Hace ya unos meses os pusimos una dieta de volumen tipo, para que todos los que estuvieran interesados en realizar el entrenamiento de volumen tuvierais una noción básica de lo que deberíais de comer, dentro de nuestra serie de la dieta semanal con Vitónica de ejemplo.
En esta ocasión os traemos el ejemplo de una semana tipo de paleodieta para deportistas específica de volumen, para todos aquellos que están siguiendo la dieta de volumen y en este mes y medio final quieran no ganar más grasa, con una dieta rica en proteínas y alimentos bajos en hidratos, excepto en los momentos que necesitemos dicha energía.
Esta dieta se basa por una lado en la paleodieta que se basa en alimentos que se comían en la edad de piedra, o lo más similares posibles, modificada para deportistas y en este caso concreto nos servirá para la etapa de volumen haciendo unos simples ajustes. Importante comer hidratos antes del entrenamiento (arroz) y después (plátano).
Al igual que en la dieta de volumen aquí también dejamos un día de la semana de dieta libre, es lo que se conoce como día trampa, en este día podéis seguir las pautas y en una o dos de las comidas comer lo que más os apetezca, bien sea pizza, hamburguesa o una buena ración de helado.
En cuanto a los suplementos, el más recomendable es un multivitamínico para tomarlo por las mañanas. Si en algunas tomas no vais a tomar las protes necesarias se pueden tomar batidos de proteínas, donde las tomas óptimas suelen ser uno 30 minutos antes de desayunar y otro 30 minutos después de entrenar.
Algunos otros suplementos que se suelen tomar (aunque si sois estrictos con la dieta no son en absoluto necesario) en este tipo de dietas son: creatina (para ganar más masa 5 gramos 30 minutos antes del entrenamiento), glutamina (para recuperarse 5 gramos tras el entreno aunque suele llevarlo el batido de protes) ó BCAAs (para impedir el catabolismo por la intensidad 30 minutos antes de entrenar o en el desayuno).
Eso sí debéis tomar esta dieta de una forma genérica ya que no está personalizada para nadie en concreto y nunca las pautas de una dieta general sirve para todo el mundo. Y recordad que esta dieta está basada en la paleodieta, siguiendo los patrones de esa dieta y de ninguna otra.
Comentarios
Interesante dieta semanal, voy a coger muchas ideas de ella para cambiar un poco las formas, los alimentos, en fin para no caer en monotonía de dieta. Lo que sí tendré que cambiar es la hora de las comidas recomendadas antes y post entrenamiento, porque muchas semanas entreno por las tardes. Gracias David!!!
puff esta dieta... curiosa :P es una de las dietas que nunca en mi vida pienso seguir.... Huevos, Carne ?? puf. Frutas, Vegetales, Ortalizas, Cereales, Pastas es lo mio. :)
*Hortalizas por favor ;) Un saludo
grrr gracias ;) Perdon. Sabia que me faltaba algo :)
Esta dieta tiene muy buena pinta, he oido hablar de ella mucho y bien. Sin embargo, no me veo capaz de comer tanto. Intentaré adaptarla un poco a mi apetito (y a los horarios, que tampoco acompañan) a ver que sale.
Saludos!
Pregunta: Si no tomamos batidos de proteinas, ¿estaría mal meter algun alimento rico en proteinas en el post entreno? ¿Si es así, cual seria un buen ejemplo de alimento en ese momento del día?
Muchas gracias todo el trabajo que haceis para que nosotros lo tengamos mas facil :)
Ese momento es importante ya que hay que aprovechar la ventana anabólica que se abre tras el entreno. Lo más rápido son huevos, aunque como verás ya tomamos unos cuantoa al día, y aunque la paleodieta no restringe su cantidad tampoco hay que basarse sólo en eso.
Toma pavo en lonchas o cualquier pescado blanco si puedes.
¿Cuanto crees que dura la ventana anabólica? Según los estudios del pubmed puede durar 1 día entero, luego no hace falta inmediatamente comer tras el entreno.
No conozco esos estudios, pero como bien dices "puede" y me imagino que no será lo mismo el momento de mayor asimilación que el menor dentro de la ventana.
Lo que está claro es que tras las pesas se abre un margen ideal de 30 minutos, que luego se mantiene pero va decreciendo... que dure un día pues no lo sé, prefiero asegurarmen a esa media hora.
En mi opinión, apostar por esta dieta como de volumen no es una decisión del todo acertada. Pienso que aplicarla y seguir los pesos aproximados que has puesto va a facilitar la pérdida de grasa, por lo que aunque la idea es subir peso pero sin subir grasa el efecto que va a tener es similar a una dieta de definición o para perder grasa.
Por otro lado, se puede estar de acuerdo o desacuerdo con la dieta paleolítica pero creo que seguirla con los modos de ejemplo que comentas la desvirtúa, pues se omiten aspectos relevantes y de sumo interés (y que a mi parecer, son los realmente interesantes de este tipo de alimentación) como son el aumento de verduras, hortalizas y frutas frescas; el incremento de pescados azules salvajes y la mejora del ratio omega6:omega3; la disminución de la ingesta de sodio y el aumento de potasio... Por ello te animo a que, ya que te has lanzado, continúes con algún post adentrándote en los aspectos cualitativos.
