Si estás intentando perder los kilos ganados durante el verano o simplemente buscas desengancharte de los azúcares libres o añadidos para cuidar la salud, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú completo y muy sabroso sin azúcares añadidos.
Menú semanal libre de azúcares añadidos
Es clave diferenciar entre azúcares naturales, presentes en alimentos frescos y acompañados de buenos nutrientes de aquellos azúcares de fácil asimilación, que no sacian como los presentes en siropes, miel, azúcar de mesa, chucherías, bollería y en la gran mayoría de los alimentos ultraprocesados.
Mientras los primeros serán los dulces recomendables para la dieta habitual, los segundos son los que la OMS recomienda reducir a menos de 5% de las calorías diarias idealmente.
Entonces, un primer paso para lograrlo es cocinar más en casa y hacer la compra en el mercado, de manera de consumir más alimentos frescos y menos con etiqueta o que han pasado por la industria.
De esta forma y acudiendo en muchos casos a edulcorantes artificiales, podemos lograr un menú muy apetecible como el que mostramos a continuación:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche con galletas fitness sin azúcar. |
|---|---|
| Media Mañana | Barritas de avena y frutos secos. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomate cherry. Uvas. |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar. |
| Cena | Ensalada de maíz fresco salteado y pollo. Higos. |
Martes
| Desayuno | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Media mañana | Té o café con galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Comida | Arroz caldoso con atún y verduras. Melocotón. |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Ensalada tailandesa de ternera. Pera. |
Miércoles
| Desayuno | Cuscús con leche y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con almendras picadas y plátano en rebanadas. |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Manzana |
| Merienda | Té o café con galletas de avena y manzana. |
| Cena | Pavo al curry con boniatos al horno. Cerezas |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Crackers crujientes de semillas y avena. |
| Comida | Ensalada de pollo con garbanzos. Uvas |
| Merienda | Batido de leche y cerezas con semillas de chía. |
| Cena | Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Kiwi. |
Viernes
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Barritas de avena y dátiles. |
| Comida | Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta. Melón |
| Merienda | Vaso de leche con cookies de avena, plátano y almendras. |
| Cena | Merluza con patatas nuevas y tomates cherry. Higos. |
Sábado
| Desayuno | Té o café con muffins fitness de plátano y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con plátano y kiwi en trozos. |
| Comida | Filete de pechuga de pavo a la plancha con berenjenas a la siciliana. Mango |
| Merienda | Vaso de leche con galletas de avena y frutos secos. |
| Cena | Estofado de ternera con verduras. Uvas |
Domingo
| Desayuno | Té o café y bocadillo de pan de molde integral de avena con queso fresco, tomate y aguacate. |
|---|---|
| Media mañana | Pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Ensalada templada de patata y salmón con hierbas frescas. Plátano. |
| Merienda | Batido de leche con semillas de chía y granada. |
| Cena | Ensalada de alubias blancas con tofu al curry. Higos. |
Además de poder seguir esta dieta semanal que está libre de azúcares añadidos, recomendamos observar las etiquetas de los productos que compramos y escoger las alternativas con menos azúcares que la industria incorpora y que son de fácil asimilación.
Ello y un menor uso de azúcar de mesa u otros ingredientes industriales será clave para lograr una dieta saludable y sabrosa pero sin azúcares nocivos para el organismo.
Imagen | Vitónica
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