Aquí tenéis el vídeo con la segunda semana del reto de abdominales isométricos. En esta semana vamos a meter un balón en la rutina, pero no un balón medicinal sino un balón de cualquier deporte, fútbol, balonmano, fútbol sala, baloncesto, volley ¡ o incluso rugby. Sino tenéis un balón podéis usar unos cuantos libros apilados, y sustituir el balón por el más grueso cuando se hagan ejercicios con el mismo.
Esta semana del reto de abdominales isométricos ha subido el nivel un poquito pero más que nada porque hemos metido el concepto de equilibrio en el entrenamiento. De momento el nivel es muy asequible, y por los resultados que hemos podido leer, de momento, casi todos habéis mejorado mucho en vuestro resultado.
El reto de abdominales isométricos va a ir complicándose poco a poco pero no os preocupéis porque todo el mundo lo va a poder hacer, y nos guiaremos siempre por lo que la mayoría diga en sus sensaciones y evoluciones de este nuevo reto Vitónico.
El entrenamiento
En esta ocasión la serie que veis en el vídeo es es la que hay que hacer siempre y en esta ocasión sólo hay que hacer 3 series de la misma. El tiempo total es muy parecido al anterior en torno a los 23 minutos con los descansos entre series y todos que vuelven a ser de 90 segundos.
Así que en este caso las tres series deben ser idénticas a la que os mostramos donde la clave en este caso son las 20 repeticiones o los 20 segundos de los isométricos. Son miniseries algo más cortas, con lo que la rutina se hace menos monótona pero los cambios hay que hacerlos rápidos.
Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario (como ya lo ha hecho alguno), porque si no no os podremos hacer el seguimiento.
Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.
La rutina
Os ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, ya que la semana pasada parece que hizo su efecto y en cuanto os la pusimos se aclararon muchas dudas, aunque como siempre si tenéis alguna pega ya sabéis que estamos a vuestra entera disposición y os contestaremos cuanto antes:
Como se hacen los 4 apoyos
Muchos de vosotros habéis preguntado como hay que hacer realmente el ejercicio de 4 apoyos ya que a muchos os duele la zona lumbar y eso es de no proteger la zona mientras se realiza el ejercicio, y ¿cómo se protege? Pues principalmente apretando el abdomen durante todo el ejercicio.
Debes mantener la linea todo el rato y no curvar la espalda. Lo brazos deben de estar perpendiculares al suelo y que el codo forme 90º en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, e intentar no cargar el peso ni adelante ni atrás sino en el centro, para que trabaje el abdomen.
Vídeo | realjockdotcom
Comentarios
Hola vitonic@s. Ya vamos avanzando. Después de esta primera semana de entrenamiento ys empieza a complicarsealgo más el tema. Quiero agradecerte David el trabajo y esfuerzo que estás empleando y decirte que ya soy un fiel seguidor de esta web y la leo todos los dias desde el iphone. Oye una pregunta: ¿enlazaras un video explicando esta nueva rutina? Un abrazo máquina y ... A entrenar!!!
Parece que esto marcha! Me gusta esta nueva rutina, mañana veremos que tal va.
Por cierto, lo de la publicidad de 30 segundos antes del vídeo es un coñazo
David, creo que te has confundido en el título, será "semana 2" en lugar de "semana 1" ¿no?.
-- editado por última vez a las 01:06
Además hay un ejercicio en el video que no se encuentra en la tabla de ejercicios y es la de elevaciones de piernas alternas dejando caer los pies sobre la pelota
Gracias a los dos chicos... demasiado tarde para hacer el post, :)
Pues a imprimir la rutina y a rezar por no romperme la cara si se me llega a ir el balón en el isométrico de 4 apoyos :P
Te has comido las elevaciones alternas en la tabla :P
Por cierto, en las elevaciones de piernas, ¿el aire se expulsa al subirlas o al bajarlas?
