Hace unas semanas os explicamos en una primera entrada la forma de calcular las calorías que deberíamos tomar dentro de las pautas para crear tu dieta de volumen, y ahora lo que vamos a hacer es calcular lo que debemos de tomar de cada macronutriente en base a la necesidad de proteína diaria que necesitamos.
Además vamos a explicar también, dentro de las pautas para crear tu dieta de volumen, como dividir las cantidades de macronutrientes a lo largo de las diferentes comidas que vamos a realizar diariamente. Algo bastante importante sobre todo para que asimilemos la máxima proteína posible en cada toma.
La proteína la base
Todo gira en base a lo que hemos elegido como un porcentaje correcto para crecer, y ya vimos en la primera entrada que existen diferentes porcentajes válidos para lo mismo, con un rango que variaba entre un +/-10% entre proteínas, grasas e hidratos. En nuestro caso vamos a coger el porcentaje de nuestra cabecera: 30%/20%/50%.
La base del crecimiento indica que una persona que quiera hipertrofiar necesita ingerir al menos 2gr por cada kilo de peso corporal de la persona que va a realizar el entrenamiento, he incluso en algunos casos llegan a ser hasta 4gr, aunque verdaderamente, nosotros usaremos sólo 2,5 gr por peso corporal.
Sabiendo lo que la persona en cuestión pesa (aunque esto se debería hacer con la masa magra del individuo para ser estricto) multiplicamos por 2,5 x los kilos y nos saldrá la proteína que debemos ingerir al día de proteínas. Esa cantidad que nos saldrá es el 30% de calorías que necesitamos que vengan de las proteínas.
Una vez que sabemos la cantidad de proteínas y el porcentaje que queremos aplicar, los otros dos valores calóricos a consumir son bastante sencillos y se realizan con simples reglas de tres, una en base al 50% de la cantidad de calorías totales, los hidratos y otra en base al 20% de calorías totales, las grasas.
Un ejemplo
Veamos un ejemplo: una persona que tenga 80kg de peso corporal así que los gramos de proteína que debe ingerir al día son 80 × 2,5gr = 200 gr. Sabemos que por cada gramo de proteína que ingiramos equivalen a 4 calorías, por tanto sabemos que 200 × 4 = 800 calorías que nos vendrán de las proteínas.
Sabemos el porcentaje que queremos tomar de calorías en nuestra dieta, en nuestro caso el 30%, y como sabemos que ese porcentaje son 800 calorías calculamos el 100% (es multiplica por 100 y dividir por 30 para calcular el 30%) nos da 800 × 100 / 30 = 2667 calorías que debemos consumir al día.
Como ya sabemos el total de calorías entonces ya podemos calcular las grasas y los hidratos que necesitamos consumir, aplicando simplemente los porcentajes correspondientes, 20% de grasas, que es 2667 × 0,2 = 533 calorías, por tanto 533 / 9 = 59 gramos de grasa y el 50% para los hidratos 2667 × 0,5 = 1334 calorías, que son 1334 / 4 = 333 gramos de hidratos.
Repartir los macronutrientes
Además en la cena hay que meter menos hidratos de carbono, ya que esa energía no se va a usar para nada, puesto que lo habitual es irse a dormir tras la misma. Una tabla ejemplo con los datos que hemos calculado antes sería:
La forma de repartir los macronutrientes aunque podría realizarse con una simple división, es decir, si vamos a realizar 6 comidas cogemos el total de cada macronutrientes diarios y los dividimos entre 6, creemos que es mejor que se divida con un poco más de lógica.
La lógica a aplicar es bastante sencilla, cargar la mayor cantidad de hidratos de carbono cuando más se necesiten. Existen tres tomas más importantes que el resto: en el desayuno, en el pre-entrenamiento y en el post entrenamiento.
El desayuno para recargar los depósitos de glucógeno al despertar, en el pre entrenamiento para estar con energías para realizar un entrenamiento lo más intenso posible y en el post entrenamiento para recargar de nuevo los músculos y que se recuperen lo mejor y lo antes posible.
Comentarios
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Desde el más sincero respeto, David, te comento: No voy a entrar a debatir si para hipertrofiar es necesario hasta 4 g/ proteína por kg de peso pese a que numerosos estudios apuntan a que no hay una mejoría significante tras alcanzar los 2g/kg y lo que sí aumenta son posibles efectos negativos derivados del exceso de proteínas. Pero sí te diré que en el ejemplo veo innecesario llegar a 200g de proteína al día cuando lo primordial para hipertrofiar no se cumple. LA DIETA DEL EJEMPLO, a groso modo y sin hacer cálculos, para una persona que entrena y pesa 80 kg ES HIPOCALÓRICA.
