Reciéntemente en Vitónica publicamos un artículo llamado “Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco” que trata sobre el workout oficial de la serie Espartaco: Sangre y Arena.
El artículo ha dado mucho que hablar, porque no sólo se debate sobre el entrenamiento, si no que lleva inherente a él una serie de variables como la nutrición y un largo etcétera que atañen a la consecución de un cuerpo propio de un gladiador.
El entrenamiento oficial de Spartacus: Blood and Sand fue llevado a cabo por el trabajo conjunto entre Adam Campbell, director de Fitness de la Men’s Health estadounidense y Rachel Cosgrove, una experta en fitness de alto nivel.
La metodología a emplear elaborada por los creadores del entrenamiento se basa en un circuito de 10 ejercicios con una duración de 60 segundos cada uno, intentando realizar el mayor número posible de repeticiones. Se descansan 15 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series del circuito. En total se deben dar 3 vueltas o series al circuito, y repetirlo 3 veces por semana.
Desde el punto de vista de la ciencia del deporte, es solo un tipo de entrenamiento en circuito más. Existen cientos de modalidades de circuitos diferentes, tantas como la imaginación lo permita. Se pueden introducir muchas variables como las pausas entre ejercicios, el número de ejercicios, las repeticiones o el tiempo de cada ejercicio, la carga de trabajo, el material a emplear, y un largo etcetera. Todas estas variables hacen posible que se pueda obtener un amplio rango de estímulos dependiendo de la metodología que se aplique, y este rango es increíblemente variable.
Metabolismo energético
Es un entrenamiento interválico de alta intensidad que obtendrá los sustratos energéticos principalmente de la vía metabólica de la glucólisis anaerobica, con la consecuente producción de ácido láctico, que ejercerá una progresiva acidosis que será la que poco a poco nos haga parar a descansar.
Pero esta vía energética se solapa al mismo tiempo también con la glucólisis aeróbica y en ciertos momentos del ejercicio con el sistema de fosfágenos (ATP y fosfocreatina), que son los encargados de producir los movimientos más explosivos de corta duración.
Por tanto, este entrenamiento no produce la oxidación de las grasas durante el ejercicio, la intensidad es demasiado alta como para que al metabolismo le de tiempo a oxidar unas moléculas tan lentas de metabolizar. Pero esto no significa que no se adelgace, para nada. Lo que realmente cuenta es el computo de calorías totales consumidas, ya que las horas posteriores al ejercicio, el metabolismo se encontrará mucho más acelerado aumentando la tasa basal de consumo de calorías, efecto al que se conoce como EPOC.
Objetivo real
El objetivo de este entrenamiento no es la hipertrofia de las fibras musculares, porque para ello, necesitaríamos un estímulo lo suficientemente intenso como para producir el mecanismo de hipertrofia adecuado. Esto es, principalmente, entrenamientos con cargas que supongan entre el 65% y el 85% de una repetición máxima. Esto se traduce en el conocido rango de trabajo de repeticiones para la hipertrofia muscular, que son un mínimo de 6, y un máximo de 12.
Por tanto, este tipo de entrenamiento no busca desarrollar la hipertrofia muscular, aunque si que es cierto y hay evidencia de ello que junto a una metodología nutricional apropiada puede existir un aumento de la sección transversal de la fibra muscular (hipertrofia) con entrenamientos en circuitos de este tipo.
Pero la ganancia es significativamente menor que si se realiza un entrenamiento apropiado como el antes comentado. Un ejemplo de esto sería un circuito propio del famoso CrossFit en el que tuviéramos que realizar por ejemplo 50 dominadas en la primera serie, seguida de otros ejercicios. Para la gran parte de la población, este tipo de entrenamiento le producirá un estímulo que probablemente demande una ligera hipertrofia.
Se explica fácilmente entendiendo que la mayoría de la gente que intente realizar una serie de 50 dominadas, apenas podrá conseguir más de 12 y salir del rango de trabajo de hipertrofia, teniendo que parar para descansar hasta que pueda seguir haciendo dominadas y completar poco a poco las 50. Incluso los más avanzados que consigan hacer más de 12 repeticiones, en los siguientes intentos harán menos y entrarán en rangos de trabajo de hipertrofia.
