices que las margarinas contienen grasas venenosas? ¿Es por el uso de aceites hidrogenados? ¿O por el contenido de ácidos grasos trans?
Siempre he creido que la margarina era mejor que las mantequillas, por su menor contenido graso y la que yo utilizo tampoco tiene muchas grasas insaturadas trans (teóricamente <0.5 gramos por cada 100).
VENENOSAS, que fuerte lo que se lee por aqui, yo como mucha pasta, arroz y patatas asadas, todo integral, pero siempre despues de comer me como un bollicao, o algo de bolleria, hago mucho deporte y no me voy a morir ni me he intoxicado todavia, ademas no engordo porque lo quemo con el deporte.
Hola! El uso de aceites hidrogenados es lo que les hace tener grasas trans, así que hablar de una cosa o de la otra es equivalente.
Además del problema de las grasas trans (tomemos el caso de la margarina que usas, que dice no tener casi grasas trans), el proceso de fabricación de margarinas y de aceites refinados incluye tratamientos a altas temperaturas y con sustancias químicas inorgánicas que básicamente le quitan todo lo bueno que podía haber tenido el producto del cual obtuvieron la grasa originalmente. Todo esto es, justamente, para modificar su consistencia, su apariencia, su olor, su sabor y su composición.
Si las margarinas tienen menor contenido graso es sólo porque son más artificiales. Y créeme, a tu cuerpo no le gusta que lo "alimentes" con cosas artificiales...
Por su parte, la mantequilla natural proveniente de vacas alimentadas con pasto es un alimento bastante saludable, y contiene grasas buenas que ayudan a eliminar la grasa abdominal y hasta podrían prevenir la diabetes... Si lees en inglés, te recomiendo este artículo: http://mnd.getprograde.com/Truth-About-Butter.html
Pedro qué bueno que te mantienes saludable, pero no es el caso de todo el mundo. Cualquier tipo de veneno puede no producir intoxicación evidente si se consume en cantidades menores a las necesarias para que surta efecto. Que a ti no te haga nada no significa que no sea perjudicial. Y que no sea perjudicial en muy pequeñas cantidades no significa que debamos considerarlo como "parte de una dieta equilibrada".
La capacidad de manejar las toxinas es distinta en cada persona, y depende del nivel de actividad, de la edad, de la alimentación, y de varios otros factores de vida. Pero eso no quita que hay cosas que son verdaderamente tóxicas y que consumimos a diario, muchas veces sin estar al tanto.
interesante
Pero es que si nos ponemos asi, podemos decir que es toxico hasta respirar, asi que para que vamos a vivir.
Creo que todos los alimentos y bebidas estan para probrarlos, luego cada uno debe saber lo que tiene que comer mas o menos, pero hay que comer de todo, en su justa medida. La vida no esta hecha para pensar en restricciones esta hecha para disfrutar y por comer un bollo al dia no me voy a morir ni voy a engordar, la verdad la clave es ejercicio y comer de lunes a viernes saludable, y cogerse los fines de semana para comer y beber lo que desees en sus respectivas cantidades (ojo, no vale beberse 20 cervezas, con tres o cuatro vamos bien), al fin y al cabo yo no me gano la vida con mi cuerpo.
Bravo
Pedro es claro que de algo nos vamos a morir y en el aspecto de que en este mundo industrializado tooodo hace daño es casi cierto (los vegetales tan saludables llevan una gran cantidad de pesticidas), pero te lo dijeron arriba cada cuerpo maneja las cosas de forma diferente. Una persona alérgica a las almendras no va poder comerlas por muy saludables que sean en otras personas. Lo mismo con las grasas trans y todos los alimentos industrializados.
Además, calorías son calorías, si consumes más de las que necesitas ganas peso (hay quienes ganan músculo en lugar de grasa) y el sobrepeso no es bueno, sobre todo para las rodillas.
