Seguimos tratando la temática sobre maximizar los resultados de la hipertrofia, para ello debemos entender desde la fisiología básica de la hipertrofia hasta las técnicas más útiles. A grandes rasgos todos ya sabemos de sobra los tres pilares básicos del aumento de la masa muscular: el entrenamiento, la nutrición y el descanso.
Ahora estamos en el apartado del entrenamiento y en concreto de los 3 factores determinantes en el mecanismo de hipertrofia, que son la tensión mecánica a la que se somete el músculo, el daño muscular y el estrés metabólico. Anteriormente hemos hablado de la tensión mecánica.
Recordamos que la tensión mecánica es probablemente el factor más importante a la hora de la hipertrofia muscular. El grado de esta depende principalmente de dos aspectos fundamentales, la intensidad – que son los kilogramos de carga – y la duración de la tensión muscular – es decir, el tiempo que dura la aplicación de la carga -.
En esta ocasión hablaremos de los otros dos factores implicados en la fisiologia del mecanismo de producción de la hipertrofia, el daño muscular y el estrés metabólico. A pesar de que la tensión mecánica sea el factor más importante, estos dos restantes no son un tema baladí y unos buenos resultados dependerán de su correcta realización también.
El daño muscular
Es evidente que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular localizado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, están tendrán una mayor volumen si se ha realizado una nutrición y descanso adecuado. Este daño muscular también ha sido implicado en la mediación del crecimiento muscular.
El daño muscular inicia una respuesta inflamatoria que involucra a los neutrófilos, macrófagos y linfocitos. Esto lleva a una producción de miokinas las cuales se cree que son responsables de potenciar la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite.
El MGF (mechano growth factor, o factor de crecimiento mecánico), una variante del IGF-1 (factor de crecimiento insulinico tipo I) localizado en las fibras musculares parece ser particularmente sensible al daño muscular. Esto por lo tanto podría ser directamente responsable del incremento actividad de las células satélites vistas en el microtrauma de las fibras. Recordamos que las células satélite juegan un papel imprescindible en el crecimiento muscular.
Este proceso puede llegar a ser muy profundo y denso de explicar, pero la conclusión es que, si no se produce el suficiente daño muscular en las fibras musculares, difícilmente podrá aumentar la sección transversal de las fibras, es decir, será muy difícil aumentar el volumen muscular. Una metodología de entrenamiento que produce un gran daño muscular es el trabajo excéntrico, ideal para la hipertrofia si tenemos experiencia con cargas.
El estrés metabólico
La literatura científica también indica que el estrés metabólico inducido por el ejercicio puede actuar como un potente estímulo de hipertrofia. El estrés metabólico surge de la realización del ejercicio con cargas que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato, es decir, la energía para entrenar.
La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, principalmente en ausencia de oxigeno, ya que la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el oxigeno, de manera que es un proceso predominantemente anaeróbico.
Esta ruta metabólica, la glucolisis anaerobica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos de desecho. En concreto y más importante para este aspecto el lactato, hidrógeno y fósforo inorgánico.
Se cree que la acumulación de productos metabólicos promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales como IGF-1, testosterona y hormona del crecimiento; así como hidratación celular, producción de radicales libres y actividad de los factores de transcripción de crecimiento.Algunos investigadores sugieren que un pH ligeramente por debajo de lo normal, es decir, ácido, asociado con la glucolisis podría aumentar la adaptación hipertrofica mediante la estimulación de la actividad del nervio simpático e incrementar la degradación de las fibras.
Conclusión
Recapitulamos. No hace falta entender todo el proceso a nivel fisiológico pero si a grandes rasgos: para que se de la hipertrofia debe existir una tensión muscular adecuada que se consigue con las intensidades que todos conocemos pero que iremos recordando ( siempre entre 6 y 12 repeticiones).
También debe existir un daño muscular lo suficientemente significativo como para que estimule el crecimiento muscular, esto viene determinado también por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica. Y por último, la acumulación de metabolitos de desecho, es decir, estrés metabólico. De ahí que en hipertrofia se usen descansos relativamente cortos de un minuto o poco más y nunca de más de dos minutos.
Bibliografía I Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal 33: 60-65, 2011
Comentarios
¿Como podemos aplicar estos conocimientos?
¿Cómo? Sinceramente, no hay. Depende del nivel que quieras aplicar a tu entrenamiento. Para un amateur o una persona que no viva del deporte no le des más vueltas. Disfruta entrenando.
Un saludo.
interesante
A lo largo de toda la serie irás viendo aspectos que podrás aplicar de forma práctica.
