Hemos empezado a entrenar, estamos haciendo dieta y esperamos que los resultados comiencen a llegar y que comiencen a llegar cuanto antes. Sin embargo, después de un par de semanas haciendo deporte y siguiendo de manera completamente estricta la dieta, nos subimos en la báscula y los resultados no son los que esperábamos.
En ocasiones nos obsesionamos demasiado con la cifra que marca en la báscula y no nos fijamos en otros detalles que pueden indicar más sobre nuestro estado físicos que el peso. Por ello, es importante que sepamos si es más importante perder peso o volumen y cómo podemos conseguirlo.
Perder peso o perder volumen
Lo primero que debemos saber es qué nos indica el peso de nuestro cuerpo y qué nos indica el volumen. El peso nos señala la cantidad de tejido que hay en nuestro cuerpo, incluyendo los huesos, la piel, el músculo, las grasas, nuestros órganos o la cantidad de agua.
El volumen, sin embargo, nos cuenta otra cosa y, quizás, sea más interesante atender a esta información: el volumen nos informa de cómo están dispuestos todos esos tejidos y en qué proporción tenemos cada uno. Dos personas con un mismo peso pueden tener dichos tejidos en una proporción muy diferente, lo cual se nota en la composición corporal.
Es más, una misma persona, en dos momentos diferentes de su vida, puede tener el mismo peso con una composición corporal muy diferente. Y es que, cuando hacemos ejercicio y adoptamos nuevos hábitos de alimentación, lo más probable es que perdamos grasa y ganemos músculo. La báscula igual te devuelve el mismo número, pero el espejo, las fotos, la ropa y la cinta métrica te están contando que tu disposición corporal ha mejorado sustancialmente.
Esto significará, básicamente, que el volumen del cuerpo habrá ido cambiando. Es posible que en algunas zonas haya aumentado - porque no había músculo, pero ahora sí lo hay -, sin embargo, lo más habitual es que en general este volumen sea menor y el resultado más estético.
Es por ello que, más que obsesionarnos con la pérdida de peso, nos interesa atender a los cambios en el volumen de nuestro cuerpo. Para saber de forma eficaz si este está cambiando y estamos perdiendo grasa y ganando músculo podemos hacer uso de la cinta métrica, de los lipocalibres o de básculas inteligentes que miden nuestro nivel de grasa corporal - aunque debemos asegurarnos de que sea una fiable -.
Cómo conseguir perder volumen
En este punto es importante que tengamos claro si queremos, simplemente, perder grasa y no vamos a atender a nuestra musculación - aunque deberíamos - o si al mismo tiempo que perdemos grasa queremos ganar músculo o, al menos fortalecerlo.
En general, es interesante que fortalezcamos los músculos y ganemos masa múscular, no solo porque ayudará a evitar algunos problemas a largo plazo como dolores de espalda, de rodilla o de otras articulaciones, sino porque además entrenar el músculo favorece que aumente la cantidad de energía que quemamos en reposo, lo que ayudará a que perdamos grasa con mayor facilidad y nos mantengamos en un peso saludable.
Para comenzar a perder grasa la primera clave es conseguir un déficit calórico en nuestra alimentación: es decir, ingerir menos calorías de las que gastamos. Este es el primer paso para comenzar a perder grasa. Debemos tener en cuenta que no es lo mismo conseguir un déficit calórico consumiendo alimentos poco saludables, con grasas saturadas y azúcares y harinas refinadas.
Esto se debe a que, este tipo de alimentos, no ayudarán a mejorar nuestro índice glucémico ni la acumulación de grasa. Sin embargo, optar por alimentarnos con más vegetales, hortalizas, frutas, hidratos complejos de asimilación lenta y grasas saludables, conseguirá mejorar nuestro índice glucémico ayudando a reducir la grasa que acumulamos.
A la hora de hacer deporte, podemos elegir el cardio -y es lo que la mayoría de nosotros hacemos - pero debemos recordar no limitarnos a este tipo de ejercicios. Esto se debe a que nuestro cuerpo alcanza una especie de adaptación por la que, para gastar el mismo número de calorías, acabamos necesitando hacer mucho más tiempo de cardio que al principio. Es decir, nuestra inversión en tiempo y esfuerzo será cada vez más grande para obtener los mismos resultados.
Es por ello que es importante que realicemos ejercicios de fuerza y los compaginemos con cardio si lo deseamos. Este tipo de entrenamiento no solo ayudará a que ganemos más muscular - mejorando nuestro volumen - sino que favorecerá que los músculos quemen grasa en reposo y no solo mientras hacemos ejercicio como ocurre con el cardio.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en mayo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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