Tras esta tercera semana de entrenamiento en el que el nivel ha subido un poco algunos de vosotros habéis bajado el tiempo, pero no os preocupéis hay momentos que dependiendo el cansancio y el no descanso puede que el test no sea tan bueno como deseamos pero todo llegará, como ha llegado la cuarta semana del reto de abdominales isométricos.
Esta nueva semana del reto de abdominales isométricos se presenta un nivel asequible, pero con dos ejercicios nuevos, el encogimiento inverso doble y otro el anteúltimo de la rutina que es el que hace realmente exigente este entreno, las elevaciones de caderas. Para realizarlo hace falta que os agarréis a algo, yo he usado unas barra con pesas, pero podéis usar un sofá, una mesa, o incluso los tobillos de alguien que os ayude.
Recordad que el reto de abdominales isométricos sirve para mejorar nuestro abdomen y para realizar un buen entreno semanal del mismo, pero se puede completar con un entreno de pesas en el gimnasio o con un entreno de cardio, así vamos mejorar nuestro estado de forma general.
El entrenamiento
En esta ocasión la serie es única para todos los días y para todas las series. Todos los días hay que realizar 3 series como la rutina del vídeo con un descanso de 90 segundos entre cada serie. La rutina es fácil y en menos de 20 minutos se realiza, y nos sirve para cogere el nivel de los dos nuevos ejercicios.
MUY IMPORTANTE, fijaos en como se debe pasar de un isométrico lateral a otro sin descanso, se gira de una lado a otro apoyándose con ambos codos y girando el cuerpo. Si descansáis y os recolocáis el ejercicio pierde su función. Son 4 isométricos y deben realizarse tal como se muestra.
MÁS IMPORTANTE, el ejercicio de elevaciones de cadera es el realmente exigente, si no os cuesta hacerlo es que lo estáis haciendo mal, el ejercicio de elevación es básico pero la bajada de cadera hay que hacerlo controladamente, no dejar caer el peso porque si no no se trabaja en absoluto.
Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario porque si no no os podremos hacer el seguimiento.
Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.
La rutina
Os ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, aunque como siempre si tenéis alguna pega ya sabéis que estamos a vuestra entera disposición y os contestaremos cuanto antes:
Como se hacen los 4 apoyos
Debes mantener la linea todo el rato y no curvar la espalda. Lo brazos deben de estar perpendiculares al suelo y que el codo forme 90º en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, e intentar no cargar el peso ni adelante ni atrás sino en el centro, para que trabaje el abdomen.
Vídeo | realjockdotcom
Link del vídeo | youtube weblogssl
Comentarios
Que susto. Me pensaba que la barra era para hacer 'rodillo'. Bue, mejor no doy ideas. Saludos y gracias.
Uff le iré diciendo a mi abuela que prepare un buen cocido... Q esos levantamientos de cadera me huelen entretenidos..
Cuando he visto la barra me he asustado bastante, jejeje! La verdad que parece algo más asequible que la semana pasada, mañana contaré a ver que tal ha ido. Saludos!
Buen plan para esta semana, decir que se nota muchisimo como va cogiendo forma de tabla y dureza el abdomen
Esperaba el fin de los isometricos de encogimiento con tronco levantado :\
Bueno, pues ya está hecho el primer dia de la semana y como tu dices es bastante fácil. Sobre todo si lo comparas con los de la semana pasada. El único ejercicio que se me hace un poco duro es el de los encogimientos dobles. No se yo si está semana conseguiré aumentar el tiempo del sábado.
Seguro? Pues el ejercicio complejo de verdad son las elevaciones de cadera, el movimiento de bajada es controlado y no dejar caer el peso, si no no haces nada. si de verdad no te han costado realizarlas es porque no se han hecho del todo bien, son mucho más exigentes que el doble inverso.
A lo mejor es que no he bajado tan lento como toca. El próximo día controlaré mejor la bajada. Menos mal que para terminar he hecho otros 40 encogimientos dobles, así algo habré compensado la falta de control en las elevaciones.
Cada día veo a mas gente en el gimnansio haciendo la posturita famosa de los adbdominales.
Digo nen y ademas los tios se copian en lugar de preguntarte...(me dices que rutina haces o porque los haces de ese modo, etc.) Van mas o menos retrasados una semana con respecto a mi
Hola David.... tengo una pequeña duda, como se hace exactamente el ejercicio de "ENCOGIMIENTOS INVERSOS DOBLES"???
por lo demas todo OK... deseando ponerme al dia ya! jeje
un saludo y Feliz Semana Santa!
En el video se ve perfectamente, para eso lo ponemos para tener una referencia: es un encogimiento con elevación de piernas simultaneas semirecogidas a la vez. 2 en uno.
