La zona lumbar es una región anatómica muy problemática, y es que tiende a ser el blanco de muchos dolores y molestias.
Aunque su origen en muchas ocasiones es desconocido y probablemente multifactorial, será mucho más sencillo mantener sana una zona lumbar fortalecida que un cuadrado lumbar débil.
Los mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar
1. Peso muerto y sus variantes
El peso muerto es un ejercicio conocido y llevado a cabo en casi cualquier gimnasio a día de hoy, y uno de los motivos es la enorme cantidad de grupos musculares que pone a trabajar en un único movimiento.
Este ejercicio multiarticular incide especialmente sobre los isquiosurales, pero también sobre los antebrazos, sobre los glúteos, sobre el abdomen, y sobre músculos de la espalda como el trapecio o sobre lo que tanto nos interesa en este caso; los lumbares.
No es nada raro que tengas una zona lumbar muy fuerte si tienes marcas muy altas en este ejercicio, ya sea su versión convencional o sus variantes (peso muerto rumano, sumo, a una pierna, con déficit...).
2. Puente de glúteo
Con el puente de glúteo ocurre algo similar que en el caso del peso muerto; aunque este ejercicio se percibe como algo enfocado exclusivamente sobre los glúteos, también es capaz de reclutar en menor medida otros músculos como por ejemplo el cuadrado lumbar.
Si te interesa fortalecer tu espalda baja sin necesidad de trabajarla de manera específica, incluir este movimiento en tu rutina es una de las mejores cosas que puedes hacer.
Eso sí, trata de elevar la cadera ligeramente más que de costumbre e intenta mantener una duración relativamente prolongada ya que puede que en un primer momento seas incapaz de sentir la activación de esta zona.
3. Superman
El superman es uno de los ejercicios de calistenia por excelencia cuando el objetivo es trabajar la zona lumbar. Esto no es de extrañar dado que en este ejercicio se busca una extensión de la columna bastante intensa.
Unos extensores fuertes pueden reducir el daño sobre otras estructuras de soporte como la pelvis y el resto de la columna, y no hay duda de que este ejercicio puede ayudar a conseguirlo, pero durante su realización deberíamos intentar evitar sufrir dolor de cualquier tipo, ya que puede que tu columna sufra si no estás acostumbrado a este movimiento.
4. Contracciones en banco específico
Usar un banco específico para el trabajo de lumbares también es una gran idea, y aunque tradicionalmente se ha utilizado de manera dinámica, nosotros también te proponemos llevar a cabo contracciones isométricas con alguna carga para aumentar la intensidad del ejercicio.
Resistir el movimiento del cuerpo que provoca la gravedad hacia abajo con la columna en posición neutra (en el punto más alto del ejercicio) puede hacerte más fuerte y esto tiene una transferencia especialmente alta a los momentos en los que te encuentras de pie y tu columna debe soportar tu peso.
Si sufres molestias cuando simplemente te mantienes de pie, este ejercicio es una buena opción.
Si quieres cuidar tu espalda, sobre todo muévete
Aunque parece un consejo muy obvio, una de las mejores medidas que puedes tomar es la de movilizarte y mantenerte activo, ya que largos periodos de tiempo en una misma postura (y especialmente en una mala postura) pueden provocar que tu espalda se fatigue.
Esto a su vez provocará una mayor debilidad en esta musculatura y empeorará todavía más tu postura, por lo que te recomendamos encarecidamente que por cada hora que pasas sentado, te levantes durante diez minutos y movilices tus piernas, pero también tu espalda.
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Imágenes | iStock y Pixabay
Vídeos | Gabriel Sey, Children's Hospital Colorado, trainido, en YouTube