Y no es solo eso, según tus cálculos una persona que pesa 68kg le saldría una ingesta energética aún menor. Es ahí donde veo el principal fallo de todo lo que explicas. Carece de sentido tomar 200g de proteína al día si luego no se alcanza la ingesta energética necesaria. Y PARA HIPERTROFIAR, SE NECESITA MANTENER UNA INGESTA HIPERCALÓRICA.
A mi particularmente no me gusta hablar de porcentajes, pero sí de g/kg de peso corporal. Por eso, primero que nada hay que hallar el gasto energético del individuo, después sumarle unas 400-500 kcal/ día (para mantener una dieta hipercalórica que ayudará en la ganancia muscular) y a partir de ahi, desglosa la cantidad de cada nutriente. Utilizando estos pasos, te digo que el porcentaje de proteínas no queda muy por encima del 20% (y se alcanzan los 2 ó 2,5g/kg de peso) y la cantidad de hidratos de carbono y grasas a tomar durante el día si aumenta considerablemente.
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Te pones a leer revistas especializadas, y en unas te dan estudios que revelan mejores resultados metiendose 3g de proteina por kg, otras que con 2g son suficientes, otras mas polemicas que con 5g, etc, etc. Al final, lo mejor es hacer pruebas con uno mismo, un mes a 2g, otro a 3g, tomando notas, medidas, y sacar conclusiones.
También habria que hacer mencion a los somatotipos, un ectomorfo va a necesitar mas calorias como tu dices, pero un endomorfo no, o va a ganar excesiva grasa.
Como decia Einstein, todo es tan relativo...
Me gusta que des tu opinión, y no voy a discutir, como dice richard hay un montón de fuentes, pero si que tengo una pregunta, ¿crees que 2700cal para una persona de 80kg es una dieta hipocalórica?
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Exacto, por eso no quiero debatir si 2,0g/kg está bien y 2,5 está mal... lo que sí que, por un lado 4 ó 5g/kg me parece una exageración (ten en cuenta que sin ir más lejos, en el ejemplo de David esto supondría 400 g de proteína al dia, es decir 1600 Kcal... lo que viene a suponer prácticamente la mitad de la energía diaria en forma de proteínas) y por otro lado, que aportar bien sean 2- 2,5g/kg de proteínas con ideas de coger "volumen" (las pautas del post son pata crear una dieta de volumen) si no se ve acompañado de una cantidad suficiente de energía no va a servir para tal fin.
Respecto a los somatotipos, un individuo endomorfo, obviamente, no va a optar por una dieta de volumen. A todo caso optará por una dieta para mejorar su composición grasa/ muscular, que será una dieta normocalórica o una dieta para perder grasa, que será hipocalórica.
-- editado por última vez a las 13:52
Es decir, como es una dieta hipocalórica (aunque desde mi punto de vista para una persona que tiene un metabolismo de 1800kcal meternse 2700kcal no lo es ni mucho menos) con esta dieta definiría, no?
Entonces según tu punto de vista, ¿cuantas calorías debe ingerir una persona de 80kg al cual se le suele recomendar una dieta de 2000 calorías al día para mantenerse?
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Perdón cristian que me has editado tu comentario y has metido lo de las las 400gr. Si metes 400gr de protes te suben también los hidratos porque el cálculo parte de las proteinas y de los porcentajes a tomar, son simple matemáticas, si 400gr son 30% el resto sale por descontado mucho más elevado (50% y 20%)
Por tanto no sería la mitad como dices tú, sino que seguiría siendo el 30%. Esto no lo puedes discutir ya que son matemática elementales, lee el post entero no sólo te fijes en la tabla final, please.
En el ejemplo tomamos 2,5gr por kilo (ya digo que hay fuentes de 4gr que yo también veo excesivas) porque nunca se asimila el 100% de lo que se come y creo que es importante la proteína tanto en definición como en volumen.
Así y todo no quiero crear polémica pero son pautas para calcular una dieta 50%-30% y 20% que es lo que se suele tomar en dietas de volumen, nada más.
Un saludo
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Eso dependerá mucho de su actividad física y edad. No se puede generalizar, para definir si es hipocalórica es necesario individualizarlo a cada individuo.
Pero a groso modo si entrena intensamente en el gimnasio como poco va a necesitar esas 2700 kcal. Si su intención es coger volumen y por tanto peso, se ha visto que un incremento de 400-500 kcal al día es una forma saludable de conseguir aumentar peso.
Pues otra vez las matematicas, jejeje, si mi metabolismo basal es de 1800kcal y tengo que subir 400-500 cal entonces darían 2300cal, es decir me sobran aún otras 400cal, resumen sobran calorías, por tanto no es hipocalorica., ;)
PD: Lee el comentario de arriba que lo que has dicho de la mitad de las protes no es cierto, verdad?
