La mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos entrenar en cada jornada más de un grupo muscular. En muchos casos esto nos hace tener dudas de si hemos elegido bien los grupos adecuados y afines entre sí, y es que es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar en el mismo día grupos musculares que no requieran el trabajo de la misma parte del cuerpo y que pueden pisarse el uno al otro.
Siempre hemos recalcado la importancia de no sobreentrenar los músculos, ya que un exceso de ejercicio es el principal problema con el que nos encontramos a la hora de obtener rendimiento en el gimnasio. Por lo general no solemos reparar en esto y elegimos los grupos musculares que vamos a trabajar en cada jornada al azar, cuando es necesario reflexionar y saber los grupos que son más afines.
Antes de nada debemos tener en cuenta que a la hora de discriminar por grupos musculares tenemos que hacerlo por el tamaño de los mismos, y es que vamos a distinguir entre músculos grandes y pequeños para así tener una referencia de la intensidad que vamos a utilizar en los entrenamientos de ambos, puesto que los músculos grandes al contener más fibras necesitan más intensidad que los pequeños. Por ello la elección de los grupos musculares que vamos a trabajar cada día va ir en función del tamaño de estos y de la ubicación en el cuerpo.
Cuando nos referimos a colocación en el cuerpo queremos decir el sitio que ocupan y si están o no involucrados a la hora de trabajar los músculos más grandes, ya que si intervienen en la ejecución de los ejercicios encaminados a entrenar el músculo principal de la jornada no será muy recomendable que los trabajemos, puesto que ya han sido pre entrenados a la vez que tocábamos los músculos mayores. Si por el contrario decidimos trabajar estos músculos lo haremos pero con menos intensidad de la acostumbrada, ya que tienen un límite que no debemos sobrepasar para evitar su fatiga.
Por ese motivo debemos saber combinar a la perfección los grupos musculares que son afines. Como recomendación vamos a separar los días de entrenamiento teniendo en cuenta los grandes grupos. En primer lugar un día entrenaremos el pectoral, que vamos a mezclar con el bíceps, que es un músculo más pequeño y no lo trabajamos mientras entrenamos el grupo muscular grande. En otra jornada entrenaremos la zona dorsal, que vamos a combinar con el tríceps, que apenas interviene en la realización de los ejercicios de dorsal.
Las piernas las vamos a trabajar separadas de los músculos grandes, aunque se pueden combinar, ya que tampoco intervienen en las rutinas que realizamos con estos grupos musculares. La zona de las piernas la trabajaremos en su totalidad, sin discriminar entre músculos grandes y pequeños dentro de las mismas. Los hombros sí que los vamos a trabajar solos, puesto que intervienen en casi todos los ejercicios del tren superior, y por eso no los podemos combinar con ningún otro grupo muscular excepto las piernas.
Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de entrenar, ya que de ello dependerán los resultados que vamos a obtener y el desarrollo de las fibras, puesto que un músculo cansado no responde de igual manera que uno que se encuentra en perfectas condiciones.
Imagen | melodi2
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Comentarios
pues yo habia leido que era bueno trabajar primero pecho y despues triceps, asi el triceps calentaba y en el momento de hacer triceps se le sacaba mas rendimiento y lo mismo con dorsal y biceps
#1 ese un entrenamiento muy válido que se conoce como sinergia (por ejemplo, el triceps es sinergista del pecho). Personalmente me gusta.
Tengo una duda relacionada con el tema. Si entrenas 2 grupos musculares en la misma sesión, ¿es preferible hacer primero todos ejercicios de un grupo muscular y luego todos los del otro, o ir alternando los ejercicios entre los dos grupos musculares? En el caso que sea mejor lo primero, ¿habría que entrenar primero el músculo grande o el pequeño?
Muchas gracias
interesante
#1 y #2 Es cierto que se puede entrenar el tríceps con el pecho y el bíceps con el dorsal, pero como digo en el post, es necesario que realice en entrenamiento con menos intensidad de la que acostumbramos.
#3 Yo recomiendo entrenar cada grupo muscular al completo. No soy partidario de alternar ejercicios de diferentes grupos, puesto que rompemos la tensión entre serie y serie y el desgaste puede ser mayor y los resultados menores. Es cierto que mucha gente lo hace para ahorrar tiempo, pero yo personalmente no estoy a favor, puesto que creo que debemos concentrarnos en un grupo muscular para hacerlo correctamente dándole laintensidad que necesita para desarrollarse.
yo suelo hacer ruta divida de 1 grupo muscular el dia que acudo al gimnasio (sin contar piernas y abdominales), excepto en biceps y luego triceps, y la verdad es que lo noto muy cargado cuando salgo, y los ejercicios de triceps no tiran igual que cuando entre a realizar biceps... aun asi, supongo que me hipertrofiará mas..
Yo entreno hombro y biceps, al fin y al cabo el biceps se ha de aislar y por lo tanto el hombro no entra en accion.
interesante
Es un error frecuente, a la gente le encanta hacer abdominales para lucir tableta, pero se olvida que después de una sesión de abdominales, oblicuos etc. debe realizar ejercicios para fortalecer los lumbares, pues si no se ejecutan, se crea un desequilibrio entre ambos grupos.
El cuerpo ha de entrenarse en armonía, no se puede entrenar mas una pierna que otra o un brazo que otro.
Podrías recomendarme ejercicios de lumbares? También me gustaría saber cuanto hay que realizarlos (series, repeticiones...) gracias!
#8 no sé tu nivel, pero si los haces en el ejercicio de peso muerto mejor que mejor, ya que todos sabemos los beneficios de los ejercicios poliarticulares. Si tu nivel no es avanzado en la silla romana, sin peso, te iran bien 3 o 4 series de 15 repeticiones (cuidado con las hiperextensiones)
¿Y entrenar el triceps con el bíceps en superseries? son músculos opuestos, cuando trabaja uno, no lo hace el otro así que no hay sobre entrenamiento...
No ahce falta entrenar el lumbar porque realmente lo entrenamos a diario sin darnos cuenta, bien andando, cogiendo una caja, en casi todos los ejerccios es el que bascula, es muy pusible que tenga hiperlordosis como la mayoria de la gente, para eso entrena sólo abdominales y se irá corriegiendo
#11 Discrepo totalmente y añado, si cojes una caja sin flexionar las piernas, o sea, tirando de la espalda, te la vas a destrozar. El trabajo diario no es entrenar. Yo puedo ponerme a correr como un loco para llegar a una clase a la hora y no tarde y no por eso dejo de salir a correr por la tarde.
Hola, No había leído ésta página y me pareció interesante.
Llevo poco tiempo ejercitándome (medio año aproximadamente), según lo que yo entendí (leyendo este post) una rutina semanal podría ser así:
Lunes: Pectoral & Bíceps (+ Abdominales) Martes: Dorsal & Tríceps (+ Lumbares) Miércoles: Piernas (+ Abdominales) Jueves: Descanso Viernes: Hombros (+ Lumbares) Sábado: Volver a empezar Domingo: Descanso No estoy seguro si sea necesario descansar el jueves, pero lo que he leído es que no se recomienda entrenar mas de tres días seguidos para no sobre-entrenar los músculos aunque claro que me hace dudar por el hecho que estamos separando el entrenamiento de los mismos por esa razón.
¿Alguna sugerencia, modificación, adición a la rutina?
¡Saludos! Luis Montes
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