Otro domingo que volvemos con la sección de la dieta semanal. Hoy os proponemos un ejemplo de menú semanal para el que quiera empezar a cuidar la alimentación o perder peso.
Dieta semanal para empezar a perder peso
Una de las primeras cosas que tenemos que tener en cuenta al planificar la dieta de pérdida de peso es asegurarnos de quelegumbres, frutas y verduras no faltan en la dieta, al igual que elegir carne y pescado bajo en grasa. La fruta es fácil y podernos introducirla en forma de zumos o después de las comidas, merienda o media mañana y las verduras son muy buenas acompañantes de carnes y pescados.
El tipo de cocinado también es esencial. Si os dais cuenta los alimentos fritos brillan por su ausencia y casi todo lo que sugerimos es cocinado al horno, al vapor o a la plancha, para así no añadir más calorías a los alimentos.
Muy importante hacer 5 comidas al día para que la sensación de hambre no nos acompañe y para que el cuerpo tenga de manera constante energía pero sin picos importantes ni excesos calóricos. Si os dais cuenta las cenas son muy lighty bajas en azúcares, ya que es la parte del día en la que necesitamos menos energía, en cambio, los desayunos son más fuertes, ya que casi con total seguridad es la comida que más vamos a quemar.
En definitiva lo que os proponemos es dejar a un lado fritos, alimentos muy grasos y bebidas azucaradas y pasarse a un cocinado más limpio y alimentos frescos y ricos en colores como las frutas y verduras. El otro punto esencial que es la “cantidad de comida” ya es más personalizable y cada uno tiene que adaptarlo a su dieta, aunque como hemos dicho en varias ocasiones, no acabar con la sensación de estar lleno es una de las pauta fundamentales para saber que no nos hemos pasado.
Comentarios
Estaba buscando una dieta para bajar de peso. Voy a empezarla, a ver qué tal me va (corriendo un poco por las tardes, claro está)
Es solamente una semana orientativa, pero puede servirte para establecer una rutina de dieta base.
Mira que yo sólo quiero perder 1'5 Kg de grasa y no hay manera... Siempre hay algún (o algunos) días que me traicionan! Os pasa igual?? Y hago 4 días de cardio... en fin, la seguiré y aver si llego y me mantengo, que es lo que más me cuesta!
4 kilos de grasa se pierden relativamente rápido con una dieta cetogénica, y es muy saludable, ya que en vez de funcionar con glucógeno, funcionas con cetones.
interesante
Puede que la clave esté en las cenas. Reduciendo los hidratos en la cena y sin pasarnos de calorías mucha gente consigue ese kilo que es difícil perder.
Funcionar con cetones no es muy saludable que digamos, estamos forzando al organismo a funcionar con un combustible que coge en situaciones límite.
Totalmente de acuerdo. Des que que he reducido los hidratos en la cena, he conseguido salir del " estancamiento" de bajar peso en el que llevaba mas de un mes.
Sí es saludable. De hecho es el estado natural del cuerpo.
Sí es cierto que en hambruna tu cuerpo pasa a consumir grasa y crear cetones, pero eso es generar confusión porque sí. Esto no es como la fiebre, un indicador de que algo va mal.
Los cetones son producto de la quema de grasas y el cuerpo sólo deja de usarlos cuando hay un exceso de carbohidratos, con las desventajas que ello conlleva.
La mayor parte de la evolución humana ha sucedido en ausencia de cereales, en hábitats fríos durante la glaciación, período que coincide con el paleolítico.
No sólo se ha demostrado que con cetones funcionamos mejor, no mejor, sino MEJOR, y hasta el punto que se debate si TODOS los CH son tóxicos para el cuerpo.
Entre otros, se ha demostrado los efectos positivos de la dieta keto o cetogénica en:
- Asma
- Acné
- Gota
- Celulitis
- Presión sanguínea
- Tensión arterial
- Pérdida de peso
- Claridad mental, el cerebro no sólo funciona con glucosa
- El corazón es un 28% más efectivo en cetosis
- Mejora de la visión, derivada de la bajada de la tensión
- Apta para glucémicos
- Apta para diabéticos
- Apta para intolerantes a la lactosa
- Efectos positivos en Alzheimer
- No se sabe por qué, mejoran los pacientes con depresión
- Efectos positivos en algunos tipos de esclerosis
- Mejora notable en epilepsia
- Efectos de posible mejora en la esquizofrenia
- Mejora de la salud buco-dental
- Por no hablar de que el cáncer se alimenta de glucosa.
Evidentemente hay que pasar el trángulo de la glucosis a la cetosis, "the keto flu", pero en una semana estás listo y te cambia la vida.
Qué tipo de formación tienes, Juan? Te pasaré links con artículos de cualquier campo de la medicina que demuestran lo que digo, desde la psiquiatría hasta la oncología, la cardiología y la dermatología.
Hay que abrirse a la ciencia, y no basarse en preceptos que no tienen ninguna base (hablo de la cetosis, el colesterol y las grasas).
-- editado por última vez a las 09:56
Básicamente lo que hace tu cuerpo es estar un montón de horas sin recibir carbohidratos y pasas a cetosis durante la noche. Prueba a hacer ayuno hasta las 2 del mediodía y comer sólo verduras y carne/pescado, sin pan ni harinas ni cereales... La pérdida de peso será notable y creo que al cabo de unos días notarás que te encuentras mejor.
interesante
La paleodieta... me encanta, pero siempre he pensado que habría que modificar un poco el concepto de cetosis y consumo bajo de carbohidratos ya que si queremos hacer deporte de resitencia por ejemplo no nos va a quedar otra que ingerir carbos, no?