Sí, por supuesto David, te entiendo. Yo tampoco quiero entrar en polémica ni mucho menos, lo que pasa que a veces me puede el pico (las manos en este caso) y me voy por las ramas. En esencia lo que quería comentar es que no veo tan importante centrarse en proporcionar la cantidad adecuada de proteínas si no se administra la suficiente de energía.
En cuanto a porcentajes no me gusta hablar, lo de que supondría 1600 kcal practicamente la mitad de la ingesta calórica no me refería utilizando los cálculos que expones en el post (sino en ese caso las proteínas como dices seguirían aportando el 30%, pero la dieta sería de mas de 5000 kcal/día, una burrada)
Sí, pero al metabolismo basal hay que añadirle el gasto por actividad física y la termogénesis inducidad por la dieta (+-10% del met. basal). Entonces si tu gasto basal es de 1800, pero al entrenar mantienerte físicamente activo tu nivel de actividad física puede ser de entre 1,6-2.
Ello quiere decir que este 1,6-2 (a groso modo, también sería necesario individualizar a cada sujeto) tiene que multiplicarse por el metabolismo basal.
Entonces 1800 x 1,6-2 = 2880-3600 kcal día
Una persona con 80kg y un 20% de grasa necesita la mismas calorias que una persona de 80kg con un 8% de grasa?
Por norma general no, el de 20% tiene menos músculo y debería tener menos metabolismo basal, pero cada cuerpo es un mundo...
Pozi, una burrada, que hacen muchos culturistas, si te paso la dieta que me han propuesto para mi, fliparíamos con comidas de 300gr de arroz y 300gr de pollo, entre otras...
Yo creo que es mejor ajustarla lo más justo posible aunque quizá si que es mejor meter más calorías aún, pero si nos basamos en los porcentajes esto es lo que sale más o menos.
+1 Recomiendo leer el libro "culturismo sin tonterias" donde explica hacer una dieta tal y como se debe hacer y comenta esto de cristian y muchas cosas mas a tener en cuenta.
Por eso mismo la cantidad de gr de proteina por peso no es una manera racional de hacer la dieta, sino que se debe de hacer restandole el % de grasas de un individuo.
interesante
Yo si que encuentro que se deba comer 2g a 3g como maximo por kg corporal del individuo, eso si falta unos pequeños matices: 1. El peso se mide sin porcentage de grasa. 2. Por comida no superar nunca los 60 gr de proteina, sino quieres acabar con un estres hepatico considerable. 3. En mujeres esto cambia bastante, mas que nada por el tema hormonal y que tienen menos capacidad para asimilar proteinas qeu los hombres. 4. Al ser una dieta con tantas proteinas el metabolismo aumenta y deberias ingerir mas calorias, y no de proteinas sino de hidratos o grasas. 5. Por cierto, en cada comida debe de haber mas o menos la misma cantidad de calorias. Esto se consigue ahciendo una piramide inversa entre Hidratos y Grasas. Me explico: Por la mañana mas hidratos y por la noche muy pocos hidratos y mas grasas.
Como siempre seguimos los patrones que no sé quien narices empezó. Me refiero a los 30gr máximos de proteína por comida. No tomar casi nada de grasas. Como bien dicen por ahí, esa dieta sería hipocalórica para esa persona y por último y no menos importante, no tomar casi hidratos de carbono por la noche, cuando realmente sería justo al revés. http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html.
-- editado por última vez a las 13:44
Gracias por el articulo David. Una duda al respecto a los gramos de los hidratos de carbono que siempre he tenido, por ejemplo, si la fuente de los hidratos fuera arroz,los gramos de los que hablamos son en seco o de la ración una vez p.ej. hervidos.
Ten en cuenta que no hablo de gramos de arroz hablo de gramos de hidratos. Sabrás que 100gr de arroz son unos 60-70gr de hidratos, depende del tipo de arroz.
Por supuesto el peso es en seco, puesto que cocidos lo que pesa más es todo agua la cantidad de hidratos no debería casi de variar.
Gracias por la respuesta.
Gracias por el texto David. Tengo una duda: los días que no entrenemos cambia la dieta? También habría que tomar la misma cantidad de proteínas?
Gracias anticipadas por la respuesta crack ;)
Por normal general sí, ya que tu metabolismo debe manterner el posible músculo que hayas creado, aunque se podría bajar algo si tu actividad es muy sedentaria.
Para asegurarte lo ideal es mantener más o menos las cantidades.