Si nos paramos a observar en detalle, es casí como si fuera una entrenamiento de hipertrofia con períodos de descanso muy cortos, estresando mucho más el sistema glucolítico. Recordemos que los descansos apropiados entre series cuando se trabaja la hipertrofia nunca debe exceder de 2 minutos, siendo lo más aconsejable estar entre 1 y minuto y medio, e incluso realizando descansos de menos de un minuto.
Pero volvemos a recordar que el único fin del entrenamiento oficial de Espartaco es conseguir el máximo gasto energético posible mediante un entrenamiento holístico, global, que incluya todos los grupos musculares.
A algunos lectores les abordaba la curiosidad de conocer si se trataba de un entrenamiento sano. En el siguiente video podemos comprobar como lo realiza cualquier persona, siempre que no tenga ninguna impedimento médico, independientemente del sexo o la edad. La intensidad es fácilmente modificable dependiendo del nivel de la persona. En este caso lo hacen a un ritmo más lento y sis pesas auxiliares.
En la siguiente parte del debate seguiremos comentando aspectos importantes relacionados con esta temática que es propicia para una sana discusión. Os invitamos a que sigáis dando vuestras opiniones al respecto.
En Vitónica | Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco
Video | Men’s Health USA
Youtube | TEnglishFitness
Comentarios
A mi lo que me asombran son los abdominales de estos tipos.
Hice hipopresivos en el pasado pero los acabé dejando porque no veía resultados ni sabía cuantas repeticiones hacer ni cuantas series. Yo hacia 3 o 4 series diarias de 20 repeticiones cada una en posicion de cuadrupedia.
¿Alguien sabe las series y repeticiones que hay que hacer con hipopresivos para reducir tripa? Si se da ademas un link a algun articulo o web que corrobore la respuesta estaria genial.
Gracias :)
interesante
Hola Carlos!
Es una buena idea, me la guardo para elaborar un artículo que efectivamente hable sobre el entrenamiento abdominal hipopresivo, me pongo manos a la obra para buscar estudios científicos en los que se hable de repeticiones, tiempo, etc.
El mejor entrenamiento de la zona media es aquel que convine prácticamente todas las posibilidades, tanto isométricos, como tradicionales, como hipopresivos, y otras modalidades más.
Pronto se publicará un artículo al respecto Carlos.
Un saludo
Muchisimas gracias :)
Lo que tú harías no serían hipopresivos, sino abdominales "hacia adentro". Saludos.
Meter la tripa hacia adentro en cuadrupedia es hipopresivo no? Que diferencia hay entre abdominales para adentro (sea lo k sea eso) e hipopresivos?
-- editado por última vez a las 16:06
interesante
Pues hay una diferencia significativa, intentaremos realizar un artículo en vitónica con una buena forma y técnica de lo que sería un ejercicio hipopresivo de forma correcta.
Un saludo Carlos
Hola Carlos, yo llevo un mes haciendo hipopresivos (desde que ví el articulo aqui en Vitónica) y tambien hago abdominales isometricos (creo que se llamaban así). Los hago tres veces por semana. Y hago 3 repeticiones tumbado, tres a cuatro patas, tres de rodillas y tres de pie. Las isometricas tambien 3 repeticiones aguantando un minuto cada vez. Tal vez sea poco, no lo se. Pero en un mes yo creo que algún resultado si que he notado, tengo la tripa bastante plana ( aun tengo que quemar algo de grasa con aerobico, pero casi na).
Y respecto al articulo, gracias por despejar las dudas. Ahora entiendo que lo que se consigue con este entrenamiento es una definicion muy buena en todo el cuerpo, y tambien algo de fuerza como efecto colateral. ¿no?
Lo que veo es que es un entrenamiento muy duro, incluso sin las pesas.
interesante
Hola Hernán! Gracias por tu aporte.
Es un buen entrenamiento el de trabajar la zona abdominal de manera isométrica.
Respecto a lo que preguntas, te diré que aún nos faltan 2 partes más sobre el debate, seguro que te ayudan, pero só, es un entrenamiento principalmente para deshacerse por completo de la grasa y para mejorar de forma significante la condición y capacidad física.
