Aquí tenéis el vídeo con la tercera semana del reto de abdominales isométricos. En esta semana vamos a meter un un ejercicio con el balón, el isométrico lateral, recordar que lo mejor es tenerlo bien hinchado para mejorar el equilibrio y que sea más complicado el ejercicio y mucho más exigente.
Esta semana del reto de abdominales isométricos ha subido el nivel sustancialmente ya que en las votaciones la gran mayoría esta semana lo ha visto mucho mejor. Además metemos un ejercicio de isométricos nuevo algo más exigente que iréis probando poco a poco, incrementando cada día el tiempo de realización.
El reto de abdominales isométricos se va complicando el reto, pero es normal, aunque seguiremos intentado llevar un nivel acorde a las personas que sigan llevando el entrenamiento al día, aunque las exigencias siempre irán en aumento tanto de intensidad como de complejidad.
El entrenamiento
En esta ocasión la serie que veis en el vídeo es es la que hay que hacer el viernes o el tercer día del entrenamiento semanal. Es el más largo de todo y se debe hacer dos veces, pero esto se ve en el cuadro de la rutina que os indicamos a continuación
El lunes son 4 series, el miércoles son 3 series y el viernes 2 series, y el descanso es 90 segundos tanto lunes como miércoles, mientras que el viernes es de 120 segundos.
Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario porque si no no os podremos hacer el seguimiento.
Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.
La rutina
Os ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, aunque como siempre si tenéis alguna pega ya sabéis que estamos a vuestra entera disposición y os contestaremos cuanto antes:
Como se hacen los 4 apoyos
Debes mantener la linea todo el rato y no curvar la espalda. Lo brazos deben de estar perpendiculares al suelo y que el codo forme 90º en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, e intentar no cargar el peso ni adelante ni atrás sino en el centro, para que trabaje el abdomen.
Vídeo | realjockdotcom
Comentarios
no sé si sobreviviré, temiendo que llegue el lunes para realizar las 4 series.
Teme al viernes, no al lunes. ;)
En el entrenamiento de esta semana nos acordaremos mucho de ti David... MUCHO! sobre todo el viernes si xD
Tampoco es muy duro, pero si algo más que las anteriores... las 7 semana te acordarás hasta de mi perro, :)
Ya tengo ganas de probarlo ^^, esto cada vez pinta mejor por cierto, que diferencia hay entre elevaciones simultaneas con el tronco elevado o elevaciones simultaneas -a secas-, para elevar el tronco que debemos hacer? Porque a priori, la única diferencia substancial que vi es que el cuello y hombros están mas elevados.
interesante
Exactamente eso, mantener el encogimiento arriba y mover las piernas.
Qué pena haber descubierto esta web tan tarde...
Esta semana me uno al reto.
tengo uan duda donde coloco mi tiempo de la semana 2 xD sorry la tardanzaaa
Si pinchas en el reto te salen todos los post del reto ordenados cronológicamente, además el buscador también funciona.
El link directo es este:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/envia-el-resultado-semanal-del-reto-de-abdominales-ii
Hola David, no estoy apuntado en la lista pero de todos modos estoy haciendo el reto. Era para comentarte un error que hay en la tabla el miércoles donde pone "isométrico 2 apoyos dcha-izq" en vez de poner +7 pone +22. Saludos.
Sip, me di cuenta pero hasta hoy no lo he podido corregir, muchas gracias.
Hola a todos. A ver que tal va está semana, yo la verdad es que hasta ahora he conseguido llevar a cabo todas las series, eso si, con algo de sufrimiento.
Lo que me sorprende es que apenas haya mejorado, aunque supongo que será por el cansancio. Lo que si que noto es la zona abdominal mucho más dura y más hacía fuera, jejeje.
Bueno un saludo.
¿puedo entrar a formar parte del reto aunque ya haya empezado?
Vale, ya leí que estan cerradas, pero no importa lo haré de todas formas :)
OH esto se pone interesante!
Hoola david. una pregunta¿? para mandar el tiempo en el formulario...¿?¿ van a poner el mismo del de la semana anterior?
Te refieres al tiempo de la semana 2? o_0 Si sí es ese ps a lo mejor ya se te paso!!!!