Muchas gracias
En las elevaciones con las piernas juntas inspiramos al bajar y expiramos al subir para contraer los abdominales.
saludos.
Exacto, pero hay que apretar en todo el movimiento no sólo en la contracción.
DAVID si la semana pasada no complete todo el entrenamiento como es debido deberia repetir la semana(como en las flexiones) o sigo con esta...
saludos y arriba con ese reto xDD
Sigue con esta.
Bien, vamos a ello! Tambien parece asequible ;-) Balon en el gym creo que no hay, vamos a ver que inventamos!
Estoy igual que tu, yo realizo los ejercicios en el gimnasio y va a estar chungo buscarse un baloncillo o algo que pese parecido. Porque los 4 apoyos se pueden hacer con un step, pero los isometricos laterales elevados como que no xD.
Saludos.
Creo que no es por el peso, sino por el equilibrio que utilizamos el balon. ¿Verdad David? Yo en el gimnásio tengo el "bosu", y lo utilizaré para hacer los 4 apoyos. Para hacer las elevaciones utilizaré un balon muy blando y pequeñito (en el que no podria ponerme en 4 apoyos). Supongo q tambien sirva para los laterales.
jajaja como no uses la fitball xD. Yo lo que hecho a sido llevarme uno de casa, me han mirado con cara rara en el gimnasio, pero bueno. A quien no le guste que no mire... xD
Exacto, no es por el peso, es para mejorar el equilibrio.
No tienen balones medicinales vuestros gimnasios? Clase de aerobícos? Siempre se pueden usar esterillas enrolladas, o llevarselo de casa, jeje, muy buena idea.
Eso de las esterillas lo pensé, pero como dijiste que era también para mejorar el equilibrio no le veo la forma de hacerlo con una esterilla. xD
También pensé en usar la bolita de billar que tengo en el llavero del coche jajaja pero me dí cuenta de que no me cogían los pies xDD
a la tarde la empiezo... parece duro, muchos ejercicios. y se echa de menos la canción de rocky... con lo que me motivaba ami... este video parece un poco mas soso... jeje.
Se me fue la pinza y no metí la canción nueva, cachis, para el lunes que viene tengo ya montada la nueva a ver si gusta.
De momento David con buenas sensaciones y con ganas de ir progresenado.
Me gustaría saber cual sería la dieta más idónea para bajar volumen de grasas, sobretodo, en la zona abdominal. Creo que sería un buen artículo a muchos nos vendría muy bien.
Muchas gracias
La grasa se baja de forma general no localizada, hay muchos post en Vitónica de ese tipo de dieta, pero en breve os sugeriré una en la dieta semanal de vitónica.
Estaré muy atenta al tema, ya que mi meta es perder la grasa acumulada en el abdomen, es mi problema más grabe :)
Muchísimas gracias y espero tu aporte :)
Yo sinceramente no sigo dieta alguna, comer sano y equilibrado, 5 comidas al día e incluso 8 (comer cada 3 horas) pero en muy poca cantidad.
Controlar la cantidad de azúcares y grasas saturadas. Nada de dulces o bollería (excepto el día trampa) y controlar que las calorías que consumes estén por debajo de tu metabolismo basal (unas 300 o 400 kcal como hago yo, para no forzar o dañar el cuerpo).
Luego yo, personalmente, consumo mucha fibra y algún que otro vasito de zumo de limón rebajado con agua.
Y sobre todo, si vas al gimnasio mucho cardio jejeje. Yo en un mes perdí 5kg y pasé de una 42 a una 40 de pantalón. Pero yo entreno fuerte debido a mi trabajo, sobre unas 6 horas diarias.
De todas formas estaré atento también a la dieta que propone David, esas cosas siempre me interesan.
Salu2!
Que es el día trampa?
El día trampa es un día donde la rompo la "dieta" para que el cuerpo no se acostumbre a lo mismo, generalmente a finales de la semana como "premio" por haber llevado una "dieta" estricta. No es obligatorio hacerlo, pero ¿a quien no le gusta darse un caprichito de comida basura algúna vez?