El aumento de fuerza como tal no es palpable, puede que en algunos sujetos se de, sobretodo en sujetos completamente novatos. Pero no es un entrenamiento de la fuerza, este tipo de entrenamientos se centran en trabajar con pesas realizando entre 1 y 5 repeticiones, es decir, más del 85% de 1RM.
Por tanto, este circuito no es el apropiado para mejorar la fuerza máxima.
Un saludo
Entonces tal vez es que yo sobreentrenaba o hacia mal los ejercicios: yo hacia una burrada, estaba una hora haciendo series de 20 repeticiones de hipopresivos y series de 1 minuto de isometricos ademas de abdominales normales, y todos los dias! No logré nada :(
Normal que no vieras resultados. Si cada día te machacas media hora haciendo curl de bíceps con 6 kilos, ¿verdad que no vas a conseguir un brazo de 48 o 50 cm. de circunferencia? pues igual con los abs. Los abdominales hay que entrenarlos como a cualquier otro músculo del resto del cuerpo.
A mi en mis primeros años de gimnasio me pasaba igual. En cada sesión de gimnasio, hacía como calentamiento series de 100 abdominales seguidos hasta completar unas 600 repes. Tenía el vientre plano pero nunca logré ver mi tableta...
No comprendo quien te a votado negativo.
Mi objetivo era conseguir tripa plana, no hipertrofiar los abdominales. Pero si puedo conseguir ese objetivo trabajando menos, Bienvenido sea!
Hola, a mi me encantan estos tipos de entrenamiento pues mi constitución natural es musculosa, y este tipo de ejercicio me permite ganar definición. a la cuestion de utlizar pesas o no me parece que es cuestión de cada uno, pero ¿si no puedes con tu propio peso corporal? para que utlizar pesas? para trabajar un musculo que ni siquiera saben algunos que ni lo tienen?
p.d: felicidades por vuestro blog, tiene articulos interesantes
interesante
Keroki tienes razón, a veces es suficiente el propio peso corporal para trabajar ciertos ejercicios y formas, y en diferentes ángulos de trabajo. Se puede trabajar para desarrollar cierto grado de hipertrofia solo con peso corporal, no única e exclusivamente con pesas.
Un saludo
Entonces por lo que entiendo, estos ejercicios son para fibrar, no para ganar volumen? A ver si alguien puede contestarme. Gracias
interesante
Hola Nando, aún tenemos 2 artículos má sobre el tema que publicaremos próximamente y que aclararán más cosas, pero sí, estos ejercicios son buscan como objetivo principal la definición mediante un gran consumo energético.
La metodología de entrenamiento para ganar volumen es diferente, no obstante con ejercicios en circuito, se puede llegar a conseguir cierto aumento de la masa muscular si se sabe como se debe de entrenar, pero no se consigue tanto como cuando se realiza un buen entrenamiento con pesas exclusivo para hipertrofia (6-12 reps).
Un saludo
Los circuitos son sistemas de entrenamiento enfocados a la resistencia, no a la hipertrofia. Se utilizan para ganar en resistencia muscular frente a la fatiga y si se acompaña de una buena dieta, ayudan a potenciar la perdida grasa. No ganarás más volumen o más fuerza muscular entrenando con estos sistemas, pero tus músculos se verán más definidos y darán la sensación de ser más grandes.
-- editado por última vez a las 19:07
Gracias Sergio.
-- editado por última vez a las 13:54
buenas tardes sergio, tras un tiempo leyendote me animo a poner mi primer mensaje en este foro. Yo realizo 2 veces a la semana circuitos de 12 ejercicios descasnando 2 minutos y haciendo 3 vueltas al circuito con ejercicios que van sobre 12 repeticiones o asi. Este tipo de entrenamietno me ha llevado a definir una masa muscular que gane en un año en el gimnasio con el tipico entrenamiento y ahora me siento mejor que nunca, tanto a nivel aerobico como de fuerza. El tema es que si quiero ganar un poco mas de volumen podria bajar las repeticiones de los ejercicios de 12 a 8-6 y se produciria un aumento de la masa.
Muchas gracias Sergio.
interesante
Hola Javi, gracias por seguirnos!