Iba a poner lo de tu segundo párrafo pero se me ha borrado y pereza... De acuerdo en todo menos en el aumento de frutas. Si tu peor fallo es hincharte a frutas perfecto, pero en mi opinión en esta dieta no hay que buscar sustituir hidratos con más fruta, sino promover la cetosis. Añadir que también se anima a comer más grasas saturadas como las de coco(incluso a cucharadas de aceite de coco jeje).
Estoy de acuerdo, aunque como verás es una modificación de la paleodieta, lo del ratio de omega3 y omega6 lo he obviado, como bien dices, si bien es algo muy interesante, dudo que en la la paleodieta se pararán a tener en cuenta esos niveles.
De todas formas si comparas la dieta de volumen con esta verás como hemos subido la ingesta de frutas y verduras bastate.
Esta dieta es una modificación de la paleodieta para deportistas, y como bien dices no es de volumen del todo, y se debería hacer, como pone en el post, si el índice de grasa es elevado a estas alturas.
Aquí no buscamos la cetosis, el arroz impediria que entráramos, pues como bien sabrás para entrar en cetosis la cantidad de hidratos diario tiene que ser muy baja.
Ya, al ratio omega6:omega3 me refería a que no he visto ningún tipo de pescado azul (la trucha quizás). Y he visto muchos alimentos procesados en cantidades demasiado elevadas (200g de fiambre de pavo; 2 latas de atún...)
Con lo que me refería de que no me parece adecuada para volumen, es quizás porque yo hubiera apostado por introducir pequeños cambios en la dieta primera que propusiste de volumen (haciendo los días trampa menos trampa, disminuyendo cantidades de HC...). Ya que modificar la dieta tan drásticamente supone un cambio al que cuesta acostumbrarse y si eliminas buena parte de los HC, la mayoría de la gente va a empezar a definir casi sin proponérselo.
Solo decir que en la paleodieta sí que se paran a tener en cuenta los ratios omega6/3. Se come más ternera y cordero y menos ave por eso, además de salmón y pescados azules. Y una de las razones de preferir alimentos "ecológicos" es por el mejor ratio. En especial los huevos, que hay una diferencia enorme de unos a otros.
Exacto, es lo que digo en el comentario al que has comentado, pero aunque es intenresante para el objetivo que busco no lo veo prioritario, más bien porque es algo teórico, dudo que en la edad de piedra conociesen esos niveles y menos tenerlo en cuenta.
Hola buenas! Queria hacer una preguntilla? Para que sirven los frutos secos de la cena? Un saludo!
Las rasas que contienen los frutos secos son saludables y también contienen minerales tan importantes como el magnesio, ideal para el sistema nervioso, además de fibra. Un buen momento para aportaras es en la cena.
si mi entreno es 1 hora luego de despertarme! hay otra alternativa a saltarme los 90 min?
El problema es no entrenar con mucha comida en la tripa y en plena digestión. Prueba a meter menos hidratos.
y no estaría bien meter una bebida isotónica justo despues del entreno, con unos 20-30 gr de HC simples para recuperar el glucógeno que hemos gastado en la sesión y hacer mas efectiva la absorción del batido de protes?
Yo siempre he pensado que las protes vienen con la cantidad idónea de hidratos para su asimilación, aunque si le metes más hidratos simples pues asegurarte la velocidad ya que no penaliza puede que te sobren. Yo prefiero separarlos, pero si te va bien junto pues sigue así.
Está claro que depende del tipo de protes que tomes. Pero tomando como referencia las ON Whey gold standard (con un 80% protes) por ejemplo que por un cazo tienen 3g de HC. ¿Es eso suficiente para reponer el glucógeno? Yo por lo que he leído el cuerpo está esperando HC a saco para reponer, por eso es mejor reponer este gasto y unos 20-30 min después meter el batido. ¿Es correcto?
No, yo no he dicho que sea suficiente para reponer sino para asimilar, luego si necesitas reponer se mete un plátano.
Yo prefiero no mezclar la protes en polvo con nada salvo agua. Puedes tomar el plátano antes y esperar 30min a tomar el batido o al revés... Yo lo prefiero batido y luego hidratos, pero si te va bien todo junto pues sigue así, :)
El problema que yo le veo, según lo que yo he leído es que si no tomas los suficientes CH tras el entreno el cuerpo inicia la gluconeogenesis, por eso lo idea es primero meter HC muy rápidos para generar el pico de insulina y luego las protes 20-30 min después. Te dejo la reseña donde hablan de la gluconeogénesis y me dices cual es tu opinión: http://books.google.es/books?id=Qu-IyPvzBhIC&pg=PA106&lpg=PA106&dq=glucogenesis+proteinas&source=bl&ots=trRoD34oL2&sig=sQJMf64NPD_m9ek4rb83wfSpZXE&hl=es&sa=X&ei=AAYLT8SeCNCgOofYxMsG&ved=0CGkQ6AEwBzgK#v=onepage&q=glucogenesis%20proteinas&f=false
saludos
La reservas de glucógeno no se agotan en una sesión de pesas, disminuyen pero tanto como agotarlas me parece excesivo, de hecho en cetosis se entra tras 3 días si comer nada de hidratos, imaginate.