Como funciona eso de tomar un batido de protes antes de desayunar? Cuanto tiempo antes hay que tomarlo?
Por cierto gran trabajo con estos articulos!
Pues te aporta proteínas de asimilación rápida para llegar a la cantidad de protes que necesitas al día.
30' suele tardarse en asimilar un batido de proteínas, así que es lo que hay que espaciarlo de cualquier comida, siempre que se eche agua puesto que con leche se ralentiza la asimilación.
q pereza debatir ..prefiero preguntar probar en mi y poner en practica jeje..David en la tabla de ejemplo, el pre entreno seria la comida de media mañana de la dieta de volumen, o es otra cosa, por ejemplo un batido o suplemento o algo asi?
Exacto! El batido mejor para el post entreno.
Aaa ..ok post entreno ..David otra cosilla por si acaso si tienes algun conocimiento acerca de el suplemento uni-liver higado disecado de res q me he pillado,lo estoy usando como multivitaminico porq tiene casi todas las vitaminas, aparte de hierro, aminoacidos como arginina, leucina, isoleucina y valina en fin muchos mas y 30 min antes de entrenar tambien lo uso y me va muy bien pero queria saber si solo con un buen batido de proteina es suficiente como suplemento..gracias es una gran duda q tengo porq quiero saber si no estoy intoxicando mi cuerpo sin saberlo ..=(
No conozco ese suplemento.
Ni siquiera los batidos son necesarios si haces una muy buena dieta.
mm si es verdad pero la cosa esq aunq sea muy estricto en mi dieta no creo q alcanso las proteinas q se necesitan..de todos modos gracias David..
David, los días que hacemos cardio si tomas un batido pos-entreno lo hacemos despues de de terminar tanto los ejercicios como el cardio verdad? o lo hacemos antes del cardio (despues del ejercicio lo tomamos y hacemos la media hora de cardio)? Gracias de antemano, un saludo!
Lo ideal es tomar el batido dentro de la ventana anabólica que se abre tras las pesas, 20-30 minutos después.
Hola David,
Estoy revisando los dos post con las pautas para la hacer la dieta porque esta mañana me pesé y he perdido peso, a pesar de hacer todas las comidas y tal. Por eso estoy revisando por si me quedo corto en las cantidades o algo.
Ahora mismo estoy en 68 kgs (mido 178) y tengo una duda porque en el post Pautas I dice que una persona que pesa 80 kgs para ganar masa muscular debe tomar entre 2.800 y 3.120 kcal. Pero en el Pautas II según los cálculos que se hacen el resultado es que una persona de 80 kgs debe tomar 2667 kcal.
Yo he hecho los mismos cálculos y me sale que debo tomar 2330 kcal/dia, pero al haber visto esa diferencia, ¿tengo que redondear la cifra o sumarle algo más que he pasado por alto?
Muchas gracias
Eso es un ejemplo de como calcularla a lo más bajo posible a partir de las protes mínimas a tomar. Si ves que te quedas corto debes subir sin duda la dosis, en realidad te debe costar comer tanto (a mi me pasa).
Vete subiendo cantidades de hidratos si las proteínas las llevas bien no debes subirlas.
La verdad es que ya me vale contestar tan tarde, pero es que no tengo tiempo para sentarme delante del pc. Voy de culo últimamente.
Gracias por contestarme pero, si te soy sincero, sigo estando bastante perdido en todo esto. Me está cortando cogerle el rollo a todo esto. Nunca he sido de los que ha mirado las etiquetas ni los porcentajes y ahora que me fijo, me entero lo justico.
Puedes recomendarme alguna web, post, algo... donde se explique con mucho detalle todo esto?? Es que por ahora las raciones de la dieta, las llevo un poco a ojo.
Gracias!
Entra en el foro de www.culturismoysuplementos.com tienes información para parar un carro!!! Y entre todos te ayudarán muchisimo.
Hoy le echare un vistazo a la web que me comentas y empezaré a leer cosas, a ver si dejo de estar tan perdido.
Gracias!
Hola David.
Estoy confeccionando la dieta, mirando muchos post y tal.
Cada vez que subamos peso ¿hay que modificar la dieta?
Me refiero, estando en 72kg necesito 180g prote diarias, (eso es el 20%) en base a esto, cálculo HC y Lípidos. Pero cuando gane peso deberé modificarlo todo ¿no? Porque al ganar peso ya no será el 20% de Proteinas, será un porcentaje menor.
Si me cáculo una dieta para (por ejemplo) uno que pese 77kg, y la sigo,¿subiré peso hasta 77kg? ¿me estancaré en ese peso?
Gracias por facilitarnos este tipo de información, ayuda mucho a los que no sabemos tanto.