Cuando hablamos sobre la teoría propia de los mecanismos de hipertrofia la idea es llegar a poder formarnos un concepto adecuado, saber por qué ocurre y por ejemplo poder hacer juicios conclusiones.
Como por ejemplo, saber que si no aguantamos la carga en la fase negativa o excéntrica el tiempo de tensión muscular se reduce en más del 50% resultando en menor daño muscular y menor estrés metabólico.
"""Como por ejemplo, saber que si no aguantamos la carga en la fase negativa o excéntrica el tiempo de tensión muscular se reduce en más del 50% resultando en menor daño muscular y menor estrés metabólico"""
Hola, ¿tienes estudios que demuestren esto? Yo pienso que mientras más aceleres la carga maás tensión se produce. Si la tensión está relacionada con la intensidad y ésta se expresa en el % de peso máximo que quieres mover... ¿cómo puedes mover mayores kilajes con negativas lentas o con negativas rápidas? Yo creo que con las rápidas verdad, porque la fatiga que se produce es menor, no confundir fatiga con intensidad, si hacemos cadencia lenta, la fatiga y estrés metabólico serán mayores, pero no así la tensión ya que si ésta depende de la intensidad y ésta a su vez del % RM, pues la ecuación queda clara
por otra parte también decir, que una vez llegados al fallo quiere decir que ya se han reclutado todas las fibras del músculo, por lo que llevar la serie más allá del fallo, solo puede estar indicado en ciertos periodos y solo en personas muy entrenadas. Incluso habría que cuestionarse si es necesario el fallo ya que cuando empiezas a mover una carga sobre el 80 85 % de tu RM todas las fibras son activadas desde la primera repetición...
interesante
Hola Xarly,
cuando me refiero a aguantar la carga en la fase negativa me refiero a que el tempo de la fase excentrica sea mayor que el de la fase concéntrica, como un 1:3 o 1:4.
A día de hoy la gran mayoría de las personas en un gimnasio anulan casi por completo la fase excentrica realizando solo un trabajo concétrico.
Esto son matemáticas, si realizamos 10 repeticiones con fase concéntrica de 1 segundo y sin fase excentrica el tiempo bajo tensión mecánica estará en torno a poco más de 10 segundos.
Por el contrario, con un tempo en fase excéntrica de 3 segundos, por ejemplo, estaríamos hablando de alrededor de 40 segundos bajo tensión mecánica.
Efectivamente es inviable mover cargas mayores con fases excéntricas más lentas.
Pero la tensión muscular se determina por intensidad (cantidad de carga) y por el tiempo bajo tensión, es decir, tiempo de aplicación de la carga.
Por ende, si disminuimos de forma significativa (como ocurre con los sujetos que no realizan fase excéntrica) esta fase negativa disminuimos en más de la mitad el tiempo bajo aplicación de la carga, y por lo tanto menos tensión mecánica.
el hecho de hacer la negativa rápida no quiere decir que los musculos no tengan que frenar la carga. Solo se haría concéntrica, si al llegar arriba nos quitasen la carga, cosa que no ocurre. Si quieres aumentar el tiempo bajo tensión, puedes hacer más series
Hola compañero, creo que lo que se intenta explicar al decir que se quita la parte excéntrica, es que mucha gente aplica fuerza para levantar lacarga (Concéntrica) y luego, en la parte excéntrica, (independientemente del tiempo que le quieras dar) simplemente dejan caer la carga aplicando fuerza abusiva al final del recorrido para frenarla de golpe, algo nada recomendado ya que causas un fuerte impacto en las articulaciones y fibras musculares, que con cargas elevadas, podrias ocasionar tendiditis o incluso desgarros musculares, y esto no solo te lo digo respaldado por información y estudios científicos (ROM...) sino que, adem´´as por experiencia, a los 14 años era un burro y sufrí un desgarro abdominal que me afectó bastante...
Un saludo compañero.
Siempre he visto que el trabajo con negativas tiene muy buen resultado, pero a no ser que siempre lleves un par de amigos que te hagan el trabajo, veo muy difícil aplicarlo en algún ejercicio. ¿Alguna idea para poder aplicarlo en algún ejercicio si no dispones de ayuda?.
A no ser que sean ejercicios en los que peligre tu integridad física (press de banca) en los demás puedes hacer negativas. Si no puedes con el peso lo dejas caer (al suelo) y fuera problemas. Pero creo que el tema de las negativas es para gente que ya lleva un régimen de entrenamiento elevado o ha llegado a un punto en que no crece como antes. Si llevas poco tiempo entrena normal, es lo mejor que puedes hacer.
