Suele ocurrir muy a menudo que cuando realizamos un viaje, ya sea de corta o de larga duración, dejemos de practicar ejercicio durante el mismo. Esto se fundamenta principalmente a que no tenemos material para entrenar.
Desde Vitónica os propones hoy un tipo de entrenamiento diferente, que provienen de una nueva modalidad de entrenamiento que está en auge en Estados Unidos, el CrossFit, para que podamos entrenar en cualquier lugar mientras estemos fuera de casa.
El entrenamiento en cuestión se llama “Angie”, y es un conjunto de 4 ejercicios:
- 100 Dominadas
- 100 Push Ups (“Flexiones”)
- 100 Abdominales
- 100 Sentadillas
Los ejercicios se hacen con el propio peso corporal, y no es necesario hacerlos de una. El propio sujeto es el que decide si quiere pararse a descansar cuando lo necesite y volver a reanudar las repeticiones. El objetivo del entrenamiento es hacer los 4 ejercicios en el menor tiempo posible. Puede llegar a ser increíblemente duro según la intensidad que le demos.
Como veis, lo único que necesitamos es una barra para poder hacer dominadas, el resto, solo suelo.
Imagen | lumierefl
Comentarios
Me gusta mucho este tipo de entrenaniento sin pesas, pero lo de hacer 100 dominadas lo veo un poco difícil...
¿Se pueden sustituir por otros ejercicios de autocargas?
Las dominadas son imprescindibles, es uno de los ejercicios más completos que existen. Pero efectivamente, la dificultad de este entrenamiento radica en las propias dominadas. Si te resulta muy costoso, podrías sustituir las dominadas por otro ejercicio de dorsal. Como por ejemplo un remo. Si encuentras una barra que te llegue por la altura de la cadera más o menos, te tumbas boca arriba y te agarras y realizas el ejercicio.
Cierto es que estos cuatro ejercicios permiten trabajar todo el cuerpo sin necesidad de aparatos y pesas, es más, haciéndolos cuatro veces por semana junto con algún aeróbico (correr, nadar, etc.) se puede tener un muy buen cuerpo, fuerte y definido, sin necesidad de pisar un gimnasio. Digo fuerte y definido, atlético, no de máximo volumen muscular, que para eso no sirven.
Ahora bien, 100 dominadas es una burrada en comparación al resto. 100 flexiones, sentadillas, o abdominales están al alcance de cualquiera medianamente en forma ya sea en 4x25, 3x35, 5x20 o lo que sea, pero ya hacer 10 dominadas seguidas es un triunfo para la inmensa mayoría, para alguien que haga 10-15 dominadas como máximo en una serie(y hacer 15 ya está muy, muy bien, hay muy poca gente que las haga bien hechas, bajando hasta abajo y sin rebotar ni balancearse), hacer 100 le va suponer un esfuerzo descomunal en comparación al resto de ejercicios. No hay proporción entre la dificultad de hacer 100 de los otros ejercicios y hacer 100 dominadas.
Yo conservaría los 4 ejercicos mencionados, pero en 4 o 5 series, ya sea con el mismo nº de repeticiones en cada serie, ya sea en series al fallo, o en series piramidales. Es absurdo dar el mismo nº de repeticiones (ya sean 100, 10 o 1000) para 4 ejercicios que no tiene nada que ver en su grado de dificultad.
Tienes muchas razón, estos ejercicios son muy completos. Pero te diré, al contrario de lo que muchos piensan, que es posible ganar masa muscular con ellos. El trabajo con peso corporal puede ser un buen estímulo para hipertrofia, pero hay que saber como provocarlo.
El problema de las dominadas que comentamos todos, es cierto, requiere una destreza adicional. Pero en el CrossFit, las dominadas no se hacen limpias, se ayudan de la incercia. Lo que permite realizar un mayor numero de repeticiones.
Pero el grado de dificultad lo hemos puesto nosotros mismos, el ser humano. Hemos apartado a un lado la función de aproximar el humero al tronco, que es la propia del dorsal, ya no hacemos uso de ella y se atrofia. Para personas sin ningún tipo de trastorno traumático ni lesión, este tipo de ejercicio, aunque suponga un gran desafío, le permitirá, con su esfuerzo claro, adaptarse a estas condiciones sin ningún problema.
De cualquier forma, es posible llegar a hacer 100, ya que puedes tomarte el descanso que estimes oportuno, hasta poder completarlas todas.
-- editado por última vez a las 23:57
100 dominadas es demasiado para mi, y creo que para mucha gente también. Es algo duro este entrenamiento. Por curiosidad, ¿en cuánto tiempo real hace el personaje del vídeo todo el circuito?.
Hay cientos de formas de hacer las dominadas, numerosas modificaciones para variar la intensidad. Para la gente que no pueda, basta con colocar una goma colgada de la barra de dominadas, de tal forma que podamos colocar uno de nuestros pies en ella, para ayudarnos en la subida mediante la transferencia de la energia elástica durante el impulso.
O bien podemos ayudarnos dando un salto previo antes de cada repetición.
Amigos, es posible.
El tiempo que se estima vario mucho dependiendo del genero y forma física, pero este sujeto tardo 16 minutos y 27 segundos.
yo añadiría algun ejercicio mas, aunque basicamente con estos que se proponen estan cubiertas de sobra las expectativas de un tipo de entreno como este; pero para mi gusto incluiría fondos de triceps o pecho inferior, ya sea con apoyo en un bando o silla (facil de conseguir) o en una barra de paralelas, algo ya mas dificil si estamos d viaje; otra opcion sería por ejemplo para el caso de las dominadas variar los agarres, esto es: agarre amplio, mas estrecho, cambiar la posicion de las manos, es decir, realizando trabajo de biceps o agarre mixto, dominadas tras nuca, tb convinando a una mano,..., creo que de esta manera se incide en mayor numero de fibras desde varios angulos, no solo haciendo el mismo ejercicio; luego para el caso de las flexiones pues lo mismo, a parte de las tipicas de pecho, pues hacerlas de biceps, esto es, con la aperturar de las manos la anchura de hombros, flexiones de triceps, esto es, juntando las palmas a modo de triangulo; luego tb incluir flexiones de tipo: "superman", "spider", de abdominales oblicuos, a una mano para los mas osados; para el caso de sentadillas pues hacerlas a una pierna (algo bastante dificil), o sentadillas de tipo ruso; en fin creo que los ejericios propuestos en el post son los basicos, y a estos añadir ciertas modificaciones como las que he mencionado puede ser muy interesante
un saludo!!!
Me has recordado a mis antiguos entrenamientos o mis entrenamientos vacacionales, yo hacia lo dicho en el post (sin llegar a 100 por supuesto), pero añadiendo esas modificaciones que tu comentas cuando iva notando que necesitaba un estimulo nuevo para incidir en el músculo, y la verdad es que esos pequeños cambios se notan.
¿Hay alguna alternativa si no se dispone de barra?. Me ha gustado mucho el articulo. Gracias y un saludo.
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