Sí, hay que aumentar cantidades cada vez.
Hola, tengo 22 años,mido 177cm,peso 68kg, 11% de grasa, 45.5 de musuclo y 1630Kcal de metabolismo basal. Haciendo los calculos para esta dieta de volumen, me sale que debo consumir 2266kcl de las caules, 170gr de proteina, 50.37gr de grasa y 283.25 de hidratos.
Mi pregunta es, si teniendo en cuenta mi edad, % y metabolismo basal.¿Serian esas calorias las necesarias para la dieta de volumen?
Un saludo.
Creo que esas medidas no están muy finas, te lo digo porque yo jamás he pasado de 42kg de músculo, con tu misma altura (178cm) y un peso de 76kg y un 11% de grasa. es más con ese metabolismo basal , que si creo que sea correcto, deberías tener unos 36kg de músculo.
Si has aplicado bien las fórmulas con eso deberías crecer, mira que metes 600kcal más al día... quizá se podría subir hasta 2500kcal para asegurar pero te taparás más de la cuenta.
Hola, puede que no esten muy finas, son las que me da la bascula del gimnasio, me peso siempre sobre las 22:00 despues de entrenar.
Tambien puede ser, que la bascula lo que me de sea el % y no los kg de musculo. Mañana me volvere a pesar y me fijare si pone kg o %.
Un saludo.
Hola Chicos, estoy haciendo el entrenamiento de volumen pero aún no me he centrado en hacer una dieta como dios manda. yo no estoy seco del todo, los dos abdominales de abajo los tengo tapados, mi pregunta es, debo bajar primero toda la grasa y destaparlos antes de empezar la dieta de volumen? gracias!
Si no estás muy tapado no tiene sentido bajar hasta secarse para empezar volumen. Si andas por el 14-15% de grasa tira para el volumen ya! ;)
Sin dieta los resultados no serán muy buenos.
vaya, ayer respondí y en vez de darle a responder le di a cancelar. muchas gracias por la respuesta! según la báscula de la farmacia tengo un 12% de grasa, asi que ya me he hecho la dieta de volúmen... ya habrá tiempo de matarme a spinning pa bajar lo que suba y lo que ya tengo.
El spinning no es buen quema grasa, pero ya hablaremos cuando llegue el momento de ponerse finos!!! ahora a darle al arroz y al hierro duro duro!
jajaja pero sin pasarse que los canarios en navidades tenemos sesión de playa y no es plan de ir redonditos
Hola david, necesito tu ayuda urgentemente. Seguro que hago algo mal.
Estoy haciendo la dieta de volumen con su entrenamiento de volumen y creo que empiezo a estancarme en el peso como me pasa casi siempre, llego a los 72kg y me paro. Mido 1,70 medidas todas en tension: biceps 39 antebrazo 30 muslo 55 pecho 106 gemelo 38 cintura 82 cadera 96
Dieta: desayuno repartido entre las 7 y las 10h30' a.m. 125gr yogourt desnatado 125gr platano 20gr nueces 100gr pechuga de pavo 125gr atun comida lentejas o garbanzos o arroz o pasta (todo sobre los 250gr) lomo de cerdo o bacalao o pollo o filte de ternera (2 rodajas de cada) mandarinas o manzana merienda Avena 50gr con leche (un vaso desnatado) cena Pasta (ya se que esta mal) o arroz cocido o huevos cocidos (3) Ensalada tomate lechuga
a todo esto le añado 3 batidos de protes que tienen por servicio 47gr proteinas 40 hidratos 372Kcal 3,3 grasas
5gr de creatina monohdrato antes de entrenar y 5 gr despues con azucar
mis calculos me dan piden al dia: 2400calorias de las cuales 53,3gr en grasas y 300gr en hidratos de carbono.
No me riñas mucho por favor que seguro que hago muchas cosasmal, pero es que ya llevo dos semanas que no cojo peso.
Te faltan hidratos en el desayuno sólo metes un platano en 3horas y media y para eso deberías llevar ya una buena cantidad por ejemplo de avena a las 7:30 tras el batido y luego un sandwich con fruta, las protes van bien.
Si metes garbanzos o lentejas te quedas corto en hidratos con respecto a la pasta, tenlo en cuenta.
En la merienda pocas protes y pocos hidratos, pero sobre todo hidratos.
Muchos batidos, esa cantidad es por cada batido?
Falta ajustar el desayuno, el almuerzo y la merienda sobre todo.
David, Solo una pregunta mas, para añadir hidratos de carbono a la dieta, los hay simples y complejos, como los reparto? Por ejemplo, en el desayuno tengo dudas de como tomarlos, simples o complejos,( mi lógica me dice que simples, de rápida absorción)y en la merienda, complejos?
Gracias otra vez!
P.D.:En cuanta a las cantidades del batido de protes, es lo que pone en la etiqueta. si es posible, me dices como se hace y subo una foto de la etiqueta.
Simples sólo pre entreno y post entreno, el resto intenta meter complejos la mayor parte.
uuufff esta que arde esos post jajajaja muy buenos!!!!
una pregunta para david y para cristian claro esta si me pueden responder.
tengo 26 años peso 79kg mido 1,79 y mi porcentaje de grasa es de 16%entreno hace 6 meses en el gyn y estoy sigueindo la rutina de volumen de david voy por la semana 11.( muy buena por cierto ) hago cardio 3 veces a la semana 20min.
mi pregunta es cuanto debo consumir y como dividirlo en las 6 comidas? y si los 3 batidos que me tomo los inclullo como comidas o no? entreno a las 7am!! y en enero empiezo a entrenar a las 5pm. gracias.
Sigue los post lo explica perfectamente, no puedo hacer a cada uno la dieta ni las comidas, tienes un ejemplo de la dieta y sólo debes de calcular las cantidades.
okey que mal pero bueno te entiendo,ahora como se cuanto carbos debo consumir y cuantas protes al dia si queiro volumen ? osea como lo calculo ? gracias...
Hola David.
Cuando estamos haciendo el entrenamiento de volumen, y siguiendo la dieta que propones, a veces nos encontramos con incidencias. Lo ideal para ganar masa, es hacerlo tal cual propones, pero en ocasiones nos vemos obligados a tener que compaginarlo con alguna otra actividad que puede mermar los resultados.
En mi caso, es una competición de Tae Kwon Do, para la que tengo que correr con el equipo un día a la semana 60 mins. Esto, tal como indicas en varias ocasiones, va en contra de los resultados a obtener, por eso sueles proponer correr solo dos sesiones de 30.
Mi pregunta va destinada a como minimizar los efectos adversos que pueda ocasionar en mi objetivo de crecimiento muscular.
Había pensado tomar hidratos antes e hidratos y proteinas después, pero no sé si eso es acertado, suficiente, o tienes algún consejo más que darme.
Muchas gracias y un saludo.
Hombre, tampoco vas a notar un catabolismo brutal, yo marco lo que es lo idóneo pero el resultado es muy similar por hacer un día 60min en vez de 30min, no te preocupes.
La opción hidratos es correcta, también la opción BCAAs...
Que peso me quitas de encima!!!!! Andaba preocupado.
Muchas gracias!!!!! Pd. y me anoto lo de las BCAAs. ;-)
Hola. Tengo un problema con los batidos. Últimamente me salen ronchones en la piel. A alguien le ha dado alguna vez reacción alérgica a los batidos? Me preocupa mucho, voy a probar con agua a ver si es de la leche.
Gracas y un saludo.
Escarpiiiiiin
Creo que lo he dicho 2 o 3 mil veces que los batidos no se toman con leche... ¿alguna razón especial para tomarlos con leche?
Dudo que sea de la leche, a no ser que tengas intolerancia a la lactosa, pero sí puedes ser alérgico a ciertos batidos.
Hola David.
Creo que te quedas corto, yo te lo habré leído 4 o 5 mil veces ;-) Casi tantas como que tu nos propones cosas y nosotros hemos de adaptarlas. Si mal no recuerdo, el motivo por el que indicas que se deben toma con agua es porque leche (la lactosa) ralentiza su absorción. Sin embargo, soy consciete de que quizás por ello (por tomarlo con leche) no les saque todo el rendimiento que podría sacarles, pero sin embargo los resultados generales estoy obteniendo son muy muy buenos siguiendo todos o casi todos tus consejos en rutinas y alimentación. El motivo de tomarlos con leche es porque está mucho más bueno, y si puedo seguir haciendolo lo haré, aunque también he pensado compra leche sin lactosa.
En cualquier caso, no había tenido nunca reacción adversa ni a batidos ni a leche. En caso de que sea a batidos, me dices que puedo ser alérgico a "ciertos" batidos. Sabes como puedo diferenciar a cuales si y a cuales no? Mirando el contenido de cada uno y buscando contenidos distintos? hay alguno que deba mirar especialmente o es prueba - error?
Muchas gracias y un saludo.
Escarpiiiiiin
Sí, es que soy muy pesado.
Una cosa te voy a decir, en definición los tendrás que tomar con agua, así que... Y comerás cosas que no te apetezca, este deporte es lo que tiene que no estamos en él para disfrutar de la comida, siempre que se quiera obtener el máximo rendimiento, aunque si nos da igual pues bueno podemos hacerlo como nos apetezca o más nos guste, eso cada uno pone sus límites.