Un saludo!
Hola den7,
Efectivamente si no tienes compañeros que puedan ayudarte a anular la fase concéntrica del movimiento es complicado.
Así que lo que puedes hacer es simplemente darle más importancia a la fase excéntrica. Selecciona tu carga no acorde a tu capacidad en la fase concéntrica si no en referencia a tu capacidad para mantener un buen tempo en la fase excéntrica. Un tiempo de bajada de 3 o 4 segundos por ejemplo.
No obstante, esta metodología no es aplicable si no tenemos experiencia en el entrenamiento con cargas.
Llevo ya tiempo, y el método me lo había comentado varios entrenadores. Creo que no has entendido la pregunta, me refería a que en ejercicios de espalda (remo) y hombros (press), por ejemplo, aun no habiendo peligro, no hay forma de "eliminar" la parte concéntrica para realizar series negativas, al menos no sin ayuda de alguien.
Saludos
Ok, gracias !
Los neutrofilos sí, porque secretan pirogenos. Pero los linfocitos? El que ha hecho éste artículo no tiene ni idea. Los linfocitos son parte de la respuesta inmune adaptativa y ésta no se activa al momento, tarda días en hacerlo.
Si vas a poner algo de un artículo intenta que tenga un poco de rigor... O no intentes meterte por temas que no dominas, porque te crees entonces todo lo que sale por internet.
Resumiendo, la idea es buena... pero otra vez intenta contrastar. Toma ejemplo de los post de David y Gabriela.
Un saludo!
interesante
Hola Rafael,
Esta bien que entre todos vayamos aportando contenido. No obstante, no es de mucha educación realizar comentarios del tipo "no tienes idea", principalmente porque lo redactado aquí no es de mi invención, nada más lejos de la realidad. Como podrás observar, al terminar el artículo viene la referencia, es decir, lo que se dice está fundamentado científicamente y no es cualquier tontería que puedas encontrar en un foro en internet.
Es decir, está contrastado y fundamentado científicamente, te invito a que vayas a la revisión bibliográfica de la referencia para que así puedas verlo.
Un saludo
"Si vas a poner algo de un artículo intenta que tenga un poco de rigor"
Sé que es de un artículo.
Y creo que puedo hablar con bastante seguridad ya que estoy en éste campo, pertenezco al IBEC dentro del parque científico de barcelona. Así que no comento las cosas por decir.
Todo lo que he dicho en ese comentario creo que no se sale del tiesto. Está todo bien explicado y con mucha educación.
Un saludo!
Hola Rafael,
Me parece genial que pertenezcas al IBEC. Por ello, la próxima vez, en vez de decir "el que ha hecho éste artículo no tiene ni idea" , intenta mostrar tu desacuerdo a la afirmación del artículo aportando alguna referencia que nos sirva a todos para aprender.
Y en este caso en concreto, no tendrías que disctuirlo con migo, si no con el autor del artículo científico que es el que ha realizado esa afirmación.
De la misma manera, si sabes que era de un artículo científico no entiendo el "porque te crees entonces todo lo que sale por internet", cuando esa referencia es del Strength and Conditioning Journal.
Un saludo
Me refiero que aunque sea de un artículo científico tienes que intentar comprobar qué credenciales tiene donde se ha publicado. Lo de los linfocitos duele a la vista.
Un saludo y quiero cerrar ya esta conversación. Yo tengo mis ideas y tú las tuyas.
interesante
Hola Rafael
Puedes llevar toda la razón del mundo que si no sabes exponerla no podrás convencer a nadie. Eso lo sabe cualquier científico de Barcelona o de la China.
Como sabrás por tu profesión, hoy por hoy la biomecánica deportiva es un área en fase de estudio del que surgen nuevos hallazgos reveladores a diario y del que no hay leyes absolutas.
Te rogamos encarecidamente que expongas tus argumentos por el bien de la comunidad, estamos deseando de aprender.
Yo estoy haciendo un postdoc sobre regeneración de tejidos a partir de aplicar fuerzas mecánicas a células mesenquimales.
Y los argumentos que los busque cada uno, no voy a explicar algo así, ya que sería muy extenso y sinceramente no tengo tiempo ni ganas. En otras ocasiones he ayudado pero siempre que era corto. Buscad vosotros mismos.
Un saludo!
