Todos sabemos que nuestro rendimiento deportivo mejora con bueno entrenamiento y buenas dosis de descanso, pero tenemos que tener muy claro que la dieta es una pieza clave para mejorarlo, así como para retrasar la fatiga o mejorar nuestra resistencia.
Una dieta óptima que mejore nuestro rendiemiento siempre ha de ser equilibrada, aportando los nutrientes necesarios, dependiendo del deportista, del deporte que se practique, de la duración del ejercicio, de las condiciones en las que se realiza y de la época ó condiciones climatológica en particular.
Antes de nada es interesante saber la energía que se consume dependiendo la actividad que se realiza,la cual puede ser desde reposo, donde no hay nada de actividad y lo único que consume es el metabolismo basal, hasta actividad muy pesada, donde el organismo está a pleno rendimiento. Veamos la siguiente tabla para entenderlo mejor:
Para entender este consumo a nivel deportivo o de actividad lo ideal es extrapolarlo a las actividades más referentes de la vida cotidiana y a los deportes más practicados por nuestra sociedad. Vamos a revisarlos en la siguiente tabla (las calorías son orientativas para un hombre de 80kg):
Una vez conocido el desgaste o necesidad energética debemos realizar nuestra dieta, para lo cual debemos conocer la existencia de tres elementos básicos de cualquier alimentación:
- Hidratos de carbono: pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas, dulces… Es la energía de nuestro cuerpo y se guarda en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas, durando entre hora y media o dos horas, y son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista.
- Grasas: aceites, frutos secos o pescado azul (grasas insaturadas ó “buenas”), lácteos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial (grasas saturadas ó “malas”). Se usan como combustible a bajo rendimiento o cuando se agotan las reservas de glucógeno, muy importantes en pruebas de larga duración.
- Proteínas: pollo, pavo, pulpo, langostinos, atún, ternera… Es el “alimento” del músculo. Los deportistas deben de tomar más proteínas en su dieta para reparar el desgaste muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético.
Tipos de dietas
Dependiendo el momento de la temporada y el objetivo de la misma, hay varias formas de amoldar nuestra dieta, ya que no son las mismas necesidades en el momento de pretemporada o entrenamiento que cuando se acerca la fecha de la competición u objetivo o cuando se termina una temporada. Diferenciamos a groso modo tres tipos de dieta:
- Dieta de entrenamiento: es muy importante respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, realizando la toma previa al entrenamiento al menos una hora antes del entrenamiento y no debe ser la comida fuerte.La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
- Dieta de competición: la dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Debe incluir una buena ración de arroz o pasta, evitando legumbres y ensaladas y disminuyendo el aporte proteico para facilitar la digestión, además de beber adecuadamente.Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).
- Dieta de recuperación: destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos.Dicha toma debe aportar cerca de un gramo de carbohidratos por kilo de peso, para después, cada 2 horas, tomar unos 50 gramos de carbohidratos.En deportes de mucho desgaste como maratón, triatlón o ciclismo se puede recurrir a suplementos de aminoácidos y antioxidantes para acelerar la recuperación muscular.
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Comentarios
Buenos dias, me gustaria hacerles una consulta si no les importa... Como a mucha gente le pasa tengo un problema de peso, jugaba a baloncesto y hace tres años me lesione la rodilla (rotura ligamento cruzado anterior) y en este tiempo no he hecho apenas actividad física... por el contrario si he seguido comiendo XD. Me acabo de apuntar al gimnasio, y sinceramente, noto que pasan de mi un poco... es como si estuvieran alli tan solo para cobrar... no me han querido escuchar ni mis objetivos ni mi dieta, tan solo me han dicho "si,si" ponte a hacer esto... y sinceramente me parece un poco raro... cierto es que el gimnasio es barato, pero aún asi... Peso 108 kilos y mido 1,87, tengo un IMC de 30,88 y calculo que necesito perder unos veinte kilos... (mas que nada porque eso es lo que he ganado XD). Y me gustaria preguntarles: -¿Me recomiendan algun tipo de dieta en especial? -¿Es recomendable ejercicios de musculación para combinar con cardio, o simplemente debo hacer cardio al principio hasta que baje algo de peso? Lo siento, no tengo ni idea del "mundo de gimnasio" y no se que ejercicios son buenos o recomendables ni el tiempo que deberia pasar. -¿Podrían darme algunos consejos para el inicio de mi etapa de "vuelta a la normalidad"? XD Siento offtopear, pero estoy muy pez en este tema, si tienen tiempo, por favor, ayudenme. Gracias de antemano. Un saludo.
Lo idela es que empieces a aprender a comer, hacer 5 comidas, comer limpio, nada de grasa, fritos, recortar hidratos...
Lo mejor para bajar grasa es combianr pesas y cardio (este a ritmo moderado).
