Conseguir la máxima hipertrofia: mecanismo y técnicas (I)

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Todos sabemos que la hipertrofia consiste en el aumento de la masa muscular. Los factores clave para la consecución de los resultados dependen en gran medida de tres factores: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Son completamente decisivos y complementarios.

En esta serie de artículos nos centraremos en los mecanismos de la hipertrofia, es decir, qué ocurre realmente en cuanto a la fisiología muscular, y también nos centraremos en las técnicas específicas que provocan el aumento de la masa muscular.

El propósito de esta serie de artículos es al mismo tiempo proporcionar las pautas necesarias para su posible aplicación práctica en un programa de hipertrofia con cargas. Nos ayudaremos de la evidencia científica publicada hasta la fecha sobre esta temática.

Desde el punto de vista del entrenamiento deportivo, muchos de los deportistas que realizan un trabajo con pesas lo hacen en aras de ganar masa muscular, sobre todo al inicio de la temporada. De hecho, la hipertrofia es especialmente importante en los atletas de fuerza.

Más músculo, más fuerza

Esto ocurre así porque la evidencia científica a demostrado que existe una correlación directa entre el diámetro de la sección transversal de la fibra muscular y la fuerza, es decir, a mayor diámetro de fibra, más fuerza. Y esto es lo que ocurre con el entrenamiento de hipertrofia, se aumenta el diámetro de la fibra muscular y ganas fuerza.

No obstante, esto no es ideal para todos los deportistas ya que el músculo supone un peso añadido. Solo es beneficioso para aquellos en los que el peso corporal no supone un aspecto a tener en cuenta, como puede ser un jugador de futbol americano, a quien un mayor peso corporal podría beneficiarle.

Al contrario, existen deportistas que buscarían un aumento de la fuerza pero sin incremento del peso corporal, como cualquier deporte en el que las categorías de competición se establecen en cuanto al peso corporal. En este caso, se conseguiria la fuerza por un método de entrenamiento de fuerza máxima, no hipertrofia.

Es conocido que el entrenamiento con cargas promueve el incremento de la masa muscular de forma significativa. Existe evidencia de un aumento de la sección transversal de la fibra muscular del 10-15% después de 10 a 14 semanas de entrenamiento.

La hipertrofia ocurre de forma progresiva. Durante las primeras semanas de entrenamiento las ganancias de masa muscular están limitadas ya que se ha demostrado que la mejora de la fuerza al principio se consigue principalmente debido a las adaptaciones neurales, es decir, una mejor coordinación inter e intramuscular.

Personas diferentes, fibras diferentes, hipertrofia diferente

Se ha podido observar hipertrofia muscular tanto en las fibras tipo I como en las fibras tipo II. No obstante, las ganancias que se pueden conseguir en las fibras musculares del tipo II son significativamente mayores porque están diseñadas genéticamente para ello.

Esto nos hace llegar a la conclusión lógica de quién podrá conseguir una mayor hipertrofia aquella persona con una mayor proporción de fibras tipo II, que en este caso son las rápidas en su musculatura que otra persona con una mayor proporción del tipo I, las lentas).

Podemos elaborar un ejemplo muy sencillo y práctico: un velocista afroamericano y un maratoniano de origen europeo. El velocista afroamericano tiene un mayor porcentaje de masa muscular en su composición corporal. Como es previsible, los factores que influyen sobre los límites de ganancia muscular son la genética, la edad y el sexo.

En la actualidad existen numerosas investigaciones en los que se han estudiado diferentes técnicas para conseguir la máxima hipertrofia posible. En esta serie de artículos hablaremos de las repeticiones forzadas, drop sets, superseries y negativas excéntricas.

Bibliografía I Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal 33: 60-65, 2011

Imagen I ennuidesign

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