Gracias!
jajaja de nada. Eso se hace también para que el cuerpo no se acostumbre a una dieta, si un día a la semana (el que quieras) puedes comer toda la comida basura que quieras, excepto en la cena. Así, el cuerpo se sorprende y no se ralentiza el metabolismo; aparte de ser una ayuda psicológica para aquellos que sigan una dieta muy muy estricta. :)
saludos.
madre mia con el dichoso balón, menos mal que tenia uno del colacao xDDD, lo bueno que tiene el balón es que no te permite hacer mal el ejercicio ya que sino contraes el abdomen te caes si o si... asi que buen aporte!!! (claro que el repertorio de material va aumentando xD)
Va aumentando? jejeje, claro de nada a 1, es aumentar, si tuvieramos todos unas mancuernas o unos discos podríamos hacer muchas cosas, pero un balón creía que tenía todo el mundo, sino usar la imaginación, :P
interesante
yo he tenido que utilizar un casco de moto y una piña y la verdad esque ni tan mal.
Es buena idea pero un balón se mueve un poco y es más complicado, así y todo muy buena improvisación.
jajaja yo mañana probaré con una narajan a ver. :D
Es broma, solo me ha hecho gracia el comentario; con eso queda claro que aquel que no lo haga es por que no quiere. jejeje.
Yo la cesta de la ropa y un cojin xD. El que no se busca solucines es pq no quiere.
Como tu cesta de la ropa sea como la mia eres mi DIOS! xD
Vamos allá. Esta tarde la probaré
En mi caso ha sido un cojín de meditación y una papelera en horizontal, para generar inestabilidad cuando me subía encima. Está bien, este reto también estimula la imaginación además de los abdominales ;-)
Ya he terminado el primer día de esta rutina, y tengo que decir que creo que se ha bajado la exigencia del reto muchísimo, ninguno de los ejercicios son duros, ni los últimos 4 apoyos se hacen largos, no como los dos últimos 4 apoyos e isométricos laterales de la semana pasada. Aún así me ha gustado lo de la pelota, te obliga a hacerlo bien y es una novedad en el entrenamiento.
Bueno, el 43% de las personas han dicho que la semana ha sido costosa (tú entre ellos) así que he bajado un pelín el nivel, si meto 30 sg en esta serie acabaríamos bastante mal.
si la gente esta semana piensa que es asequible la siguiente os daré más caña, la rutina está hecha pero la exigencia la adapto a la mayoría.
Si si, yo dije que la semana pasada era costosa, y la verdad que dura, por eso iba con "miedo" de esta semana, y me ha sorprendido al ver que podía y que no era tan exigente, pero bueno, poco a poco, que esto son 8 semanas y ya tendras tiempo para darnos caña ;-)
Es algo más light porque sólo son 20, prueba a hacerla de 30 y me dices, sobre el balón y los giros con el cuerpo hacia atrás.
el tema es que las elevaciones ahora no son duras porque tocas el balón pero es de coordinación...
No te preocupes, habrá rutinas que te gustarán más y otras menos, y unas que serán tediosa y otras divertidas, y está claro que a muchos les costará todavía esta... la siguiente va por ti, XD
"la siguiente va por ti"
Vamos a terminar como en la escuela cuando el maestro dejaba más tarea porque algún compañero quería trabajar mas... TODOS SOBRE ÉL!!!!!!!!!!! XD
Jajaja, no por Dios, David, que quiero seguir disfrutando del buen rollo de Vitónica, que me veo teniendo que cambiar de cuenta para que no me acribillen a negativos, jejeje! El miercoles lo intento con 30 y te cuento!
Acabo de ver el video y la nueva rutina y menos mal que ya había hecho la misma de la semana pasada esta mañana temprano porque no se donde voy a ir a por el balón.
Veremos que se me ocurre para sustituirlo de aquí al miércoles.