Imagino que harás un circuito fullbody, es decir, los cada vez que entrenas trabajas todo el cuerpo. Es una opción buena de entrenamiento, pero le añadiría unas ligeras modificaciones.
En primer lugar, intenta realizar descansos de menor duración, nunca pases de 2 minutos entre ejercicios para conseguir hipertrofia muscular.
Es una buena propuesta el bajar tus repeticiones, pero mejor apunta entre 7 y 8, con el consecuente aumento de las cargas.
Solo introduciendo estas 2 variables,de reducir el tiempo de descanso y aumentar la carga apra entrar en el rango de 7-8 reps, producirás un nuevo estímulo que te permitirá seguir creciendo asta que el músculo se vuelva a adaptar.
De cualquier forma, también seria beneficioso que aumentaras una sesión más a la semana.
Todo esto sería inservible si a su vez no realizaras una dieta adecuada para ganar masa muscular, así como un descanso optimo, recuerda que el músculo crece cuando descansamos, en el periodo anabólico mientras dormimos.
Un saludo!
sergio muchas gracias por la contestacion,
1)intentare cambiar mi planteamiento hacia un descanso de 1 minuto y medio o 1 minuto y bajar de repeticiones, la unica duda que me sigue surgiendo seria que hacer 3 dias de circuito no seria demasiado
2)lei un vez en menshealth que al hacer circuitos debian de pasar 48 horas entre uno y otro por lo cual que distribucion de dias podrian ser. Lunes, miercoles y viernes estaria bien
o como seria la idea?
3)en cuanto al numero de ejercicios que compone mis circuitos va de 10 a 14, crees que tambien deberia bajar el numero ejercicios.
4)Y despues de los circuitos aconstumbro a hacer unos 30 minutos de rodaje, como lo ves?
gracias sergio y perdon por el tocho.
y la ultima duda cuantas vueltas al circuito crees que son necesarias tanto en hipertrofia como si buscas definir??
muchas gracias.
Sere un cabezon, pero yo insisto. CON ESTE ENTRENAMIENTO NO SE CONSIGUE UN CUERPO DE GLADIADOR.
Con mucho trabajo, fuerza de voluntad, una buena rutina de pesas orientada a la hipertrofia, seguido de un trabajo y dieta especifica para definir, si se consigue ese cuerpo.
Por lo tanto si alguien espera un milagro sin duro trabajo que se olvide
Hola Manjo16, no es mi intención ofenderte, de verdad,¿ pero has leído el artículo?
te invito a que lo leas si no lo has hecho, o que lo vuelvas a leer si lo crees oportuno.
Un cordial saludo
18 Comentario moderado
13Que un cuerpo de "Gladiator" no se hace solo con circuitos, es algo en lo que la mayoría de los de aquí estamos de acuerdo. Hay que combinar todos los sistemas de entrenamiento posibles para sorprender al cuerpo.
Las rutinas de hipertrofia son muy buenas para aumentar la fuerza y el volumen muscular. Si solo entrenas la hipertrofia, te volverás grande pero estarás poco definido y por tanto, tus músculos no van a lucir.
Los ejercicios aerobicos nos ayudan a perder grasa (y algo de volumen muscular también), por lo que si solo haces aerobicos, toda la ropa te quedará grande y estarás tan flaco que la gente te preguntará si llevas piedras para que no se te lleve el viento...
Los circuitos tiene un poco de los 2 tipos anteriores y mucho de ninguno... Entrenando en circuitos vas a "tonificar" tu musculatura (tonificar, que no hipertrofiar), y vas a lograr perder poco a poco la grasa de tu cuerpo haciendo que tus músculos se vean más.
Los circuitos son una buena forma de trabajar la definición muscular después de una etapa de entrenamiento de hipertrofia y es seguramente lo que hayan hecho estos actores, 1º hipertrofiar por su cuenta (cada uno desarrollando sus músculos al tamaño que puedan o prefieran) y 2º definir mediante entrenamientos en circuito para lucir bien en la pantalla.
No me ofendo, pero en el primer articulo se isinua, mejor dicho se afirma, que con este "oficial workout" se consigue cuerpo de gladiador y para muestra el tipo del video.