Estoy de acuerdo en muchos puntos de los que citas, pero no estoy en nada de acuerdo en alimentarse sin carbos, está claro que la evolución ha sido en un mayor tiempo en una rica en grasa y proteína pero estamos en el siglo XXI y no debemos ir hacia atrás sino hacia adelante y mezclar un poco de ambas dietas.
Si has hecho deporte en terminos de resistencia o potencia mientras estás en una dieta pobre en carbos, sabrás de lo que hablo; baja potencia, mareos, desgana, malestar...
Un buen apunte si señor.
En este punto no estoy de acuerdo, en un día el cuerpo no entra en cetosis si durante el mismo ha existido una ingesta de carbos.
LA cetosis se da cuando se pasan unos cuantos días con una ingesta de carbos muy pero muy baja y en cuanto se eleva la carga se sale de la cetosis.
Yo la he probado, he medido mis cetonas y esto es lo que pasa al de 3 o 4 días con una ingesta casi nula de carbos.
PD: Desconocía la existencia de tu blog, a partir de ahora te leeré, si no te importa pues tiene buena pinta.
-- editado por última vez a las 23:19
Hola David, sí es cierto que las mucha gente dice que en general estás más "flojo", sin embargo mi experiencia personal, como asmático, es muy diferente. Las dos primeras semanas, especialmente con la bici y escalando, me noté mucha flojera, pero más resistencia. No tenía fuerza bruta pero tenía las salidas de 2 horas en bici se conviertieron de repente en salidas de 4 horas. Con el tiempo me he ido adaptando y a parte de ir perdiendo grasa he vuelto a tener fuerza y potencia, incrementando drásticamente mi resistencia. Es cierto que es una experiencia personal, y que intervienen muchos factores como por ejemplo que yo era asmático y desde que entré en cetosis, PAM! no he vuelto a tener asma relacionado con el esfuerzo. Mi experiencia personal es el principal motivo por el que me volví un ketoer activo, aunque no tengo mucho tiempo para escribir en el blog entre el trabajo y las clases. Gracias por tu comentario.
Supongo que depende de la persona y yo hace tiempo que entro y salgo de cetosis con relativa facilidad. Con las personas que hemos "probado", suele ser bastante rápido, unas 48 horas, aunque he leído un caso de EEUU de más de 5 días. El ayuno ayuda bastante, sobre todo si es de 16 horas sin comer y con cena de grasas, verduras y proteína.
Que leas el blog, más que importarme, me alegra!
Saludos!
¿Por qué fruta de postre? No sería mejor incluirla en la media mañana o en la merienda para saciar algo más y no llegar con tanta hambre a la siguiente comida? Yo a acompaño con los frutos secos y me va bastante bien. Al hilo del tema de la fruta de postre os dejo un artículo que habla si está bien o no tomarla.
http://es.sportize.me/blog-deporte-fitness/2011/11/12/does-fruit-make-you-fat
Un saludo
También se incluye la fruta en media mañana y en la merienda.
Pienso que si estás haciendo una dieta algo restrictiva o baja en calorías, la fruta de postre te va a ayudar a quedarte del todo saciado.
En el artículo habla de que ya estés lleno al terminar la comida (sin postre) y que no fueras a merendar... en cuyo caso traslades la fruta a la merienda.
En mi opinion son dos casos diferentes.
Sin duda bea, en una dieta restrictiva o baja en calorías, al recortar hidratos de carbono la fruta puede ser el mejor saciante y la que aporte gran cantidad de vitaminas y minerales.
Efectivamente el artículo comenta el caso de la gente que come y queda saciado, y por tradición o costumbre toma postre (bien fruta o lo que sea. En ese caso es cuando es aconsejable tomar la fruta en la merienda y así repartir más las tomas. Muchas personas comen en exceso y solo hacen 3 comidas al dia y llegan a la cena con mucha más hambre y por tanto el cuerpo se queda con más calorías de las que debiera.
Buena aclaración. Un saludo
Siempre he leido el tema de las dietas cetogénicas y, sinceramente, nunca las he llegado a entender del todo, me parecen demasiado complicadas y, además, creo que como vosotros decís la clave está en las cenas. Tendré que quitarme esos mendrugos de pan o cosas similares que me hacen, no ya engordar, sino no bajar de peso. Y por cierto, me encanta la fruta, y la tomo en, al menos, tres comidas. No creo que tomarla de postre engorde, porque entonces si que tendría que perder más de un kilo y pico. Siempre hay mucha controversia con eso; según mi punto de vista, la cuestión es no cebarse, y menos con las que tienen muchos azúcares.
De hecho cualquier dieta que te haga entrar en cetosis sería cetogénica. Con eliminar el arroz, la pasta, pan y todo tipo de azúcares, ya entrarías en cetosis.
En cuanto a la fruta, lo que hace que engorde son los picos de insulina que provoca. La insulina es la hormona responsable del almacenamiento de las grasas y cuanta más presencia de insulina hay, mayor almacenamiento de grasas. En general toda la fruta hace subir la insulina mucho. Almenos mucho más que si no comes postre, te comes un yogur griego sin azúcar o un puñado de almendras...
Quería aclarar una cosa que has comentado ketovid. Dices que en general toda la fruta hace subir la insulina mucho. Pienso no esto es siempre así, pues que la insulina suba depende fundamentalmente del ínidice glucémico que tenga cada fruta. No es lo mismo un plátano que tiene un alto índice glucémico y hará que la insulina sí se dispare en sangre, que una manzana, que contiene un bajo índice glucémico y te mantiene los niveles de glucosa estables en sangre sin provocar estimulo alguno en la insulina.
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