Lo que yo hago es revisar siempre en los destacados del lado izquierdo de la página el "reto abdominales isométricos"
Casi casi reviso 3 veces al día para ver los nuevos comentarios XD
***
Según veo si van a seguir usando el mismo formulario durante todo el reto, supongo que con él queda hecho casi automáticamente el trabajo.
Pues hay uno semanal que sale los sábados y ahora lo voy a dejar abierto hasta el viernes.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/envia-el-resultado-semanal-del-reto-de-abdominales-ii
Tampoco cuesta tanto encontrarlo en vitónica.
¿Qué bonita la informática que lo hace todo automaticamente verdad? ;(
Por cierto, no entiendo porque revisas los comentarios 3 veces al día.
Ps nada más porque no tengo nada mejor que hacer :P
Nah, es que me gusta ver como van avanzando las cosas entre nosotros y si alguno tiene problemas tratar de ayudar un poco ;)
Por cierto esta semana sí va estar muy dura =P
Una pregunta, David. ¿Algún consejo para mantener el equilibrio en el nuevo isométrico? Porque lo veo un poco complicado, para mí al menos.
Ir suave suave, primero con la mano libre apoyada en el suelo e ir quitándola despacio. Tampoco hace falta que subas el brazo de momento.
Está bien saberlo, porque estaba probando y me acabo de meter semejante leche... jajaja. No tengo problemas con los abdominales laterales, pero el equilibrio... no es mi fuerte! vamos a probar a subir despacito el brazo jeje.
ufff no puedo, puede conmigo, lo he intentando decenas de veces, y bien, me tengo que sujetar con una silla o directamente no puedo subir, levantar el brazo me es imposible sin meterme una leche, pero el isometrico de 2 apoyos no se queda atrás, por que me he dado cuenta que hago mal el ejercicio, no pongo la pierna en el centro de la esterilla sino en un lado, para equilibrarme, y si la pongo en el centro pongo o mal el brazo o inclino el cuerpo, (no se nota mucho en el video por que esta lateral, pero lo suficiente para que me de cuenta que lo hago mal...) supongo que será practica...
Tiene buena pinta la última serie...
Saludos.
jejej el viernes voy a sudar jejejejje. david nos lo va poniendo durillo ya
Primer día completado sin mucho problema. Supongo que el viernes será el día duro al algargar los tiempos de ejecución. Saludos y gracias por estas magníficas rutinas!
Pues a mi me parece que los dos primeros dias son casi igual de duros o más que el viernes. En total el lunes se hacen 16x4 = 64, el miercoles 22x3 = 66 y el viernes 30x2=60. La diferencia está en los descansos pero haces mas repeticiones los primeros días.
La diferencia no está en los descansos, es decir, crees que es lo mismo hacer 16 repes 4 veces que 30 repes 2? Por ese razonamiento sería igual que hacer una serie de 60 segundos/repeticiones no?
El factor a tener en cuenta es la duración más que el descanso, hacer 30 repes seguidas es más complejo que dos veces 16... pero bueno el viernes me lo dices, aunque sinceramente no es muy duro, se puede hacer, eso sí la semana que viene empiezan las elevaciones de cadera, ya veremos que tal, :)
A mi es que lo que me agota es hacer lo mismo varias veces. Es posible que si toda la semana fueran 2x30 lo llevara mejor. Antes de empezar el reto en mi rutina hacia 40 o 50 repeticiones de 12 ejercicios distintos y eso también ayuda.
Pues haz 2x30 mejor aún.
......uf!.....bueno, pues acabo de terminar la rutina del lunes y ya me estáis acojonando con el viernes xD. Pq lo de hoy...David, creo que te odio. Eso yo, que si hablo en nombre de mis abdominales inferiores igual hasta te querría matar :P. En la ultima serie, en el ultimo ejercicio, las elevaciones alternas, creo que mi alma se me ha salido del cuerpo durante unos segundos xP, pero LO HE HECHO! YEAH
Apufffffff el reto de esta semana me da miedo ya, termino de tomarme el café y reposar la comida y me pongo , tiene pinta de durillo pero a ver que tal se nos da :) Animo a tod@s!
Madre de dios!! Miedo me da llegar al viernes..