En ningun momento, ni en el primer articulo ni en el segundo, se dice con claridad que los protagonistas de ESPARTACO ademas de ese circuito hacer una dura rutina de hipertrofia "tradicional", obviamente tambien hace falta una dieta muy rigurosa y no me extrañaria que "otras cosas" para ayudar. Y para mi, no dejar claro eso, es vender humo y en cierto modo engañar a los poco o nada formados en estos temas.
En este articulo quedaria muy bien dejar este punto muy claro. Cosa que no se hace.
Pero esta es mi opinion, no pretendo sentar catedra ni mucho menos. Y por supuesto no pretendo ofender a nadie y si es asi me disculpo por anticipado.
interesante
Hola de nuevo Manjo,
en primer lugar recordarte que la serie de debate tiene más partes escritas listas para publicar, con más aclaraciones.
En segundo lugar, me gustaría que me fundamentaras, simplemente copiando y pegando, donde se "afirma" que con este "oficial workout" se consigue cuerpo de gladiador y para muestra el tipo del video.
Es más, queda claramente demostrado nuestra postura, y completamente clarificado la veracidad numerosas veces en ambos artículos, así como en los siguientes que vienen:
En el propio artículo:
os damos a conocer el entrenamiento de “Spartacus: Blood and Sand”, uno de los cuales ha llevado a cabo el equipo de actores de la serie para ponerse en forma. Se trata de un entrenamiento muy intenso, que lo que busca es fatigar por completo al cuerpo y conseguir un alto gasto energético
De los comentarios del primer artículo:
Hola Hernan, no se puede conseguir un cuerpo tan grande a nivel muscular realizando solo este entrenamiento. Se trata de un entrenamiento complementario, no el único que utilizan estos actores.
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Desde luego que llevan tiempo entrenando, ya tenían su base corporal. Respecto a lo natural, desde aquí no hablaremos de esos temas de forma concreta, simplemente debemos aplicar la lógica y saber si lo que estamos viendo es algo posible o no.
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Hola Kr0n0s, yo particularmente puedo garantizarte que Andy no ha llegado hasta ahí solo entrenando 3 días a la semana. Es impensable y obvio. Sólo ha formado parte de su etapa de entrenamiento de definición, en cualquier caso, hemos aportado más información en el debate publicado.
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Efectivamente den7, no es milagroso, no existen los milagros en estos temas. Como tu dices, es la base del entrenamiento que han seguido en su última etapa. Una persona que empieza de cero no llegará a su nivel solo realizando 3 sesiones a la semana de un entrenamiento en circuito.
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Hola de nuevo Kr0n0s! Si que se trata del "Official spartacus workout". Pero esto no significa que haya sido el único entrenamiento que han llevado a cabo, para nada. El video que has puesto es el de Gladiator Bootcamp, y fue un entrenamiento que realizaron próximos a la fecha de rodaje, incluyendo como dices ejercicios en circuito con dominadas, desplazamiento de ruedas de tractor, etc. Tipo CrossFit vamos. Los batidos así como la nutrición son imprescindibles para conseguir ese cuerpo, nunca se ha mencionado que no se necesite el apoyo nutricional, de hecho, es más importante aún que el propio ejercicio. EL título de artículo no intenta suscitar polémica, es perfetamente entendible que no se puede conseguir un cuerpo como el suyo entrenando en circuito 3 días por semana, sin nisiquiera apoyo nutricional. Eso no se menciona aquí, es más, se especifica de forma detallada el objetivo de este tipo de entrenamiento. El título es sólo un título, y efectivamente este entrenamiento ayuda a tener un cuerpo así, pero no por si solo sino mediante la inclusión de otras variables.
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Y en este artículo:
El objetivo de este entrenamiento no es la hipertrofia de las fibras musculares, porque para ello, necesitaríamos un estímulo lo suficientemente intenso como para producir el mecanismo de hipertrofia adecuado.
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Por tanto, este tipo de entrenamiento no busca desarrollar la hipertrofia muscular,
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Pero volvemos a recordar que el único fin del entrenamiento oficial de Espartaco es conseguir el máximo gasto energético posible mediante un entrenamiento holístico, global, que incluya todos los grupos musculares.
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Espero tu respuesta con la fundamentción de tu opinión.