PD: científico no soy, no me queda nada! Pero sí que soy parte del equipo.
interesante
Eres cansino a más no poder, exiges argumentos y verificaciones que tu te niegas a dar. Llegarás lejos.
interesante
Que conste que para ser prepotente hay que poder, no solo querer, y considero que tu actitud está fuera de lugar en un foro como este que está lleno de gente que además de compartir sus conocimientos (a veces científicos "de verdad"), son lo suficientemente humildes para aprender de lo que saben los demás.Está muy bien que quieras emplear "tu tiempo y tus ganas" en cosas más interesantes. Que te cunda.
Buenas rafa contactame a seductor.fitness@gmail.com saludos.
Respeto tu opinión.
Un saludo!
Respeto tu opinión.
¡Un saludo!
Ahora te envío un mail.
Hola..Sergio encontré interesante tu articulo con bastante lógica, apoyado en respaldo científico a través del paper que citaste, lo que no quiere decir ,que, porque este publicado en alguna revista científica este no contenga errores, como el que cito Rafa; "sobre que los linfocitos participan en la respuesta inflamatoria" lo cual corresponde a un error BASICO, pero bueno tampoco hay que ponernos "alarmistas" ya que esta pagina no apunta a una rigurosidad científica; y no se pierde el sentido del articulo, ni deja de entenderse por este error. Para poder avanzar en esta discucion y sacarle algún provecho a este articulo, expreso mi pregunta.. me quedo alguna duda con respecto al tiempo de recuperación entre series , lo encontré bastante ¡¡ bajo¡¡ debido a que supuestamente estamos trabajando con cargas "relativamente altas" y con una "depurada técnica excéntrica" lo cual nos agotaría bastante, según mi experiencia tanto practica , como de estudios bibliográficos, optaría por almenos 2 minutos de recuperación entre series, lo planteo y espero que sirva de discucion este punto que lo encontre algo "controversial"...Saludos
Supongo que Sergio se refiere al tiempo de descanso entre series de un mismo ejercicio. Los dos minutos (como mínimo) los veo más bien al cambiar el tipo de ejercicio. De todas formas espero que el mismo te conteste y asi salimos de dudas! Un saludo compañero!
-- editado por última vez a las 19:48
Hola perxo,
Estoy de acuerdo en lo que dices, los propios articulos cientificos pueden contener errores. Por ello, lo propio cuando ocurren estas cosas es argumentar con fundamentación el por qué un concepto es erróneo para que la gente pueda aprender que es lo correcto.
No obstante, como bien dices, el desliz en el artículo científico no es determinante en el concepto global del mismo, aunque deberían entonces corregirlo.
Respecto a los tiempos de pausas entre series que comentas, podrías echarle un vistazo a una revisión bibliográfica de Willardson del 2008 que trata sobre los descansos entre series y tiene a su vez bastante bibliografía sobre estudios del tema.
La referencia es:
Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.
Se cree que es más apropiado acercarse a periodos más cortos de dos minutos, siendo preferiblemente más cercano a un minuto, aunque dos minutos también es aceptable.
Descansos más largos son necesarios para el entrenamiento con cargas via neural, es decir, en un microciclo de fuerza o potencia, donde entra en juego el sistema nervioso y son necesarios esos descansos.
En hipertrofia, la fatiga muscular debería ser incompleta, o al menos eso parece mostrar la literatura al respecto.
Espero que te ayude ;)
Hola, Sergio muy interesantes esta serie de articulos, en mi opinión estas notas científicas vienen muy bien dentro del aprendizaje que toda disciplina exige. Gracias.
Gracias Sergio, buena respuesta, muy completa, revisare el paper que dejaste.. Saludos ;)
Me ha parecido un post demasiado denso tecnicamente hablando, con ciertos errores, pero bueno valorando en lo que vale su intención, queria aportar mi vision, el entrenamiento de hipertrofia se lleva a cabo, con una carga de entre el 70% y 80%, con una recuperación incompleta entre series, que como bien apuntan en los comentarios, suele constar de una media de 2 minutos, es la fase negativa es donde hay que dar prioridad, ya que de este modo enfatizamos la tension mecánica y provocamos una mayor respuesta, induciendo una mayor hipertrofia, las negativas, están bien como metodo de intensificación del entrenamiento, pero todo en su justa medida así como las series al fallo y las parciales, he visto abusar demasiado de dichas técnicas por gente con poco entrenamiento y la verdad que en dichos casos no resulta mas que perjudicial, y lo de ejecutar las series con movimientos rápidos, nada de nada, para eso esta el entrenamiento de potencia y con pesos mayores. La hipertrofia no se produce por una acumulación de desechos metabólicos, si no por un efecto de supercompensacion inducido con el entrenamiento,
-- editado por última vez a las 21:21
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