Pero por qué comentas lo de esperar entre la ingesta de proteínas y carbohidratos? Si es comida sólida como el plátano sí, mejor esperar para no enlentecer el vaciado gástrico. Pero me refiero por qué no estás de acuerdo con incluir en la bebida post-entreno proteínas e HC líquidos a la vez?
-- editado por última vez a las 16:09
¿Para qué? sé que me vas a decir que así elevas la glucosa en sangre y generas un pico de insulina, pero si es muy alto te puede arrasar con todo lo que vaya en el torrente sanguieno y no asimilar el total de las protes.
No hay prisa para tener que tomar todo junto, pero como siempre digo si a ti te va bien todo junto adelante.
a mi me van bien tomandolo separado, primero los CH de rápida asimilación justo al acabar el entreno y despues de 20-30 min el batido de protes (que casi no tiene CH).
No, te lo comento porque en el libro de la paleodieta para deportistas, la principal reseña que hacen (aunque también está basado principalmente para deportistas de resistencia)es ingerir HC de rápida asimilación en la bebida post-entreno porque como sabes el organismo se encuentra más receptivo a la glucosa y repone mucho antes los depósitos de glucógeno. De esta forma, los ingieres nada más acabar te aseguras que has rellenado los depósitos y así el resto del día mantienes la dieta paleolítica baja en HC.
Respecto a lo de que si el pico de insulina es muy alto puede arrasar con todo y no asimilar las protes... te dejo el link de un estudio bastante interesante. http://www.g-se.com/articulos/article.php?version_id=1340
Exacto, es para resistencia, de ahí que puntualice en el texto que es dieta para volumen basada en paleodieta para resistencia con modificaciones.
Lo importante es aprovechar la ventana anabólica.
David...me ha surgido una duda...He visto que introduces en algún momento la carne de cerdo. Yo la verdad es que procuro evitarla ya que entiendo que la de ternera posee mayor calidad proteínica y menor grasa.
En la paleodioeta la grasa es un factor que no se deprecia, es más importante los alimentos frescos que su nivel de grasa.
Hola David, a mi la dieta me parece bien, cuando llegue a esas alturas de la rutina ( empiezo esta semana la 10) la probaré.
sólo me choca que comentas lo de la creatina y el batido de protes. yo ahora mismo tomo un plátano antes de ir al gym ( para dar energía,junto un puñado de nueces), según llego a casa 5gr de creatina con zumo de piña, y a los 30 minutos el batido de protes. según lo q comentas aquí, lo ideal sería cambiar la creatina a antes de entrenar, el platano a después y las protes dejarlas en su sitio ;) no?
El caso es que lo de la creatina lo leí precisamente aquí, que lo ideal era según terminas la sesión....pero si es mejor antes, para aumentar masa...pues se toma antes y está!
Como ya he dicho la creatina monohidratada se toma después, la etyl ether antes y la krea alkalyn lo ideal es antes pero también se puede tomar después.
Eso sí, lee lo que indique el fabricante en el bote, eso es lo ideal.
ah! entonces la mantengo como hasta ahora, ya que es monohidrato. El fabricante me pone que 5gr, así que seguiré como hasta ahora.( sólo llevo una semana).
el plátano lo tomaré, medio antes de ir, y el otro medio con el zumo y la creatina según termino.
muchas gracias!
Actualmente estoy en un 17% de grasa corporal. Hoy he comenzado una dieta para entrar en cetosis que voy a mantener unas 3 semanas (rompiendo la cetosis los domingos) y después haré paleodieta o dieta muy baja en hidratos hasta el verano. No haría estas 3 semanas de cetosis si tuviera tiempo para entrenar y descansar pero con mis horarios actuales mi tiempo de entreno está super reducido.
Objetivo: Llegar al verano en un 10% de grasa corporal. Go, go, go!!
Pues yo voy a bajar hidratos, durante la semana, haciendo cargas los sabados y domingos, para empezar cetosis en abril.
Operacion bikini 2012 alla vamos!!!
muy buenas!!
muchas gracias por todo, David!
Mi pregunta es yo paso mucho tiempo en la universidad entonces... me es muy cómodo llevarme bocadillos pero en la dieta pone arroz...y cosas por el estilo... tengo curiosidad por que hace la gente para llevarse la comida por ahi...porq yo no veo a nadie a media mañana sacarse un tupper con arroz etc.
muchas gracias!
Un saludo!