Espero aguantarlo
Dios mio el virus gripal que tengo ya veremos si logro hacer lo del viernes, lo de esta semana pasada solo pude hacer un dia, vamos que eso no es casi nada, asi que ya veremos. Miedo me da.
Bueno el primer día ya esta hecho. Yo no se si es que hoy tengo el día tonto, pero el equilibrio en el primer isometrico con el balón me ha costado horrores en mayúsculas, eso y mi maldita coordinación en los isometricos de dos apoyos pero eso es cosa de habituarme al ejercicio.
Por lo demás lo veo bastante más complicado en relación al de la semana pasada, a ver el miércoles que tal. Espero que no me joda mucho el psoas que tiende a darme punzadas cuando abuso de los ejercicios abdominales >_
El psoas se te carga porque haces las elevaciones con las piernas estiradas o abdominales de toda la vida enteras, eso nunca! ;)
Muchas gracias David lo tendré en cuenta :)
Hola David, acabo de hacer la rutina de hoy lunes y bien la verdad, pero ahora te comento un par de problemillas que he tenido.
Primero, en el isometrico lateral tanto de izquierdo como derecho, no tengo mucha estabilidad, bueno más que eso es que me tiembla bastante lo que es desde el hombro hasta el codo. ¿Es posible que no tenga la sufuciente fuerza en el brazo? Me paso lo mismo cuando empezamos el reto en la primera semana con el mismo ejercicio.
Y por otro lado, en el isometrico 2 apoyos izq. drch. / drch. izqd. tengo poco equilibro y me custa mucho mantenerme.
Bueno ya me cuentas a ver que pasa. Muchas gracias.
Quizá la posición del hombro, pero puede que sea por debilidad como dices.
Los dos apoyos es por la falta experiencia.
Yo estoy como todos, al hacer "el superman" con los alternos me caigo, no puedo, no tengo la estabilidad, el equilibrio ni la coordinación (si hasta he estado parado pensando como habia que hacerlo en el gimnasio)...penoso, esa es la palabra. Se que son solo 4 segundos, pero en cuanto levanto el brazo me voy abajo.
No quiero pensar en el viernes, lo de hoy ya está hecho, con mas pena que gloria, eso si.
David una cosa que te quiero comentar. En el ejercico de hoy, en la 4ta serie, al llegar a la segunda ronda de elevación simultanea, ha habido un momento, cuando iba por la num 10 o asi, me ha cedido el abdomen de golpe y me costaba horrores acabar el ejercicio, y escocer no escocia tampoco. Es posible que este sobreecargado o simplemente ya no podia mas? es que tampoco escocia tanto en ese momento, de hecho durante la 4ta serie es cuando menos escocian los abdominales
saludos
Fallo muscular abdominal, a ver el miércoles que tal.
Los ejercicios con balon son lo que mas problemas me da. La semana pasada ya las pasé canutas, y esta semana también, aunque he notado mejora, la primera vez me cuesta un poco pero las otras tres series sin problema. Otra cosa, por problemas de tiempo solo puedo realizar los ejercicios 2 veces a la semana (Lunes y Miercoles). Ago una seria más cada vez? (lunes 5 y miercoles 4) GRACIAS!!
No, no, haz el lunes lo del miércoles y el miércoles lo del viernes.
Muy buena la rutina de esta semana David, si señor. Una cosilla, desde el principio del reto llevo haciendo todas las series con las repeticiones correspondientes a la ultima de estas, es decir el número máximo. Hoy he hecho la rutina del viernes, los dos dias restantes estaría bien subir a una serie más o sería sobrecargar los abdominales? un saludo!
Si tienes tiempo y compensas los lumbares no hay problema.
interesante
Hola Vitónic@s, y en especial, HOLA DAVID. La verdad que la rutina en sí de esta semana ya va a ser un reto para mí, hoy cuando la he hecho me he acordado de ti David, jejeje (pero de buen rollo) y un par de veces te he mencionado haciendo las abdominales, jejeje.(eso me daba ánimos, jajaja) Bueno ahora en serio, me está encantando este reto y estoy picado con él y diariamente visito esta "peaso" de web; aprendo mucho.
Pdta. Le temo al viernes, jejejje. Un saludo Vitónic@s.
Creo que TODOS nos acordamos de David...
