Hemos pasado la cuarta semana de entrenamiento, es decir, hemos superado el ecuador del reto de abdominales isométricos y llegamos a la hora de la verdad, en la que los isométricos van a ser nuestra base de entrenamiento, sin olvidarnos de los clásicos del entrenamiento abdominal..
Esta nueva semana del reto de abdominales isométricos el nivel no es complicado, ya que hemos quitado todos los ejercicios de gran nivel, como elevaciones de cadera o los inversos dobles, ni usamos la pelota para hacer los isométricos, pero las series serán largas y los isométricos de dos apoyos pasan a ser la clave de la rutina.
Una vez más tenemos que decir que el reto de abdominales isométricos sirve para mejorar nuestro abdomen no para marcar el sixpack, eso se logra con dieta y cardio. El objetivo es entrenar y entre todos motivarnos para realizar este reto todos los días que podamos.
El entrenamiento
En esta ocasión hemos optado por sacar un vídeo más corto para que no se haga pesado el verlo, y marcamos los ejercicios y el tiempo o repeticiones de cada uno. Creemos que es más vistoso y lo verá mucha más gente entero sin necesidad de tener que ver series de 30 segundos de un isométrico todo el tiempo.
La clave está, en esta ocasión, en los isométricos de dos apoyos, con la práctica iremos mejorando el equilibrio y la resistencia en este ejercicio así que no desistáis en el entrenamiento si os caéis de vez en cuando. Como es a mitad de serie no empecéis desde cero, sino que repetir ese ejercicio hasta que salga completo.
La serie del vídeo en esta ocasión es la corta, para variar un poco pero os podéis fijar en la tabla que siempre os ponemos más abajo para revisar los tiempos y repeticiones que debéis realizar en cada serie. Hay que hacer 3 series los 3 días de entrenamiento, la primera de 20-10, la segunda de 26-12 y la tercera y exigente de verdad de 30-15.
Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario porque si no no os podremos hacer el seguimiento.
Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.
La rutina
Os ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, aunque como siempre si tenéis alguna pega ya sabéis que estamos a vuestra entera disposición y os contestaremos cuanto antes:
Como se hacen los 4 apoyos
Debes mantener la linea todo el rato y no curvar la espalda. Lo brazos deben de estar perpendiculares al suelo y que el codo forme 90º en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, e intentar no cargar el peso ni adelante ni atrás sino en el centro, para que trabaje el abdomen.
Vídeo | realjockdotcom
Comentarios
Por mi parte,creo que es todo un acierto lo que has hecho con el video, queda mucho mas vistoso y practico, yo por ejemplo antes de hacer la serie le pego un ojo al video desde el iphone, para refrescarme bien como los haces, tal y como está el video es perfecto, gracias por subir los videos tambien en formato podcast (para hacer todo el deporte que hago en temas de informatica estoy hecho un vago jejeje) haber que tal esta semana la serie de 30"!!!!!
esta semana si me gusta!! a ver si la logro sin complicaciones por que mi tiempo en 4 apoyos va es para atras!
Pues ya está hecha. Estas rutinas con 2 apoyos seguidas del de 4 me dejan hecho polvo, pero me gustan. Buena idea lo del video, por cierto ¿se pueden descargar? Es que hay alguno, por ejemplo el del entrenamiento de espartaco que me vendría bien tenerlo sin necesidad de conexión.
Que coraje, me fui de vacaciones y no pude conectarme en toda la semana pasada donde estaba. Bueno seguiré el reto aunque haya perdido una semana. Ánimo a tod@s!!
Hola David, supongo que el último ejercicio de 20 encogimientos con tronco elevado quiere decir con piernas elevadas tal y como aparece en el video, que me había liado un poco. Gracias y enhorabuena
si yo tambien queria preguntar esto, y también en las elevaciones alternas, has puesto en la rutina con tronco elevado, y en cambio, en el video son normales.
Corregida la tabla chicos!! Gracias por el aviso y perdón por el error, ;)
Uf!. Esta vez si que ha sido duro el entrenamiento. Al menos para mi... ME GUSTA!. jejeje
saludos!
David y chicos, ahora que me acuerdo me gustaría hacerles una consulta, se que no es el sitio para ello, pero en fin, es "urgente".
Estoy a la espera de que me operen, es una operación menor (una fistula) y estoy tomando L-carnitina; algunas personas a las que he preguntado (del mundo del fitness y médicos) me han dicho que no pasa nada por tomarla y ser operado, otros que es mejor que la deje por si hay complicaciones... Me gustaría tener otros puntos de vista también.
¿Que opinan?
Gracias.
Creo que no tiene fundamento eso de que pueda tener complicaciones, pero vamos creo que cuando te vayan a operar el médico te lo dirá concretamente y sin duda es a él al que tiens que hacer caso.
La rutina de esta semana si que es dura! Pero la verdad que me ha gustado bastante, cuando terminas la serie de 30-15 notas como te arden la zona abdominal, eso tiene que significar algo bueno! :-) Para mi lo más duro son los ejercicios finales, matadores! Pero muy buena rutina, David, muchas gracias por todo tu trabajo! Por cierto, un acierto lo del video!
Tomo nota lo del video, sí así os gusta más y se entiende mejor los reduciré todo lo que pueda las siguientes semanas, muchas gracias por el comentario.
David!!!!!! ¿¿¿Nos quieres matar con los isometricos de dos apoyos??? Sin duda para mi la parte más difícil de todo el ejercicio. Casi muero en este primer día de la semana. Eso si, voy notando mucha mejoría, tanto en abdomen como en el tiempo que aguanto en el ejercicio de cuatro apoyos.
Un saludo y gracias por currártelo tanto.
Es duro eh?... me alegro eso es bueno!!!
Gracias a ti por entrenar dia tras dia, y leernos dia tras dia. un abrazo
Inhumano el entreno, menos mal que lo hago después del aeróbico y antes de la musculación porque si no, no puedo ni con la barra, con decirte que hasta la monitora me ha mirado con cara rara haciendo la tercera serie, está todo dicho
menudo entreno esta semana. A la tercera serie me han cedido los abdominales en la elevacion de piernas. he continuado como he podido pero ya no notaba ni ardor ni nada y me costaba muchisimo. Esperemos que sea fruto de que llevo una semana de juerga y no este mucho para ejercicios hoy, y el miercoles ya pueda hacer bien la ultima serie. la otra cosa positiva del entreno, es que ya se me empieza a notar bastante el six pack, cosa que buscava, y que los abdominales ya son duros como una piedra jejeje
Dale duro Jordi!!
Muy chulo el montaje del video esta semana tocallo...
Me alegro que te guste compi, orientaré el resto de videos a un formato similiar, gracias!!
la verdad no puedo con los isometricos de 2 apoyos, por mas que trato... no siento ningung esfurezo en lo zona abdonimal, donde siento todo el esfuerzo es en los brazos y en las piernas, y pues la verdad quisiera hacer el ejercicio completo.
aconsejenme de otros ejercicios k se compensen..
Completado el primer dia de entrenamiento. Tengo que decir que la ultima serie (esa matadora de 30-15) me ha parecido con diferencia lo mas exigente de todo lo que llevamos de reto. los 6x15 seg de isometrico en dos apoyos me ha dejado matado y luego habia que acabar la serie... que manera de sudar, parece que hubiera estado 1 hora corriendo! vamos que creo que ha subido mucho la dificutlad, ya sabemos porque en el video de esta semana David no hace la serie entera XD.
Eso si, la sensacion ahora al acabar es estupenda y seguro que seguimos progresando. Animo a todos!!
jejejeje, no me tientes que te quedan otras 3 semanas, eh? ;)
Esto cuesta horrores! Si apenas puedo llegar a la segunda serie! bueno, que no cunda el pánico, hasta donde llegue he llegado.
Hola, a mi me gustaría que el vídeo fuese de una serie entera (como los anteriores): yo suelo llevarme el vídeo en el móvil y verlo mientras imito los ejercicios. Gracias.
Hola David, La semana 4 no ha existido para mi, he estado perdida por el mundo y sin Internet hasta hoy... puedo continuar con la semana 5, empezando hoy y enviando los resultados el domingo o es mejor que lo deje y empiece de cero?? Gracias.