No digo que no vamos a comer chunches, son sabrosas, pero creeme esa rebanada de pastel y esa copa de vino saben mil veces mejor cuando las dejas para salidas con amigos y familiares.
aurea mediocritas
Y también tener cuidado con las frutas (hoy en día tienen más fructosa que nutrientes), evitarlas en la noche y consumirlas siempre como sólidos para aprovechar su fibra.
interesante
las grasas trans son lo peor que puedes consumir -¡hasta el riquísimo chorizo es mucho más sano!- y se suelen usar también en bollería :)
Hay estudios modernos donde demuestran que comer sólo unos pocos gramos de grasas trans al día aumenta el riesgo de sufrir problema cardiobasculares. Son auténtico veneno en contra de lo que se pensaba antiguamente.
http://revista.consumer.es/web/es/20071201/alimentacion/72064.php "cinco gramos de grasas trans basta para aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares". Y 5 gramos no es nada, especialmente si comes bollería industrial http://www.vitonica.com/grasas/el-contenido-de-grasas-trans-de-algunos-alimentos
Hay estudios donde ponene aún peores resultados para estas grasas. Así mismo ya hay cadenas que apuestan por eliminarlas de sus productos propios: http://www.vitonica.com/grasas/lidl-elimina-las-grasas-trans-de-sus-productos
Las grasas trans son tan malas que con unos pocos gramos ya se hace uno daño
-- editado por última vez a las 21:34
No es fuerte, es verdad. Si la bollería es casera no te digo nada , pero la industrial, te pongas como te pongas es veneno para tu cuerpo. Por un bollicao no te vas a morir, pero por muchos durante mucho tiempo, junto con otros hábitos poco saludables que tengas por ahí, se van sumando (dices que ls comes SIEMPRE despues de comer, y siempre es mucho). Yo también hago mucho deporte, pero no podemos escudarnos en eso y creer que como hacemos actividad física tenemos inmnidad y licencia para meternos de todo. Aquí no sólo hablamos de engordar o no, que eso también depende del metabolismo de cada uno a pesar de lo que coma, si no del efecto que tienen esas grasas en nuestra salud, que también existen los delgados enfermos. ¿O dónde te crees que se van las grasas malas que comes y no quemas???
interesante
Respirar es necesario para la vida, los bollos no.Yo tampoco me gano la vida con mi cuerpo, pero es el único que tengo y lo necesito lo más sano posible para vivir en él, aunque no sea bonito.
Hace año y pico me puse a leer a fondo sobre la elaboracion de mantequillas y margarinas y desde entonces en mi nevera eso no existe, ni existira x_x
En mi nevera y en mi despensa no existe ni margarina ni ningún alimento que haya sido elaborado con ella. Pero, en cuanto a la mantequilla, no es así porque su composición depende de qué tipo sea: la mantequilla procedente de vacas de pastoreo -las que "toman verde" como se ha hecho toda la vida- es distinta a la de las bacas "industriales" -esas que incluso no están al aire libre y a las que les meten cualquier cosa menos "verde"-.
Dicen que la grasa del salmón es la mejor
Pues químicamente es excelente por su elevado porcentaje de omega-3 -especialmente abundante en DHA y EPA lo que no ocurre en muchas fuenets vegetales de omega-3- pero el problema que tiene el salmón, y muchos otros pescados ricos en grasa, es que puede tener elevado contenido en contaminantes como el mercurio que no es nada bueno para la salud :)
Así que no se debe abusar del salmón -a mí me ecanta este pescado-.
Hola !
¿Puedes contar algo sobre el aceite de colza? En España tiene muy mala fama y todo el mundo recela por el tristemente famoso síndrome tóxico, pero... ¿qué propiedades tiene? He oído hablar muy bien de él y de su composición de ácidos grasos.
Saludos !
Hola Forismei, lo hablaremos en un futuro articulo, la verdad que el aceite de colza tiene propiedades destacables para la salud que merecen ser difundidas! Saludos y gracias!
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