Bueno, yo donde trabajo vamos un 70% con tupper y el resto va fuera a comer o a casa, aunque la gente come lo mismo que en casa pero en tupper.
Todo depende del momento, quizá en la uni como luego uno se va a casa a comer no sea prioritario la dieta, pero si te tomas en serio tu entreno, la dieta es para tomarsela más en serio aún.
Hola Impp.
Yo me compré una tarterita muy mona que venia con dos tupper, mantelito mono, cubiertos y espacio para fruta.
Mira en las grandes superficies, hace muy cómodo el transporte de los tupper y del resto de comida.
Un saludo.
Escarpiiiiiin Tupper-Ware
Yo voy a la universidad y llevo tupper, fruta e incluso a veces pavo :)
Por cierto,
yo al igual que el clérigo estoy en un 17% de grasa. entonces hago bien intentando cambiarme a esta dieta la próxima semana? y ya después cuando acabe exámenes a finales de febrero ponerme con definición.
espero sus respuestas.
muchas gracias!
Yo esperaría lo máximo posible con la de volumen, por lo menos a pasar del 18%, que igual son 2 o 3 semanas, y así te aseguras la energía y el crecimiento.
El batido de proteina puede ser leche desnatada + 2 claras + 1 plátano? O debe ser proteina pura?
Pues sería de muy lenta asimilación, recuerda que la lactosa es de dificil digestión...
Hola David.
Y si fuera con leche sin lactosa?
Un saludo.
Escarpiiiiiin lácteo
Pues la verdad no lo sé, lo que está claro es que más rápido no lo vas a asimilar ni echándole azúcar, el tiempo de asimilación es el del nutriente más lento.
Hola David, perdona, pero no te he entendido. Si la lactosa es lo que es dificil de digerir y la quitamos, no se asimilaría más rápido?
Un saludo y gracias por anticipado.
Escarpiiiiiin torpe
Lo más rápido es con agua sola, más rápido que eso no se puede, y como ya te he dicho no sé si sin lactosa también se tardará mucho en asimilar, pero te aseguro que más que sólo con agua sí.
Jo David, muchas gracias, ahora no solo lo he entendido mejor sino que acabo de pillar un matiz sobre todos tus post que antes no había pillado.
Muchas gracias!!!!!
Un saludo.
Escarpiiiiiin aguado
He visto en varios comentarios que hablais de entrar en cetosis...yo según lo que he leido creo que no merece la pena los efectos secundarios con los beneficios que puede traer... Mi duda sería, con una dieta de definición como la que pusiste el verano pasado, y suponiendo que llegase a un 20% de grasa corporal ¿ en cuánto tiempo se podría definir hasta un 10% más o menos? ¿ David, tú crees que merece la pena hacer cetosis para acelerar el proceso? por lo que leí en tu post sobre la cetosis no me quedó del todo claro tú opinión.
No lo sé, cada persona es un mundo, yo con esa dieta en 3 meses bajo fijo, pero el resto pues depende, algunos antes algunos despues...
Yo nunca diré que la cetosis es mala, no tampoco buena, sí que puede tener sus efectos secundarios, pero cada vez hay más estudios que demuestran que no es tan mala.
También hay efectos secundarios en comer hidratos y la gente sigue comiéndolos por igual. ;)
ya, como tú siempre dices cada persona es un mundo. Lo que está claro es que me hago a la idea de unos 3 meses para la fase de definición. Bueno, tú al menos hablarás desde la experiencia y con conocimiento de causa respecto de la cetosis....y como bien dices casi todo tiene efectos secundarios. Entonces, si quisiera hacer una dieta y entrar en cetosis, lo tendría que hacer en la fase de definición, y por cuánto tiempo? gracias por tus rápidas respuestas, eres un crack.
Por norma no se suele alargar más de 3 semanas una dieta de cetosis, aunque hay dietas de cetosis con carga y descarga de hidratos que duran meses, 5 ó 4 dias de descarga y 2 o 3 de carga...
ok, lo tendré en cuenta para cuando acabe con la fase de volumen. gracias! De momento a seguir comiendo como un animal hasta llegar a esos 88kg que me puse de meta! ya falta menos...jeje
Hola David, he visto que has puesto que debemos hacer la última comida 90min. antes de entrenar y la siguiente 30 min. después, esto ya son dos horas más la hora y media d'entreno, ¿pasa algo si la última comida se hace una hora, 60 min. antes o menos ? No me noto muy lleno, y estoy en buenas condiciones para entrenar después.
No, si no estás muy pesado, yo también entreno a veces una hora después de comer el arroz, aunque si que cuando meto mucha cantidad lo noto para mal.
david a mi me gusta mas esta dieta de volumen que la otra tio de pensar que no hay que comer avena ¿y esta para cuanto tiempo se puede haser?
El tiempo tú lo marcas dependiendo de lo bien o mal que te vaya y de tu objetivo.
tiene buena pinta esta dieta, voy a probarla por un tiempo a ver q tal me funciona. los 75gr de arroz son en seco o ya cocidos?? si dejos 2 horas desde el desayuno al almuerzo es poco tiempo o estaria bien?? desayuno a las 7,almorzaria sobre las 9 y a las 10 y poco pal gym.
