Los hidratos de carbono son los nutrientes más importantes y abundantes en nuestra dieta, por eso, los alimentos que los poseen también protagonizan nuestra alimentación. Sin embargo, existe una gran variedad de alimentos ricos en hidratos y no todos ellos tienen el mismo efecto en el organismo.
Para que sepamos elegir aquellos más saludables y así cuidar de nuestra dieta escogiendo los hidratos adecuados, elaboramos una pirámide nutricional de los hidratos de carbono en función del tipo de nutriente así como de su índice glucémico.
Como podemos ver, los hidratos más recomendables situados en la base de la pirámide son aquellos hidratos de carbono complejos que poseen más fibra, por ende, tienen menor índice glucémico. Además, son aquellos con menor grado de refinamiento, por lo tanto, su digestión es más compleja, dan más saciedad y conservan más vitaminas y minerales.
Asimismo, encontramos en la base alimentos como las frutas y verduras ricas en hidratos, pero que a su vez, poseen mucha agua, fibra y micronutrientes, por lo que su densidad calórica es baja y su densidad nutritiva elevada. Su índice glucémico dependerá del grado de procesamiento que nosotros lo damos, por eso, es recomendable cocinar lo mínimo y en lo posible, conservar la piel de los alimentos.
En el segundo escalón encontramos también alimentos ricos en hidratos complejos pero cuyo cereal de origen ha sido refinado, por lo tanto, se digieren mas fácil, tienen mayor índice glucémico, menos fibra y micronutrientes.
En la cúspide ya no encontramos hidratos complejos sino más bien, azúcares o hidratos simples. Los alimentos que los contienen pueden estar presentes en la dieta pero en cantidades pequeñas, mientras que los alimentos que se encuentran en la base de la gráfica deben incluirse en cantidades superiores para proveer la energía de manera sana al organismo.
Visualizar los conocimientos representados gráficamente ayuda a incorporar los mismos de manera más fácil, por eso, ver esta pirámide puede colaborar en una elección de alimentos más adecuada que contribuya a una dieta saludable.
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Imagen | Vikush
Comentarios
Hola. Alguien me podría comentar en qué escala de la pirámede encontramos a la fruta desecada: pasas, higos secos, ciruelas pasas, manzanas asadas, bayas de goji, etc? Por otra parte otra duda: picos, colines, y demás procesados del pan dónde los encuadramos? ¿Es verdad eso de su elevada concentración en grasas trans? Gracias de antemano, un saludo.
Excelente tu pregunta!. las frutas desecadas las encontramos en el segundo eslabón, pues si bien tienen fibra y buenos micronutrientes, al deshidratarse poseen muchas más calorías, por lo que su consumo debe ser un poco más moderado.
Con respecto a procesados del pan, no entiendo a qué te refieres...disculpa pero soy de Argentina.. si son como los bollos, en la cima.
Para que te hagas una idea (y perdona de antemano, porque deconocía que fueses argentina) te mando un enlace en el que puedes ver con tus propios ojos lo que aquí llamamos "picos, colines o rosquillas". Su uso es muy extendido, sobre todo en bares y restaurantes para acompañar a las conocidas como "tapas españolas". http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2007/01/25/159253.php
Gracias por el enlace! por lo que puedo ver se ubicarían en el segundo eslabon, ya que son muy similares al pan blanco y aunque en algunos se agrega grasa, que puede ser grasa trans o saturada, no es mucha cantidad, es decir, no es bueno como un pan de salvado de trigo o integral pero tampoco es para limitar su consumo al máximo como en el caso de los pasteles.
Saludos y gracias!
Excelente articulo Gabriela, como siempre cuidando de todos nosotros.
Por cierto los picos son buenos acompañantes del jamoncito y del quesito. Que rico!!
Un saludo deportistas.
no estoy del todo de acuerdo en que sean la parte más importante en la dieta, has oido hablar de aminoacidos esenciales o acidos grasos esenciales verdad? pero de hidratos esenciales?
sólo digo que la típica proporción 60%/25%/15% de dx de estos macronutrientes (hcs/p/g) no es la mas adecuada; además lo que pienso que se debería ajustar la ingesta de hidratos en función de la actividad a desarrollar (si lo enfocamos a algo más deportivo, como el pre o post entreno) pero para personas sedentarias no creo que fuera tan necesario una mayor ingesta; todo ello a favor de grasas buenas y proteinas
es mi punto de vista un saludo!
beatman,
Desearía conocer cual es la proporción de macronutrientes que tu propones. Saludos!
interesante
yo realmente lo aplico mas bien al ámbito deportivo, me explico: yo estoy opositando para bombero con lo cual realizo un gran desgaste, correr haciendo series, fartleek, ..., luego en el gym rutinas de fuerza y sobre todo ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, dominadas,...); con todo ello tampoco es el comer todo lo que me apetezca, cosa que realmente podría hacer sin ningún problema puesto que lo quemaré en la siguiente sesión de entreno (entreno 6 dias a la semana); entonces mi idea es la de realizar una carga en el desayuno, que para mi es la comida pre entreno donde si deben de abundar los hcs, complejos y simples, en mi caso avena y frutas, a lo que también añado protes procedentes de la clara de huevo (me hago tortas de avena y claras, ricas ricas jeje), luego entreno y nada mas terminas del entreno pues sería mi comida post, donde incluyo un batido de protes(para algunos de este foro lo verán como algo anabolizante o dañino para la salud), junto a platano y miel con lo que me dará un empujón para comenzar la recuperación muscular (entreno en torno a 2 h), luego después de la duxa una plato de arroz blanco cocido en la media hora siguiente, de esta manera según parece se aprovecha mejor esa "ventana anabolica" o de la oportunidad, donde todo lo que le exes al cuerpo lo absorberá más rápido o eso parece; de este modo podemos rellenar los depositos de glucógeno muscular (puesto que los hepáticos son complicados de vaciar y además con la fructosa de la fruta es la manera de rellenarlos).
en mi esquema seguiría una comida compuesto tb por proteinas (pollo, pavo, ternera, cerdo (parte magra), claras...), hc complejos (arroz o pasta integral) y alguna fuente de grasa buena tal como aceite oliva, aguacate, aceite lino...; ya las dos comidas siguientes es donde prescindo de los carbos y donde ingiero principalmente protes y grasas (de las buenas: frutos secos, aceite primera presion en frio, semillas,...) y tb meto hcs pero fibrosos (lechuga, brocoli, coliflor, verduras).con todo ello quiero decir que ingieras tus tomas de carbos en función y alrededor del entreno, anque cada cual puede hacerlo como quiera, a mi así me va bien un saludo a tod@s!
Estimado beatman! Eres un experto!
Tu plan continúa siendo muy rico en carbohidratos!
Las 2 últimas comidas del día que dices que no incluís los CHO complejos: son la merienda y la cena?? Por que lo haces??
El glucógeno muscular se repone con glucosa, tal cual lo has escrito.
Saludos!
jeje gracias hombre pero para nada soy un experto sólo que a parte de que me gusta mucho el tema necesito buscar y recopilar toda la info que pueda para poder aplicarla a mi plan de entrenamiento, puesto que carezco de preparador fisico personal (cosa que para las oposiciones sería algo idóneo pero por circunstancias no tengo), entonces debo de buscarme la vida en ese sentido, tanto en plan alimentario como de entreno, y visitando foros como este y otros de otros ámbitos (más enfocados al fisioculturismo y atletismo), me puedo hacer una composición de que es lo mejor para desarrollar el entreno diario y sobre todo la alimentación que es la base de todo. Luego tal vez lo de prescindir de hcs en las 2 últimas comidas del día es por 2 motivos, de cara a realizar cargas y descargas de hcs, lo que estimula según parece el almacenamiento de glucógeno muscular, y luego, tal vez este motivo mas sibarita (jeje) el plan estético, puesto que de esta manera el físico cambia asombrosamente hacia un aspecto mucho mas fibrado y musculado, perdiendo algo de volumen, debido a no tener los depositos de glucogeno a tope y por tanto falta de agua (el glucogeno absorve agua), pero cosa que no me molesta lo mas mínimo puesto que para las prueba necesito estar lo más seco posible y musculado; cuanto menos peso menos lastre. Pero para el resto de personas que se toman esto como hobbie o incluso van mas alla y les gusta como forma de vida, pueden investigar por su cuenta, probar y experimentar con su cuerpo, pero de manera razonada y sin cometer ninguna locura por supuesto para la salud, y de esta manera obtener el equilibrio que le proporcione por un lado tener un físico que les guste y sobre todo lo más importante tener una salud de hierro. para cualquier duda contacta conmigo ok un saludo!
amigo te tengo malas noticias...
tendrás que decidirte por alguna de las 2 actividades si quieres ser el mejor...
Si quieres ser culturista, no tengo dudas que seras de los mejores... tienes muy claras las estrategias nutricionales para verte "seco".
Si quieres pasar esta próxima prueba para ser bombero... no descuides ni un gramo tu cuota de CHO que es lo que hará la diferencia con tus competidores. Hacer las 2 cosas y a medias, no te permitirá brillar.
Saludos
Hace tiempo leí en un foro que el glucógeno muscular no se rellena como se debe con la fructosa, vamos que no es aconsejable este tipo de HC para rellenar glucógeno muscular. Me resultó un tanto extraño y no sé si será cierto. ¿Alguna idea al respecto?
Por cierto,¿ eres forero de es.fitness? Me suena haberte visto por allí...
Un saludo.
My interesante, este articulo nos ayuda a saber alimentarnos mejor y consumir lo que es adecuado para nuestro cuerpo. Gracias Aca les dejo el link de mi blog para que le den un vistazo: http://canisport.blogspot.com/
¿Has escrito algún comentario que no sea publicidad de tu blog?...