Perdona David, ya veo el video, esq antes no me aparecia el video,de todas formas muchas gracias por contestar y mil disculpas...
un saludo
EL BLIP!!, jejeje, por eso siempre os pongo el link a youtube que también lo subimos nosotros.
Perdona David, pero a mi en el video lo que me sale es un tio arreglando una pieza de un coche. ¿Solo me pasa a mi o es que Blip se ha vuelto loco?
A veces el blip... prueba ahora.
interesante
que le pasa al video? abdominales no se si haré, pero mecànico me hago seguro.
no se ve el video, solo me sale un señor arreglando algo, y ese algo no es mi tripa jajajaja
vale ahora si que se ve el que toca!
No se qué habrá pasado, pero después de la publi,a mi me sale un video de 5 minutos de un tio en un taller...en inglés...de rutina nada :-(
Listo, me he ido directamente al link!
primer dia realizado.. la verdad un poco mas asequible que la semana pasada, pero como lo hago después del circuito de pesas(rutina definición de david) y después de 40 minutos aeróbicos... pues la verdad es que me cuesta un poco.
Vamos allá!!
Sí, esta rutina ha sido "rara" para mi, siendo la que menos me ha costado terminar, al acabar sin embargo es la que siento que mas he "tonificado" por así decirlo. En fin paranoias. Y hablando de paranoias, que es eso de cambiar a Survivor con su Eye of the tiger por Metal Acid? realmente David quieres que suframos esta cuarta semana! :P.
Simplemente no se puede usar música con copyright en nombre en Weblogsl, :)
Ups! Con la SGAE hemos topado :P. Y una aclaración, que me haya parecido menos duro el entrenamiento que en semanas anteriores no quiere decir que el ejercicio de elevación de cadera no lo haya sufrido intensamente xD, que por cierto, en la bajada además de hacerla lentamente controlando el peso y no dejándose caer que eso me ha quedado claro, hasta que punto se baja? pq en la primera serie lo he hecho bajando "completamente" ( todo lo completamente que puedes teniendo las piernas en alto claro, digamos hasta donde la espalda pierde su casto nombre :P ) pero notaba que ahí descansaba un poco así que las dos siguientes series lo he hecho bajando sin apoyar en ese punto, solo notando la espalda en el suelo ( y he sudado cosa mala ). Es esto correcto?
Correctísimo!!!
uff! y esa música!!?? jajaja Al igual que jara, hoy me ha costado bastante menos terminar la rutina (debe ser que la de la semana pasada estaba hecha con mala leche jajaja). Saludos y ánimo a todos!
Ya he dicho que es mucho más fácil, aunque ya me gustaría veros hacer los isométricos sin descanso bien y sobre todo las elevaciones de cadera, porque es un ejercicio muy avanzado como para que nadie le ponga peros, la verdad. ;)
jaja, yo no he dicho que las elevaciones de cadera sean fáciles! (es lo peorcito de la rutina sin duda alguna). Yo me refería a que no acabo exhausto como la semana pasada. Y los tiempos los llevo a raja tabla, que para no perder tiempo, me la aprendo de memoria, para no tener que andar a mirar que ejercicio es el siguiente jeje. Aún así, mínimo un "costoso" no se lo quita nadie en el formulario XD
La verdad es que la rutina no es matadora, pero los nuevos ejercicios me han parecido bastante duros, eso y el encadenar los isométricos laterales. Lo bueno es que son series cortas. Me gusta los ejercicios de esta semana!
No te preocupes David, que ya pongo yo el "pero" :D... No he pasado de 10 en las elevaciones de cadera, lo he intentado, pero haciendolo como has dicho controlando el peso y bajando lentamente me cuesta horrores. Tampoco consigo hacer lo de los isometricos de un lado y cambiar al otro rápidamente, me fijaré a ver como se hace.
Se puede hacer, pero cuesta y bastante. Lo mismo todos los que estan apuntado son unos maquinorris, pero es bastante costoso mantener posiciones, ser estrictos con los descansos, y controlar determinados movimientos, o eso, o yo soy un torpe, que es tambien posible.
Venga Animo a todos!
realizado aunq la ultima sesion fracase!termine haciendo elevaciones de apenas 10 repeticiones! esta muy interesante me gusta esta rutina ahora a esperar el miercoles realizar la sesion correctamente.
primer dia completado. Lo de la elevacion de cadera ya era algo que hacia antes en el gimnasio y cuando lo he visto en el plan ya me ha cambiado la cara. La verdad es que son matadoras matadoras. En el gimnasio se suponia que tenia que hacer 3 series de 30 repeticiones y casi siempre hacia 30-25-20 cada serie ir bajando mas jejeje. Pero bueno, al final no ha resultado tan duro, pero trabajar los abdominales trabajan.
A simple vista me gusta la rutina de esta semana, mañana empezaremos!!
(Muy chula la camiseta, tengo una igual pero del Barça :P)
Joder si que revientan las elevaciones de cadera jajja. Buen ejercicio.