De todas formas, asi por encima, me parece como a javidabrio más fácil que la anterior. Si nos quedamos a falta de caña ¿podemos meter otra rutina martes y jueves o nos quedamos tranquilitos sin hacer más?
Sois libres de hacer lo que queráis mientras los días que os toca hagáis esta rutina.
David solo puedo realizar la rutina 2 días, pero aun así espero progresos :),ahora mando mi resultado.
Por cierto, es posible que me parezca el reto algo inferior al de la semana pasada.Que conste que hasta esta tarde no lo haré pero a priori...Alguíen que lo haya hecho que me ilustreee! G
pues yo he cojido una sudada del copón.. amí si que ma ha costado.. así que yo con los tres dias ya voy bién.
Vaya parece que la cosa se complica, no? Ahora antes de ir al gym me pongo con el reto y a ver como se nos da :)
bueno. mañana me toca rutina. por cierto, a final del video se oye el club de la comedia, no? XD
si veo que el primer dia es asequible como dicen algunos puedo subir a 25 segundos?
Hombre, por poder puedes subir, aunque lo suyo sería hacerlo tal cual indica la tabla para llevar todos más o menos el mismo ritmo.
Si cada uno se dedica a hacerlo como quiere no tendría sentido el reto. :)
saludos!
Ala, hecho. Es bastante asequible si, me ha encantado el hecho de incluir el balón le añade un toque divertido y algunos ejercicios son parecidos a algunos de pilates, como el de alternar las piernas y tocar el balón (claro que en pilates no te tienes que preocupar de que el balón se te vaya a tomar vientos xD), y la cosilla también esta en no tardar mucho en pasar de ejercicio a ejercicio pero se le coge el truco rápido.
En definitiva, que no quiero aburrir, que cuando ves la rutina parece más de lo que es, mucho más divertida que la de la semana pasada. Felicidades David que te lo curras un montón ^^
Buas, que torpe soy con el balón xD a mitad del ejercicio se me cae, se me corre de los pies, y pierdo bastante tiempo, es por eso que me resulte fácil?
TRAIGO INFORMACIÓN MOTIVADORA PARA TODOS!!!!!!! Woow, esta mujer es capaz de aguantar 13 MINUTOS!!!, aquí la prueba de ello(http://www.youtube.com/watch?v=V2C-CvK7C-g). Además según parece su record esta ahora en 22, pero habría que verlo ;). Apuesto a que es más complicado ver el video entero de 10 minutos haciendo la plancha que relizarlo ;). Asi que ya sabeis, no es misión imposible mejorar nuestras marcas,y , A POR ELLO!!!!
Madre mía, esa mujer tiene que pesar poco también. Ni siquiera se inmuta, ni tiembla con el paso del tiempo. Alucinante.
David, al ver en detalle la posición del ejercicio de 4 apoyos para medir nuestro tiempo, noto que cometí el error de "levantar el culo" por lo que ahora considero que fue más fácil por ese motivo..Creo que debería descontar por lo menos unos treinta segundos a cada uno de mis tiempos..te parece? gracias!
Mira, según yo la cosa es así: Cuatro apoyos
Por ahí hice la imagen viendo los videos, es así como le entendí, ahí que David la vea, si está mal ps para corregirla :P
muchas gracias! muy preciso el gráfico..
Se puede usar el fitball, aunque sea un poco más grande que el balon de futbol ?
Por poder se puede, pero te resultará bastante incomodo para realizar las elevaciones cuando la tengas entre las piernas; además, necesitarás algo más bajo para hacer el isométrico a 4 apoyos; como un step, aunque no entrenarás lo que es el equilibrio. :)
saludos.