Puedes diferenciarlos mirando los componentes de uno y otro y sabiendo si eres o no alérgico a ellos, no todos llevan lo mismo, y saber si eres alérgico a algo se hace con una prueba de alergias, es decir acudiendo al médico. No es un prueba error, es una prueba médico cientifica que no puedes hacer por tu cuenta.
Yo en tu caso acudiría a un dermatologo ya.
interesante
Hola David.
No eres pesado en absoluto, eres muy bueno en lo que haces, te gusta y cree en ello, y eso es de admirar y agradacer por toda la gente con la que lo compartes.
Otra cosa distinta, es que todos queramos sacar el "máximo" rendimiento, ya que las motivaciones que tenemos unos y otros son generalmte bastante distintas.
Yo creo que el "máximo" significa el 100 % si yo tuviera que catalogar a que potencia lo estoy haciendo, te diría que entre el 75 y el 80, y con eso, los resultados están siendo muy muy buenos, desde luego que si lo hiciera al 100 serían mejores, pero....
Sea como sea, lo que también se agradece mucho, es que gracias a la información que nos ofreces, ese tipo de decisiones podemos tomarlas con conocimieno de causa, no por error. Es decir, hoy por hoy si quiero mejorar mis resultados, gracas a ti, ya he aprendido que tengo que tomarlos con agua, y eso, vale y se agradece mucho.
Con respecto al consejo del Dermatólogo mañana veo a uno sin falta, muchas gracias. (Ves? si es que yo soy muy chinche y parece que hago lo que me da la gana, pero en la mayor parte de las cosas soy aplicadito ;-) )
Gracias de nuevo y un saludo
-- editado por última vez a las 19:34
Es una buena decisión, ya nos contarás. ;)
Si, en cuanto me digan os cuento, que ya tengo la cita!!! aunque supongo que esto va para largo, que ya sabes como son estas cosas de las pruebas. Mientras, revisaré que me suena que hay algún post de batidos naturales para ir haciendome algunos en casa.
Un saludo y muchas gracias.
Hola David, ya envie el comentario pero parece que no se envio o algo hice mal. Repito, el caso esque peso 62kg y mido 1.85m y estoy demasiado delgado solo que soy de hueso ancho y no se nota. hice calculos segun tus post y me salio esto: -Calorías Calorías necesarias: 2300 kcalorias Hidratos: 1150 kcal Grasas: 475 kcal Proteinas: 635 kcal
-Gramos Hidratos: 260 y 290 gr Grasas: 55 y 60 gr Proteinas: 160 y 195 gr Como lo ves? Lo calcularias mejor? Seguire la dieta para volumen de tu post y todo con respecto al entrenamiento de volumen. Perdona por ser tan pesado pero necesito ayuda ya que soy principiante en esto. Te agradezco la ayuda. Saludos.
Lo veo correcto.
Por cierto, espero que no seas neófito en el entreno, se requiere al menos un año de experiencia en el gym en los ejercicios y la técnica de los mismos para hacer la rutina que posteo.
Hola, gracias por la advertencia porque la verdad es que si, sorry por las molestias entonces, entonces no podre alcanzar volumen sin antes estar un año en el gym? esque no me siento muy bien con mi volumen mas que nada porque es nulo. Podria hacer algo para iniciarme y conseguir algo de volumen? Gracias. Salu2
Hola, mi duda es qué comer en la comida porque sólo puedo entrenar pasados 30 min después de comer al mediodía. Entreno 1 hora fuerte después de haber trabajo 8 horas antes con trabajo físico, por lo que llego justito de fuerzas. Me estoy tomando creatina con taurina y glutamina 30 min antes de entrenar para un poquito de energía. Si como fuerte estoy lleno y seguramente esté haciendo la digestión, pero si no como mucho no puedo levantar mucho tampoco. ¿Qué hago? Sólo puedo entrenar a esa hora, sobre las 14'30h, curro de 6 a 14h, me echo un tentempié a las 11'30h, pienso que metiéndome un cacharrito de arroz integral a esa hora puede estar bien, ¿no?. Necesito energía, es la hora de la siesta y el cuerpo lo reclama, jajaja. Gracias.
Opta por alimentos más ligeros con alta carga glucémica, dos platanos media hora antes serían suficientes, luego recarga tras el entreno.
Tu opción es también buena. El arroz integral a la hora del tenteempie es ideal!!!
Ok, hoy me mandé un poco de arroz blanco con 2 claras de huevo y 1 huevo entero, cocidos, y 2 plátanos, y como una puncha. La pasta media hora antes de entrenar ¿es efectiva como el arroz blanco?