Si bamos a ver de que estan compuestos son los hidratos de carbono :Los carbohidratos están compuestos por azúcares, perono todos tienen en su composición las mismas variedades. Como yahemos mencionado, los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorciónrápida y complejos o de absorción lenta.
Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra. Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.
martin: gracias por tu interés pero eso ya lo sabía, aunque lo que realmente realizo es combinar e intentar fusionar todos los conocimientos y por supuesto a favor del rendimiento obviamente puesto que no tendría sentido ya que mi objetivo lo tengo claro y ser el mejor de los competidores (que al final es en lo que se resume una oposición). Siempre dejaré de lado la estética por así decirlo a favor del pleno rendimiento y eso lo tengo bastante claro; pero aún así con este plan a la par de verme mejor estoy rindiendo perfectamente, en el momento que no pueda desarrollar las actividades con plena performance pues consideraré cambiar la estrategia; pero lo dicho como actualmente le estoy pegando fuerte y rindo bien pues lo mantengo; además de media estaré ingiriendo alrededor de 250 gr procedentes de los hcs, el resto como te digo en protes (valor fijo, 2gr por peso magro) y en grasas lo que falta. venga un saludo y gracias por interesarte de nuevo!
beatman, las recomendaciones actuales de cantidad de CHO a ingerir diariamente, para una persona como tú, con mucha actividad física, no deben ser menores a 7 gr de CHO por peso corporal, por día.
Fijate como esta tu rango.
Saludos
ese dato lo tenía en cuenta, pero amigo cada cuerpo es un mundo y si por ahora me va bien con el entreno y no pierdo rendimiento pues creo que no cambiaré. un saludo!
Den 7 el glucógeno muscular se repone con glucosa y la misma en el cuerpo se encuentra en la sangre producto de la absorción de diferentes hidratos, simples y complejos, por eso, la fructosa es útil, así como la sacarosa, la harina u otra... finalmente el cuerpo lo degrada a glucosa.
Saludos!
la fructosa rellena el glucogeno hepático y además es una forma lenta de rellenarlo puesto que es necesario primero ser convertida a glucosa, labor que la realiza precisamente el higado
"la fructosa rellena el glucogeno hepático y además es una forma lenta de rellenarlo puesto que es necesario primero ser convertida a glucosa, labor que la realiza precisamente el higado"
el hepático, ¿y el muscular? Es que no sé si has querido complementar lo que ha dicho Gabriela o estás en contra... porque si hay que convertirla en glucosa y , finalmente, ésta rellena el glucógeno muscular, ¿realmente sería recomendable como post-entreno ?
-- editado por última vez a las 14:54
según parece no es lo más óptimo si quieres rellenar tus reservas de glucógeno muscular, siendo otros carbos tales como por ejemplo, patatas cocidas o arroz, mucho mejor opción;
ok, gracias beatman ;)
PD: Entonces , ¿cuál es el objetivo del plátano en tu post-entreno ?.
-- editado por última vez a las 19:20
yo tomo platano y miel post entreno mas creatina y bcaas, luego a los 20-30 min whey mas 100 gr de arroz blanco cocido; tengo por un lado un aporte glucemico que permita una mejor absorcion en este caso de la creatina y bcaas, sin importar tanto la reposicion del glucógeno muscular, puesto que a continuacion lo haré ingiriendo el arroz (casi 80 gr de carbos de indice glucemico medio-alto) y la whey por otro lado.
este esquema es el que llevo realizando tiempo y es el que mas resultado me ha dado. no quiero con ello promover el consumo de estos suplementos ni mucho menos, pero en mi caso lo considero necesario (aunque para alguno seria discutible), ya que tengo gran desgaste, y comer 5 o 6 veces nutrientes de calidad es complicado a veces; pero que cada cual saque conclusiones.
un saludo!
-- editado por última vez a las 19:46
a esto es a lo que me referia en el comentario del otro artículo. Yo el uso de suplementos lo veo muy correcto, sobretodo en casos de gran desgaste como el tuyo. El problema lo veo en la mezcla de whey con arroz. Lo bueno que tienen los batidos de whey es que se asimilan muy rápidamente y están "limpios" de HC y grasas. Pero si te lo tomas con el arroz, ese beneficio desaparece. Vamos que desde mi punto de vista es un poco "desperdiciar" el batido, porque puede poner otra fuente de proteínas al arroz como atún , carne, etc... Supongo que lo harás porque es a los 30 minutos de acabar el entrenamiento y quieres que se asimile rápidamente, pero si lo tomas con arroz no conseguirás ese efecto. En el artículo de mezclar hidratos y proteínas te he dejado mi opinión sobre como debería ser la toma.
Si te interesa, luego miraré en mis favoritos aver si encuentro los artículos en los que se hace referencia a estudios sobre la asimilación de los nutrientes después del entrenamiento y el porqué se debe esperar un tiempo hasta la toma del batido.
Un saludo y un placer comentar contigo ;)
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