Para todos los amantes del aumento de la masa muscular, una respuesta a esta pregunta sería la panacea, como tener un "libro de recetas" donde solo habría que seguir los pasos: añadir un poquito de esto, modificar esto otro, un poquito de aquello, y voilá. Desgraciadamente (o afortunadamente) no somos tan simples, disponemos de un mecanismo indudablemente mucho más complejo.
Existe un "libro de recetas" para nuestro objetivo, el aumento de la masa muscular, pero es mucho más abstracto, y variable dependiendo del tipo de persona. No obstante existen unas directrices a la hora de conseguirlo.
Si tuviéramos 999€ en el banco, necesitaríamos 1€ más para llegar a los 1000€. Es bastante fácil, pero ¿ podemos aplicar este principio al entrenamiento de musculación?. La ciencia todavía no ha podido dar respuesta a esta pregunta. Algunas personas responden bien al entrenamiento con cargas, otras no.
La clave está en buscar el rendimiento óptimo de cada uno de los pilares básicos del aumento de la masa muscular, que residen en un sistema triangular: entrenamiento - nutrición - descanso. Cada persona deberá hacer los ajustes pertinentes a sí mismo. La predisposición genética juega un papel fundamental, por eso debemos conocernos. Aquel aspecto en el que partimos con desventaja, hay que exprimirlo al máximo.
Un ejemplo sería una persona con un somatotipo predominantemente ectomorfico (personas muy delgadas). Convendría orientar ese sistema triangular de forma diferente al resto de la gente. Deben incidir en el aspecto nutricional, cambiando la estrategia alimenticia e ingiriendo muchas más calorías que una persona normal. Si no existe una ingesta calórica suficiente, no habrá energía para realizar un entrenamiento vigoroso, ni habrá energía para construir esa masa muscular. De igual forma, si no hay suficiente cantidad de proteínas en la dieta, no se podrá construir nueva masa muscular.
Debemos ser grandes autónomos y discernir sobre que aspecto tenemos que poner toda la carne en el asador. Si fallamos en alguno de ellos, se va al traste. Por ejemplo, si un día entrenas increíblemente duro, con una dieta perfecta, pero sólo duermes 3 horas porque tienes que estudiar, o te quedas viendo películas hasta la madrugada, todo el esfuerzo empleado no sirve absolutamente para nada.
El tejido muscular no crece durante el entrenamiento, si no durante el periodo anabólico o de construcción, predominantemente por la noche. Es indispensable dormir lo suficiente para permitir al cuerpo construir el tejido de forma correcta. Si nos privamos de sueño, fallaremos. Otro consejo: sí vas a salir de fiesta, no entrenes.
En cuanto a la máxima optimización del entrenamiento, investigadores suecos intentaron determinar los efectos de la frecuencia, intensidad, volumen y modalidad de entrenamiento de fuerza sobre el tamaño de la masa muscular combinando los resultados de cientos de estudios de entrenamiento de la fuerza. Algunas de las conclusiones fueron que:
<li>La masa muscular aumentó significativamente más rápido cuando se entrenaba con pesos mayores que el <strong>60% de una repetición máxima</strong> (60% 1RM).</li>
<li> El número optimo fue de <strong>40 a 60 repeticiones</strong> por entrenamiento realizando de <strong>4 a 6 series</strong> por grupo muscular.</li>
<li> La frecuencia óptima fue de <strong>3 a 4 entrenamientos </strong>a la semana.</li>
<li>Ejercicios involucrando contracciones <strong>concéntricas y excéntricas</strong> produjeron mayor aumento del tamaño muscular. </li>
Aún así, volvemos a lo de siempre, existe una variabilidad dependiendo de la predisposición genética. La solución es, una vez dadas estas directrices, probar, probar y probar. Habrá sujetos que saquen mayor rendimiento trabajando 6 repeticiones por serie, y otros realizando 10 repeticiones por serie.
Debido a la complejidad del ser humano, y a su variabilidad entre individuos, es prácticamente improbable para la ciencia a día de hoy, predecir la tasa de crecimiento muscular de un individuo. Aquellos deportistas novatos, podrán aumentar la masa muscular de forma significativa, mientras que un culturista apenas podrá aumentar gramos una vez alcanzado su techo fisiológico. Aumentar la masa muscular puede resultar complicado, pero no lo es. Simplemente debemos tener siempre en mente ese sistema triangular de entrenamiento, nutrición y descanso, nada más.
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