Deposito mucho esfuerzo y tiempo entre estas páginas,tratando de ser cordial con la gente sólo por ayudar, como comprenderás no puedo permitir que me digan que vendo humo, es una ofensa. De cualquier manera, espero que las citas pegadas arriba den constancia de que se ha hablado siempre con conocimiento de causa, sin vender "humo".
No obstante, esas palabras exactas y literales que dices que faltan, aunque se ha dejado bastante claro que NO se consigue un cuerpo tal solo realizando ese entrenamiento 3 días a la semana, estaban escritas ya de antemano en las siguientes partes del debate, pero que todavía no se pueden publicar para no sobrecargar el tema.
Un cordial saludo
15 Comentario moderado
13Sergio, ¿podríais comentar en algún post algo sobre el crossfit?. En lo referente a eficacia veo que es alta, pero viendo videos y entrenamientos... no veo planificación por ningún lado, no está compensado el volumen de trabajo de unos músculos con otros,etc... y, sobre todo, no logro entender los entrenamiento en los que se hacen movimientos olímpicos a numerosas repeticiones y con gran fatiga acumulada (la realización de estos en algunos vídeos es horrible, a mi parecer hay bastante peligro de sufrir alguna lesión...)
Hola den7, sería un placer escribir sobre ello, lo prepararé en cuanto tenga tiempo.
El CrossFit ,aplicado de una manera adecuada, es el entrenamiento más eficaz que he visto a lo largo de mi preparación física. Es así porque basicamente se trabajan multitud de aspectos.
La mejora de la condición física es brutal, y el cuerpo estéticamente hablando cambia también por completo.
El único problema que tiene es el que tu dices, la planificación. Si no es controlada por un experto puede dar lugar a lesiones, sobrecargas y entrenamiento poco efectivo.
Por lo tanto se debe tener una buena noción sobre planificación del entrenamiento para poder equilibrar el trabajo de todos los grupos musculares y sistemas energéticos.
Y sí, la técnica, sobre todo el los movimientos olímpicos, debe ser siempre rozando la perfección, si se hace mal el riesgo de lesión es casi seguro.
Me pondré con ello cuando pueda, de cualquier forma te invito a que investigues por tu cuenta en la página official de www.crossfit.com , ya que son bastante estrictos con la divulgación de este método de entrenamiento si no se tienen los derechos comprados. Es decir, tampoco podemos hablar mucho de ello aquí por eso.
Realmente el CrossFit no es algo nuevo, lo nuevo es el nombre y la forma en la que lo han programado, pero esos ejercicios siempre han estado allí.
Un saludo!
Ya hace algo más de un año que lo descubrí, y he visto muchísimos WOD en la página que me has dicho así como otras. En enero me cambiaré de gimnasio a uno que tiene material para realizar este tipo de entrenamientos. Estuve 3 meses con un entrenador de halterofilia, sólo practicando los movimientos, y luego unos 6 meses o así practicando por mi cuenta, y tengo grabado a fuego que la técnica es lo más importante, junto con la explosividad, por eso tenía la duda, ya que al ver entrenamientos con 20 repeticiones de arrancadas me quedaba de piedra...
¡Muchas gracias Sergio! Esperaré ansioso ese post! :)
¡Un saludo!
Seria el entrenamiento mencionado compatible con la natacion?
"circuito de 10 ejercicios con una duración de 60 segundos cada uno, intentando realizar el mayor número posible de repeticiones. Se descansan 15 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series del circuito. En total se deben dar 3 vueltas o series al circuito, y repetirlo 3 veces por semana."
Lo ideal es no mezclar en el mismo día sistemas de entrenamiento bien sean pesas, circuito o aerobico. Si no es posible, intenta espaciar las sesiones el mayor número de horas posibles dentro del mismo día.
Si un día haces circuito, intenta que la sesión de aerobico (natación en tu caso), sea mejor al día siguiente. Sino puedes, intenta que el cardio sea por la mañana y el circuito por la tarde, pero nunca seguidos el uno del otro.
De esa forma podrás dedicarte mejor a cada sesión sin preocuparte de reservar fuerzas y tu cuerpo asumirá mejor el tiempo de descanso.