En breve sacaremos unos consejos para quemar grasa, espero que te sirvan.
un saludo.
Hola Jorge yo no soy especialista (que haras bien en consultar) pero te puedo ayudar con dos o tres conceptos de "viejo". Primero que tu ingesta energética para bajar de peso debe ser menor a tu gasto. Para esto deberías llenar una fuente de frutas, agregar verduras, pollo a la plancha o hervido, yougur descremado, etc. Come varias veces al día poco de modo de no tener hambre. Segundo y si tu rodilla lo permite camina ... camina mínimo una hora por día. Si puedes caminar bien trota ... trota. Y respecto al gimnasio deberían darte los instructores una rutina y debes ir tres veces por semana, cada día una distinta. Si no lo hacen deberías cambiar de gimnasio si puedes. Tu voluntad es lo más importante en este momento y no debes desanimarte. Muchos de nosotros empezamos por donde tu estás y hoy estamos muy bien. Pero dedicale minimo 5 horas semanales a la actividad física y aumenta lo alimentos voluminosos. Un abrazo Juanca.
Muchas gracias a ambos
yo creo que deberias empezar por mas trabajo cardiovascular antes de empezar las rutinas de musculacion, yo perdi 50k en 4 anios, y despues de eso entre al gimnasio, y me ha ido muy bien con tal tipo de ejercicio, aunque no te voy a negar que sigo prefiriendo el trabajo cardiovascular antes de incrementar la musculatura.
espero te sirva de algo mi experiencia propia
Como es posible que, en la primera tabla., correr a 12 kms/h suponga un gasto de 455 kcal y en la segunda hacerlo a 10 suponga un gasto de mas de 500? Quizás habría que hacer algo mas que cortar/ pegar :))) un saludo.
La tabla de arriba es de referencia. La de abajo la he calculado con un programa específico dato a dato para un hombre de 80kg. De todas formas voy a ajustar la tabla de arriba para que cuadre con lo de abajo y no hay dudas.
Muchas gracias!!
Que tal
No es cortar/pegar es copiar/pegar
un saludo
Depende, si lo quitas de un documento o de un párrafo donde no te interesa conservarlo o lo trasladas entre partes del citado documento, cortas y pegas. Hay las tres opciones, cortar, copiar y pegar. En windows son Crtl C, X y V, en mac es cmd idem. Un saludo.
hola david en estos dias me han recomendado para despues de entrenar comer requeson con uvas pasas ,si es posible que lo coma en el gim mismo ,¿quisiera saber que piensas al respecto ?
hola david en estos dias me han recomendado inmediatamente despues de entrenar que coma requeson con uvas pasas,en el gim mismo ¿quisiera saber que piensas al respecto?,gracias.
No tiene mucho sentido, las pasas son hidratos simples con índice glucémico muy alto quizá así recuperes todo el glucógeno y si estás en volumen, y como el requesón tiene bastantes proteinas sirva de nutriente al músculo, pero la verdad que lo comas justo en el gim no lo entiendo.
el requeson se suele dejar para antes de irse a dormir . inmediatamente despues de entrenar te interesaria consumir hidratos de carbono rapidos como la miel (tres cucharatditas)y si lo mezclas con un batido de proteinas whey 100% mucho mejor .
Si tomas el whey con hidratos ralentizas la asimilación del mismo. Además que al meter proteina e hidrato el estomago tiene que digerirlo en un estado medio ácido y medio alcalino y no se asimila toda la proteina.
Es más metiendo hidratos simples tan rápidos como miel o pasas puede producirse un pico de glucosa en sangre con lo que el páncreas puede crear un pico de insulina para contrarestrarlo y la insulina arrastra también proteinas y grasas del torrente sanguineo y se perdería esa asimilación.
La whey se toma 30' después de entrenar y 30' después se puede comer.
eso no es del todo cierto , dices que la proteina whey no se toma con hidratos por que relentiza su asimilacion , pero estas proteinas ya llevan hidratos . de todos modos , yo no estoy de acuerdo con tigo David .
Llevan hidratos principalmente para darle sabor. Ya te he explicado porque... Es como si la tomas con leche también ralentiza la asimilación. Me parece perfecto que no te convezca, pero explicame el porque de tu razonamiento. ;)
la miel sirve para reponer glucogeno , puede provocar hipoglucemias bastante fuertes , siempre sera mejor que un azucar , por lo menos te aportara sustancias beneficiosas , por un lado ayuda a que la proteina despues del entreno penetre mas rapidamente en los musculos , pero por otro lado una proteina de suero ya entrara lo bastante rapido como para que no necesites la miel .debes valorar si te conviene tomarla o no . esto en el supuesto de volumen , yo lo e tomado y a ido bastante bien , mucha jente lo toma junto , algunos primero la miel y a los 20 min la whey , los resultados son buenos , eso te lo garantizo David .