Sigue con el reto, midete el nivel de la semana 4 y pon que Ninguno en los días de entrenamiento.
Perfecto, en cuanto salga del trabajo me mido, lo pongo en el formulario y empiezo con el entrenamiento de la semana 5. Gracias.
El minuto y medio más largo de mi vida (esas serias de 15 segundos x 6 son mortales!!!!)
A mi me ha costado horrores esta semana. Justo lo que dice un compañero por ahi arriba, despues de los 6x15 piensas que con eso terminas.... pero no...
Cada semana que pasa se va viendo menos gente por aquí, es una lástima, porque se van viendo los resultados ya.
David, sigue así.
PD: Yo tb creo que has recortado el video porque no eras capaz de hacerlas!!!! jajaja
Saludos.
jejeje, sin duda, estoy mayor. Además puedo aprovechar los vídeos anteriores...
Pero no te me quejes eh? Que yo con 24 años no me quejaba tanto de isométricos facilones como estos. XD
-- editado por última vez a las 11:36
arg me acabo de recuperar que he estado unos días con una fiebre del copón y ya voy retrasado, ahora a ponerse al día >_____
Hola Vitónic@s. Oye David quería comentarte que esta semana santa no he podido hacer las abdominales, solamente el primer día (y no entero). Quería preguntarte si empiezo de cero o continúo con esta nueva semana (la 5ª).
Gracias por todo.
Comentario 26, :) en tu caso en vez de Ninguno pones Uno.
Gracias chiquitín, jeje. Esta tarde me pongo manos a la obra. No me había dado cuenta del 26), sorry. Un abrazo.
-- editado por última vez a las 13:59
Mañana otra vez con los abdominales, nada mas de pensarlo... miedo... :-)
jajaja al leer esto los abdominales duelen ya! estoy por hacer solo abdominales y nada de musculación jaja
El último isómetrico de 4 apoyos de la última serie se me hizo eteeeeeeerrrrrnoooooo.
Yo también me salté la semana 4, pero casi que prefiero seguir con ella aunque pierda el seguimiento, e ir atrasado una semana para el resto del reto, pero en semana santa perdí el internet.
Al terminar la 3ª serie podemos aprovechar y freirnos un huevo en los abdominales que estan hechando xispas! ( no olvideis quitar la yema! jaja ) Bastante dura esta semana, pero a la vez gratificante, animo a todos que podemos!
Despues de los de lados alternos, el de 4 apoyos ha sido casi un alivio!!
Puuuuf!!
A duras penas, muy a duras penas, lo peor lo he tenido en las piernas, no podía con los muslos levantados tanto tiempo y he fallado en los encogimientos con piernas elevadas en las dos ultimas series. Lugo me he ido a correr con la idea de hacer 6 kilometrillos de na y me he tenido que volver haciendo 4 y pico porque los abdominales inferiores y un poco lateras por abajo se me habían quedado rígidos como una piedra. Maña pisci, espero no terminar ahogado!.
Pero estoy orgullosisimo de mi prominente sixpac, espero que como decís cuando me destape estén continuamente visibles.
Mil gracias!
Por cierto, cuando sale la tabla con la 4 semana pa ver los resultados??
Los sábados, ;)
Hola David, una consulta, he leido en una revista (Sportlife) que es mejor hacer los abdominales al finalizar el entreno de musculación ya que te puede hacer bajar el rendimiento debido a que es un grupo muscular implicado en el resto de los que se trabajan, ¿estás de acuerdo en eso? yo hago el aeróbico, los abdominales y luego la musculación y tras leer el artículo no sé si estoy en lo correcto, aunque pensar en hacer el reto tras todo el entreno normal me da hasta pavor.
Muchas gracias
Estoy completamente de acuerdo, y por cierto el cardio siempre al final, porque hay que entrenar las pesas con el glucógeno a tope para mover buenos pesos y que la técnica sea correcta.
-- editado por última vez a las 00:11
Muchas gracias David, pues nada, a cambiar los hábitos desde ya.