-- editado por última vez a las 19:32
Hola Angelo,
dalo por supuesto que sí! es perfectamente compatible. Siempre y cuando no entrenes todo el mismo día porque si no acabarás destrozado! ;)
un saludo
JO! a mi ahora leyendo tanta cosa de definir y ganar volumen, me asaltan algunas dudas.
Por ejemplo, yo ahora mismo estoy haciendo un programa para ganar volumen (series con pocas repeticiones y más peso), con ello estoy ganando volumen poco a poco (porque tampoco me paso demasiado), y ahora estoy contento. Y tambien hago aerobico para definir (los mismos dias que hago pesas, ya que no tengo más tiempo,otros dias practico aikido).
Mis dudas son: Si se puede ganar volumen haciendo pesas y definir haciendo aerobico, -¿para que están los programas de pesas de definición? -¿si se hace un programa de pesas de deifinición, se pierde masa muscular? -¿Se pueden alternar programas de definicion con los de volumen (por ejemplo medio año volumen y cuando se acerque el verano definicion)?
Buf!! es que estoy un poco pato en este tema, muchas gracias y un saludo. Y felicidades por la pagina porque está muy muy bien.
Saludos.
Hola Hernan,
Lo que tienes que llegar a comprender es que no se puede en el mismo período de tiempo ganar volumen y perder grasa definiendo.
O bien se gana masa muscular, o bien se pierde peso en forma de grasa, pero las dos cosas a la vez no.
Existe la posibilidad de subir completamente definido y limpio pero es extremadamente complicado.
Por tanto, te aconsejamos que si tu IMC es normal, entrenes y te alimentes para ganar masa muscular, y una vez llegado al nivel que deseas, cambiar el tipo de entrenamiento y la dieta para definir y perder la grasa deseada.
Un programa de pesas de definición NO te hará perder masa muscular. Solo se pierde masa muscular cuando se entrena en exceso y luego no se tiene la suficiente ingesta calórica. Pero si tu dieta es adecuada no tienes porque preocuparte.
Respecto a alternar, si que se puede, es lo que normalmente se hace.
No te preocupes, estamos aqui para ayudaros,
Un cordial saludo
pero un programa de ganar volumen es compatible con ejercicio aerobico? suelo hacer cinta o eliptica.
Gracias por la respuesta :)
-- editado por última vez a las 22:02
Es compatible y se debe hacer, pero te explico porque:
Aunque estés en un período anual en el que solo quieres ganar masa muscular, debes de seguir haciendo cardio (aerobico), principalmente para intentar que tu condición física disminuya lo menos posible. Tienes que seguir entrenando tu sistema cardiovascular, por eos e debe hacer al menos 3 sesiones a la semana de cardio no muy intenso para no ir en contra de tu objetivo real, ganar peso en forma de masa muscular.
Pero si hicieras tanto cardio y ta intenso como dás de entrenamiento con pesas apenas crecerías, necesitarías comer cantidades ingentes de comida! ;)
hoy con la tonteria he provado esta rutina, muerte ejjeje. En serio, he podido acabarle pero no haciendo todo como se debe: los descanso de 15 segundo se han a largado el doble, en "ves" de llegar a 60 segundo llegado a 50 en algunos caso, en conclusion ha sido horrible y eso que nado 3 veces por semana + 2 dias. En el fondo ha estado bien solo para variar un poco (y si al final tengo un cuerpo de gladiador, habra valido la pena, aunque es mas que obvio que para tener un cuerpo de gladiador son horas+horas mucha mas dedicacion)
31 Comentario moderado
8Bien hecho marbaltico! Poco a poco podrás llegar hasta los 60 segundos y descansando menos, hay que ir progresivmente.
De cualquier forma, si realmente quieres un cuerpo como ellos, se necesita muchas más horas de entreno con pesas (cargas elevadas para generar hipertrofia) y una nutrición adecuada.
Sigue así! Un saludo
mi duda es la siguiente, este tipo de entrenamiento tipo gladiador, es un entrenamiento en el cual obtienes potencia no? yo soy futbolista y me iria muy bien, ademas muchos ejercicios de los que hago en los entrenos son de este tipo, en 30segs (aqui 1min) hacer lo max posible, y se nota y bastante.
fuerza no, pero con tu propio peso puedes y te mueves muy ligeramente.