Siempre se indica en seco, cocidos su peso varía dependiendo del tiempo de cocción.
que dieta es mejor para coger volumen, esta o la dieta tipo q publicaste hace tiempo q es la q estado siguiendo?? si me tomo el batido a las 7,desayuno a las 7:30 y almuerzo a las 9:30,estaria bien o es muy poco tiempo para realizar tantas comidas?? esque al gimnasio al q voy a las 12 cierra,x lo q a las diez y media tengo q estar alli.
La otra, esta puede que te haga estancarte.
Si no son copiosas esta bien separar de 2 a 3h las comidas.
Hola a todos!!!escribo en este post porque no encuentro contestación a una pregunta: recientemente he visto los valores nutricionales de la leche en polvo desnatada, creo recordar que por cada 100 gr tiene de proteinas más o menos 30 gr y muy poca grasa; la verdad que estoy muy interesado en este alimento; ahora mismo estoy interesado en adquirir volumen pero he leído que un aporte demasiado alto de calcio es perjudicial...mi pregunta es: cuantas cucharadas me podría echar a mis batidos matinales(leche desnatada, la utilizo como base de mis batidos, + avena + platano + fresas + claras de huevo ) sin pasarme del aporte recomendado de calcio? ¿o en realidad no hay ningun problema con el tema del calcio? por favor informarme que estoy muy perdido..Gracias!
Lo desconozco, lo ideal sería que pusieras esta pregunta en el post donde se hacer referencia al calcio. Mil disculpas.
Hola David. Acabo de ver este post referente al cambio de dieta y tengo una duda de caracter personal. Se trata de los horarios de entrenamiento. Entreno por las tardes aproximadamente a eso de las 20:00 y no se si esto resultaría incompatible con la dieta. De ella se desprende que se entrena por la mañana. ¿Cómo podría adaptar la dieta a mi horario? ¿Qué me aconsejarías en mi situación?
Un saludo. Continúa así.
Claro, debes, de hecho, adaptarla a tus horarios. A las 18:30 mete los hidratos (arroz) y recarga con fruta tras el entreno. Luego (30' después) cena lo que te toque.
Hola David, gracias por responder. Voy seguir tu recomendación y pasar la merienda a media mañana y viceversa. Por cierto, la frase del desayuno del jueves está inacabada, supongo que serán 150 gr de jamón ibérico.
Saludos.
ooopsss, en cuanto pueda lo corrijo, thanks!!!
david no seria mucho huevo y mucha yema toda la semana puede ¿crear colesterol?
http://www.vitonica.com/alimentos/los-huevos-y-el-mito-del-colesterol
Especial para ti.
yo entreno a las 9 con lo que el desayuno lo dejo para el almuerzo y el almuerzo me lo tomo como desayuno una hora antes de ir a entrenar, estaria bien echo??
Entrenas con el estómago vacío? Falta para las pesas entrenar sin energía.
que va...me levanto a las siete, me tomo el batido y sobre las ocho desayuno, una hora antes de irme al gym. lo que te comentaba es que en el desayuno es cuando meto el arroz con atun y frutos secos y dejo para el almuerzo lo que en la dieta esta como desayuno, que invierto el orden puesto en la dieta, asi se amolda mejor a mi hora de entrenar.
Perfecto!!!
Por cierto, anida los comentarios please.
Hola David, te felicito por haber respondido a todos Lo siento pero aun me quedan dudas, que realmente han preguntado dos personas pero no me queda del todo claro.
A mi no me queda otro remedio que entrenar a las 21.00. Es problema? Realmente no hay ninguna desventaja por entrenar a estas horas? No es que pueda cambiarlo, pero al menos me gustaria saberlo para aceptar la realidad.
La segunda pregunta esos almuerzos y meriendas en horario laboral. Como haceis para preparar arroz para almorzar o revueltos de huevo para merendar? El arroz lo podria hacer masivamente en casa (cuantos dias dura?) pero los revueltos ??
Ah y otra pregunta son las cantidades. En antiguos posts habia leido que el cuerpo solo puede asimilar 30 gramos de proteina por comida. Pero aqui hay que si 350 gramos de merluza (dios deben ser como dos platos a rebosar) o 300 gramos de salmon. Eso en teoria son entre 40 y 60 gramos de proteina, no es demasiado?
Yo por mis horarios y mi poca destreza, estoy llevando una dieta mucho mas sencilla pero abundante, he ganado 10k de peso pero tampoco tanto musculo y ahora me sobra grasa, me recomiendas hacer algo mas parecido a esta dieta? O realmente ves aun menos probable coger musculo con esta dieta (algunos comentarios se quejan de que mas que volumen da definicion)
Gracias eh!! Que complicado es esto
Ninguna desventaja, siempre que adaptes tu alimentación a tus horarios.