Para mi termina el reto, ha sido duro pero no por los abdominales.La primera semana es la unica que termine sin problemas, la segunda tenia otro reto que supere, eran 51 km subiendo montes "ruta de las fortalezas" pero segui con el reto apesar de tener las uñas de los pies amoratadas no veas los cuatro apoyos y mas teniendo agujetas en todo el cuerpo, y ahora me voy de viaje y ya no puedo seguirlo, suerte y animo a todos, que este verano podeis lucir tableta seguro.
Lo de las uñas lo entiendo, pero lo de irse de viaje y dejar el reto por eso... es un reto que se peude hacer en cualquier sitio, con 20 min libres, pero es tu decisión.
Por cierto, el reto no es lucir tableta, de hecho nadie con este entrenamiento exclusivamente lo va a conseguir. :)
Un abrazo.
jaja se que no tengo excusas y si quiero puedo pero si mi marido ya me tiene por loca, por madrugar para hacer cardio y por enfadarme cada vez que no puedo ir al gimnasio...dice que estoy enferma, aunque para mi es todo lo contrario.Te imaginas su cara si me ve en la habitacion de hotel con las abdominales? y mas si tengo que ir con pelota, jajaja continuare la proxima semana aunque no mande los resultados. Un abrazo.
Hay cosas que no entiendo ni entenderé nunca, lo que daría yo por tener una chica con esa forma de pensar, :)
No sé de que se queja tu marido, la verdad. ufff
Ten paciencia!! jajaja
Tras haber realizado la primera sesion, decir que las los dobles invertidos me han resultado muy duros, debe ser que no tengo coordinacion ademas de que se me presento un dolor de lumbares, a pesar de que hago los hiperextensiones para compensar, y las elevaciones de cadera.... mejor vuelvo a repetir el miercoles a ver si me encuentro en mejores condiciones. Buen entrenamiento David. Un saludo y animo con el reto a todos!
Madre del amor hermoso q duro es la elevación de cadera!! pero hay q sufrir para mejorar
Cuando hago los isometricos laterales me duele el codo,sera porque pongo todo el peso ahi?donde lo tengo que poner?
Intenta que el codo forme un ángulo recto, y que se equilibre y reparta el peso por igual. Y usa algo acolchado debajo, claro.
Jeje, ni modo, al no tener barra en casa he tenido que agarrarme de la cama para hacer los levantamientos, son bastante dolorosos =P
Los que mas me cuestan son los inversos dobles, no logro mantener la espalda en el suelo (se arquea) y termino con mucho dolor de espalda, tengo que hacerlo lentamente para tener mas control, poder hacer fuerza con el abdomen y no arquear tanto la espalda, si aumento velocidad como que me confundo y no logro coordinar los músculos =(
Por razones varias mi primer día de esta semana es hoy. Mi pregunta es... ¿miércoles, viernes y domingo y el lunes para el test? Es por hacer los tres días seguidos con un día de descanso en medio, pero si me dices que otra cosa es mejor por mí no hay ningún problema.
Bueno, hago otra pregunta... para los que hacemos el reto desde casa, ¿hay alguna forma alternativa para entrenar lumbares? Se puede apañar algo, pero si se pudiera hacer «en el sitio» (sin necesidad de estar elevado) sería mucho más sencillo.
Por cierto, ya he hecho las tres series y he notado bastante cambio. Me ha parecido más accesible que el de la semana pasada.
Sobre una mesa que te aguante alguien puede hacer hiperextensiones, o en un sillón grande también.
Hola este reto me parece asequible, lo que peor me sale son las rotaciones, ya que me hace roce la espalda con la camiseta y la colchoneta, pero por lo demás genial.Me gusta esta rutina porque así cada semana cambio de tabla de ejercicios.Enhorabuena
Bueno, tengo que decir, que se nota y mucho la practica con los isometricos, esta semana, me parece relajada la rutina, si no fuera por las elevaciones de cadera, que haciéndolas despacio es increíble lo que tiran!!! me sigue pareciendo que este reto es genial, dia a dia se ven resultados, unos dias un poco mas, unos dias un poco menos pero está genial!
Buenas David.
Terminé la semana 4ª, pero no pude ponerte mi tiempo aquel sábado, ni indicar que me iba de viaje,hasta esta semana.
Entonces, ahora voy a empezar la 5ª semana, pero viendo que voy a ir retrasado y que ya me borraste al no dar datos, era solamente, para que supieses que no abandoné y es que no pude avisar.
Aunque no esté apuntado seguiré con el reto desde la sombra! :D
Espero que leas esto y perdón por no avisar.
Gracias!
Ok, dale duro.
Hola David, Hay alguna manera de ver el video,aunque sea sin música.
Prueba otra vez.
Grácias David ahora si que se ve bien, ya te explicaré como van. Un saludo.
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