Vamos!!! darle duro!!
hola me podrias decir como se mide los avances el sabado... estoy tomando la rutina yo solo y eso es lo que me falta saber.... gracias..
Te mides el tiempo que aguantas sin descansar.
Por favor para la próxima deja el comentario sin responder a otro porque si no me cuesta mucho encontralo entre todos. Gracias.
ya encontre el formulario jeje. David tengo una pregunta, que ya me paso en la primera vez. Cuando hice el de 4 apoyos me dio dolor de oidos. estare haciendo mal la fuerza?
Puede ser por la tensión o por aguantar la respiración.
He hecho el lunes! pero ha costado! el viernes Sera un reto! dentro de este reto!
lo del balon ha sido mas dificil que el resto!
Me ha gustado mucho el primer dia de esta semana. No he sido capaz de hacer los dos ejercicios primeros con el balon y he aumentado un poco el tiempo para compensar. Tengo un par de sugerencias que quiza sirven para posts: 1. Como se respira al hacer las abdominales? he oido diversas teorias y no se cual es la buena. 2. Para la proxima semana en el video, se puede incluir los ejercicios/estiramientos de lumbares? 3. Hay algun metodo de estirar las abdominales en los descansos para hacer las series mejor? 4. Hay algun metodo/comida para bajar kilos en la parte de las abdominales. Muchas gracias por este gran trabajo!
En isométricos se respira normal, expirar al subir inspirar al bajar. Tienes links a los lumbares, pero si puedo os pongo otros vídeos con la sesión (no prometo nada).
Entre descansos "descansa".
No existe dieta que baje grasa localizada, ni ejercicio. La grasa se baja de forma general.
Una rutina interesante David pero creo que lo de los laterales sobre balón te los podías haber ahorrado, que paso más tiempo colocándome porque me he caído que otra cosa jejeje. Pero la verdad que es muy buena rutina, ha costado pero conseguí terminarla. Animo a tod@s y David a seguir sorprendiéndonos.
Ayer complete la primera sesion de la semana y bastante bien la verdad, pensaba que no iba a poder pero incluso los 4 seg en dos apoyos los lleve bastante bien. David, en ese ejercicio es necesario estirar la pierna y el brazo que descansan o basta con levantarlos del suelo? yo he intentado estirar el plan "superman" como ha dicho alguien por ahi jaja.
Lo peor el ejercicio con balon, utilizando un balon de baloncesto bien inflado me costo muchisimo aguantar el equilibrio, los de la semana pasada apoyando las punteras en el balon lo hacia bien pero ahora lateral se rueda el balon para todos los lados.
En general me gusta mucho el entreno de esta semana, estoy deseando que llegue el viernes!! David si hacemos las sesiones lunes, miercoles y viernes, es mejor hacer el test el sabado o el domingo que estaran un poco mas descansados los abdominales?
-- editado por última vez a las 10:17
Con elevarlos suficiente. El sábado se puede hacer pero si prefieres el domingo sin problemas.
jejeje esta semana estoy haciendo algo de trampa, con el balón, tras intentarlo 40 veces y llamarme inutil cada una de las veces, opte por coger un balón de rugby que no es tan complicado hacer equilibrio, por lo demás esta semana se plantea interesante, el lunes pude bién con las series, ninguna molestia en lumbar y en general bien, aver el miercoles, y sobre todo el viernes!! David, mas adelante se utilizará mas material como el balón, del estilo de bandas elasticas o la fitball, lo pregunto por si necesito comprar algo ir haciendolo ahora!
No te preocupes, el balón es lo único.
Esta vez si que he notado mayor trabajo abdominal sobre todo en cuanto a los isométricos que combinan un solo brazo y una sola pierna, en los que me ha resultado complicado mantener el equilibrio y la posición. Ya sé que me vais a decir que es una cuestíón de "tirar" de abdominal pero ¿existe algún truquillo para coger bien la postura?
No es tan exigente como para tener muchos dolores el sábado, pero si prefieres hazlo el domingo.
Eleva la mano poco a poco.
He hecho ya la del viernes y cuando haces el isometrico de 4 apoyos tras las 4 series de 2 apoyos te acuerdas del que diseñó esta rutina.
Esto si que pica de verdad.