Nueva definición de infierno: Aguantar 20 segundos en isométrico de 4 apoyos sobre balón, en la tercera serie. :)
Jajajjajaja Amén!
yo lo tendre que dejar para mañana. Tenia por casa una pelota de plastico, pero es imposible, se resbala todo el rato, resbala mucho, y a parte no me caben los pies encima la pelota, es imposible hacer el isometrico, siempre se resbala. Mañana ire a pillar una pelota de futbol y probare
Pues yo he hecho la rutina y es cierto que me ha costado menos trabajo. David supongo que podria subir el tiempo en cada serie 5 segundillos y acabar en 30 no? Osea, 20, 25 y 30, en repeticiones y segundos por serie.
Si ves que no es aconsejable, dimelo.
Por cierto, con respecto a lo de la pelota, le he preguntado al chico del gimnasio y me ha dado una mini-fitball, se llama softball o algo asi. Me ha venido de perlas.
Saludos.
-- editado por última vez a las 20:58
Por supuesto, ningún problema.
Hola, leyendo los comentarios veo que no os parece dura esta segunda rutina... yo casi me mato con el balón, no hay manera de que esté quieto, pero me ha gustado. A ver si esta semana mejoro tanto como la pasada. Muchas gracias David.
-- editado por última vez a las 21:31
Entrenamiento completado!, perfecto, sí que es cierto que ha sido menos duro que el de la semana pasada, tb supongo que debido a la mejoría que hemos tenido. El miércoles lo intento cambiando el balón de fútbol por una aceituna, y los 4 apoyos los hago descalzo descansado sobre los meñiques de los pies. De ésta me hago Faquir! :D.
David, Sólo para confirmar que he al final he entendido bien el isométrico en el piso (no sobre el balón), ¿está correcta la siguiente imagen que hice?
Isométrico cuatro apoyos (¿posición correcta?)
Desde luegop, para mejorar el equilibrio seguro que es, porque mi equilibrio es una mierda, y me he metido cada torta en las rodillas... que... xd
Cuatro apoyos sobre balón con los pies estirados.... me acomodo, me preparo, me levanto y pfffff algo tronó en la espalda XD
Se me acomodaron los huesos :P
Bueno la verdad la rutina parece que coincidimos todos en que es algo más "llevadera", supongo que también es por el trabajo hecho la semana anterior que da sus frutos jeje.
Yo al igual que algún otro forero intentaré sumar unos segundillos, a 30 aproximadamente, ya veremos que tal va la cosa.
Saludos y ánimos a tod@s!!
Pues yo no tenía balón en casa asique he ido a los "chinos" a por uno.... vale, es de Bob Esponja (no tenían otro) pero para hacer la tabla me vale!
Animo a todos.
Yo lo he realizado con un balón de baloncesto,pero creo que lo tenia que haber dejado un poco más deshinchado porque vaya tela me he vuelto loco para hacerlo y al caerme y todo pues ya no se hace como se debiera...para la próxima sesión a ver si pruebo con el de fútbol.
En sí es más sencillo y menos duro que la anterior semana pero como digo en el de los 4 apoyos sobre la pelota se hace algo complicado por el tema del balón, hasta que lo domine jaja pero bien.
Soy yo o esta rutina es algo más llevadera que la de la semana pasada, la verdad que para endurecer la zona abdominal son brutales estos isometricos, endurecen que da gusto, eso si, sigo con algun que otro dolor de lumbar (muchísimo menos que la semana pasada, pero algo de molestia si que hay), puede de ser por que utilizé un balón medicinal de 6 kilos y en las elevaciones tiraría algo más de lumbar?
Yo lo hice con un balón de basquetbol, me costó mucho el apoyo en isométrico, el balance no es lo mio jajajja, el resto de la rutina sin problemas. Se veía más fácil!! :P eres un dandy David!!
El miércoles intentaré mejorar mi equilibrio y aumentar el tiempo del isométrico. Saludos!!
Hola¡¡¡¡ ami me a parecido un poco mas facilito esta rutina que la anterior...pero seguire trabajando duro.
El reto es peor que el de la semana pasada, ademas con diferencia....
osea mas complicado, resultados eso si, mejores
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect