Después del verano muchos de nosotros hemos ganado algunos kilos de más y nos vemos en más baja forma de lo habitual. A causa de esto muchos de nosotros decidimos incorporarnos a un gimnasio a trabajar el cuerpo y perder esos kilos de más a la vez que tonificamos los músculos que lo componen. Este propósito es el que muchas personas se hacen a la vuelta del verano, pero no todo es tan sencillo como parece, y por ello queremos dar algunos consejos para conseguir mantenernos tiempo en el gimnasio y no retirarnos demasiado pronto.
Ante todo es esencial elegir bien el centro en el que vamos a entrenar, ya que éste debe adaptarse a la perfección a nuestras necesidades, gustos y lo que queremos lograr con los entrenamientos. Si somos principiantes en esto del ejercicio es importante que en el centro haya un monitor de sala que esté a nuestro cuidado y nos guíe por el camino correcto a la hora de realizar los diferentes ejercicios. Sentirnos a gusto en el gimnasio es un punto a favor y en la mayoría de los casos el detonante para mantenernos durante mucho tiempo entrenando. En ningún caso acudir al gimnasio debe ser una obligación, sino que siempre tiene que ser un entretenimiento.
Cuando comencemos una nueva andadura en el gimnasio es importante que sepamos lo que queremos lograry ante todo es importante ser realistas con los objetivos a conseguir, y es que no podemos dejarnos llevar por las prisas ni por las ganas de progresar en poco tiempo. Todo tiene un proceso, y el entrenamiento es una de esas cosas. Ante todo y sobre todo es esencial aprender bien a realizar los ejercicios, controlar los movimientos y aclimatar a nuestro cuerpo y a los diferentes grupos musculares a las rutinas. Para ello empezaremos con cargas livianas e incluso a veces sin peso para adaptarnos al ejercicio. Siempre debemos dejar de lado las prisas y las ganas de progresar de manera rápida.
Acudir al gimnasio en ningún caso debe hacer que nuestra vida ocupe un segundo plano. Es cierto que el entrenamiento y el deporte son necesarios, pero no por ello debemos de obsesionarnos y verlo como una obligación, ya que de este modo a la larga acabaremos por odiar acudir a entrenar y poco a poco lo dejaremos de hacer. Es importante que encontremos un equilibrio entre lo que realmente necesitamos y lo que hacemos. Ante todo debemos sentirnos cómodos y felices con la actividad deportiva, pues obsesionarnos nos puede producir situaciones estresantes que frenarán nuestro desarrollo.
Imagen | geezerpk
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Comentarios
En mi caso ir al gimnasio sí que lo tomo como una obligación; con el cardio y las pesas se sufre. El beneficio que para mi cuerpo saco de estos trabajos es lo que me hace volver. Las pequeñas metas que me impongo: mas rapido, mas tiempo, mas peso, es el estimulo para volver.... Este es el placer, no las sudadas y dolores que allí paso.
"Sentirnos a gusto en el gimnasio" "dejar de lado las prisas y las ganas de progresar de manera rápida." "obsesionarnos nos puede producir situaciones estresantes que frenarán nuestro desarrollo."
+1 Buenos consejos para Septiembre... y a lo largo de TODO el año! ;)
Para los que empiezan en el gym sí que se deberían tomarse la asistencia como una obligación.
Hay que tener en cuenta que las 2 primeras semanas son las peores para cualquier novato pues las agujetas y los dolores musculares van a darnos su particular bienvenida al mundo de las pesas, y van a hacer que muchos desistan antes de siquiera completar 10 sesiones.
En esas primeras semanas es importante mentalizarse para ir al gym y no rendirse. Olvidaros de las agujetas del día anterior. No dejéis que eso os frene porque es un dolor bueno. Significa que habéis trabajado, que tu músculo se ha puesto en marcha y que dentro de poco vas a ganar en fuerza y a quemar esos feos michelines.
Una vez asumas la rutina de ir al gimnasio, presta mucha atención a los consejos de los monitores y mira bien cómo realizan los ejercicios otros usuarios que lleven más tiempo que tú. No te cortes en preguntar cómo se realiza tal o cual ejercicio que les estés viendo realizar, pero asegúrate de esperar a que acaben la serie para no molestar. Muchas veces, una simple corrección en las posturas y posiciones hacen que un ejercicio en el que no notas nada, resulte efectivo.
Otro consejo: seguramente verás a gente haciendo curls de bíceps o press de banca con pesos bastante grandes. NO INTENTES IMITARLOS. Al principio es muy, MUY importante que trabajes con pesos cómodos (incluso para tí) y vallas aprendiendo la técnica correcta de cada ejercicio. Concéntrate en "sentir" a tus músculos durante el ejercicio y notar cómo se tensan. Ya tendrás tiempo para ir cogiendo mancuernas más grandes.
Muchos aficionados al culturismo maldicen una y otra vez su falta de tamaño muscular y de progresos. Leen cuanta información sobre culturismo cae en sus manos y lo cierto es que saben qué deberían hacer para volver a crecer. Pero, ¿lo hacen? A continuación te planteamos 50 preguntas sobre culturismo para que determines la causa de tu estancamiento y, para hacerlo más sencillo, las hemos estructurado en 10 preguntas para 5 temas fundamentales de este deporte, culturismo:
• entrenamiento • nutrición • suplementación • esteroides • y descanso
Entrenamiento en culturismo
1) ¿Calientas y estiras? Algo tan básico que es pasado por alto muchas veces. Un buen calentamiento , además de prevenir lesiones, nos prepara mentalmente para un entrenamiento duro.
2) ¿Entrenas con compañero? En el culturismo, un compañero de entrenamiento no es solo alguien que te ayude a cambiar los discos o a realizar negativas o forzadas, sino que puede significar un estímulo importante y una gran diferencia a la hora de entrenar.
3) ¿Entrenas al fallo en el culturismo? Si piensas que levantando como Loise Lane te pondrás como Superman, piénsalo de nuevo. En el culturismo, los músculos masivos son fruto de un gran sacrificio y dolor. Es como una apuesta, cuánto más te juegues, más posibilidades tienes de ganar, y en el culturismo, de eso se trata, no?
4) ¿Cómo acaban tus series? Si te preguntas si estás entrenando bastante duro, plantéate lo siguiente: al acabar tus series, ¿dejas caer las mancuernas porque queman como fuego?. ¿Tienes fuerzas para llevarlas al mancuernero tras la última repetición, sin ni siquiera dejarlas antes en el suelo?. ¿No podrías devolver la barra a su sitio sin la ayuda de un compañero?. ¿Te ves obligado a utilizar los soportes de seguridad?
5) ¿Sigues siempre la misma rutina? Entrenar igual por espacio de más de 6 - 8 semanas suele conducir a una adaptación del cuerpo o de la mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo considerablemente la intensidad. Varía los ejercicios, el número de series, de repeticiones, haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la monotonía. Además, disfrutarás más en el gym y del culturismo.
6) ¿Vas al gimnasio con ganas? Las ganas de entrenar son fiel reflejo de que estás progresando. Si te ves siempre igual es más que posible que nada te estimule a entrenar. Un cambio en tu alimentación puede hacer que te veas mejor, provocando un mayor estímulo.El culturismo no debe ser monotono.
7) ¿Eres estricto? Una mala técnica aplicada , además de poder lesionarnos, hace que las congestiones sean mínimas, dejándonos al final del entrenamiento como si no hubieramos hecho nada. Y así es. No habremos trabajado los músculos que pretendíamos y estos tampoco crecerán. Recuerda que son los músculos los que mueven el peso, pero también la mente.
8) ¿Antepones el peso a todo lo demás? Esta pregunta y la anterior siempre van unidas. El afán por levantar demasiado peso suele derivar en un mala técnica. No se trata de levantar tanto peso como sea posible, sino de hipertrofiar los músculos.NO olvides la tecnica en culturismo.
9) ¿Cuándo fue la última vez que tuviste agujetas practicando culturismo? No importa el tiempo que llevemos en culturismo. Una buena sesión debería dejar nuestros músculos doloridos algo más de unas horas.
10) ¿Entrenas mucho más de una hora? Ya lo dicen: «En culturismo puedes entrenar largo o duro, pero no ambas cosas».Articulo de Anabolandia.com. Las propiedades «duradero» e «intenso» son inversamente proporcionales. cuando una aumenta, la otra disminuye.EL culturismo es como los perfumes, en botes pequeños.
Nutrición
11) ¿Bebes suficiente agua? Tan importante como comer sano y una adecuada ingesta de proteína es el consumo de agua. Los culturistas necesitan más que el resto de la población, debido al líquido perdido durante el entrenamiento y para ayudar a los riñones a eliminar los posibles residuos provocados por una dieta alta en proteína. En líneas generales, cinco litros de agua (tomada sobre todo entre comidas) es un buen comienzo. Tendrás que acostumbrarte a ir al baño más a menudo y a tratar de que tu orina sea transparente. Además, beber suficiente agua retrasa la fatiga, permite entrenar más duro, mejora y permite el correcto aprovechamiento de nutrientes y, entre muchas otras cosas, hace que nuestros músculos se vean llenos y voluminosos.
12) ¿Vas a competir en culturismo ? Una dieta de definición para un culturista con miras a competir y, ¿quién sabe?, ganarse la vida con ello, no puede ser en la vida igual a la de un aficionado. Algunos se exigen demasiado y esto resulta tan perjudicial para el cuerpo como para la mente. Si no piensas competir, tu dieta debe ser bastante más abierta, pudiendo (y debiendo) saltártela de vez en cuando.
13) ¿Eres realista con tus necesidades energéticas? Tanto para ganar músculo como para perder grasa debemos crear un déficit o superávit de calorías y este debe ser lógico. Es decir, entre 500 y 1000 kcal. Articulo de Anabolandia.com .Tratar de subir muy deprisa ocasionará una ganancia de grasa corporal que no reportará beneficios añadidos (es normal ganar algo de grasa, pero esta debe estar controlada). Tratar de adelgazar muy deprisa resultará en una pérdida de músculo notable. Idealmente, nuestra variación de peso debe oscilar entre los 500 y 1000g semanales.
14) ¿Eliges buenos alimentos para culturismota? En culturismo la cantidad de calorías es tan importe como la procedencia de estas. Si les das a tus músculos basura, parecerán basura. Si les das comida sana, tendrán un aspecto saludable.
15) ¿Empleas una variedad de alimentos? Cada día se descubren nuevos elementos y propiedades de los alimentos.En culturismo,estos no siempre pueden ser sustituidas por fármacos o complementos vitaminico-minerales, pues existen sustancias que aún no se han descubierto y por tanto no pueden ser emuladas en un laboratorio. Usar una variedad de alimentos sanos (sobre todo para ganar tamaño) hará que sigamos el orden lógico de la sabia naturaleza.
16) ¿Comes al menos seis veces al día? Está demostrado científicamente. Cuanto más repartamos nuestra ingesta diaria mayor será la asimilación que obtengamos. Es bastante sencillo realizar 4 comidas sólidas durante el día complementadas por dos batidos.
17) ¿Sabes cuándo comer cada alimento? No todos los carbohidratos son iguales, ni todas las proteínas, ni todas las grasas. Para cada principio inmediato, existen alimentos de asimilación rápida y otros sostenida. Saber cuándo podemos comer qué, nos será de gran ayuda.Culturismo sin ntricion, no vale.
18) ¿Combinas los alimentos apropiadamente? Debes ingerir antes de nada la proteína y tratar de no mezclarla con fécula. Siempre que te sea posible deja algo de separación entre la proteína y los carbohidratos. Toma la fruta por separado. Hay un largo etcétera de malas combinaciones entre alimentos, las cuales impiden su digestión en el estómago. Aprender cuáles son marcará una gran diferencia en lo que a asimilación respecta.
19) ¿Consumes, al menos, un 15% de grasa? Las dietas demasiado bajas en grasa (un 10% o menos) consiguen agotarnos antes en el gimnasio, además de regular a la baja nuestra producción de testosterona. Algunos culturistas conocen bien este hecho y consumen hasta un 40% de grasas buenas durante sus fases de volumen.
20) ¿Haces seis comidas? El día tiene suficientes horas como para comer seis veces sin problemas. Podemos usar reemplazos de comidas (batidos, barritas, etc) en un par de ocasiones. Algunos prefieren repartir la ingesta en más comidas (por ejemplo, ocho o diez) parándose a comer cada dos horas o dos horas y media. No hay ninguna regla universal, pero alimentarse seis veces diarias (una cada tres horas) parece conjuntar de maravilla la comodidad con la asimilación siendo un buen punto de partida, prácticamente obligatorio para muchos.
Suplementación
21) ¿Eres constante con tu suplementación en culturismo? De nada (o de muy poco) sirve que tomes glutamina, aminoácidos ramificados, creatina y HMB durante un mes para luego dejarlo. Construye un plan de suplementos que tu bolsillo se pueda permitir de forma continua. Muchos aficionados compran un bote del último hallazgo milagroso para aumentar la masa, o un producto distinto cada mes, observando nulos resultados. Lógico, esos productos ni siquiera tuvieron el tiempo de comenzar a actuar. En ocasiones, esto es incluso debido a escatimar con las dosis. Se realista con tu situación monetaria a la hora de escoger productos.
22) ¿Eres coherente con tu suplementación? También suele ocurrir que escojan productos equivocados para los objetivos que se persiguen. Veo multitud de aficionados que emplean termogénicos durante sus fases de volumen. Es como emplear un «weight gainer» durante un proceso de definición. Escoge un objetivo claro y conciso y supleméntate a partir de ahí.
23) ¿Es tu suplementación un complemento a tu alimentación? Tomar suplementos solo tiene sentido cuando nos alimentamos correctamente. Si comemos cantidades equivocadas (tanto por exceso como por defecto) o alimentos equivocados, es preferible variar nuestra dieta y no tratar de remediarla por medio de los suplementos, ya que poco o nada conseguiremos así. Es como dar una mano de pintura a la casa cuando los cimientos se vienen abajo.Recuerda, culturismo es nutricion.
24) ¿Eres realista con la suplementación que necesitas? Muchos principiantes gastan su dinero en productos demasiado avanzados cuando obtendrían progresos mucho mayores mejorando su alimentación. Por ejemplo, al
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