El arroz en la nevera dura unos tres días o hasta cuatro, yo hago mínimo para dos días y a veces hasta para tres. Los revueltos los hago al momento o para ese día, nunca de un día para otro, por si las moscas...
Eo de los 30 gramos no es cierto ya lo desmentí en otro post, aunque ahora no recuerdo en cual, pero si que viene bien para separar las tomas por bloques de 30 gramos.
Además de lo que digieres, si no es protes en polvo, no vas a asimilar el 100% de la proteína.
Como ya he dicho esta dieta es para quitar exceso de grasa, si quieres seguir ganando músculo auqnue sigas cogiendo grasa sigue la dieta de volumen, en esta si no eres estricto en la carga de hidratos antes y después del entreno puede que pierdas músculo.
Yo llevo 3 semanas con esta y ya veo la pérdida de grasa, a ver la medición que me dice del músculo...
Pues ya comentaras como fue la medicion de musculo Es que he estado comparando las dos dietas, y no entiendo la funcion de los carbos/proteina. La diferencia que veo entre las dietas es que la otra tiene muchos mas carbohidratos, pero sin embargo esta parece que tiene aun mas proteina. No es la proteina lo mas importante para el crecimiento muscular? Yo tenia entendido que los carbohidratos dan la energia necesaria a los musculos, pero por que comer mas carbos va a hacer crecer mas al musculo? Te resultara obvio, pero yo no acabo de pillarlo... Lo unico que se es que estos ultimos seis meses que he cogido unos 10 kilos, estaba haciendo una dieta parecida a la otra, con mucho carbohidrato y proteina, y sinceramente, cogi mas grasa de la que me gustaria, y yo no me veia muy bien, y musculo, pues tambien habre aumentado pero no tanto como grasa
Exacto, la proteína es el ladrillo, pero sin los hidratos (el cemento) no vas a poder crear músculo porque no tienes energía y podrías catabolizar o impedir la reconstrucción.
El músculo necesita hidratos para tener energía, e hidratos para recuperar, además si están siempre cargados de glucógeno te asegura que no hay destrucción muscular, de ahí que se metan tantos carbos en volumen, en exceso, que se convierten en grasa.
Gracias, al menos ahora me queda claro eso. Te prometo que no pregunto al tuntun, estoy horas mirando y releyendo todo antes de preguntar... Pero respecto a la dieta de volumen, no entiendo: 1. Hay desayunos/almuerzos/meriendas/cenas donde solo hay dos lonchas de pavo, o solamente avena y yogures, o solo tres claras de huevo... eso en teoria no llega ni a 15 gramos de proteina, si cuento las proteinas de esos dias no llego a las que teoricamente deberia para mi peso, y eso que solo mido 168... como es posible? Yo lo que hacia es comer 100gr de pavo o atun, pero ya te digo que me he puesto celulitico mas que musculado... 2. Recomendais no separar las comidas mas de 3 horas, pero teniendo en cuenta que solo hay 5 comidas, en las horas de un dia normal es imposible no separarlas mas de tres horas, o de lo contrario cenar a las ocho de la tarde... Que falla?
La proteína total es más de 2gr por kilo de peso, no hay problema de meter en algunas sólo 10-15gr, siempre que el cómputo total sea el que debe ser. Si no llegas a tu proteína aumenta la cantidad, es fácil, y más si lo sabes.
El batido y la fruta es otra comida, pero lo mismo, yo a veces hago hasta 8 comidas, de forma genérica se recomiendan 5 o más comidas.
david yo tambien llevo 3 semanas con esta dieta, y practicamente me definido ya...apenas tengo grasa y mantengo el mismo musculo, esta dieta la veo mucho como una dieta de definicion mas que de volumen.
Hola David,
Yo aún sigo con la primera dieta que propusiste, pero la verdad es que me vendría bien un cambio y descansar un poco de la avena, por ejemplo. No sé si recuerdas, pero yo tenía el problema de que, por mucho que coma, no subo.
De hecho sigo así. Entonces, ¿crees que será buena idea cambiar o es preferible quedarme con la primera dieta?
Por cierto, en mi gimnasio han puesto una oferta de productos de la marca Perfect Nutrition, en la que entran proteínas, hidratos y voluminizador. Por 45 euros puedes llevarte dos de lo que quieras. Estaba pensando que igual es un buen momento para probar algún suplemento, ya que hasta el momento solo llevo la dieta. ¿Qué te parece? ¿Has probado esa marca?
Gracias y saludos
No la cambies, y menos si no has engordado. Ya sabes que lo que debes hacer es comer MÁS AUN...
No conozco esa marca. Si ves que necesitas suplementos mira los componentes y si se ajustan a tus necesidades la marca es lo de menos. En tu caso necesitarías un Gainer.
Me vas a perdonar pero yo tengo un compañero de trabajo que dice lo mismo que tú que come mucho y no engorda, y la verdad yo le veo comer y eso no es comer mucho porque yo no como mucho, o eso creo, y como el doble que e´l.