Muchas gracias, un saludo y muy buen trabajo con la web.
Sip, la pasta te servirá igual. Quita un plátano, demasiados hidratos, :)
En vez de tomar sandwiches de atun y demás entre horas (almuerzo y merienda), que resulta pesado de hacer y engorroso de transportar, yo pienso preparar mis propias barritas de proteinas caseras.
Con un excel he calculado mis necesidades de protes, hidratos y grasas. En funcion de ello he desarrollado esta receta de tortitas que me aportará 166g hidratos, 93g proteinas y 38g de grasa:
230 gramos de avena 2 platanos 8 claras de huevo 1 cazo de proteinas 100% Gold standard whey 50g de cacahuetes sin la cascara (de los que vienen en su cascara, sin sal y sin tostar)
El objetivo de estas tortitas es tomarlas en el desayuno, media mañana y merienda. Hago la masa y se que me la tengo que terminar en un dia, distribuyendo las cantidades como mejor me venga a lo largo del dia. El resto de mis necesidades las cubren las otras comidas (y un vaso de leche mañanero).
Entreno despues de desayunar asi que tomo tortitas antes de entrenar (1 hora y cuarto), despues batido de protes con algunas pasas y, una hora o dos mas tarde tomo otra vez tortitas.
¿Que te parece David?
PD: Aporto esta receta invencion mia a cualquier vitonico que la quiera usar. Es sana y equilibrada.
-- editado por última vez a las 13:52
Si te doy mi sincera opinión me da un poco de grima esa masa que has pensado preparar, seguro que tiene los macros que necesita pero tanto como buen sabor...
Por cierto, las protes en polvo no se suelen hacer mucho tiempo antes, y menos calentar, si lo haces así se rompen las cadenas de aminoácidos y pierden sus propiedades.
Ok le quitare las protes. Con cacahuetes no las he hecho nunca, pero las tortitas de avena huevo y platano estan buenas, te lo aseguro jaja Si saben mal tomare los cacahuetes aparte y punto, gracias!
Por cierto, la masa se calienta para que se convierta en tortitas o barritas solidas, no se toma tal cual!
-- editado por última vez a las 20:22
Puede decirme David, que batido puede hacer y con que contenidos, para que tiene carbs 4g proteina 30g grasa 1g
porque no se que mezclas para tener tan bueno batido sin tener muchos carbs tambien.
Se compran así, se hidroliza la leche pasa sacar las proteínas, nunca uno casero podrá tener esas propiedades, estamos hablando de batidos de proteínas en polvo que se venden como suplementos.
hola buenas, podria meter carbohidratos pre entreno y post entreno? y otra duda, despues del gym al cuerpo cuantos gr de protes se pueden tomar?kuantos admite el cuerpo?Muchas gracias de verdas
Sí.
El cuerpo admite más de 30-40 (depende del tipo de proteína) que es lo que se suele recomendar, pero es mejor que dividas las tomas a lo largo del día.
David veo muy bueno tu aporte , y de antemano gracias por responder muchas de las dudas , yo tengo 22 años peso 65.7 kg y tengo de masa magra 56.5 mi pregunta es .. el calculo total , lo puedo hacer en base a mi masa magra , como dice el post? ,con eso se refiere solo a la cantidad de proteiana por dia , o al calculo en general con carbohidratos y grasas. Obtengo un total de 2190kcal con mis 65.7 (161.g proteina)y 1883kcal(141.25g proteina)con mis 56.5 mi duda es cual debo elegir ?
Con todos mis respetos es imposible tener 56.5 de músculo con 65,7 kg de peso, y los huesos, las vísceras, el agua? Por cierto lee la pregunta, no la entiendo.
Saludos
oh si fue un erroe de tipeo me referia a 36 kg de masa magra tengo 13% de grasa corporal o bueno eso es lo que indica la balanza , no se realmente si las medidas esten bien afinadas. Por otra parte le di varias vueltas a las lecturas y pude afinar ciertos detalles , Un saludo y gracias 2190kg al dia estaran bien verdad?
Contesta a las respuesta para anidar los comentarios, y vuelve a repasar las dos preguntas, pone proteínas dos veces, no la entiendo, y ahora 2190kg? hazme la pregunta, es que de verdad no sé que preguntas.
Mi primer comentario ,me hablaba de el echo de poder obtener mi masa magra , el comienso del post nos habla que seria mejor hacer el calculo de esa manera, eso es cierto? y en todo caso yo utilizando mi peso corporal 65.7kg ontengo que debo consumir 2190 calorias eso es correcto?
Necesitas tu porcentaje de músculo y de grasa para calcularlo.
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