En la última serie de elevaciones simultáneas tenía molestias en los lumbares y en la elevaciones alternas las molestias eran en la cadera ¿a que se puede deber?
Tienes que mantener la lumbar bien pegada al suelo. el dolor de cadera es posiblemente debido a los 2 apoyos laterales sobre balón, con la rutina se irá pasando.
David tengo un problema para la semana que viene, me voy de vacaciones el sábado y no dispondré de internet para ver que toca esa semana aunque si que quiero entrenar jeje Dirías la rutina aunque sea sin vídeo unos días antes?? O me pongo a repetir la de esta semana?
Saludos y ánimos a todos con la rutina de esta semana que es durilla!
No puedo hacerlo pues rompería el planing, así que debes repetir semana.
Lo suponía, pero por intentarloo jeje Luego me reengancho con el planing que toque o sigo con la semana que perdí? Muchas gracias!
Rutina del miercoles completada... He sudado como un manati o vaca marina jajajajaja. Si hoy he sufrido, no quiero imaginar, que pasara el viernes. Un saludo
A mi en unas horitas me toca el de hoy, pero no quiero ni pensar en el viernes, que ahí si que sudaremos jeje
Ufff, pues si que ha sido duro el miércoles! No me quiero ni imaginar lo que voy a sufrir el Viernes... Me estoy arrepintiendo de haberle dicho a David que la rutina de la semana pasada era suave...
No te preocupes que no ha sido por ti sólo, la mayoría ha dicho que era más fácil, aunque muchos dijeron que era costoso, me imagino que esté saldrá de nuevo costoso, o más, :) Pero esta vez no sé si bajar el nivel o daros otros apretón!!!
Aunque me arrepienta la semana que viene... APRETÓN!
Hola David! Enhorabuena por el trabajo que estas realizando y muchas gracias por hacerlo. Tenia una consulta sobre la compatibilidad del reto de los abdominales isometricos y mi entrenamiento en casa, que me recomiendas realizarlo el mismo dia que hago cardio (bici o correr) o el mismo dia que hago pesas (rutina de entrenamiento tipo spartacus), no puedo compaginar cardio y pesas el mismo dia por falta de tiempo. Espero puedas resolver mi duda, Gracias!
Eso como tú veas, pero si lo haces hazlo antes del cardio. O al final de las pesas.
Bueno segundo día del reto de esta semana completado, en lineas generales lo que es el equilibrio con el balón y haciendo los dos apoyos ha ido mucho mejor que el primer día (Sigo pensando que el Lunes tuve un mal día la verdad ^^).
El isometrico de 4 apoyos después de hacer los de los 2 apoyos así todo seguido sin pararse, es la muerte en vida, o más bien en el abdomen que parece que hubiese un horno allí dentro apunto de estallar jejeje
Por cierto lo del punzón en el psoas haciéndolo tal y como decías ni lo noto, se que ahora lo trabajo bien porque se nota la quemazón en la parte baja del abdomen. Parece una tontería pero el no controlar la postura aunque nos parezca una memez puede hacer que no estés trabajando la zona que querías o incluso en mi caso lesionarte, tantos años de posturas viciadas ya es hora de corregirlas.
Animo a todos que ya solo nos queda un día del reto de esta semana (El lunes nos quejaremos de nuevo con la nueva rutina ^^U )
interesante
Para los que dicen que el isométrico de 2 apoyos es "estilo superman", como se ve que no saben de esto, ese es el clásico ejercicio Tortuga al sol XD XD XD
Lo siento David, no pude evitarlo, pero es que cada que me pongo en esa posición me acuerdo de las tortugas que teníamos antes y como estiraban sus patitas así cuando uno las ponía en el sol :P
Por cierto, vaya que ahora si está dura la semana. No he podido hacer los 2 primeros ejercicios por mas que lo he intentado, termino con los brazos muy cansados y al llegar a la "tortuga al sol" ya no puedo sostenerme bien :(
Jajajajaja, es la misma postura. Aunque habría que vernos a nosotros en el gimnasio haciendola. A mi hasta me da por chillar haciendo el ejercicio de la tortuga.
Saludos.
PD:forseti99 creo que la semana que viene los ejercicios van a ser peor aún, con ese parecido razonable, te lo has ganado xDD.
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