Jeje... no pasa nada. Entiendo que suene a chino que alguien diga que come mucho y que no engorda. Si pudiese te hacía alguna foto de alguna de mis comidas para que lo vieses.
Obviamente no como montañas de comida,como Obelix, xo sí buenas raciones. Desde que era un crío siempre me han dicho: 'vale más comprarte un traje, que invitarte a comer'. :)
Por ejemplo, hoy: - Desayuno: avena con leche, y pavo con zumo. -Almuerzo: un sandwich de pollo con queso y plátano. - Comida:medio sobre de verduras asadas congeladas del Mercadona, unos 350 gr de ternera argentina (q estaba tremenda), media barra de pan y fruta. Después café y un poco de chocolate. - Merienda: dos sandwiches con dos cortadas de pavo y una loncha de queso cada uno, y un puñado grande de almendras. - Cena: un bol grande de ensalada con arroz y, cuarto trasero y pechuga pequeña de pollo.
Yo creo que como bastante, pero bueno, igual me dices que eso no es tanto. Pero por eso estoy aquí, para aprender.
Gracias
No veo que sea mucho, yo como más, esas verduras deberían ser arroz, el pan y el chocolate no tienen sentido, se asimilan muy rápido y en un ectomorfo deberías optar por integrales.
En el almuerzo lo mismo, si quieres subir mete arroz.
En el desayuno, depende de la cantidad de la avena, yo meto 100gr...
Lo dicho un ectomorfo debe comer muuuucchhhooo para subir, tu comes normal, menos que yo, pero yo soy más meso, o casi endo...
Pues no sé. Subiré cantidades a ver si consigo algo. También calcularé bien lo que tendría que comer al día, y ver si así lo puedo ajustar mejor.
He estado leyendo en culturismoysuplementos.com (que me recomendaste) y ya me han dado algún consejo tb. El problema es que estoy leyendo cosas de dietas y tal, pero en todo eso voy muy perdido.
Por ahora me han recomendado que pruebe a hacer máximo 4 ejercicios del grupo muscular principal y 2 del secundario. Casi todas las rutinas que pones tu son así, quitando algún día que hay más de 4 para alguno.
También que no vaya más de 4 días a la semana, y me han comentado algo de ciclar los carbos. He leído algún post al respecto ya, aunque no sé si crees que ayudaría.
Y por último, he pensado sobre el gainer que me dijiste. Igual sale, a la larga, más económico que tener que comprar mucha comida para mí. Por otro lado, no todos los días tengo una hora para comer: el lunes comí un buen platerón de macarrones y luego no podía con la pechuga de pavo. Estuve 20 minutos para comerme dos trozos.
Buff... mnudo rollaco he soltado! Bueno, solo quería saber cuál sería la opción mejor o más recomendable.
Gracias
Pero no has preguntado nada.. jejeje
Yo casi siempre pongo 4 ejericios para grandes y 3 para cortos, salvo si es sinérgico el auxiliar y le meto sólo 2, aunque últimamente meto tambiñen 3.
La pierna es caso aparte, 3 para cuadriceps o 4, 2 para femoral, y 2 para gemelos.
jaja..no he hecho pregunta directa, cierto,
Ok, lo de las series creo que con tus rutinas no habría problema.
Las preguntas realmente eran sobre si crees que el weight gainer puede ir bien o si es preferible que intente subir solo comiendo. Y, por otro lado, si lo de ciclar los carbos puede ayudarme a subir, o si no es algo que pueda ser decisivo. Es que me gustaría subir un kg al menos jajaja... además ahora llevo dos semanas sin hacer body combat, y ni con esas.
Primero comida, a saco, arroz integral y blanco , prueba a comer ambos, si no va, mete también gainer, pero no quites hidratos de comida.
Muchas gracias por echarme un cable! Y disculpa las molestias, pero todo es por alcanzar un objetivo.
Entonces, ¿meto arroz en todas las comidas? Imagino que si toca pasta para comer ya no hará falta el arroz, ¿no?
david que me recomiendas para el desayuno, yo mezclo la avena con leche,nueces y miel,pero a la leche le echo o colacao 0% o cacao puro en polvo (valor)que tiene mas grasa pero bastante proteina,no se que seria mejor tomar.
buenas david!!! x lo q veo ni me recomiendas colacao 0% ni cacao puro en polvo...cuando tengas un rato contestame si puedes ayudarme un poquillo. gracias.
Ostrassssss, juraría que la había contestado, sorry: el cacao, por su índice glucémico mejor que el del colacao light.
Hola david, veras te queria preguntar si esta dieta me vendria bien a mi, yo soy mas bien delgada pero tengo grasa acumulada en la zona abdominal y bastante. Yo quiero hacer una dieta para perderla pero a la vez no quiero bajar de peso, incluso si echo volumen no me importa, algun consejo?
Esta es una buena dieta para eso, siempre que recargues cuando tienes que recargar, es decir, antes y después del entreno.