Si se separa es correcto... lo resultados son buenos en muchisimos casos y combinaciones pero eso no quiere decir que haya que hacerlo así.
Como dices las protes que se toman no hay que mezclarlas nunca, sino ya vendrían con más hidratos.
De todas formas la tería y la practica no siempre coinciden.
Un saludo tocayo!
interesante
buen post David , yo añado alguna mas sin calculo de peso corporal:
CONSUMO CALORICO POR HORA SEGUN LA ACTIVIDAD FISICA
estar sentado..........................................90
estar sentado escribiendo........................120
conducir un coche....................................168
barrer........................................................170
asearse......................................................180
andar despacio............................................180
conducir una motocicleta..............................200
planchar........................................................260
ciclismo lento.................................................280
andar deprisa................................................300
culturismo suave...........................................400
gimnasia sueca..............................................400
saltadores......................................................400
tenis...............................................................426
lanzadores.....................................................460
aerobic (gimnasia)..........................................500
correr a pie (velocidad)...................................500
cavar...............................................................516
futbol...............................................................535
boxeo...............................................................600
baloncesto.......................................................600
water polo........................................................600
culturismo medio..............................................600
ciclismo rapido.................................................650
carrera a pie (marathon)..................................700
carrera a pie (fondo)........................................750
montañismo con mochila cargada.....................900
culturismo maximo (intensidad).........................900
carrera a pie (medio-fondo)...............................930
caminar sobre nieve blanda...............................1200
-- editado por última vez a las 18:44
interesante
¡Qué curioso eso del "montañerismo"! Será una mezcla entre montañismo y el compañerismo :D
Me ha encantado el artículo, extremadamente útil :)
David tengo una duda: según tengo entendido el mejor momento para la alimentación post entreno y que el cuerpo (musculo) mejor absorve los nutrientes es entre "30 minutos" y "1 hora, 30 minutos" despues de acabar la sesión de entreno. ¿Es correcto esto? Gracias, saludos!!!
Cierto. Lo ideal sería tomar la prote (como digo arriba) 30' despues de hacer las pesas y 30' después comer algo solido con protes e hidratos para recuperar (depende de si es volumen o definición se mete una cantidad de uno u de otro)
Un saludo
Hola David, tenía una duda que te agredecería mucho si me la aclaras: estoy comenzando a entrenar un poco más fuerte de lo normal (ahora estoy saliendo a trotar 8 minutos aprox de calenteamiento y una hora o hora y media de levantamiento de pesas en casa) luego de eso tomo un batido que hago con lo siguiente: 2 plátanos, un huevo, leche, miel de algarrobina y 3 cucharadas de quinua. Ya llevo entrenando como 6 meses y no he visto cambios importantes en mis músculos; es más, me han dicho que he adelgazado mucho. Sin embargo no he aumentado ni disminuido de peso. En fin, respecto al batido, lo tomo como después de 10 minutos de entrenar y espero que me funcione. estás de acuerdo con los ingredientes de este? qué me recomendarías para mejorar mi rutina. Gracias por contestar :)
Todo depende de la dieta, el entrenamiento y el descanso. Tienes que comer suficientes proteinas e hidratos, entrenar fuerte y descansar lo que toca.
El batido no entiendo su función, después de entrenar necesitas proteinas sobre todo e hidratos para recuperar el glucógeno.
Yo tomaría nada más acabar un pñlátano que recupera tu glucógeno y 30' después un revuelto o tortilla de 3 claras y una llema con una lata de atún al natural.
Pero lo importante es saber comer y entrenar fuerte.
En breve saco una serie de consejos de principios básicos...
Pues sobre la dieta: tomo un desayuno de un par de naranjas hechas jugo, un plátano, un vaso de yogurt y 3 panes. almuerzo pues lo que toque (2 veces por semana pasta y 2 veces por semana pescado, el batido después de entrenar y una tortilla con choclo y brócoli más arroz en la cena). respecto al entrenamiento: 3 días consecutivos y uno de descanso. Sobre el batido: los plátanos para el glucógeno y el huevo más la quinua para proteínas. Y pues eso... :)
muchas gracias david por tu respuesta,sigo muy atento todos sus post,y evidentemente me queda mucho por aprender, un saludo y gracias.
dos huevos??? hahahhaa eso es lo que come mi hermanito de 2 aÑos, los que entrenamos pesas comemos 8 claras de huevos con dos de yema, saludos
No es necesaria tanta proteina de una tacada, el cuerpo no asimila en cada digestión más de 30-40gr de protes y lo que tu has puesto (8claras y 2 yemas) te pasas de los 100gr ;)
Es exceso de proteina se mea pero hace trabajar al hígado en exceso.
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