La potencia se consigue mediante otros métodos (trabajo de la fuerza máxima al principio, y transferirla después con movimientos y ejercicios dedicado a transferencia/fuerza-velocidad (pliometría, balisticos,etc...), pero un circuito de este tipo no es lo ideal. Aun así, si te podría venir bien para fortalecerte en general y sobre todo en lo referente a resistencia y condición física, pero de potencia o fuerza nada de nada...
43 Comentario moderado
8Hola Carlos,
No trabajas la potencia. Para trabajar la potencia lo mejor es entrenar con cargas realizando ejercicios explosivos. Se ha demostrado que las cargas apropiadas para ello deben ser submáximas. Para ponerte un ejemplo, para entrenar la potencia de pecho, se debería entrenar en press de banca con cargas del 30% de 1RM, de manera que se puede imprimir la máxima velocidad al implemento.
El % de la 1RM varía dependiendo de los ejercicios. Pero para tu deporte iría muy bien ejercicios olímpicos. Un ejercicio muy bueno es la cargada realizada a máxima velocidad, pero obligatoriamente con técnica muy limpia.
Con un entrenamiento en circuito como este potenciaras muchísimo la condición física, y te ayudará de forma muy considerable en tu deporte.
45 Comentario moderado
5Hola a todos, soy nuevo en esta pagina, la verdad que he estado investigando sobre esta rutina y me parecio bastante interesante este debate, ahora mi interes principal es el siguiente, he estado investigando rutinas de ejercicios que se adapten a mi ritmo de vida por el trabajo, ya que soy ingeniero petroleo y trabajo en plataformas petroleras y trabajo con rotaciones por ejemplo: 28 dias encerrado trabajando y 14 dias libres, yo solia ser constante en el gym hasta q hace 4 anos he estado en estas condiciones, ahora bien, me compre unas ligas y par de mancuarnas las cuales puedo transprtar conmigo porque no cuento con gym en mi sitio de trabajo por lo que me motivo esta rutina ya que noto q consta de ejercicios que puedo realizar en cualquier parte, mas que todo busco definicion pero a la vez me gustaria aumantar un poco mas de masa muscular, ahora viene mis preguntas y necesito que me ayuden en esto:
Seria buena idea alternar durante mis 28 dias encerrado en plataforma intentando esta rutina de spartacus? y en los siguientes 14 dias libres en casa practicar ejercicios mas intensos con mas carga para lograr hipertrofia muscular? o que me sugieren? de verdad estoy sumamente motivado e interesado en mejorar mi complexion atletica y condicion y estoy un poco perdido....otra cosa que dieta deberia de seguir para esto que me estoy planteando?
Muchas gracias de antemano, saludos
Muy buen artículo Sergio, como siempre... cada uno que leo, mejor que el anterior. Salu2
Saludos
Ignoro mucho respecto a suplementos deportivos y hasta ahora no encuentro en la web algo claro y sobre todo honesto. Recurro a este espacio porque, al juzgar por lo que he leido, se ve que quien está a cargo es un caballero muy juicioso y acertado en sus concejos y diversas opiniones.
Gracias al trabajo en el GYM y con esta rutina he logrado perder grasa y he definido ligeramente mis músculos. Me gustaría aumentar ligeramente la masa muscular, pero no llegar a ser como esos personajes muy musculosos... lo ideal sería llegar a desarrollar mis músculos algo asi como GANICUS (Gods of the Arena - Spartacus). Ya estoy trabajando con mancuernas y cables pero... lo veo dificil de lograr. Mi inquietud se sintetiza en:
Debería tomar batidos de proteína? En que medida? Si consumo los batidos, engordaré cuando deje de conumirlos? Cuáles son los efectos secundarios,si los hay? Entiendo que tal vez no recomienden una marca de batidos en particular para evitar que esto suene a publicidad, pero a mucha gente le escucho decir que WHEY es el mejor... Uds lo recomindan? En caso de animarme a consumir batidos, cómo hago para regularlo y no llegar a ser desagradablemente musculoso?
Gracias por la respuesta. Esta página es muy útil!! Graias por la calidad humana que tiene Usted, al compartir con todos información de mucha importancia!
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