Buenos días David,
En primer lugar agradecerte todos tus consejos. Desde que descubrí vitonica y empecé a leer tus post he aprendido muchísimo pero aún me veo perdido en ocasiones, sobre todo con el tema de las dietas. He empezado con volumen y haciendo esta “paleodieta” y te quería preguntar si serían correctas algunas modificaciones que he realizado:
- En primer lugar, he sustituido los huevos cocidos matutinos por el yogur natural de la dieta típica de volumen.
- El almuerzo me tomo un bocadillo de lomo a la plancha o pollo con pan integral.
- En la merienda he incorporado Quark y reducido la cantidad de fruta.
- En cuanto al día trampa, no me tomo ese día de libertad sino que cedo a “momentos trampa” como los llamo yo, o sea comer una onza de chocolate negro tras la comida diariamente. ¿Qué tal lo ves? Por cierto, ¿por qué es tan importante tomar fruta en volumen?
Y por último, dado que me encanta la carne y no soy muy aficionado al pescado ¿sería incorrecto sustituir 3 veces por semana el pescado por carne?
Muchísimas gracias de antemano, eres un crack!!
Con tus modificaciones dejas de hacer paleodieta, meter lacteos, yogures, bocadillos, pan...
La paleodieta se basa en comer productos que el ser humano comió durante miles de años,hasta hace unos 10.000 años.
Tu dieta sería una dieta particular sin tener nada que ver con la paleodita, que no digo que esté mal, sino que no sigue los patrones de ésta.
El pescado es muy importante, sus ácidos grasos y su calidad proteica baja en grasa. La fruta en la paleodieta es la clave junto a los alimentos proteicos.
Hola david, pero me servira esta dieta para perder tambien la grasa abdominal que ese es mi proposito?, yo primero quiero eso y luego a parte no perder volumen del resto del cuerpo pq soy bastante delgada.
Te contesté en el comentario 97...
Si quieres infor personalizada entra en mi web, deja un comentario y te comento vía email, saludos
-- editado por última vez a las 12:16
Hola David, hoy se me han terminado mis batidos de proteinas y he decidido no comprar más. Que me recomiendas para dar ese aporte extra de proteinas en el desayuno y en post-entrenamiento ?
Actualmente estoy tomando para desayunar un batido de Plátano + Huevo (Yema y Clara) + Miel + Avena y lo acompaño con Tostadas y mermelada.
Luego continuo con la dieta que tenemos para volumen.
Para el post-entrenamiento no se que comer, quizá algún otro batido con platano y claras de huevo ?
Gracias.
-- editado por última vez a las 12:51
Buen desayuno, aunque quizá sobra la mermelada, ya metes carbos rápidos con miel y plátano, las tostadas y mermelada yo la quitaría.
Tras el entreno la proteína de más calidad con carbos es la avena aunque es lenta. Opta por las claras, con un plátano es lo que más rápido asimilarás.
Perfecto, gracias David.
Con 2 claras sería suficiente ?
Meto las tostadas porque se me hace raro beberme un batido pelado sin nada más consistente. Aunque reconozco que debe ser algo psicológico, ya que el batido ya lleva los nutrientes necesarios.
Gracias David.
Ok.
Como seria una paleodieta para deportistas pero sin volumen, vamos una tipo mas o menos por hecernos una idea??
Depende del deporte, esta es la paleodieta de deportistas de resistencia, que es igual que la de volumen. Pero la base es la misma, salvo que igual no se meten tantos hidratos en el pre y post entreno.
hola, mirar soy soldado y lo que quiero decir con eso es que corremos diariamente de 7 a 10 km, no tengo un cuerpazo debido a que como mal pero tampoco estoy mal mal normal tengo buen pecho y buenos brazos pero la zona abdominal.. ajaja esta regular, total yo quiero hacer volumen y una dieta de volumen pero claro quiero no ponerme gordo en zona abdominal, pienso, corregirme si no es asi, que con esta dieta y el ejercicio aerobico de mi trabajo diario y las rutinas de volumen que hay aqui por semanas me ira bien? o me aconsejais otra dieta que no sea esta? un saludo! y graciass
Sería más correcto hacer la dieta de volumen, con esta dieta se sube menos, es demasiado justa, y la pusimos para no excedernos más en la grasa, una especie de mantenimiento en volumen.
am se me olvidaba voy a tomar nitrotech, creatina alcalyna y tribulus, es lo recomendado por mi primo que lleva muchos años en esto y en su cuerpo por lo que veo le va genial! es un bicho el tio, esta bien o no deberia?
No deberías, más que nada porque no sabes ni porque lo vas a tomar, si lo necesitas o no, sólo lo vas a tomar porque a tu primo le va bien. Un error de muy común, tomar por tomar suples.
yo tengo una duda, meterle hidratos en la cena como son las almendras, nueces, frutos secos en general, te taparia bastante la zona abdominal no?? ya que no es aconsejable tomar hidratos de medio dia para delante, esto es asi o estoy equivocado?? Muchas gracias. Saludos.
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