Jode, Menudo desastre de primer día de entrenamiento semanal, la primera serie más o menos bien, pero ya en la segunda serie se me fue la cabeza e hice 26 segundos en los isométricos con dos apoyos con lo que claro al tercer cambio de apoyo mi cuerpo dijo ¡basta!, dejó de hacerme caso , se giraba hacia un lado pasando como el que no quiere la cosa de una posición de dos apoyos a un isométrico lateral, pq yo lo valgo! y de ahí en adelante no hice nada a derechas. En las elevaciones simultáneas lo de "tronco elevado" no se por qué lo omití, hoy sudé como un pollo y no hacía mas que escurrirme sobre la esterilla en los isométricos teniendo que apoyarme en el suelo para corregir posición, las elevaciones alternas ha parecido más que estaba haciendo bicicleta, en los encogimientos yo creo que lo único que hacía era subir el cuello....en fin triste jeje. Y claro, no he querido repetirlo por que, bien o mal, trabajar he trabajado y tampoco quiero sobrecargar a mis ESTUPIDOS abdominales :P, Pero nos volveremos a ver las caras el jueves! a ver si están mas dóciles. :P
David tenia sixpack ahora he visto como se van estirando se ven menoz eso si mas duros tiene que ver con lo isometricos?
O con la semana santa ;) Quizá ahora al trabajar el transeverso se pen algo más planos, así se saca menos abdomen y quedan más vistosos.
totalmente de acuerdo fue la semana santa.. luego de este reto ya viene verano por que no hacemos un reto definicion con dietas y algo mas?
Hola David
Aunque no esté apuntado lo estoy intentando a mi manera, mi pregunta a lo mejor es un poco tonta pero me gustaría tener los videos guardados.
¿Hay algun modo de bajarse los videos? Es que he probado pero sólo se bajan el trozo de los anuncios.
Por cierto muy bueno el entrenamiento de esta semana.
Complicado porque son vídeos propios... y claro no te puedo poner el link directamente, sorry.
Si utilizas firefox existe un addon que se llama DownloadHelper y podrás bajar los videos.
Duro, muy duro Se nota que ya pasamos la mitad del entrenamiento y que a partir de aqui llega el sufrimiento. Por desgracia para mi ya bastante sufría con las semanas anteriores ahora con esta me muero =(
Espero poder seguir el ritmo, haré lo mejor que pueda =P
Si, yo también estoy haciendo "trampa", hay ejercicios que lo intento pero mi cuerpo se rebela al hacerlos, asique lo que hago es hacerlos de la mejor manera que sé o que me permita llegar al final de una serie respetando los descansos.
El entrenamiento ha llegado a la mitad y se nota bastante complicado seguirlo (por lo menos para mi)
En la 3era serie (la de 30 repeticiones y segundos) los encogimientos con piernas elevadas lo he sustituido por encogimientos sin piernas elevadas porque es que se me caen las piernas del agotamiento, si al 3er día no puedo hacerlo como pone en la tabla puedo seguir enviando el formulario de tiempos o me tengo que retirar por no acabarlo correctamente? jejeje parece una gilipollez pero no sé, por ser honrao :D
JEJEJE, no hombre no pasa nada, lo importante es entrenar!!!
La verdad es que si esta siendo dura esta quinta semana. Yo ayer mismo en el gimnasio en la última serie los Supermanes me quemaban muchisimo y luego los encogimientos y elevaciones no quiero decir na. Tenia que cerrar los ojos ya que me entraba el sudor en ellos y no veia un carajo.
Acojonante David!!
Saludos y a seguir asi.
PD: Veo buenos resultados en mis abdominales. Cuando terminemos el reto tienes que poner una rutina de abdominales chulas para que sigamos dandole al tema!!
Me uno a la petición! Aunque después del reto no se si querré seguir haciendo abdominales jaja que si esto es la semana 5...
¡Esta semana sí que es dura! Suerte que estoy sólo en casa porque la última serie la he tenido que terminar gimiendo un poco ;-) Estoy contento con el entrenamiento; me siento el abdomen más fuerte aunque no note una evolución muy significativa en el tiempo en isométrico. Ah, y ya asumo la imposibilidad de llegar a los 8 minutos. Para mi eso es extraterrestre, sólo al alcance de profesionales del fitness. Mi objetivo es llegar a los 4 minutos. Ahora estoy en 2:22.
Saludos y gracias por tu trabajo, David. Eres un buen profesional.
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